Пост_тревога
4636
@post_trevoga
Про тревогу и способы её укрощения от практикующего психотерапевта и кандидата психологических наук.
-
Пост_тревога
❓ давайте сегодня вопросы в комменты. Отвечу на первые десять не ботовых вопросов 👇 -
Пост_тревога
Например, Катя болеет агорафобией. Она избегает выходить в общественные места - парки, кинотеатры, торговые центры, пользоваться общественным транспортом. И вот мы в процессе терапии начинаем делать экспозицию и заходим с Катей в метро. Кате тревожно. Плюс ей стыдно за свою тревогу (домен стыд и вина) - «ну я же знаю, что это не опасно, почему же у меня эта дурацкая тревога». Ей хочется проконтролировать свою тревогу (домен контроля): «если тревога будет усиливаться, она выйдет из под контроля и я начну вести себя неадекватно». В момент пика эмоции ей кажется, что тревога будет длиться бесконечно (домен длительности). Вот как Катя может пройтись по алгоритму: 1. Я давно не ездила в метро, я привыкла их бояться, поэтому мне сейчас тревожно. У меня есть мысли, что я упаду в обморок и другие люди будут смотреть на меня с презрением. У меня кружится голова и есть ощущение сильного сердцебиения, потеют ладони и я ощущаю слабость в ногах. 2. Сама по себе эта тревога имеет право на существование. Она пришла потому, что у меня тревожное расстройство. 3. Я могу понаблюдать за своей тревогой. Она не приятна, но в конце концов это просто набор ощущений. *продолжает наблюдать и описывать*. 4. Через 15-30 минут интенсивность эмоции спадает с 9 до 6-7 баллов. Катя замечает и запоминает этот момент: «я не выходила из метро и не делала ничего специально, но моя тревога снизилась сама по себе». Мешать принятию могут опять же убеждения про принятие эмоции. Например, «принять свою тревогу - значит избегать всего, что её вызывает». Это ошибка смешения эмоции и действия. Эмоции несут с собой только импульс к действию, но мы можем не следовать за ним. Принять эмоцию - не значит действовать как она велит. Встречается убеждение «если я приму свою эмоцию - значит я плохой человек». Чаще всего так думают про гнев. Надо понимать, что наш разум живет некоторой своей жизнью. Мы не выбираем, какие эмоции испытывать, даже не всегда выбираем какие мысли нам думать, многие мысли приходят нам в голову автоматически. Mind has a mind of its own. -
Пост_тревога
Как принять эмоцию Сейчас пишу вторую главу своей книги о тревоге, она посвящена эмоциональному интеллекту и нашему отношению к эмоциям в принципе. Роберт Лихи структурировал убеждения про эмоции (т.н. эмоциональные схемы) в 5 доменов - понимание эмоции, длительность, контроль, стыд и вина за эмоции и принятие. Вот таким отрывком текста хочу с вами поделиться 👇 Альтернативой вине, стыду, попыткам контролировать или подавить свои эмоции может быть их принятие. Принятие эмоции - не значит согласие с ней, не значит следование за ней. Это просто принятие того факта реальности, что эмоция пришла и с ней пришли физиологические изменения, мысли и импульсы к действию. Особенно важно может быть умение принимать тревогу в случае тревожных расстройств. В психологии есть такой термин - валидация. Валидировать эмоцию значит признать её право на существование, принять тот факт, что у неё есть причина, не обязательно соглашаясь с ней. Как может выглядеть алгоритм принятия эмоции. 1. Опишите ситуацию и эмоцию. 2. Валидируйте эмоцию. Если она пришла, значит на то была причина. 3. Понаблюдайте за эмоцией безоценочно. 4. Отметьте когда её интенсивность спадет и запомните этот момент. В следующий раз, когда эмоция придет, напомните себе, что она закончится. Пример использования алгоритма сейчас отдельным постом закину. Пробовали когда-нибудь так делать? Понятно из этого отрывка, что такое валидация? Делиться ещё черновиками? #эмоции -
Реклама
-
Пост_тревога
Но культ рацио, мне кажется, дрейфует - все больше говорят о важности эмоционального интеллекта, радикальной честности и пр. Вы как ощущаете? -
Пост_тревога
А так то макросоциальными факторами психических расстройств ученые, в том числе отечественные, уже давно занимаются. Вот цитата из статьи моих учителей А.Б. Холмогоровой, Н.Г. Гаранян, на которую я ссылаюсь выше: «Мы обнаружили поразительный, казалось бы, факт: в то время как многие современные культурные ценности и нормы сопряжены с запретом на отдельные эмоции в частности и эмоции вообще, эти же самые нормы и ценности парадоксальным образом сопряжены со стимулированием эмоций, которые они призваны подавлять. Так, культ успеха и благополучия исключает печаль, тоску, недовольство жизнью. При этом, однако, именно с этим культом оказывается культурально сопряженной депрессия. Культ силы и конкурентность несовместимы с чувством страха, однако, именно с ними К.Хорни связывает рост тревожного аффекта в нашей культуре. Наконец, культ рацио, в виде общего запрета на чувства, способствует их вытеснению и трудностям переработки, а значит – постоянному накоплению и превращению нашего тела в отстойник физиологических коррелятов эмоций. Мы назвали этот феномен эффектом обратного действия сверхценной установки: культ успеха и достижения, при его завышенной значимости, ведет к депрессивной пассивности, культ силы – к тревожному избеганию и ощущению беспомощности, культ рацио – к накоплению эмоций и разрастанию их физиологического компонента.» -
Пост_тревога
🌟 Жажда идеальной жизни: а что делать-то? Пост про экзистенциальный перфекционизм, к моему удивлению, задел многих за живое. Даже коллеги, посмотрев на коллаж из призывов к «жизни на полную», спрашивали: «и как с этим жить?» 🤷🏻♀️🤷♂️ Так сразу и не ответишь. Зайду издалека. Есть такая штука как макросоциальные факторы психических расстройств - мы получаем определённые послания из внешней среды и некоторые из них вносят вклад в то, что в ту или иную эпоху доминируют те или иные психологические проблемы. К примеру, во времена Фрейда культурное послание было: «секс - это грязно, приличная женщина не должна даже думать о нем» и истерия цвела пышным цветом. Сейчас одно из мощных посланий «будь успешен, живи на полную, ты этого достоин» и мы имеем массу людей в тревоге и подавленности из-за того, что их жизнь не соответствует заявленному стандарту. Макросоциальные факторы - это всего одна из групп факторов помимо микросоциальных, биологических и психологических, поэтому одного такого послания не достаточно, чтобы заиметь проблему. Но оно вносит вклад) 👉 Что можно сделать? 1. Следить за входящей информацией - отслеживать, какие сообщения вы получаете из внешней среды и хотите ли вы их к себе применять. Назвать явление и начать замечать его, отделять себя от него - уже полдела. Увидели рекламу, обложку или пост в инстаграме, вызвавший ощущение «все вокруг получают от жизни всё, неточтоя» - маркируйте себе: «это экзистенциальный перфекционизм, я не обязан на него вестись». 2. Разделять вредный и полезный перфекционизм. 3. Привыкать к несовершенству. 4. Обращаться к собственным ценностям. Каждый из пунктов заслуживает отдельного лонгрида. Про пункты 2-4 я постепенно напишу отдельно. 📖 Кто хочет узнать больше вотпрямщас и готов к сложному чтиву, могут погрузиться глубже: http://ligis.ru/psylib/090417/books/_holga01.htm (это интересная, но реальная сложная статья моих университетских преподавателей). #перфекционизм -
Пост_тревога
Про экзистенциальный перфекционизм я от Лихи году в 2017м на конференции услышала, вот пост из тех далеких времен 👇 -
Пост_тревога
Как принять и простить [себя за ошибку] У Роберта Лихи, автора книг «Свобода от тревоги» и «Лекарство от нервов» вышла новая книга про эмоцию сожаления. Сожаление - это то, что мы испытываем, совершив ошибку или сделав не оптимальный выбор. Я часто встречаюсь с этой эмоцией на практике - люди избегают каких-то действий из страха потом пожалеть о последствиях или застревают в руминациях по поводу совершенных ошибок. Чем больше выбор и чем больше возможностей, тем больше мы можем быть склонны к сожалениям. Отчасти поэтому улучшение условий жизни не всегда делает нас счастливее. Некоторые тезисы из книги: ▪️Сожаление нормально, мы будем его испытывать время от времени. Но оно может быть продуктивным и не продуктивным. ▪️Наши ожидания - то, что во многом сознает почву для сожалений. В частности экзистенциальный перфекционизм - ожидание идеальной жизни делает нас более уязвимыми для сожалений. Кстати, я заметила, что кризисы 2019 и 2022 годов повлияли на некоторых людей, уменьшив их ожидания от жизни и парадоксальным образом добавив удовлетворённости. Здесь надо сделать стопицот оговорок, что кризис так влияет не на всех и есть ещё куча факторов (как именно человек был затронут) и негативное влияние кризисов несомненно больше. Но такой эффект тоже может быть, и я думаю, что он связан с уменьшением экзистенциального перфекционизма. ▪️Самосострадание помогает справляться с сожалением. И работа с когнитивными искажениями конечно же. За что мы любим книги Лихи - это за четкие алгоритмы. Вот алгоритм принятия и осмысления ошибок. В книге Роберт предлагает следующие шаги осмысления ошибки: 1. Примите тот факт, что все совершают ошибки. 2. Сосредоточтесь на том, чему можно научиться, а не на том, что сделано «не так». 3. Спросите себя, о чем вы думали, принимая решение. 4. Спросите себя, что вы не учли, совершая ошибочный шаг. 5. Спросите себя, как можно использовать эту информацию. 6. Спросите себя, как можно избежать этой ошибки в будущем. Отрывок из книги «Свобода от сожалений. Если бы я знал…» Лихи Роберт Предлагаю вам проделать самостоятельную работу по принятию какой-либо из своих ошибок, о которой до сих пор сожалеете. И если сочтете уместным, буду рада, если поделитесь своим применением алгоритма в комментариях. Поставьте 🔥 если текст был полезен и 👍 если нужен отдельный пост с примером использования алгоритма. -
Пост_тревога
Если проблема длится какое то время, то цикл становится такой 
-
Пост_тревога
Раздраженный кишечник Психолог Наталья Гладских https://t.me/nograinnosugar для подписчиков пост_тревоги объясняет откуда появляются неприятные жкт симптомы 👇 С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии (входит в клинические рекомендации лечения СРК большинства авторитетных гастроэнтерологических ассоциаций) объяснить нарушения связи кишечник-мозг и активацию реакции “бей-беги-замри” можно с помощью термина “катастрофизация”. В первом случае “катастрофизация” проходит для вас неосознанно - этим занимается нервная система кишечника (да, представьте у кишечника есть своя нервная система). Это она маркирует естественные процессы кишечника (продвижение пищи, газообразование, позывы к дефекации и т.д.) как что-то чрезмерно опасное и отправляет эти сигналы 🆘 в головной мозг. У людей с СРК кишечник дает больше сигналов в мозг. Представьте, что вы съели бургер, жирновато, многовато, но жить можно. Только не человеку с СРК, ведь для его кишечника это будет “смертельной опасностью” (в реальности нет, и кстати “опасным бургером” может стать почти все что угодно). И вот тут уже “реакция бей-беги-замри” подъехала, мозг принял сообщение и особо не раздумывая, выдает всем системам и органам “У нас проблемы, опасность, надо спасать свою жизнь! Переключаем рубильник, переводим тело в режим “Избавляться от всего лишнего!” Догадываетесь, что происходит дальше? Правильно! Человек с СРК бежит в туалет, попутно потея, краснея, с учащенным сердцебиением и дыханием, повышением давления. Все это симптомы активации симпатической нервной системы, но он особо этих проявлений не замечает. Угадайте, где все внимание находится и почему? Потому что повышение давление это не стыдно, пот не всегда заметен, а обкакаться, да даже просто часто в туалет ходить, очень даже “стыдно и страшно”! Мозг: “Я услышал, что тебе снова страшно, я помогу! Повторю и усилю команду “Избавляться от всего лишнего!” Так позывы в туалет усиливаются и вместе с ними страх недержания. Дальше к этой истории присоединяется избегание (еды, мест, ситуаций) и это может ещё сильнее ухудшить проблему. Дайте огня 🔥 если интересно, как выходить из этих циклов. Наталья Гладских Канал психолога КПТ http://nataliagladskikh.tilda.ws/page27378740.html Запись на консультацию @natalya_gladskikh Инстаграм https://instagram.com/natalya_gladskikh?utm_medium=copy_link
-
Пост_тревога
Продолжим про срк на следующей неделе, а пока пятничные мемы. Добавила переводы 🙌 
-
Пост_тревога
Основные посты про тревогу Привет новеньким 👋 стареньким тоже привет 🙌 Если вы ищете по каналу, где же здесь про тревогу, то вот некоторые основные материалы 👇 Подкаст про тревогу Тезисы паблик тока о беспокойстве: https://t.me/post_trevoga/313 Как справляться с тревогой о чем угодно, что ты не контролируешь, Панические атаки - что это такое и как не довести до расстройства, Быстрые техники от острой тревоги, Подборка текстов про беспокойство и неопределённость. И у меня на сайте ещё есть подборка наиболее интересных моих материалов для СМИ 👉 www.pavlovapsy.ru Остались какие то вопросы без ответов? -
Пост_тревога
Эмоция длится 90 секунд? Слышали такое «правило 90 секунд»? Что биохимически эмоция длится 90 секунд и дальше она заканчивается, если мы не заставляем её длиться своей реакцией на её. Правило заключается в том, что, мол, не реагируй дальше и эмоция закончится сама. Идея в целом хорошая и правильная, только я решила выяснить, откуда взялись эти 90 секунд и что вообще современные исследования говорят о длительности эмоций. Оказалось, что автор этого правила ученая нейробиолог Джилл Болте Тейлор. Она правда ученая и я нашла какие-то её статьи на пабмеде. Правда в этих статьях нет никаких исследований о 90 секундах и вообще об эмоциях. О правиле 90 секунд она рассказывает в своей книге «Мой инсульт был мне наукой», где она рассказывает о личном опыте инсульта и восстановления от него. Дальше популярность ученой распространилась с её участием в TED talks, где она рассказала о своем опыте восстановления от инсульта и упомянула ещё раз правило 90 секунд. Как это описывает Тейлор: «Although there are certain limbic system (emotional) programs that can be triggered automatically, it takes less than 90 seconds for one of these programs to be triggered, surge through our body, and then be completely flushed out of our blood stream». Я не стала переводить, чтобы максимально точно смысл оставить. Согласно этой идее, дальше эмоция или заканчивается или перезапускается мыслями ещё раз. И получается, что каждые полторы минуты у нас есть шанс выйти из цикла. Как пишет Тейлор, если эмоция продолжается, значит вы ВЫБИРАЕТЕ её продолжать своими мыслями. Почему меня так зацепили эти 90 секунд - потому что, если начинаешь поиск информации о длительности эмоции, у тебя везде почти в поисковике будут эти 90 секунд и «исследования доказали». Правда, только в англоязычном сегменте гугла, русскоязычные запросы дают более разнообразные и обоснованные ответы. Далее идея была подхвачена психологом Джоан Розенберг и её прикладное применение описано в книге «90 секунд. Научись управлять сложными эмоциями. Принять, прожить и отпустить!». Методика получила название «перезагрузка Розенберг ™». Да, в книге везде стоит значок trademark при упоминании методики. Товарные знак зарегистрирован, но исследований по методике я тоже нигде не нашла. Что не говорит о том, что методика плохая, вполне норм метод и книжка хорошая. Таким образом, пока могу подвести итог, что «правило 90 секунд» это сильное упрощение. Да, эмоции не длятся вечно. Они всегда заканчиваются и об этом хорошо бы помнить. Но эмоция не сводится к «выбросу химических веществ в кровоток». И разные эмоции всё-таки длятся разное время, а не полторы минуты все подряд без разбора. Вы слышали про правило «90 секунд раньше»? Или, может, вам встречалось таки оригинальное исследование? Поставьте 🔥 если хотите, чтобы я написала об исследованиях длительности эмоций, которые я нашла. Я, правда, всё равно про них напишу, но если поставите огонёк мне будет приятно 😇 И я помню, что задолжала ещё истории про секты. В комментарии поместила оригинальную цитату из книги Тейлор, куда все ссылки ведут 👇 -
Пост_тревога
Оживила канал-спутник, в который я помещаю всякий неформат. В основном - что я читаю, как пишу книгу, хожу в музеи и тп. В последнем посте рассказываю, как изобрела для себя помодоро и как справляюсь с писательской прокрастинацией. Заходите, он закрытый, вот инвайт 👉 https://t.me/+P6pOYGmSfPIyOGYy Четай исчо Мои мысли и заметки по ходу чтения книг. И просто неформат для основного блога @post_trevoga
-
Пост_тревога
Рассказываю, что такое визуализация в статье для Т-Ж https://journal.tinkoff.ru/vizualizatsia/ На технике визуализации построены многие эзотерические практики и техники личностного роста. Объясняю, что не так с таким применением визуализации и какие есть исследования по её применению. #сми -
Реклама
-
Пост_тревога
Кто тут говорил о токсичной благодарности) вот хороший пример -
Пост_тревога
Если тебя секут березой, то дрыгай ногами и восклицай: «Как я счастлив, что меня секут не крапивой!» Жизнь прекрасна! -
Пост_тревога
В видео мы с Кириллом поднимаем вопрос - может ли быть нормальным желание умереть? Нужно ли всегда отговаривать человека от суицида? Я думаю, ответ зависит от того, у кого ты спрашиваешь. Я психолог и у меня базовая профессиональная установка - ценность человеческой жизни. Но суицид - не только психологический/психиатрический феномен. Могут быть религиозные точки зрения, социологические, антропологические. Это может быть и философским вопросом. Философская точка зрения хорошо представлена в этом подкасте - Суицид: философия недопустимого У философов встречаются и такие достаточно радикальные взгляды - цитирую Т. Саса по статье А. Антипова Медикализация суицида как проблема антипсихиатрии: «Долгое время самоубийство было делом Церкви и священников. Сейчас это дело государства и докторов. В конце концов, мы сделаем так, чтобы это стало нашим личным делом, невзирая на то, что нам об этом говорят Библия, Конституция или Медицина» [Szasz, 1999]» Полная цитата здесь. Я не согласна с Сасом - в большинстве случаев суицид связан с искажением внимания и мышления и в этом плане сложно назвать его свободным выбором. Так я в общем-то Кириллу и ответила. Куда обратиться в случае экстренной ситуации: Интернет-служба экстренной психологической помощи https://psi.mchs.gov.ru/ Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей - 8-800-2000-122 Экстренная медико-психологическая помощь: +7 (499) 791-20-50, круглосуточно Как получить экстренную суицидологическую помощь https://www.mos.ru/otvet-ekstrennie-situacii/kak-poluchit-ekstrennuyu-suicidologicheskuyu-pomosch/ На этом пока закрываю тему суицидов, ваши вопросы собрала, вернусь к ним позже 🙌 Комментарии к этой записи отключаю, но если вам интересны такие философские отступления поставьте 🔥 Завтра вернусь с материалом про визуализацию 🦄 и поговорим ещё о сектах (которые часто приводят к суицидам, кстати, круг замыкается).