Kapralov.alexander | Онлайн тренер. Страница 12

Второй эфир движухи позади🔥 Сегодня мы разобрались с питанием и теперь нужно выполнить краткое домашнее задание. Буквально 2 секунды на выполнение. Вы питаетесь: 1)По графику 3-5 раз в день мелкими порциями. 2)Пару раз в день большими порциями. Напишите в комментариях какой пункт вам подходит? Просто цифру 1 или 2. Всё просто😌 И завтра этот момент тоже с вами обсудим на эфире.

День 2. Разбор питания и настолько ли оно вообще важно ? Первая ступенька моей модели, которую я презентовал на первом эфире - ПИТАНИЕ. Очень недооценённая штука, на которую многие забивают. А что если я скажу, что питание влияет на то, что вы можете сделать на тренировках? И даже на вашу активность в течении дня? Обязательно смотрим😌 И не забываем выполнять домашние задания.

Мы начали. Этот пост для ваших комментариев:

Эфир первого дня прошёл🔥 Разобрали вводную часть, поговорили о том, как всё устроено. ⠀ И чтоб перейти ко второму дню, вам нужно выполнить краткое задание: ⠀ Напишите свой: -Рост -Вес -Возраст ⠀ Завтра обсудим. Прям в комментарии к этому посту😌

День 1. Вводная часть. Рассказал о своём подходе и о формате. Так же дал модель, про которую буду рассказывать в остальные дни. P.S. Не забываем выполнять домашки😌

Расскажу о формате интенсива, который начинается уже сегодня. ⠀ Ежедневно, до пятницы включительно, в 20:00 по Москве, я буду проводить прямые эфиры по каждой из тем. Последний день - самый важный. Будет полностью собран пазл и станет всё невероятно просто и понятно. ⠀ Моя рекомендация: присутствовать на всех эфирах и задавать появившиеся вопросы. Я буду их разбирать в каждый из дней, выделяя под это немного времени. ⠀ После каждого эфира, будет выкладываться пост с простым заданием. Рекомендую их выполнять. Таким образом, к 5-му дню, у вас будет полное понимание в чём ваша ошибка на данный момент и почему вы не получаете результат. ⠀ Да, я не буду затягивать и проводить скучные 2-3 часовые лекции. Дам всё максимально просто, интересно и быстро. Я ценю ваше время. ⠀ Запись эфиров будет. Включите уведомления канала. ⠀ Сегодня ПЕРВЫЙ день. Будет вводная часть. Она очень важна, чтоб в конце мероприятия у вас сложилась общая картинка и понимание происходящего. ⠀ До встречи вечером!

Что у меня получилось по итогу? Краткий результат моих трудов. ⠀ Часть 3. ⠀ Начав заниматься с железом, я столкнулся с тем, что это нифига не просто. Например, если что-то делать неправильно, то можно серьёзно травмироваться. Мне пришлось пройти через травмы и отсутствие прогресса. ⠀ Я справился, потому что ещё в гимнастике выработалась привычка "дожимать" до конца. Там ведь делаешь, пока не получится. ⠀ С этого периода я начал изучать профильную литературу. Но честно скажу, на практике всё несколько иначе. ⠀ Я занимался в удовольствие, выступал с силовым шоу, принимал участие в соревнованиях и занимал первые места. Принимал участие в спортбатлах вортекс и параллельно продолжал тренерскую деятельность. ⠀ Сегодня мой вес 83-85кг при росте 193см. Максимум, который я набирал был 88кг. У меня получилось заставить расти мясо на своих тощих костях. Это было не просто, но реально. ⠀ Да, можно было всё сделать гораздо быстрее. И теперь я знаю как 😌 ⠀ Я прикрепил видео, где нарезки с тренировочных процессов и со спортбатлов. Приятного просмотра! Ставь лайк, если понравилось)

С какими проблемами я столкнулся? ⠀ Продолжаем. Прошло около 4 лет, как я начал тренировки. Я умел много крутых штук на тот период, но все ещё оставался худым парнем. ⠀ Часть 2. ⠀ В ролик я вставил фрагменты занятий, чтобы вы примерно понимали мою силовую форму на тот момент. ⠀ Тогда я уже набрал порядка 15-17кг массы, но для моего роста этого было крайне недостаточно. Теперь я выглядел просто "нормальным" стройным парнем. Не более. ⠀ Я не носил шорты, так как ноги оставались тощими, и мне это не нравилось. ⠀ Вроде тренируюсь, а меня не воспринимают как спортивного человека. А ведь всё должно быть гармонично, верно? ⠀ Пришло время двигаться дальше и менять тип нагрузок. Далее в мою жизнь пришли: зал, тяжелая атлетика, гири, качалка и тд. ⠀ Расскажу в третьей части. Ставь лайк, если интересно продолжение.

С чего я начинал? ⠀ Было сложно уместить 12 лет истории в пару кратких постов. Но обо всём по-порядку. ⠀ Часть 1. ⠀ В самом начале видео я ещё не знал, что такое спорт. Ужасное зрелище, я тогда дико комплексовал по поводу своего тощего вида. Примерно в тот же период я начал ходить в бассейн, где моя худоба резала глаза не только мне, но и всем окружающим. ⠀ Честно говоря, это было последней каплей, подтолкнувшей меня к серьёзной работе над собой. Помните девушку в начале ролика? Да, моя первая любовь кстати. Это было взаимно, но из-за тотальной неуверенности в себе ничего не сложилось. Начать тренировки было очень сложно, но постоянные собственные неудачи подталкивали не бросать. ⠀ На ролике хорошо видно, как у меня что-то стало получаться. Да и собственный вес вырос с 52-54кг до 67-69кг. ⠀ Начав с обычных занятий дома и на улице, я перешёл в спортивную гимнастику, где продолжил развиваться с более серьёзным подходом. Расскажу во второй части. Ставь лайк, если интересно продолжение.

Какие тренировки подойдут худым ребятам? ⠀ Сначала скажу так: если ты хочешь просто выглядеть "не худым", то тебе нужно делать в два раза больше, чем твоему "нормальному" другу. ⠀ Это всё очень обобщённо, но думаю, что суть уловили. ⠀ Простая физика: человеку с высоким ростом тяжелее даётся одинаковое упражнение с одинаковым весом. ⠀ Если сравним человека с ростом 190+ и 170, то в первом случае сил он будет прикладывать больше, потому что рычаги другие. ⠀ А что с ростом мускулатуры на высоком и тонком теле? Это происходит дольше, по очевидным причинам. ⠀ Поэтому: 1. Запасаемся терпением и дисциплиной. 2. Не отходим от цели. ⠀ Упор в нагрузках должен быть на базу и большие объёмы. И забудьте всю эту брехню про: малый вес на много повторов - это на рельеф. НЕТ. ⠀ Рельеф - это питание, образ жизни и в самую последнюю очередь тренировки. ⠀ Чтоб тело с огромными рычагами запомнило паттерн движения штанги и прошло всю адаптацию - нужно больше времени. ⠀ Из-за высокого роста - мышцы нарастать будут дольше. ⠀ Во мне сейчас 193см и 83кг. Но чтоб мне выглядеть как классический качок (не дай боже) нужно быть порядка 105-110кг. ⠀ Чтоб выглядеть просто "нормально" - моего веса достаточно. Другой вопрос, что 80кг могут выглядеть по-разному. ⠀ Поэтому второе, на что нужно дать упор - развитие силы. Без неё НЕ будут расти рабочие и максимальные веса. Вообще ничего не будет. Это основа. ⠀ Но на больших весах ВАЖНО иметь поставленную технику, а она нарабатывается через большие объёмы с малым весом. ⠀ И да, чтоб всё это вывозить - нужно иметь хорошо развитую сердечно-сосудистую систему. Иначе просто не получится сделать 20 приседаний в 4-ех подходах, понимаете? ⠀ Подытожим. Если ты худой и хочешь атлетично выглядеть: 1. Много базовых упр в больших объёмах. 2. Акцент на развитие силы. 3. Прокачка ССС. ⠀ Поэтому идут лесом (пока что) все упражнения на мелкие мышечные группы. ⠀ P.S. Предплечья больше толку получат от становой тяги, чем от закручиваний со штангой или эспандера (на данном этапе).

Тренировки, от которых вы никогда не наберёте мышечную массу. ⠀ Ага, такие есть) И делает их подавляющее большинство. Постараюсь кратко донести суть. ⠀ 1. В занятиях мало базовых упражнений, но много дополнительных. Например жим лёжа - это базовое упражнение. А вот сведения в бабочке или жим в тренажёре - это дополнительное. ⠀ Базовых упражнений мало - стресс для тела ниже - анаболический отклик тоже никакой. Он конечно есть, но к нему быстро адаптируется организм. ⠀ И от включения большего числа мышечных групп, пользы будет тоже больше. ⠀ 2. Перегрузки. Некоторые любят делать, сначала обычный жим лёжа, потом на наклонной скамье, потом в тренажёре, потом на брусьях отжимаются, далее идут делать разгибания на трицепс... ⠀ Это постепенно приводит к гипертонусу. А так как нет никакой разгрузочной работы, то появляются травмы. ⠀ Боли в плечах, локтях, кистях - это всё от неграмотной силовой работы в зале. ⠀ А если всё начинает болеть, то и КПД занятий снижается и ни о какой продуктивной тренировке не может быть и речи. ⠀ Вот и не набрать заветные кг. ⠀ Зато при высоком калораже появятся бока и пузо. В общем жирочек будет напоминать, что на занятиях ты так не упахиваешься, чтоб так есть. ⠀ 3. Нет периодизации. Поэтому нет прогресса. Веса на штанге не растут, прогрессия не создаётся - тело адаптируется. ⠀ Запомните: задача тела, как можно быстрее адаптироваться к нагрузке. ⠀ Оно не будет постоянно тратить по 200ккал на одном из упражнений. В следующий раз это уже будет условные 150ккал, а потом и ещё меньше. ⠀ Нагрузки должны быть прогрессивными. И форматы занятий нужно менять. Подходную и интенсивную часть тоже. ⠀ Это камень в огород тем, кто ходит в зал и без разбора делает всё подряд, чтоб устать и мышцы болели. ⠀ Это не работает так. ⠀ 4. Нет анаэробных нагрузок. И сосуды не готовы делать многоповторку так, чтоб не тошнило. Задыхаешься и банально не вывозишь объём. ⠀ А вы думали, что кардио при наборе веса запрещено?) Ко всему надо подходить с умом.

Набор массы - это питание. А всё ли зависит от еды? ⠀ Не буду приводить в пример исследования сейчас, там и так всё понятно, что набор массы идёт в большей степени от углеводов. Донесу мысль проще. ⠀ Если вы начнёте заниматься, НЕ меняя пищевых привычек - ваше худое тело будет меняться. Потом всё дойдёт до определённого момента и прогресс остановится. ⠀ Какие дальше пути? Увеличение рациона или усложнение занятий. ⠀ 1. Больше начал есть. А тренировки не поменялись. Энергии поступает больше, но она не тратится полностью. Таким образом из худого парня, вы превратитесь в человека с пузом и боками. ⠀ Нужна вам такая масса? Думаю нет. ⠀ 2. Усложнили занятия. Стали больше и жестче заниматься, не меняя питания. "Приветик!" - сказали травмы. Выше нагрузки - выше требования к тому что вы едите. ⠀ Не хватает нутриентов (белков, например) - хуже восстановление идёт. Начинаются классические травмы: -боли в плечах, локтях -боли в коленях или спине ⠀ Начинает пропадать энтузиазм ходить в зал. Зачем? Делать себе больно? Так ещё и не расти при этом. ⠀ Выводы. Нужен баланс, но честно говоря нужно просто уметь тренироваться. ⠀ Жестко - это не значит с большим весом. И это не значит, что каждый день! ⠀ Жестко - это ты делаешь повторы и терпишь, когда хочется уже бросить штангу. ⠀ Представь тебе сказали: "Сделай 20 раз с этим весом подряд и получи 1млн$!" - как бы вы после этого выкладывались? ⠀ Вот и я об этом! Важно уметь выкладываться на тренировках. ⠀ Многие люди даже не понимают своих возможностей и долгое время боятся увеличивать себе нагрузки. А потому топчутся на месте годами. ⠀ А кто-то наоборот, самоуверен на столько, что постоянно даёт перегруз и ломается потом. ⠀ Просто задайте себе вопрос: "Насколько эффективно я тренируюсь, чтоб увеличивать свой калораж?" ⠀ И если вы понимаете, что из-за тренировок у вас никак не меняется ваше питание, то занятия ваши годятся лишь для разминки. ⠀ Потому что, когда тяжело и грамотно занимаешься - аппетит нагуливается такой, что всякой фигнёй уже сыт не будешь. ⠀ Но это уже другая тема.

Так, пока мы не начали, предлагаю познакомиться. ⠀ Чутка издалека начну. Я всегда был худощавым. Даже когда мой стаж занятий перевалил за 6 лет. То есть да, я стал значительно сильнее и теперь у меня были штанги тяжелее меня в два-три раза, но вот мой вес не особо менялся. ⠀ В один момент мне очень захотелось исправить ситуацию и я плотно занялся своим питанием, а так же поменял себе формат занятий. ⠀ Я глубоко вник в тему и сейчас у меня достаточно опыта, чтоб простыми словами рассказать вам сложный материал. ⠀ Да, я имею большой тренерский опыт. И он говорит мне, что все мы разные. Но что если я дам пару советов, которые сильно вскроют мозг, а вы поймёте что делали не так? ⠀ Практика показывает, что огромная часть людей допускает одинаковые ошибки. И да, я не буду заставлять вас кардинально что-то менять. Нужно лишь чуть-чуть изменить то, что есть сейчас - и появится результат. ⠀ С момента как я начал свои тренировки и по сегодняшний день - мне удалось набрать порядка 30-35кг мышечной массы. Это было сложно, долго и я прошёл все стадии отчаянья. ⠀ Параллельно с этим я прошёл через: -травмы; -выступления на соревнованиях и силовых шоу; -восстановление после травм; -отсутствие результатов. ⠀ Мне приходилось учиться адаптировать многие виды нагрузок, потому что люди у меня занимались совершенно разные. ⠀ Более 12 лет практики содержат в себе очень много полезных и прикладных знаний. ⠀ В моей жизни было куча активностей: -спортивная гимнастика -пауэрлифтинг -тяжёлая атлетика -скалолазание -эквилибристика -гиревой спорт И многое другое. ⠀ Так получилось, что большая часть людей, которые у меня всегда занимались и занимаются сейчас - это худощавые молодые люди, которые хотят стать сильнее и набрать мышечную массу. Я сам таким же был! ⠀ И у них получается. Они достигают, за небольшой срок, результатов, к которым я шёл пару лет. Да, я набивал шишки и знаю точно как надо. Таким образом они экономят очень много времени. ⠀ Поэтому я решил, что вам будет очень полезно присутствовать на серии эфиров по массонабору. ⠀ Почему? Потому что я сам такой же был, ещё раз говорю :) И мне есть чем поделиться. Посмотрите мои старые фото в альбомах или мой ютуб канал и вы всё поймёте. ⠀ А сейчас напишите в комментах пару слов о себе😌⤵️

Всем привет! 12 сентября начнётся моё бесплатное мероприятие по теме набора мышечной массы. Всё пройдёт в этом телеграм канале, кстати😌 Да-да, я тоже сталкивался с тем, что все вокруг пытаются похудеть, кроме меня. Потому что я и так худой. Тощий. Чтобы меня не обидеть некоторые называли меня «гончая порода». Возможно, ты ждёшь того самого дня, когда «вот после 30-ти начнёшь толстеть», а возможно тебе уже 30+, а ты до сих пор тощий. Я и сам такой был. И теперь знаю в чём была основная проблема! Приходи на трансляции, каждый вечер, начиная с 12 сентября, в 20.00 по Москве. В прямом эфире, я расскажу тебе в чём дело.

Тут рассказал немного про закаливание. Сейчас самая пора, для тех, кто давно хотел попробовать 😌

Я думал будет проще 🙂

Немного про реальность. И про то какую роль играют тренировки в жизни. Да, да об этом мало кто задумывается. Поехали. В кредитах нет ничего плохого, если платёж по ним около 10% от вашего дохода. Но это невероятно пагубная вещь, если на погашение уходит львиная доля денег. ⠀ Например, ипотека может стать якорем для развития и здоровья. ⠀ Причём тут здоровье? ⠀ Например у вас заболели зубы, а вы такие: "Финансов нет, к сожалению. У меня ипотека и жена без работы." И остались без зубов. ⠀ Или болит спина, лишний вес, а большая финансовая ответственность не даёт правильно расставить приоритеты: -покупать нормальные продукты -потратить деньги на зал ⠀ Заметьте - я даже не говорю про тренера. ⠀ Но и это ещё не всё. Самое страшное - добровольно лишать себя мобильности. Это как тело: пока оно гибкое - вы молоды. ⠀ Кредиты берут все. Ипотеку берут 95% моих знакомых. И это не плохо. ⠀ Плохо, когда ВАШ долг платят все: вы, ваша жена, родители, родители жены, дедушки и бабушки. ⠀ Если эти траты около 10% от дохода, то и фиг то с ним. Но если это половина и выше... -Работу поменять страшно -10-12 лет на одном месте -молодость меняем на коробку ⠀ Я это к чему... ⠀ Для работы - нужно здоровье. Для здоровья - нужно заниматься. Чем ты старше - тем сложнее тебе будет начинать заниматься. ⠀ А пока откладываешь корректировку питания, наслаждаясь днём сегодняшним, постепенно увеличивая вес собственного тела (далеко не мышечной массой), то не удивляйся, что однажды заработаешь себе диабет. ⠀ Занимайся сегодня, чтоб через 10 лет выглядеть так же или даже моложе! ⠀ Аналогия с кредитами - это пример желания быстро получить то, к чему не готов или до чего не дорос. ⠀ Потому что в тренировках происходит тоже самое. Там вы получаете травмы, если не готовы к весу или упражнению. А в жизни та же травма по итогу, только психологическая. ⠀ Привязка себя к чему либо это плохо. Жизнь очень быстро проходит. И знаете что? ⠀ Вы точно не будете жалеть, что тренировались. Это нулевое сожаление. ⠀ А вот пожалеете ли о том, что не хватило смелости изучить новое, не теряя 10 лет жизни, держась за старое - это большой вопрос. ⠀ Амбиции. Спортсменов отличает, то что они сильные и могут то, что не могут другие. Характер, воля и вот это всё. ⠀ Так и на жизнь это проецировать можно. Получить больше чем другие, пробовать то, что другие боятся. ⠀ Это же прекрасно! ⠀ Тренируемся, чтоб по жизни получать больше. Как вам такой девиз?

Колено велосипедиста. Пока не болит, не заботишься о нём, да? ⠀ НЕЛЬЗЯ давать однотипный вид нагрузок на ноги. Эту ошибку делают практически ВСЕ, кто сталкивается с болью в коленях. ⠀ Дальше будет полезно для тех, кто любит: -волейбол -баскетбол -футбол ⠀ А так же любит кататься на: -самокате -скейте -сноуборде -лыжах -вейке -велосипеде И подобном. ⠀ Если очень по-простому: нагружая ноги только в стато-динамическом формате - вы их перегружаете. ⠀ От перегруза - мышцы становятся короче и теряют свою гибкость - сустав начинает находиться в постоянном напряжении - колени начинают болеть. ⠀ Эти резкие стреляющие боли при: долгом просиживании на корточках, неудачном спуске со ступенек и подобные - это не причина, а следствие. ⠀ Без базовых нагрузок на разные типы мышечных волокон, начинаются проблемы недоразвитости мышечных групп. То есть то, что не развито, не вывозит, понимаете? ⠀ И мышцы, что находятся рядом, начинают на себя брать часть нагрузок, что не правильно. Это просто защитный механизм. ⠀ Что делать: -Включать классические тренировки на развитие силы ног -Менять форматы/стили нагрузок -Тянуться ⠀ Что будет: -Избежите разрушений/воспалений суставов -Не будет ничего болеть ⠀ Да, различные магниты, увч-терапии - бессмысленны. Они не имеют никакой доказательной эффективности и по-сути являются потерей времени. ⠀ Занимайтесь мышцами. Но конечно же, нужно знать как это делать. ⠀ В вашем тренировочном плане не должно быть: -сотен прыжков (в длину, глубину, высоту и т.д.) -миллионов выпрыгиваний -только взрывных нагрузок ⠀ Да, если ты хочешь высоко/далеко прыгать, то это достигается не так. Если хочешь быстро разгоняться на велосипеде, то это не нарабатывается через постоянные попытки этих самых ускорений. ⠀ Это лишь 15% от общей работы, понимаешь? А у вас 90% - поэтому и проблемы. ⠀ Мне довелось видеть, что дают тренера людям, для развития взрывной силы. Это ужас. ⠀ Самое страшное, что люди не знают и делают.