Пост_тревога. Страница 13

Полный текст статьи https://meduza.io/cards/moego-blizkogo-cheloveka-polozhili-v-bolnitsu-kak-uznat-chto-s-nim-chto-voobsche-delat-ya-ochen-perezhivayu

🗓 Оставаться спокойным и продуктивным поможет концентрация на проблемах, которые есть сейчас, также можно прописать план действий на ближайшее время. Если вы ловите себя на цепочках катастрофических мыслей и понимаете, что вам будет не полезно за ними следовать, можно применить (или начать осваивать) навыки безоценочного наблюдения за мыслями. 🍁 Например, можно использовать такую метафору: представьте, что вы сидите на берегу реки и ваши мысли проплывают по этой реке, написанные на листочках, плывущих по реке. Вы не заходите в эту реку и не уплываете по её течению вслед за этими листьями. И вы не боретесь с течением и не пытаетесь порвать и выбросить все эти листья, вы сидите на берегу и позволяете им самим проплывать мимо вас. Это не попытка прогнать эти мысли или избавиться от них, это навык наблюдения за своими мыслями со стороны, который помогает стабилизировать своё состояние в стрессовых ситуациях.

Если вы чувствуете себя растерянно и вам кажется, что вы не справитесь в одиночку, воспоминания о том как вы в прошлом справлялись с трудностями помогут почувствовать себя увереннее. Вспомните ситуации в вашей жизни, когда вам казалось, что все слишком трудно или слишком плохо. Какие это были ситуации? Как вы с ними справлялись? Если вы справились тогда, значит обязательно справитесь и сейчас 🙏 #тревогаоздоровье #охранительноеповедение #сми

Тревога за близких может быть наиболее универсальной среди других видов тревоги, так как связана с нашей базовой потребностью - привязанностью. Публикую здесь в собранном виде текст о том что может помочь успокоиться, если близкого человека увезли в больницу. 👉 Когда наш близкий в больнице и мы не можем дозвониться беспокойство и тревога совершенно естественны. 📲 Может показаться, что дозваниваться до больницы всё свободное время поможет успокоиться и даст ощущение контроля и продуктивных действий. К сожалению, это не так. Если мы беремся за телефон, чтобы успокоиться и хоть что-то делать, нам ненадолго становится легче. Но потом мозг делает вывод из нашего поведения «происходит что-то очень страшное, раз он(а) звонит в больницу каждые пять минут» и тревога усиливается ещё больше. С точки зрения сохранения эмоциональной стабильности, в этот момент лучше определить для себя интервалы времени, через которые вы будете дозваниваться и их придерживаться.
🧘🏻‍♀️ Чем более сильную эмоцию мы испытываем, тем проще должны быть способы самопомощи. Самые базовые методы - это диафрагмальное дыхание и упражнение 5-4-3-2. Диафрагмальное дыхание - это спокойное дыхание животом, в котором выдох длиннее вдоха. Смысл упражнения 5-4-3-2 в том, что мы ищем вокруг себя 5 предметов одного цвета, фиксируем 4 звука, которые мы слышим в данный момент, 3 ощущения и 2 запаха. Это упражнение помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас и используется для снижения острой тревоги.
💆🏻‍♀️ Если тревога не настолько сильна, можно обратиться за поддержкой к близким людям, только если они действительно поддержат, а не будут подогревать ваше беспокойство. Старайтесь сохранить свою обычную рутину, это даёт мозгу сигнал о том, что всё спокойно, не нужно включать сейчас реакцию борьбы или бегства.
💬 Если мы формулируем альтернативы наихудшим сценариям, которые лезут нам в голову, это помогает успокоиться и взглянуть на ситуацию более конструктивно. Задавайте себе вопрос: как ещё могут развиваться события, кроме наихудшего сценария?

Например, ваши мысли "если мой близкий госпитализирован с коронавирусом, то за ним будет плохой уход, врачей не хватает, болезнь запустят и он умрет, а я даже не смогу ничего сделать". В тревоге наш мозг склонен представлять наихудшее, наша задача целенаправленно направлять внимание на реалистичные (не катастрофические) альтернативные сценарии. Задайте себе вопросы "Есть ли информация о том, что люди попадали в больницу с коронавирусом и выздоравливали?", "Даже если врачи работают сейчас в усиленном режиме, есть ли случаи, что больные умирали от недосмотра?".

В результате поиска альтернатив может родиться примерно такой взвешенный ответ: "Да, возможно, это не самое лучшее время чтобы быть госпитализированным и я и мой близкий переживем не лучшие времена, но, многие выздоравливают и есть большая вероятность, что мой близкий тоже поправится".

🤯 Может показаться хорошей идеей представить все возможные негативные варианты развития событий в будущем и продумать как можно было бы к ним подготовиться. Например «если мне скажут, что нужно приехать, я позвоню подруге и попрошу её остаться с детьми, оставлю детей с ней, поеду на такси. А если нужно будет купить дорогое лекарство, займу денег у дяди Васи и т.п.». Проблема в том, что пока у нас нет информации, такое планирование на будущее всё равно не помогает решить проблему, т.к. не достаточно входящих данных. Продумывание возможных негативных сценариев и как я могла бы с ними справиться не имеет конца, так как таких сценариев потенциально очень много. Но при этом такое планирование сильно подкрепляет нашу тревогу.

Глубинные убеждения

Веду сейчас параллельно два обучающих модуля для специалистов про работу с глубинными убеждениями. Решила вам тоже немного рассказать про это понятие.

Глубинные убеждения - это выводы о себе, мире и других людях, которые мы делаем в детстве. Например, «я ок», «я справляюсь сам(а)», «мир в целом неплохое место» или «со мной что-то не так», «я не справлюсь», «мир опасен» и т.п.

Интересно, что со временем ситуация меняется, а убеждение нет. Мы вырастаем и могли бы уже справляться сами, вокруг появились люди, которые могли бы дать нам любовь, а наше представление о себе не меняется.

Так происходит потому, что, сформировавшись, убеждение начинает определенным образом организовывать информацию, поступающую из внешнего мира. На картинке иллюстрация того, как это может происходить 👇

Представьте, что убеждение фильтрует информацию как если бы у него был вход определенной формы, скажем, треугольной. И внутрь - в поле нашего сознания - могут попасть только те факты, которые соответствуют ему по форме. Например, к убеждению «я уязвим для болезней» отлично подходят факты «переболел чем-нибудь», «закололо в боку», «врач не смог ответить что именно со мной».

Чтобы в поле внимания попал факт другой формы и цвета, скажем, зелёный прямоугольник, ему нужно трансформироваться - превратиться в синий треугольник. Происходит это с помощью ошибок/искажений/фильтров мышления. Так факт «врач сказал, что у меня нет никакой соматической патологии» превращается в интерпретацию «значит у меня такая сложная болезнь, что врачи даже не могут обнаружить её» и - вуаля - убеждение укрепляется.

Те зелёные прямоугольники, которые не могут превратиться в синие треугольники, просто отскакивают от убеждения как бильярдные шары от стола - мы их не замечаем. Так факт «пришёл хороший анализ» или превратится в «ну и что» или мы его просто пропустим мимо внимания.

А так-то, если посмотреть вокруг, то нас много геометрических форм и цветов окружает 🔺🔸🔹⚪️

#тревогаоздоровье #глубинныеубеждения

Сделать запас крупы и макарон на три года вперёд или пожертвовать на СИЗы врачам в регионах? - как наш мозг принимает решения во время стресса.

Мой короткий вольный пересказ статьи Роберта Сапольски в CNN.
https://edition.cnn.com/2020/03/13/opinions/coronavirus-neuroscience-brain-decisions-sapolsky/index.html

Жизнь полна решений. Купить эту квартиру? Уйти от мужа? Продать эти акции? Проверить, что будет, если спуститься с Ниагарского водопада в бочке? Мы постоянно взвешиваем плюсы и минусы того или иного выбора.

Принятие решений - постоянное взаимодействие двух частей мозга - префронтальной коры (рациональный мозг) и лимбической системы (эмоциональный мозг).

Ситуация с пандемией и вынужденной самоизоляцией является источником хронического стресса практически для всех сейчас.
В период стресса из-за воздействия глюкокротикоидов, префронтальная кора ослабляет свою хватку над лимбической системой, а лимбическая система становится активнее.

Нам становится сложнее учитывать последствия наших решений в будущем.
Мы склоняемся в пользу привычных вариантов, отказываясь попробовать новые способы решения проблемы. Например, привычно тянемся к бутылочке пива.

Мы скорее воспримем нейтральный стимул как угрожающий, соответственно больше поводов для злости и раздражения.
В стрессе мы более склонны справляться с фрустрацией, выплеснув агрессию на более слабого. Отсюда увеличение количества домашнего насилия во время изоляции.

Мы сужаем круг «своих» и склонны принимать более эгоистичные решения. Например, решение пойти погулять в хорошую погоду, рискуя заразиться или заразить кого-то.

Склонность нашего мозга к определённым паттернам совсем не означит, что мы их реализуем. Но мы должны быть в курсе того, к чему нас может склонять лимбическая система. Иметь это ввиду, чтобы потом не было мучительно больно вспоминать, как мы вели себя во время пандемии.

Более подробное изложение тезисов Сапольски в Reminder. https://reminder.media/post/chto-proiskhodit-s-nashim-mozgom-iz-za-pandemii

#мозг #принятиерешений #коронакризис

Английский тоже можно не учить

Ведущий ютуб канала Dmitry More весьма забавно и просто пересказывает мою статью о безделье.

https://www.youtube.com/watch?v=N1Z1peEIIME

Яндекс опубликовал инфографику изменения количества поисковых запросов на разные темы, в том числе связанных с тревогой и беспокойством https://yandex.ru/covid19/stat?utm_source=main_title

Сегодня в 19:00 прямой эфир про тревогу о здоровье в Инстаграм. Поговорим с маммологом об онкофобии. Эфир будет проходить в профиле маммолога-хирурга Даны Башибаевой https://instagram.com/mammolog_kz?igshid=1u5rq6ez8v5fe Эфир доступен для просмотра до 19:00 воскресенья 3 мая.

Сегодня в 21:00 наш прямой эфир про нормальную и паталогическую тревогу в инстаграме Полины Тур https://instagram.com/learnpsy?igshid=ndlq1gj3cmdh

5 механизмов тревоги о здоровье

Эфир про ипохондрию сохранить не удалось, но могу поделиться циклами, о которых рассказывала во время эфира.

1. Катастрофические интерпретации. Телесные ощущения оцениваются как обязательно симптом страшной болезни, от этого растёт тревога и появляются/не уходят ощущения, которые являются спутниками тревоги. Круг замкнулся.
2. Мониторинг симптомов. Прислушиваемся к возникшим ощущениям, из-за этого они не проходят, а усиливаются. Попробуйте сосредоточиться на какой-нибудь части своего тела на пару минут - получите много новых ощущений.
3. Охранительное поведение и избегание. Симптомы тревожат, начинаем делать что-то для снижения тревоги - ходим по врачам, гуглим симптомы, принимаем лекарства. Получаем новую неоднозначную информацию, не обучаемся справляться с тревогой, продолжаем подозревать у себя болезнь.
4. Снижение активности. «Я болен» - начинаем беречь себя, чувствуем себя ещё хуже, но не из-за болезни, а из-за того, что снизили активность.
5. Избегание мыслей о смерти. «Я не выдержу мыслей о смерти, это слишком страшно» - не даём себе шанса подумать о своих ценностях, продолжаем бояться.

В субботу эфир про тревогу в инстаграме Полины @learnpsy

#тревогаоздоровье

Если кому то удобнее отвечать и читать в Инстаграме, то вот https://www.instagram.com/p/B-_u17epRTa/?igshid=1w80v7fgepcgx

Страдание фигней как базовая психологическая потребность

Пишу для одного издания статью о безделье. Под бездельем понимаю деятельность, целью которой не является достижение какого то «полезного» результата - заработка денег, улучшение своей физической формы, получение новых знаний и т.п.

В схема-терапии есть такая аксиома, что у нас существует шесть базовых психологических потребностей. Это потребности в безопасной привязанности, автономии, компетентности, самоконтроле, свободном выражении чувств, спонтанности и игре.

Спонтанность и игра - это базовая потребность. В определенный период жизни игра является нашей ведущей деятельностью. То есть тем, что определяет наше здоровое развитие. Когда мы взрослеем игра отходит на второй план, но остаётся важной для нашего психологического благополучия.

Сейчас, когда у многих появилось больше свободного времени (конечно не у врачей и не у родителей маленьких детей), нас усиленно призывают потратить это время с пользой.
Но где-то в глубине души мы понимаем, что «all work and no play make Jack a dull boy». Хороший пример тому группа Изоизоляция на фейсбуке. Но от страдания ерундой не обязательно должен быть выхлоп в виде смешных фото. Это может быть что-то без видимого результата. Пускать мыльные пузыри, залипать на кота, возиться с собакой или ребёнком, попивать чаёк, клеить коллажи.
У меня эта потребность явно фрустрирована. Мне кажется, что я должна всё время какую то пользу приносить - работать, заниматься спортом, что-то изучать. Но я работаю над собой☝️

Хочу спросить у вас - даёте ли вы себе побездельничать, побить баклуши и повалять дурака? Как вы страдаете ерундой?

Рассказала Saltmag про генерализованное тревожное расстройство https://saltmag.ru/society/psychology/4555-kak-raspoznat-trevozhnoe-rasstrojstvo-razbiraemsja-s-psihologom/

В инстаграме Центра когнитивной терапии сегодня до 21:00 можно посмотреть наш эфир про тревогу о здоровье (ипохондрию) . Получилось довольно интересно, за час я постралась охватить пять поддерживающих циклов тревоги о здоровье - механизмов, которые не дают ей закончится. Ну и немножко порассуждали о биохакинге, бессмертии и сериале "Видоизменённый углерод". Постараюсь сохранить и выложить видео сюда, но обещать не могу 🙈 https://www.instagram.com/selfhelp_info/

https://reminder.media/post/psikholog-yakov-kochetkov-ne-nado-seychas-zhit-tak-budto-eto-konets-sveta-eto-ne-on?fbclid=IwAR0Iuo10LA08NUYMdq9NXIKQdUHaMAveXrS0eALqNSMGH34XfeLzf7LBW1Y

Отличный эфир был у Якова о жизни в условиях глобальной неопределённости. В статье есть ссылка на видео 👇

Как люди с психическими расстройствами переносят период эпидемии и карантина

Вышла статья, где я дала комментарии как один из экспертов.

https://holod.media/karantin-i-lyudi

Немного рассказала о том, почему могут обостряться психические заболевания и как себе помочь в этот период.

#паническиеатаки #пограничноерасстройство #СМИ #депрессия

👆 Виктория Валерьевна Краснова сидит в баре и рассказывает про мою диссертацию, посвященную социальной тревожности.