Damirov Sport. Страница 3
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Стоит ли завтракать, если утром тренировка и как завтрак влияет на текущий день? С такими вопросами было проведено исследование Veasey et al. (1). В рандомизированном контролируемом исследовании 24 активные женщины завершили три интервенции с перекрестным дизайном. В 08:15 участники выполняли базовые когнитивные задачи, оценивали настроение и аппетит, и получали завтрак из злаков (118 или 236 ккал) или не завтракали. Через 45 минут они выполняли 30-минутный бег с 65% резервом сердечного ритма (HRR). Параметры повторно оценивались сразу после нагрузки, затем ежечасно до обеда (~12:40), сразу после обеда и в 15:00 и 19:00. Результаты - Завтрак усиливал чувство расслабления перед обедом, - Завтрак негативно влиял на рабочую память в середине дня и умственную усталость, и напряжение позже в течение дня. - Потребление завтрака любого размера порции по сравнению с отказом от завтрака перед тренировкой улучшило субъективные оценки голода. - Завтрак улучшал настроение в часы после тренировки, но употребление меньшей порции завтрака (118 ккал) предотвращало снижение когнитивных функций в середине дня, по сравнению с употреблением большой порции завтрака (236 ккал). Вывод Это первое контролируемое исследование, которое продемонстрировало, что потребление завтрака перед тренировкой может иметь положительное, хотя и временное, влияние на некоторые аспекты настроения и привести к лучшему контролю аппетита после тренировки. Завтрак перед тренировкой, содержащий примерно 118 ккал, может улучшить настроение и контролировать аппетит после тренировки, хотя необходимы дальнейшие исследования, прежде чем это можно будет считать рекомендацией. Эти и подобные исследования будут освещены сегодня на мини-лекция в 20:00 на тему роли завтраков с спорте, жизни и здоровье. Подробнее в посте выше. Лекция бесплатная. Присоединяйтесь! 
-
Damirov Sport
Роль завтрака в образе жизни: мини-лекция темы: - важен ли завтрак в контроле калорий? - ускоряет ли завтрак метаболизм? - важен ли завтрак для спортсменов? - как завтракать, если времени нет? Первая мини-лекция из серии "5 нераскрытых тем в питании" пройдет: Завтра (01.02) В 20:00 (по Мск) на канале Damirov Sport (@damirov) Продолжительность лекции: 20-30 мин. Последнии 5 минут пообщаемся со слушателями. Присоединяйтесь! -
Damirov Sport
Мини-лекции: 5 нераскрытых тем в питании В феврале я проведу 5 мини-лекций (по 20-30 мин). Программа лекций: 1️⃣ Роль завтрака в образе жизни 2️⃣ Влияние количества приемов пищи в день на производительность и метаболизм 3️⃣ Высокобелковая диета и ее влияние на здоровье 4️⃣ Молочные продукты: кости, почки и ССЗ 5️⃣ БАДы: эффективные и неэффективные. Первую тему "Роль завтрака в образе жизни" раскрою в эту среду (01.02) в 20:00 (по Мск) на канале @damirov_sport. Остальные четыре лекции пройдут в закрытой группе My Training Experience. Подписка – 499 руб/мес. Вступить: https://t.me/+0T0ZaP7pQMZiYTAy. -
Реклама
-
Damirov Sport
Неделя получилась яркой. Посетил несколько тренировок ПФК ЦСКА, пообщался с тренерским штабом, посетил контрольный матч и увидел много старых друзей с футбола. Много чего интересного осталось за кадром 😊 -
Damirov Sport
Услышал от надежного источника, что ношение телефона в кармане влияет на фертильность мужчин. Раньше я считал это полным бредом и пошел гуглить. Нашел несколько научных обзоров и мета-анализов (1, 2, 3). Так вот, оказывается, реально влияет! Последний мета-анализ (2) на 4280 образцах показал, что электромагнитные волны от телефона провоцируют фрагментацию ДНК, снижают подвижность, жизнеспособность и количество сперматозоидов =( Механизмы эффекта мобильного телефона можно разделить на два типа. Электромагнитные волны (ЭМВ), которые в основном испускаются мобильными устройствами, могут иметь как тепловое, так и нетепловое воздействие. Тепловой эффект может увеличить интенсивность тепла вблизи семенников и внешних гонадных органов, тем самым нарушая выработку спермы (Agarwal et al., 2011). Чем ближе телефон расположен к телу, тем больше тепла он выделяет; таким образом, воздействие телефона на тело может различаться в зависимости от его местоположения, например, в кармане брюк или в сумке (Yildirim et al., 2015). Известно, что нетепловое излучение провоцирует повреждение сперматозоидов, вызывая образование активных форм кислорода (АФК) (т.е. свободных радикалов). АФК атакуют ядерную ДНК сперматозоидов, вызывая нарушение митохондриальной цепи транспорта электронов (Ding et al., 2018b; Hagras et al., 2016). Следовательно, качество спермы снижается, что соответствует результатам мета-анализа Kim et al. (2). Что делать? 
-
Damirov Sport
Тогкат Али (Eurycoma longifolia) – тест бустер? Тогкат Али (ТА) – это растение с эффектом афродизиака, распространенно в Азии. Исследования на грызунах показывают увеличение продолжительности и количества половых акта после употребления Тогкат Али (1). Также на грызунах, наблюдалось снижение стресса, агрессии и тревожности, схожий эффект с Диазепамом (2). Исследования показывают, что ТА может повысить мужскую фертильность, снять стресс и улучшить состав тела, хотя исследования в этих областях ограничены. Рассмотрим их. Работоспособность и композиция тела Пилотное исследование с 14 мужчин, которые выполняли круговые тренировки каждый второй день (60% 1ПМ в 2 подходах по 10 повторений, в течение 10 станций с 1-минутными интервалами отдыха) с использованием 100 мг экстракта ТА, показало, что в группе с добавкой наблюдалось увеличение безжировой массы тела в течение 5 недель (увеличение на 4%), в то время как в группе плацебо не наблюдалось увеличения безжировой массы. Обе группы испытали увеличение силы, при этом группа ТА набрала значительно больше силы, а уменьшение жировой массы, наблюдаемое в обеих группах, существенно не отличалось (3). В другом исследовании, 12 спортсменов принимали 150 мг ТА ежедневно в течение 7 дней, а затем еще раз за час до испытания (60-минутный бег на беговой дорожке при 60% VO2 max, затем 20-минутное испытание на время на велоэргометре). Исследование не обнаружило улучшений в экономичности бега, производительности или общих физиологических реакциях, таких как температура, частота сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови или липиды (4). Подобное исследование на аэробную производительность также не нашло значительной разницы между ТА и плацебо (8). Тестостерон бустер У людей с низким тестостероном, было показано его улучшение после потребления 200мг/день на протяжении месяца (5). У здоровых крыс прием 15 мг/кг концентрированного ТА не привел к повышению уровня тестостерона в течение 6 недель (6). РКИ с двумя независимыми группами из 32 молодых мужчин (24.4 ± 4.7 лет) показало, что высокая доза 600мг/день ТА увеличивает свободный и общий тестостерон на 15 и 34% больше, чем плацебо. Также у группы ТА наблюдалось увеличение эстродиола на 30%, но отсутствовала разница в ЛГ, ФСГ и ГСПГ гормонах (7). Вывод Сегодня бóльшая часть доказательной базы ТА строится на исследованиях на животных, а не на людях. Исследования на производительность показывают противоречивые результаты и причины этому неясны, в силу отсутствия стандарта дизайна интервенций. Новые исследования показывают положительный эффект на тестостерон с дозировкой >400мг/день среди молодых людей (20-30 лет), но неясно имеет ли ТА хронический эффект или эффективность падает со временем. Также, неизвестно, как ТА влияет на людей активно занимающимися спортом с уже повышенным тестостероном. Добавка считается безопасной в дозировках 200-600мг, по крайней мере несколько недельном диапазоне применения. Некоторые исследования дают многообещающие результаты, но литература также имеет много пробелов, чтоб рекомендовать Тогкат Али как эффективный метод улучшения работоспособности и тестостерона для людей, занимающихся спортом. 
-
Damirov Sport
Об авторе канала Привет всем, кто недавно присоединился и тем, кто со мной давно! Меня зовут Давид, я зарегистрированный нутрициолог (ANutr) и сертифицированный персональный тренер. Мои услуги Составляю подробный разбор по текущему питанию клиента: плюсы и минусы, с чем предстоит работать; Разрабатываю индивидуальный план питания и тренировок с сопровождением. Подробнее об этом и прайс-лист внизу поста или на сайте damirov.com/ru. Отзывы клиентов тут. О канале Я верю в объективный и современный подход к спорту. Когда методики из научных данных и практикуются лидирующими спортивными коллективами. Посты на этом канале написаны и/или переведены с английского мною, благодаря знаниям и навыкам, которые я получил в Kington University London и Manchester Metropolitan University. Подробнее о моей квалификации тут. Каналу уже больше 3 лет. Вот актуальная библиотека канала. Приятного время препровождению!📚 
-
Damirov Sport
Есть такой БАД Тонгкат Али (Eurycoma longifolia). Заявлено, что он увеличивает тестостерон, снижает стресс, улучшает композицию тела (1). Даже Andrew Huberman разбирал эту добавку в своем подкасте (2). Действительно есть исследования, которые показывают, что Тонгкат Али повышает тестостерон, особенно среди стареющих мужчин со сниженным тестостероном (3). На тему, как Тонгкат Али влияет на тестостерон и можно ли его использовать как тестбустер, будет пост! -
Damirov Sport
Задерживает ли молочка воду? На видео мы видим разоблачение мифа. Давайте я разоблачу разоблачителя и потратим на это не минутку, а прочитаем абстракт исследования Sayer и соавторов (2020), на которое ссылается автор видео. 1. Исследование изучало эффект ВОСПОЛНЕНИЯ жидкости после обезвоживания, вызванного тренировкой. Это даже в названии написано! То есть сразу: исследование изучало совсем не задержку воды когда мы выпиваем стакан молоко и нас "заливает", а восполнение жидкости после тренировки. 2. Исследование показало, что потребление молока во время и после упражнения на велотренажере лучше сохраняет и восполняет жидкость в организме, чем это делает вода. Этот вывод сделан на основе осмолярности урины и плазмы крови. Эта работа показала, что молочка (а точнее молоко) лучше поддерживает жидкость в организме во время и после упражнений, что является положительным фактом, с точки зрения восстановления и поддержания работоспособности на длительное время. Часть этого эффекта, возможно, связано с содержанием натрия в молоке. Исследование НЕ изучало задержку воду в контексте, когда мы выпиваем молоко и это задерживает воду и ухудшает внешний вид или еще чего-нибудь. То что молоко – топ продукт, я писал подробно тут и тут. Почему эти люди даже не читают на что ссылаются? Не тратьте "всего одну минутку", чтоб читать исследования. Иначе получится вот так грубо, просто и неправильно. -
Damirov Sport
Собираю крутые фото для рецептов Foody U :) 
-
Damirov Sport
Влияет ли фитиновая кислота и другие анти-нутриенты на усвоение еды? Часто слышу в соц. сетях мнение, что не стоит есть некоторые продукты, потому что они мешает усвоению определенных нутриентов. Даже сильно не изучая вопрос, я считал это бредом, потому что ни в каких научных консенсусов я не встречал подобного и в университете нам такого не преподавали. Изучив тему я подтверждаю – да, это бред. Исключать овсянку, потому что в ней содержится фитин, это как пить только водку и думать, что она полезнее пива из-за меньшего содержания калорий. Главный вопрос заключается в перспективе: на сколько фитин блокирует усвоение нутриентов, и на сколько эта "блокировка" хуже потенциальной пользы от овсянки, как контроль глюкозы и липидного профиля в крови у людей с диабетом (1), снижение веса тела (2), улучшение ЖКТ за счет клетчатки (3), простоту приготовления и цену? Что касается самого фитина и других анти-нутриентов: 1. Неизвестно, сколько питательных веществ (не)усваивается из-за анти-нутриентов, и эффекты варьируются у разных людей в зависимости от их метаболизма и того, как пища готовится и обрабатывается. Например, содержание фитина в в продуктах может варьироваться в одном продукте в 20 раз (4). 2. Многие анти-нутриенты, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, можно удалить или деактивировать путем замачивания, проращивания или варки (5). 3. Потребление фитина влияет на усваивание минералов только в приеме пищи, котором он потребляется, а не за весь день. То есть надо потреблять 100% нормы железа, цинка и кальция с овсянкой, чтоб фитин оказал какой-то негативный эффект на усвоение. Вывод Это уже классика в соц. сетях, че-то услышать и трубить об этом как можно более категорично, чтоб люди не разбирающиеся в питании загрузились мифами. А мне потом приходится развеивать этот бред, вместо того, чтоб учить людей правильному питанию. Мне всегда было интересно: эти инстаграмеры сомневаются хоть когда-либо, что говорят? Или им просто пофиг? 
-
Damirov Sport
А ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ЕДИТЕ ОВСЯНКУ ПО УТРАМ??? На тему анти-нутриентов, как фитиновая кислота, будет пост! А пока, вот что пишет автор сие видео: " Овсянка на завтрак!?❌ Вам все говорили, что это самый полезный завтрак. Но как и во всем, нужно соблюдать баланс. А еще в овсянке содержится фитиновая кислота, которая снижает биодоступность железа, цинка, кальция и магния, мешая их усвоениюренер и организмом. " -
Damirov Sport
Овсянка на миндальном молоке с кокосовой стружкой и какао Это один из десяти рецептов завтраков, которые будут опубликованы завтра в закрытой группе МТЕ. Подробнее в посте выше. 
-
Damirov Sport
К концу недели в закрытой группе МТЕ выйдет первая часть нового блока Recipes!🍝 Делюсь одним рецептом в коментариях😉 Что будет в блоке Recipes? – 20 рецептов: 10 завтраков и 10 обедов + ужинов. – Рецепты из 5-ти ингредиентов, которые просто приготовить. – Каждый рецепт имеет два варианта порций: до 500ккал и свыше 500ккал, чтоб вы могли пользоваться всеми рецептами и выбирать только порции. – Ккал, БЖУ каждого блюда – Инструкция и фото готового блюда. Подпишитесь, чтоб получить доступ! 📓 Доступ в МТЕ стоит 499 руб / мес. Чтобы вступить, нажмите на ссылку https://t.me/+0T0ZaP7pQMZiYTAy. Потом зайдите в диалог с официальным Телеграм-ботом @donate и оплатите 499 рублей. 🔒Перевод безопасный и вы в любой момент можете отписаться. -
Damirov Sport
Др. Лиан Нортон о расходе калорий и из чего они состоят: – Базальный метаболизм, – Термический эффект пищи – Термогенез бытовой и физической активности -
Реклама
-
Damirov Sport
Заведи новую привычку в новом году! Психологическая теория и данные о формировании привычек говорят, что стоит формировать простые и устойчивые цели по изменению поведения (1). Нереалистичные ожидания продолжительности процесса формирования привычки могут привести к тому, что пациент сдастся на этапе обучения. Некоторые люди, возможно, слышали, что привычки формируются за 21 день. Этот миф. Более релевантные исследования показывют, что автоматизм стабилизируется в среднем примерно через 66 дней после первого ежедневного подверженная (1), хотя между участниками и поведением наблюдаются значительные различия. Поэтому стоит расчитывать, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель. Ниже я подготовил адаптацию руководства, которое вам поможет сформировать новые привычки. Можете его распечататься и поделиться 😉 -
Damirov Sport
Как вернуться назад в режим тренировок и питания после праздников? Новый год выбивает так из режима, что после него еще бы отдохнуть. Но чем раньше мы вернемся в привычный режим и начнем выполнять поставленные цели, тем продуктивнее и счастливее пройдет этот год. Вот две мои стратегии, как вернуться к тренировкам и питанию без проблем. Я люблю одну называть "загрузкой", вторую "обычной", потому что эти два подхода напоминают две стратегии потребления креатина. 1. Загрузка. Написать план, что вы хотите сделать, связанное с питанием и тренировками. Например, я хочу тренироваться 5 раз в неделю и потреблять 2500ккал с 2-мя чит-милами в неделю. Начать надо сразу, чтоб выработалась привычка как можно быстрее, но тренировочный объем и калораж держать сдержанным. Главное – начать делать, ибо короткая тренировка лучше, чем ее отсутствие. Этот подход позволит быстро войти в режим, но первые 14-20 дней придется страдать от резкий изменений. 2. Обычный. Написать план, как вы через 3-4 недели выйдете на нужный режим. Например, на этой неделе я планировать свое питание и схожу в зал 3 раза. Через неделю, я начинаю считать калории и потренируюсь 4 раза. Эта стратегия более мягкая и в нее проще втянуться, потому что изменения на каждом этапе минимальные. Но это дольше, чем первая стратегия. Выберете какой план вам ближе и начните сегодня! 
-
Damirov Sport
Через 15 мин буду гостем в эфире @breakfastclubalanya, где мы 30-40 мин поговорим о главных вопросах в питании. Приходите послушать! 