𝐒𝐖𝐎𝐑𝐃𝐁𝐎𝐃𝐘. Страница 2

Тренировка ног сегодня такая: 1️⃣Разгибание голени 3*17 (вес 50-60% от max) 2️⃣Приседания со штангой 5*15/12/10/8/6 (первые четыре - вес 50-60% от max, пятый подход рабочий - вес max) 3️⃣Жим ногами 3*12/10/8 (первые два с весом 50-60%, третий рабочий - вес max) 4️⃣Выпады со штангой попеременно 1*12 на ногу (один подход - вес max) 5️⃣Сгибание одной ноги стоя 3*12/10/8 (первые два - вес 50-60%, третий рабочий- вес max) 6️⃣Сгибание ног сидя 2*12/8-10 (первый - вес 50-60%, второй рабочий - вес max) 7️⃣Подъем на голень стоя 3*10-12 (во всех подходах - max вес) 8️⃣Подъем на голень сидя 3*20 (во всех подходах - max вес) Цикл силовых тренировок у меня длиться шесть недель . Почти в каждом упражнении всего один рабочий подход. Задача - поднять силовые показатели. Дальше переход на объемный тренинг, который продлиться 11 недель.

​​📣Открыт набор на Индивидуальное программирование тренинга и рационально питания 📌Что такое ИПТ? Индивидуальное программирование тренинга - написание под конкретного человека программы тренировок и персональное кураторское сопровождение. 📌Основа программ - именно силовой тренинг (бодибилдинг и фитнес) Подобный подход наилучшим образом сочетается с целями: • приведения человека в лучшую физическую форму •формирования картинки • снижения и удержания низкого % жира А ещё с безопасностью и минимальным травматизмом в процессе. Я строю программу в зависимости от: • того оборудования, которое есть в наличии в вашем зале • ваших предпочтений (тренировки дома / предпочитаю тренажеры или функциональный тренинг) • целей (мечтаю подтягиваться 10 раз, но пока не могу ни одного) • образа жизни (могу тренироваться только дважды в неделю / нужно сочетать кач с боксом) 📌Как строится работа? Онлайн Мы будем работать через удобный для вас мессенджер. Через него же вы будете получать обновление программ. В нём же общаться со мной. И туда же загружать видео выполнения упражнений. Эффективный тренинг это не что, а как. Любая программа может работать, если тренироваться эффективно. Я не только соберу оптимальную программу, но и прослежу, чтобы Вы выжали из неё максимум. Расчет КБЖУ потребления в сутки с коррекцией по необходимости. Рекомендация по подбору правильного питания. Необходимый комплекс БАД и витаминов. 📌Для кого ИПТ? Для мужчин и женщин с любым уровнем опыта. 📌Что потребуется для работы: 1. Доступ в интернет и скаченное приложение FatSecret 2. Функция записи видео на телефоне 3. Спортзал или кроссфит-бокс Хотели действительно экспертного тренинга? Самое время начать! Отправь «+» для обратной связи, и подробной информации

Перестань брать границы за базис. Выбирай решения, которые делают тебя лучше. Если не видишь таких решений — меняй ракурс. Поднимись на уровень выше, на два уровня! Всегда есть решение, которое сделает тебя шире. В самой непростой ситуации. Ищи, пока не найдешь!

Рубрика вопрос/ответ💡

​​НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ 1️⃣Ориентируетесь на визуальную форму, а не цифру на весах Окружающие люди никогда вас не взвешивают, они воспринимают глазами. Поэтому сколько бы вы не весили, вы будете производить впечатление именно за счёт атлетичной подтянутый формы. Когда ты сухой и поджарый, то всегда выглядишь выигрышнее. 2️⃣Научитесь анализировать и вносить корректировки Процесс набора успешен, когда проходит подконтрольно. Нужно чётко понимать что, в каком количестве и как регулярно вы едите. Сколько нутриентов получаете, а чего недостает. Тогда ваши манипуляции с едой и добавками будут эффективными, а не интуитивными. Нормы из интернета не про вас. Запомните, - смиритесь и начните корректировать советы под себя, а не подстраивать себя под них. Не переедайте и не делайте из набора культ. По возможности, проводите анализ состава тела (например на inBody), чтобы видеть процесс набора наглядно. 3️⃣Правильные этапы набора Сначала выстраиваем питание → Потом приступаем к тренингу и нарабатываем нервно-мышечные связи → Включаем силовую прогрессию С питанием разобрались. А вот в тренинге, важно: ■ сначала научиться технике, чтобы не травмироваться и не пахать мимо кассы ■ потом четко чувствовать ту мышечную группу, которую качаете ■ и вот тогда накидывать вес Силовая прогрессия должна быть обязательно, но если не выстроены предыдущие этапы - ваш путь становится травмоопасным и мало эффективным. Даже если вы опытный фитнесист, не бойтесь разбирать свои тренировки критически. Уверяю, что сделав такую перепрошивку, ваш тренинг заиграет новыми красками 4️⃣Примите решение играть в долгую В питании Без фармы быстро можно набрать только жир и воду. Если вы хотите набирать на эндогенном тестостероне, то играть нужно вдолгую В тренинге Не тренируйтесь всегда до отказа Ваш тренинг должен быть гибким, и нужно использовать различные виды периодизации. Если всегда работать на максималках, вы исчерпаете ресурс не достигнув цели. Набор - это забег. И победит в нем марафонец а не спринтер 5️⃣Приходите на моё дистанционное сопровождение И выстроите тот фундамент, с которого можно начинать грамотный набор: Сбалансированный рацион, закрывающий максимум потребностей по нутриентам Разнообразные по наполнению и уровням сложности тренировки. С подробными инструкциями, и для дома и для зала Много полезной информации Поддерживающая атмосфера и конечно же мой личный опыт Записаться можно по ссылке в профиле🤝

Просто двигаться вперёд 🦍

​​​​Вы когда-нибудь задумывались, какую роль может сыграть визуализация в трансформации формы? Как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело?Представили? Затем этот ментальный образ передается в ваше подсознание, которое, в свою очередь, начинает работать на ваше теле, формируя его в соответствии с образом. Если вы запрограммируете себя как более эстетичного, благодаря настойчивости ваш разум примет это и поможет вашему телу соответствовать этому образу. Если вы думаете, что ваше тело все время не в форме, то подсознание найдет способы сделать именно так. Подсознание заботится обо всех ваших жизненно важных функциях. Это является причиной всех хороших и плохих привычек, а также регулирует мышцы тела и состав тела. Вы должны отпустить свои прошлые неудачи - они есть у всех. И отказаться развлекать любые негативные образы, которые приходят вам в голову. Постарайтесь визуализировать, как будто это происходит в настоящем а не в будущем, и ваш разум будет работать над этим изображением. Ум это отличный партнер, нужно только научиться им правильно пользоваться. Сделайте ментальный образ как можно более реальным Теперь, когда вы вооружены этой информацией, практикуйте это ежедневно. Используйте положительные изображения при каждой возможности.

Это был Мультиспортивный Фестиваль SIBERIANPOWERSHOW🔥 г.Красноярск

-Ты делаешь это каждый день? -Да👊🏼🔥

Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся - лучше не станет.

​​⚡Физическая активность улучшает кровообращение, доставляя в большем количестве кислород, питательные вещества и микроэлементы в мозг, что увеличивает физическую и умственную работоспособность ⚡Регулярные физические нагрузки снимают стресс, улучшают настроение, укрепляя ЦНС. Может быть поэтому люди, занимающиеся спортом даже в пожилом возрасте выглядят молодо, меньше страдают нервными заболеваниями и чаще улыбаются ⚡Ученые из Гарвардского университета утверждают, что пробежка или спортивная ходьба значительно снижает риск развития депрессии - почти на 30% ⚡Благодаря физической активности вырабатываются и эндоканнабиноиды (нейромедиаторные молекулы, которые воздействуют на нейроны различных нервных центров). Именно они вызывают у человека эйфорию и снижают уровень тревожности Так что ребята, ресурс, это не мифическое или волшебное понятие. А термин, вобравший в себя все положительные эффекты от занятий спортом и ведения здорового образа жизни. Когда ваше тело используется по назначению - оно с любовью и благодарностью даст вам силы на достижение любых целей🤝

​​Приведу 10 советов, которые помогут с мотивацией. Совет 1. Расставьте приоритеты Подумайте, что в этой жизни понастоящему важно для вас. Не тратите ли вы время впустую на ненужные вещи. Например, на компьютерные игры, ненавистную работу, сигареты, алкоголь и т. д. Совет 2.Поставьте цели Любая цель — как пятитысячная купюра над головой. Она мотивирует на работу и помогает не останавливаться перед трудностями. Совет 3.Заведите дневник Возьмите чистую тетрадь и с этого дня начните записывать в неё все свои успехи. Дочитали книгу? Запишите! Пришла клевая идея? Доставайте дневник. Когда читаете книгу или смотрите фильм, не забывайте выписывать зацепившие вас высказывания. Можете завести для них отдельный блокнот. Совет 4. Посмотрите мотивирующее видео. Подобный контент можно найти на Ютуб платформе, или Инстаграмм. Также не будет лишним почитать мотивирующие и вдохновляющие вас книги. Совет 5. Поделите большие проекты на кусочки Если попытаться сделать всё сразу, то ничего не получится. Лучше поделить задачу на небольшие части и решать каждую из них по отдельности. Совет 6. Игнорируйте то, что неважно Этот пункт тесно связан с первым. После того, как вы определили главные аспекты своей жизни, сконцентрируйтесь на них, а неважные оставьте в стороне. Совет 7.Создайте подходящую обстановку Человек — среднее из 5 людей, с которыми он проводит больше всего времени. Если вы «тусуетесь» с алкоголиками, то и сами пристраститесь к бутылке. Если ходите на бизнес-тренинги и общаетесь с бизнесменами, то получаете много мотивации и классных идей. Совет 8. Визуализируйте Представляйте свои цели и желания. Старайтесь прочувствовать их и увидеть, как наяву. Совет 9.Публично заявляйте о своих целях Напишите о том, что через месяц тренировки станут для вас регулярной основой на своей странице в ВК или в любой другой соцсети. 10.Воспринимайте трудности как должное Трудности — обязательный атрибут личностного роста. Без проблем вы не выйдите из зоны комфорта. Если по какой-то причине, не используешь перечисленные выше инструменты. Тогда самое время начать 🤝

​​Как мотивировать себя на спорт?🤷🏼‍♂️ Большую часть своего дня Вы проводите за компьютером, мало бываете на свежем воздухе, слишком много смотрите телевизор, не поднимаетесь по лестнице, плохо питайтесь, мало занимайтесь спортом и так далее, список можно продолжаться бесконечно. Быть ленивым очень просто, но каждому из нас нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. В связи с этим возникает вопрос: как сделать занятия спортом частью нашей жизни? Как мотивировать себя на спорт? Почему у вас нет мотивации для спорта? Необходимо понять, что мешает вам тренироваться? Все знакомы с наиболее распространенными причинами, по которым мы не занимаемся спортом. Мы слишком заняты, очень устали, спорт — это скучно и неинтересно, и так далее. Но являются ли эти причины реальными? Легко сказать себе, что сегодня был тяжелый день и не пойти на тренировку, но реальные причины, по которым у нас нет мотивации для занятий спортом, скрываются немного глубже. Жизнь современного человека не требует много движения Современный мир малоподвижен — общественный транспорт довезет вас практически до дома, в торговых центрах есть лифты и эскалаторы, даже за едой можно не ходить — ее доставят прямо до квартиры. У тех людей, которые не привыкли быть физически активным, может не возникнуть причин на то, чтобы изменить это. Физические упражнения – это слишком трудно Многим людям тренировки в спортивном зале или фитнес клубе, представляются мучительными: бег на дорожке, постоянно смотря в стену, скучный урок аэробики, сложные объяснения тренера, в которых ничего непонятно. В итоге, складывается впечатление, что посещение зала — это нечто негативное. Неудивительно, что в этом случае, у нас нет мотивации заниматься спортом. Нет последствий Что произойдет, если вы не будете заниматься спортом? Обычно ничего. Во всяком случае, не сразу. Даже знания о возможных последствиях, таких как появление лишнего веса и проблемы со здоровьем, недостаточно для того, чтобы заставить нас быть физически активными. В следующем посте я приведу 10 примеров, которые помогут с мотивацией😉

​​​Много кофе и кальций Кофе - один из самых популярных напитков в мире: по оценкам, каждый день выпивается 2,25 миллиарда чашек. Его часто используют в качестве стимулятора, чтобы помочь себе оставаться бодрыми и внимательными, но он также содержит антиоксиданты и другие полезные соединения. Употребление большого количества кофе влияет на уровень кальция в организме. Кофе содержит соединения, называемые полифенолами, которые могут нарушить способность организма усваивать кальций. В частности, эти соединения связываются с кальцием в кишечнике, затрудняя усвоение минерала организмом. Стоит отметить, что умеренное потребление кофе, которое обычно определяется как 3-4 чашки в день, не оказывает существенного негативного влияния на уровень кальция и здоровье костей. Чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, важно соблюдать сбалансированную диету, богатую кальцийсодержащими продуктами, такими как молочные продукты, листовые зеленые овощи и обогащенные продукты.

Потихоньку набираю кондицию по форме👌🏻 Сейчас идёт масса-набор до июня, дальше начнётся сушка. Готовлюсь к осенним турнирам по пляжному🩳 бодибилдингу.

⚒️

​​Ошибка 1. Забываете о порции протеина перед сном. Время ложиться спать,и Вы осознаете что в течении дня не добрали свою норму белка. Вашем спасением от разрушения мышц, станет порция протеина перед сном, на пример: казеиновый - медленно устраивается, и насыщает организм белком пока вы будите спать. Ошибка 2. Боитесь вечерних углеводов. Изменения массы тела зависят от соотношения потребления/расхода калорий за 24-часовой период, а не от вечерних перекусов. Если большую часть калорий — в нашем случае углеводов — Вы получаете вечером, так тому и быть, все равно значение имеет только их дефицит или профицит. Ошибка 3. Пьете стимуляторы в вечерние часы. Сон — идеальное время для отдыха и восстановления после тренировок, ведь большая часть анаболических гормонов вырабатывается именно во время сна, вы не только теряете качество сна, но и затрудняете набор мышечной массы. Даже если вы вырубаетесь после чашки кофе, кофеин повлияет на ваш сон — особенно на глубокую REM-фазу. Ошибка 4. Используете алкоголь как снотворное. Алкоголь подавляет секрецию гормона роста (ГР). Гормон роста — ключевой игрок анаболической команды. Пик его секреции приходится на первые 90 минут сна, а затем уровень остается повышенным еще где-то 3,5 часа. Алкоголь снижает секрецию ГР, и эффект зависит от дозы: чем больше вы выпили, тем меньше гормона роста получили. Полагаясь на спиртное, вы только усугубляете проблему, не говоря уже о негативном влиянии алкоголя на фигуру, здоровье и мышечный рост.

​​Почему Ты не худеешь? 1️⃣ У Тебя нет адекватного отношения к показателям здоровья. При наличии заболеваний, которые могут препятствовать похудению и хорошей физической форме, Ты отказываешься их признавать или выявлять, а тем более лечить. 2️⃣ У Тебя нет нетренировочной активности. Ты отказываешься от 200-300 калорий, которые мог бы сжечь, например, по дороге от парковочного места к офису. 3️⃣ Возможно, Ты пренебрегаешь восстановлением, мало и/или некачественно спишь. Твои гормоны должны быть в норме, а тем более уровень стрессовых. Недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные функции организма. 4️⃣ Не считаешь жидкие калории и перекусы и/или вовсе не считаешь калории. Чтобы похудеть, если не хватает опыта, необходимо считать калории и определять дефицит. Пренебрегаешь важностью макронутриентов (недобираешь белки и жиры, перебираешь с быстрыми углеводами). 5️⃣ У Тебя нет сильной мотивации быть в желаемом теле. Вероятно, ты не знаешь, как это, когда ничего не болит и не мешает жить. Но необходимо поставить ЦЕЛЬ и работать. Помни, это нужно исключительно Тебе, это Твоя ответственность и выбор. 6️⃣ У Тебя нет ДИСЦИПЛИНЫ. Наверное, это самое трудное, но результат требует ежедневных усилий и постоянства. 7️⃣ Ты хочешь «все и сразу». Так бывает только в кино. Смотри на процесс похудения не как «за месяц -10 кг», а «я буду в хорошей физической форме до конца жизни». Развивай правильные пищевые привычки. Все эти пункты я детально прорабатываем со своими подопечными. Я понимаю, что от этого зависит РЕЗУЛЬТАТ. Давать знания и делиться опытом - базис моей методики.