Пост_тревога. Страница 14

Решение проблем

Иногда наши мысли преувеличены и катастрофичны. А иногда мы имеем реальную проблему, которую нужно решить. Банальные примеры последних дней - мне нужно перейти на терапию он лайн, но у меня нет места; я продолжаю работать удалённо, но няня не может приехать последить за ребёнком; работаю удаленно на дому, а близкие заходят в комнату и мешают работать; ресторан/косметический салон/турфирма в которой я работала закрылась и я осталась без работы и т.п.
Можно беспокоиться как описано в предыдущем посте, а можно применить технику #решениепроблем 👇

1 Шаг: Определить проблему
Фокусируйтесь на фактах
Определите главный камень преткновения. Мыслите шире.

Какова ситуация сейчас?
Как я хочу, чтобы она выглядела? Какие у меня цели?
Какие препятствия мешают мне достичь целей?

2 Шаг: Придумать возможные решения.

Мозговой штурм: придумайте как можно больше возможных решений, руководствуясь следующими принципами: отставить критику!
глупые решения – отлично!

3 Шаг: Оценить альтернативы и выбрать решение

* Этот вариант решит мою проблему?
* Сколько времени и сил я на него потрачу?
* Как я буду себя чувствовать, если его попробую?
* Какие краткосрочные и долгосрочные личные и социальные последствия этого решения для меня?

Выберите наиболее подходящие решения (не идеальные, а наиболее подходящие)

У любого варианта есть минусы – выберите минусы, которые вы готовы принять.

Не ждите гарантий успеха этого варианта: единственный способ узнать, поможет он или нет – попробовать.

4 Шаг: Составить и применить план.

Напишите простые понятные шаги, необходимые для реализации выбранного решения.

Оцените эффективность.

Решение работает? – Поощрите себя.
Решение не работает? – Поощрите себя за выполненную работу и вернитесь к 1 Шагу.

📝 Всегда применяйте технику в письменном виде.

​Беспокойство vs решение проблем

Зачастую беспокойство (прокручивание в голове разных «а вдруг?») воспринимается нами как продуктивные попытки решения проблемы. Но обычно беспокойство не приводит к решениям, а приводит к истощению и повышенной тревожности.
В табличке приведены основные признаки отличия одного от другого.

Заметьте, что различия часто зависят от контекста. Например, если ещё две недели назад мысли из серии «А вдруг я лишусь работы?» могли быть проявлением непродуктивного беспокойства, то сейчас они могут стать поводом для применения техники #решениепроблем

#беспокойство

О взвешенном подходе и крайностях мышления

Во времена пандемии общий уровень тревоги в обществе растёт.
Тревога толкает нас на крайности мышления. Мы можем думать:
«Мы все погибнем» или
«Это ерунда, вирус - простая ОРВИ, не стоит беспокоиться». Оба подхода - крайности.

Я в своей работе больше сталкиваюсь с первой крайностью мышления, поскольку работаю с тревожными расстройствами. Клиенты с навязчивым мытьем моют руки до ссадин и царапин (что делает их более уязвимыми для инфекции), кого-то тревога за свое здоровье поглощает настолько, что он перестаёт быть способен продуктивно работать, другие начинают мерить температуру у себя и детей десятками раз на дню, ввергая в панику детей. Эта крайность приводит к неблагоприятным последствиям для психического здоровья. И для соматического здоровья тоже, кстати, не полезна.

Есть и вторая крайность - отрицание объективной опасности. Такие люди могут пойти на работу, несмотря на плохое самочувствие и заразить других, не захотеть надевать маску, потому что «не удобно», не отменить мероприятие, потому что потеряют деньги или потому что просто скучно сидеть дома. Как ни странно, но часто отрицание опасности - оборотная сторона того же страха, который движет людьми в первом случае. Эта крайность приводит к катастрофическим последствиям для соматического здоровья у нас и других людей.

И та и другая крайность мешают объективно оценивать опасность и действовать эффективно.

Подоспели несколько рецептов помимо англоязычной статьи Р. Лихи из ссылки в прошлом посте, по тому, как удержаться от крайностей и сохранять здравый рассудок для принятия взвешенных решений.

Полина @learnpsy предложила красивую метафору бегунка, который мы устанавливаем между двумя крайними точками: «паника и отчаяние» и «пофигизм и попустительство» - см. картинки.

Журналистка Дарья Варламова @chaoticisgood «высокофункциональный биполяник со стажем», как она себя называет, делится своими рецептами психогигиены во времена пандемии.
https://t.me/chaoticisgood/124
https://t.me/chaoticisgood/125

Ну а актуальная информация о распространении вируса на территории РФ и мира и медицинские рекомендации по профилактике на сайтах минздрава и ВОЗ
https://www.rosminzdrav.ru/ministry/covid19
https://www.who.int

Дружеский сервис организует бесплатные лекции и даже разовые консультации https://psyalter.ru/opendays?fbclid=IwAR1y3qhk7Se4lAkTJ9tRMiMgqrSpkMHoxoeYjsT7uoSSURRzCa2ryVJfey0

Чем хуже тем лучше

«Танька, а расскажи как-нибудь, если будет время, про то, почему в таких ситуациях у тревожных тревоги становится меньше? Чем больше заражённых и выше степень пи*деца, тем больше чувствую себя в фильме меланхолия, такое все размеренное становится», - внезапно вопрос не из аска, а от моей подруги.

Я думаю несколько причин может быть.

Тревога часто связана с неопределенностью. Когда происходит какой то конкретный кризис, он может быть очень не приятен, но он конкретен. Люди, склонные к тревоге, обычно беспокоятся о миллионах разных проблем: «а если меня уволят с работы?», «а вдруг мой ребёнок заболеет?», «а что, если мой самолет разобьётся?» и т.п.
Представьте, что теперь вам нужно беспокоиться только об одной проблеме, к тому же понятно, что с ней делать. Сразу становится легче, не так ли?

Тревога всегда связана с избеганием. Нет избегания нет тревоги. Фокус в том, что избегание может принимать разные хитрые формы. Люди, склонные к беспокойству, обычно избегают не конкретных ситуаций, а страшных образов. Чтобы не смотреть страшные картинки у себя в голове они начинают продумывать всякие неприятные сценарии словами. В ситуации реального кризиса мы сталкиваемся с неприятной картинкой - то, чего мы раньше избегали. Конфронтация с пугающим стимулом всегда снижает тревогу.

Понятно что делать. Ситуация выбора для нас - это шанс совершить ошибку, это тревожно. В этот университет поступить или в тот? Или вообще заграницу уехать учиться? Какой сериал посмотреть вечером? Что надеть на работу? В ситуации близкой к чрезвычайной вариантов меньше. Не нужно думать, куда пойти вечером, потому что вечером никуда идти не нужно. Меньше выбора - больше спокойствия.

Включаются защитные механизмы. В ситуации реальной опасности у нас обычно включаются защитные механизмы. Могут быть ощущения дереализации и деперсонализации - что как будто все вокруг какое то другое (как в фильме Меланхолия, например) или я какая-то не такая.

Активные действия. Когда кризис мы действуем. Продуктивные действия - процесс противоположный беспокойству (непродуктивному обдумыванию). Так, нужно остаться дома, закупить продуктов, мыть руки, позвонить маме. План есть, выполняем. Беспокойство можно отключить на время.

Не у всех людей, склонных к тревоге, во время кризиса она будет снижаться, но такое бывает.

#кризис #беспокойство #генерализованнаятревожность

🙋🏻‍♀️ Юлия Дудкина, уже знакомая вам по материалу о странных фобиях, ищет героев для новой статьи.
https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/good-question/246131-strange-fears

«Мы (Холод.Медиа) хотели бы написать текст о том, как карантин и изоляция влияют на психическое состояние людей. Особенно тех, у кого в целом есть особенности психики и ментальные трудности. Если вы из таких людей, чувствуете, что нынешняя ситуация на вас оказала заметный эффект, и хотели бы рассказать об этом для материала (можно анонимно) — пишите @pavlovats»

Я прокомментирую истории, которые будут освещены в материале, и пропишу рекомендации по тому, как справляться с описанными трудностями.

❓Тревога о здоровье + проблемы со здоровьем

Вопрос с аска: «У Лихи и др литературы не разбирается как лечить тревогу о деградации здоровья, тревогу за хронические заболевания или выявленные небольшие отклонения в здоровье, при обследовании. Вся известная мне кпт тр о зд начинается с аксиомы что человек реально не имеет того заболевания, о котором тревожится.»

Отличный комментарий! Я переформирую в вопрос - отличается ли терапия тревоги о здоровье, если у человека есть вдобавок к ней реальное соматическое заболевание?

На практике тревоге о здоровье не редко сопутствует «реальное», т.е. соматическое заболевание. Тревога о своем здоровье не берётся из ниоткуда. Может быть опыт болезней ваш или ваших близких родственников, риск наследственных заболеваний, беременность, особенно осложнённая, провоцируют тревогу о здоровье. Но тревога о здоровье и соматическая болезнь - это два разных состояния, хотя они могут существовать параллельно.

Работа с расстройством тревоги о здоровье в этом случае не будет сильно отличаться от таковой с соматически здоровым человеком.

При существующей соматической болезни тревога о здоровье будет непропорционально сильна тяжести заболевания. Человек тратит время на беспокойство о своём здоровье в ущерб всем другим сферам жизни: работе, семье, друзьям, увлечениям. Он/а ограничивает свою жизнь больше, чем этого требует их состояние. Например, совсем отказывается от физических нагрузок при проблемах с сердцем, хотя в умеренном количестве они были бы ему даже полезны. Ходит по врачам больше, чем это было бы нужно, ищет информацию в интернете, прислушивается к своим ощущениям… в общем вся та же картина ипохондрии.

Так что отсутствие заболевания не аксиома, тревога о здоровье может быть и при не идеальном здоровье.

О взвешенном подходе и крайностях мышления

Во времена пандемии общий уровень тревоги в обществе растёт.
Тревога толкает нас на крайности мышления. Мы можем думать:
«Мы все погибнем» или
«Это ерунда, вирус - простая ОРВИ, не стоит беспокоиться». Оба подхода - крайности.

Я в своей работе больше сталкиваюсь с первой крайностью мышления, поскольку работаю с тревожными расстройствами. Клиенты с навязчивым мытьем моют руки до ссадин и царапин (что делает их более уязвимыми для инфекции), кого-то тревога за свое здоровье поглощает настолько, что он перестаёт быть способен продуктивно работать, другие начинают мерить температуру у себя и детей десятками раз на дню, ввергая в панику детей. Эта крайность приводит к неблагоприятным последствиям для психического здоровья. И для соматического здоровья тоже, кстати, не полезна.

Есть и вторая крайность - отрицание объективной опасности. Такие люди могут пойти на работу, несмотря на плохое самочувствие и заразить других, не захотеть надевать маску, потому что «не удобно», не отменить мероприятие, потому что потеряют деньги или потому что просто скучно сидеть дома. Как ни странно, но часто отрицание опасности - оборотная сторона того же страха, который движет людьми в первом случае. Эта крайность приводит к катастрофическим последствиям для соматического здоровья у нас и других людей.

И та и другая крайность мешают объективно оценивать опасность и действовать эффективно.

Подоспели несколько рецептов помимо англоязычной статьи Р. Лихи из ссылки в прошлом посте, по тому, как удержаться от крайностей и сохранять здравый рассудок для принятия взвешенных решений.

Полина @learnpsy предложила красивую метафору бегунка, который мы устанавливаем между двумя крайними точками: «паника и отчаяние» и «пофигизм и попустительство» -
см. картинки выше 👆.

Журналистка Дарья Варламова @chaoticisgood «высокофункциональный биполярник со стажем», как она себя называет, делится своими рецептами психогигиены во времена пандемии.
https://t.me/chaoticisgood/124
https://t.me/chaoticisgood/125

Ну а актуальная информация о распространении вируса на территории РФ и мира и медицинские рекомендации по профилактике на сайтах минздрава и ВОЗ
https://www.rosminzdrav.ru/ministry/covid19
https://www.who.int

​Как мы оцениваем опасность: почему риск заболеть коронавирусом кажется нам таким существенным

Объективный риск и наше восприятие риска - это две большие разницы. На восприятие величины риска влияют следующие факторы подачи информации:

⏱ Близость по времени. Чем более свежая информация, тем больше значения ей придаётся. Говорить о COVID-19 начали совсем не давно, один-два месяца назад. А кто-нибудь ещё помнит о пожарной безопасности например? Уже не особо, ведь пожар в «Зимней вишне» был два года назад, поэтому этот риск для мозга воспринимается как менее существенный.
💥 Яркость. Чем драматичнее подача, тем более рисковой кажется ситуации. Люди в больницах, китайцы в масках, пустые аэропорты - значит очень опасно.
📲 Доступность. Чем проще найти информацию, тем опаснее. Про коронавирус сейчас информацию даже не нужно искать специально - она сама вас найдет. Значит риск высокий.
🤷🏻‍♀️ Неизвестность. Чем больше неизвестных тем выше кажутся риски. Ситуация пока только развивается. Статистика по России не понятна, как ситуация будет развиваться дальше не ясно. Ergo высокий риск.
🔎 Невидимость. Если мы не видим опасность, мы воспринимаем её более остро. Вирус нельзя увидеть, нельзя понять невооружённым глазом кто заболел, а кто нет. Для мозга это сигнал - danger!
🌪 Отсутствие контроля. Чем меньше мы контролируем мы ситуацию, тем опаснее она нам кажется. Этим объясняется парадокс - самолеты кажутся опаснее автомобилей, т.к. мы меньше контролируем полет. Проконтролировать вирус сложно. Опасность.
🏥 Катастрофичность. Чем катастрофичнее исход, тем выше кажутся риски. Разбиться на самолете в лепёшку кажется очень катастрофичным. Умереть от вируса тоже. Значит риски выше решает мозг.
👹 Внезапность.Что-то, что может случиться внезапно, кажется более важным. можно заболеть и умереть за две недели. Значит нужно обратить на это внимание.

Вирус собирает джекпот факторов подачи информации, которые искажают наше восприятие риска. Это не значит, что риска нет. Это значит, что он может казаться выше, чем он есть на самом деле и вытеснять из поля внимания другие менее драматичные, но более реальные риски.

Больше про сбалансированный подход к эпидемии можно почитать в статье Роберта Лихи https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/coronavirus-anxiety.

#тревогаоздоровье #ошибкимышления

Друзья, по поводу консультаций. У меня иногда освобождается время для консультирования по Скайп, это всегда первая половина дня в будни. Если вам нужна психотерапия, но это время вам не удобно или у меня нет записи, вы можете спокойно обращаться в Центр когнитивной терапии www.selfhelp.ru. Я также по прежнему читаю ваши вопросы в аске и периодически на них отвечаю https://ask.fm/post_trevoga

Cамооценка переоценена

Да, я правда так думаю, и это открытие (не мое, естественно, я просто много читала) очень помогло мне стать эмоционально стабильнее.

Мы все любим думать о себе, и нам часто кажется, что это очень важно — разобраться уже, наконец, крутан ли я или тварь дрожащая, хуже ли я соседа или лучше и т.д. Хотелось бы знать наверняка, что крутан, да? И тогда мы бы вздохнули, расправили плечи и сделали наконец то, о чем мечтаем. Ну или наоборот, перестали бы достигать и уехали на пляж валяться.

Проблема в том, что самооценка — это не валидный инструмент для измерения своей объективной крутости в вакууме. У нас вообще нет инструментов, которые могли бы это достоверно измерить — даже Илон Маск велик в какой-то определенной системе координат, и это сильно зависит от приоритетов оценивающего. Объективная крутость предполагает взгляд наблюдателя, который находится вне системы. Религия создает такой конструкт, и если вы можете поверить в надежность источника, вам очень повезло. Но многим (в том числе и мне) такое решение не подходит.

Ок, но зачем нам вообще нужна самооценка? Человеческая психика, при всей своей ебанутости, очень функциональна и заточена на взаимодействие с миром. Так что, по идее, самооценка должна помогать нам прогнозировать, с чем мы можем успешно взаимодействовать, а с чем нет. И, соответственно, направлять свои силы на то, с чем мы, скорее всего, справимся. Через забор я не перепрыгну, а через бревно могу, президентом гугла меня вряд ли возьмут, а в небольшой амбициозный стартап вполне.

Задумка была прекрасная, и в масштабах вида она, наверное, работает. Но по факту самооценка часто мешает отдельным людям действовать или побуждает действовать непродуктивно. Я так понимаю, это происходит потому, что несколько разных модулей психики накладываются друг на друга и путают картину.

С одной стороны, у нас есть обучение на опыте через эмоции. Попробовал спеть, над тобой поржали, тебе стало неприятно, ты сделал вывод, что петь ты не умеешь и делать то, что не умеешь, в этой компании чревато. Дальше есть куча вариантов, что делать с этой информацией — развивать артистизм, попробовать впечатлить людей чем-то другим, сменить компанию и т.д.

С другой стороны, у нас есть склонность к драматическим обобщениям. Например, если ты спел, над тобой поржали, потом станцевал, и над тобой снова поржали, ты можешь сделать вывод, что ты им не нравишься как человек или что ты не умеешь вообще ничего. Хотя логически из этих предпосылок такой вывод не следует.

И, наконец, каждый из нас пережил в жизни период, когда он был маленьким, слабым и зависимым от отношения значимых взрослых. Которые какое-то поведение поощряли, какое-то не поощряли, в меру своей испорченности своего уровня эмоционального развития. В результате у ребенка формируется логическая цепочка «когда я ТАКОЙ, меня не любят, а если меня не будут любить, я не выживу».

В результате самооценка часто вертится не вокруг того, как мне полезнее действовать, а вокруг того, заслуживаю я любви или нет. Причем, обычно той любви, которая была (или наоборот ее не хватало) в детстве. Любви кого-то практически всемогущего и всезнающего, того, кто намного сильнее и мудрее тебя.

Но ведь в реальности это абсолютно неважно.

Это сильно искаженная схема из прошлого, за которую мы продолжаем цепляться как за ценную для выживания, хотя она давно уже не релевантна.

Сейчас мы можем выживать самостоятельно, и нам выгодно любить себя безоценочно, ну потому что от себя все равно никуда не денешься. Тут либо вечная гражданская война, либо как-то учишься уживаться с собой.

При этом, чтобы прожить жизнь в соответствии со своим потенциалом и ценностями, полезно очень четко понимать, где твои слабые и сильные стороны, и как с этим можно работать. Но для этого достаточно обращать внимание на фидбек, который появляется в ответ на твои отдельные инициативы. Это не требует постоянного переспрашивания себя о собственной крутизне в целом. И уж тем более не требует отказывать себе в любви и поддержке, если ты не выполнил какой-то KPI

Даша Варламова соавтор книг "С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города", "Секс: от нейробиологии либидо до виртуального порно" и "Атлас новых профессий 3.0". Даша ведёт крутой и, на мой взгляд, недооцененный канал о самоорганизации. Самоорганизация Даши несколько осложняется биполярным расстройством, что делает её инсайты только интереснее.

Оставьте подушку в покое: вы не паровой котёл.

Как лучше всего справиться с гневом? Существует расхожий совет: Выплесни его! Не держи в себе, это вредно. Побей подушку, стену, куклу начальника.
В основе этого совета лежит упрощённое представление о психоаналитическом взгляде на человеческие эмоции. Якобы гнев это такой пар, а вы паровой котёл. И если этот пар не выпустить то он сожжет вас изнутри - язва, головные боли, болезни сердца, депрессия, тревожные расстройства и т.п.

Однако и психоанализ с тех пор ушёл далеко вперёд и альтернативных представлений о нашей психике появилось немало.

В исследовании Бреда Бушмена 600 испытуемых разделили на 3 группы. Все испытуемые, студенты университета, получили фиктивный негативный отзыв на свое сочинение.

🥊 После этого первая группа (руминации) должна была бить грушу и смотреть на фотографию автора отзыва.
🥊 Студенты второй группы (отвлечение) били в грушу, думали о своих фитнес целях и смотрели на фото накаченного человека.
🧘🏻‍♀️ Третья группа контрольная, они не делали ничего.
У всех испытуемых померили уровень гнева и агрессии до и после упражнения на вентиляцию гнева.

В первой группе уровень гнева и агрессии выросли. Они стали ещё более злы на мир вообще и автора негативного отзыва в частности.
Студенты из контрольный группы были самыми спокойными.

Вывод: битье подушки сделает вас ещё злее, чем вы были до того.

Только не стоит путать: эмоция всегда ок. Чувствовать гнев - нормально. Проблемы могут быть с поведением. Выражать гнев агрессивно - не ок. Приводит к тому, что гнев только усиливается.

Bushman, B.J. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding // Personality and social psychology bulletin, 2002.

#гнев

Как задать вопрос и не облажаться

«Что со мной не так?» «Почему я?» «Кто виноват?» «Что вы об этом думаете?»

«Мне 22, а у меня никогда не было девушки. Что со мной не так?», - пишет условный Петя.
Не так что-то не с автором, а с его вопросом.
Во-первых, на этот вопрос нельзя найти конечный исчерпывающий ответ. Задаст его Петя нескольким людям и получит несколько ответов: это тебя мама в детстве обижала, теперь ты боишься женщин; ты подсознательно не хочешь отношений; наверное у тебя слишком большие запросы; это потому что ты толстый/худой; просто ты интроверт и т.п. И как узнать, что именно из-за этого у Пети нет девушки? Да никак это не проверишь.
Во-вторых даже если можно было бы 100% точно сказать, что с Петей не так, ему бы это помогло найти девушку? Петя, у тебя нет девушки, потому что когда тебе было восемь твои родители развелись, и теперь ты боишься отношений. Сто процентов! И что?

Я думаю, что привычка задавать бесполезные вопросы у нас во многом из детства. Стоишь у доски, не можешь решить пример: «Сидоров, да что с тобой не так? Элементарная задача же!». Разбилась ваза: «Кто разбил?». Мы эти вопросы интериоризуем (поселяем внутрь своей головы) и привыкаем так разговаривать с собой и другими.

Чтобы задать вопрос и не облажаться нужно подумать, а что я КОНКРЕТНО хочу получить в результате ответа на этот вопрос?
«Мне 22, а у меня никогда не было девушки…»
и дальше масса вариантов:
… как сделать так, чтобы меня не засмеяли друзья?
… как научиться комфортно жить без пары?
… как познакомиться с девушкой и построить отношения?
… как научиться легче общаться с противоположным полом?

Риторические вопросы могут быть интересным интеллектуальным упражнением, но позитивных изменений в жизни не добавят.

«Мне 22, а у меня никогда не было девушки. Не важно, что там со мной не так, а что так. Что я могу сделать, чтобы начать встречаться с интересной мне девушкой?» — более конструктивный вопрос, в первую очередь самому себе.

Если вы задавали мне вопрос с аске и не нашли ответ в постах за 2019 год, посмотрите в этой статье, он может быть там. https://teletype.in/@post_trevoga/S1V9IvdeL #воспросы #вопроссаска

❓Накопились вопросы в аске, постараюсь разобрать до нового года. Вообще не очень удобный ресурс оказался - приходит много спама. В следующем году найду другой канал для обратной связи.

А пока применю поведенческую активацию к себе - отвечу на короткий вопрос.

"Татьяна, прочитала про гигиену сна. А расскажите про чтение перед сном и аудио книги? Полезно или наоборот?"

Чтение (с бумаги или читалки) и аудиокниги перед сном сами по себе нейтральны. Нравится - слушайте и читайте, не нравится не читайте.
Не полезно читать с экрана из-за голубого излучения, это может блокировать выработку мелатонина. Также сильно эмоциональные произведения в любом формате и с любого носителя могут сделать сон более беспокойным. Так я, например, начитывалась «Щегла» вечером и мне снились какие то грабежи и убийства всю ночь. Такое чтение на сон не полезно)

Как сделать сон более эффективным

Есть базовые правила гигиены сна, которые помогают чувствовать себя более бодрым после пробуждения.
Соблюдать некоторые из них не так просто. Для кого-то отказаться от гаджетов непосильная задача, кому-то некуда впихнуть физические упражнения в расписание, а уж «оставить дневные проблемы за пределами спальни» - ха-ха, проще сказать, чем сделать. Но я всё же приведу список этих правил, а в последующем посте расскажу как можно облегчить их внедрение в повседневную жизнь.

🛌 Ограничьте время в постели, не ложитесь раньше, чем почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения.
Ограничение времени в постели помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. Увеличение времени, проведённого в постели без сна приводит к поверхностному и фрагментарному сну. Вставайте утром во сколько запланировали вне зависимости от того, сколько вы спали - тогда сон на следующую ночь будет более крепким.
⏰ Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю.
Стабильное время подъёма приводит к стабильному времени засыпания и помогает настроить ваши «биологические часы». Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные составляет не больше двух часов, иначе вы рискуете подхватить «социальный джетлаг».
🤸‍♂️ Добавьте физической активности.
Запланируйте физическую активность (но не позже чем за три часа перед сном для интенсивной нагрузки). Физическая активность делает сон более глубоким и облегчает засыпание. Это не обязательно тренировка в спортзале с тренером, ходить на работу пешком или гулять с собакой тоже считается.
🌌 Убедитесь, что ваша спальня удобная, в ней тихо и темно.
Удобная тихая спальня снизит вероятность ночных пробуждений. Шум, от которого вы не просыпаетесь, может снижать качество сна. Беруши, шторы блэк-аут, маска для сна, закрытая дверь и т.п. могут быть полезны.
❄️ Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко.
Оптимальной температурой считается 18-21 градус.

🍷 Сократите потребление кофеина и алкоголя после 16:00.
Напитки и еда, содержащие кофеин (чай, кофе, кола, шоколад), могут вызывать трудности с засыпанием, ночные пробуждения и поверхностный сон. Бокальчик винишка может облегчить засыпание, но также увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким.
🚭 Курение может нарушать сон.
Никотин – это стимулятор. Если не можете заснуть ночью - выкурить сигаретку не .
🧘🏻‍♀️ Оставьте дневные проблемы за пределами спальни.
Выделите время днём для планирования дел на следующий день и поиска решения существующих проблем. Беспокойство может затруднять засыпание и приводить к поверхностному сну.
💆🏻‍♀️ Не пытайтесь заснуть, если не спится.
Это только усугубляет проблему. Вместо этого встаньте и займитесь каким-нибудь делом (не сильно возбуждающей активностью). Возвращайтесь в постель только когда почувствуете сонливость.

😴 Исключите дневной сон.
Активный день поможет лучше заснуть вечером. Дневной сон может затруднить вечернее засыпание. Если практикуете дневной сон, старайтесь осуществлять его до 16:00 и спите не больше получаса.
📲 Ограничьте время, проведённое за экраном, перед сном.
Телевизор, компьютер, смартфон лучше не использовать позже чем за два часа до сна. Электронные устройства – источник света: нарушается выработка мелатонина. Их использование оказывает стимулирующий эффект. Если не можете отказаться - применяйте приложения по ограничению голубого спектра типа Flux или ночной режим в телефоне.

#инсомния #гигиенасна

29-30 ноября поучаствовала в конференции Российского общества сомнологов в двух секциях - по терапии хронической инсомнии у взрослых и поведенческой терапии нарушений сна у детей.
😴 Если у вас проблемы со сном и установлен диагноз хронической инсомнии, то рекомендация первого выбора - это не снотворные препараты, а когнитивно-поведенческая психотерапия инсомнии. Она может быть предоставлена специально обученным этому методу врачом-сомнологом или КБТ терапевтом (психиатром или психологом).
📖 Если просто хотите улучшить качество своего сна, можно почитать, например «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера или «Здоровый сон» Шона Стивенсона.

#инсомния