Как сделать сон более эффективным

Есть базовые правила гигиены сна, которые помогают чувствовать себя более бодрым после пробуждения.
Соблюдать некоторые из них не так просто. Для кого-то отказаться от гаджетов непосильная задача, кому-то некуда впихнуть физические упражнения в расписание, а уж «оставить дневные проблемы за пределами спальни» - ха-ха, проще сказать, чем сделать. Но я всё же приведу список этих правил, а в последующем посте расскажу как можно облегчить их внедрение в повседневную жизнь.

🛌 Ограничьте время в постели, не ложитесь раньше, чем почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения.
Ограничение времени в постели помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. Увеличение времени, проведённого в постели без сна приводит к поверхностному и фрагментарному сну. Вставайте утром во сколько запланировали вне зависимости от того, сколько вы спали - тогда сон на следующую ночь будет более крепким.
⏰ Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю.
Стабильное время подъёма приводит к стабильному времени засыпания и помогает настроить ваши «биологические часы». Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные составляет не больше двух часов, иначе вы рискуете подхватить «социальный джетлаг».
🤸‍♂️ Добавьте физической активности.
Запланируйте физическую активность (но не позже чем за три часа перед сном для интенсивной нагрузки). Физическая активность делает сон более глубоким и облегчает засыпание. Это не обязательно тренировка в спортзале с тренером, ходить на работу пешком или гулять с собакой тоже считается.
🌌 Убедитесь, что ваша спальня удобная, в ней тихо и темно.
Удобная тихая спальня снизит вероятность ночных пробуждений. Шум, от которого вы не просыпаетесь, может снижать качество сна. Беруши, шторы блэк-аут, маска для сна, закрытая дверь и т.п. могут быть полезны.
❄️ Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко.
Оптимальной температурой считается 18-21 градус.

🍷 Сократите потребление кофеина и алкоголя после 16:00.
Напитки и еда, содержащие кофеин (чай, кофе, кола, шоколад), могут вызывать трудности с засыпанием, ночные пробуждения и поверхностный сон. Бокальчик винишка может облегчить засыпание, но также увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким.
🚭 Курение может нарушать сон.
Никотин – это стимулятор. Если не можете заснуть ночью - выкурить сигаретку не .
🧘🏻‍♀️ Оставьте дневные проблемы за пределами спальни.
Выделите время днём для планирования дел на следующий день и поиска решения существующих проблем. Беспокойство может затруднять засыпание и приводить к поверхностному сну.
💆🏻‍♀️ Не пытайтесь заснуть, если не спится.
Это только усугубляет проблему. Вместо этого встаньте и займитесь каким-нибудь делом (не сильно возбуждающей активностью). Возвращайтесь в постель только когда почувствуете сонливость.

😴 Исключите дневной сон.
Активный день поможет лучше заснуть вечером. Дневной сон может затруднить вечернее засыпание. Если практикуете дневной сон, старайтесь осуществлять его до 16:00 и спите не больше получаса.
📲 Ограничьте время, проведённое за экраном, перед сном.
Телевизор, компьютер, смартфон лучше не использовать позже чем за два часа до сна. Электронные устройства – источник света: нарушается выработка мелатонина. Их использование оказывает стимулирующий эффект. Если не можете отказаться - применяйте приложения по ограничению голубого спектра типа Flux или ночной режим в телефоне.

#инсомния #гигиенасна