Обложка канала

Damirov Sport. Страница 2

1303 @damirov_sport
Открыть

Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;

  • Damirov Sport

    ​​Апдейт по Foody U. Мы на финишной прямой до выпуска public beta. Осталось доработать несколько моментов интерфейса. Что мы сделали за последнее время? 1. Переделали форму, которая собирает информацию для составления плана питания. Считаю, что новая форма в разы лучше, чем предидущая. Вводить данные стало удобно. 2. Протестировали Альфа 2.0, на коротком списке людей. Собрали отзывы, которые акцентировали внимание на багах и недоработках. 3. Сделали фото всех блюд в приложении. Это мой первый стартап и я считаю, что с нынешнем бюджетом, мы сделали целостный продукт, который не стыдно показать. Конечно, есть много функций которые я хочу добавить, но это произойдет после привлечения финансов. 🥳 В ближайшие пару недель вы сможете попробовать Foody U, который разрабатывался 4 месяца. Для этого оставьте свой email на foodyu.app (лендинг, кстати, тоже переделываем).

  • Damirov Sport

    ​​Углеводы и белок негативно влияют на сон: Миф или Правда Часто слышу, что углеводы перед сном нельзя по ряду причин. Литература по влиянию диеты на сон оказалась очень развитой с ответами на многие вопросы. Разберем влияние углеводов и белка на сон. Сон – делится на четыре условных фазы: погружение в сон (N1), легкий сон (N2), глубокий сон (N3) и быстрый сон (REM). Каждая фаза имеет свое влияние на качество и продолжительность сна, и, следовательно, на здоровье мозга и организма. Углеводы и фазы сна. Прием высокого количества углеводов перед сном уменьшает фазу N3 (фаза связана с восстановительной функцией организма) по сравнению с низким количеством углеводов (ES = 0.37) (1). Более того, резкое урезание углеводов с 30-50% до 1% от потребляемой энергии приводит к увеличению N3, но снижению фазы REM (2, 3). Напротив, потребление углеводов увеличивает фазу REM (4) – фазу сна, важной для памяти, обучения и здоровье мозга (4). Мета-анализ показал, что высоко-углеводный прием перед сном продлевает фазу REM (ES = -0.38), по сравнению с низко-углеводными приемами (1). Углеводы также имеют седативный эффект (5). Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за 4 часа до сна ускоряет скорость погружения в сон почти в два раза (с 17.5 до 9 минут), по сравнению с углеводами с низким ГИ (6). Также, потребление фруктов за час до сна ускоряет скорость погружения в сон и улучшает субъективное ощущение качества сна (7). Более того, кислая вишня показала увеличение уровня мелатонина в урине (8) и потребление белка+углеводов перед сном ведет к секреции триптофана – аминокислоты, которая помогает выработке мелатонина (9). Углеводы и гормон роста. Углеводы временно подавляют секрецию ГР в течение 2–3 часов с последующим повышением через 3–5 часов (10). Интересно, что белковая пища и свободные аминокислоты, которые также вызывают выработку инсулина (11), приводят к увеличению уровня ГР (10). Вывод. Последний прием пищи влияет на архитектуру сна. Увеличение потребления углеводов перед сном имеет пропорциональную связь с продолжительностью N3 и обратнопропорциональную связь с продолжительностью REM. Поэтому если цель повысить фазу сна N3, то минимизировать потребление углеводов перед сном может быть эффективной стратегией. Однако углеводы способствуют скорости засыпания и способствуют качеству сна. Белок перед сном, несмотря на его анаболические свойства, потенциально увеличивает выработку ГР и триптофана. Практический совет. Прием пищи перед сном должен содержать белок, в силу анаболический свойств (12). Потребление 30-50г углеводов за 1-3 часа до сна может способность погружению в сон и его качеству. Тем не менее, если спортсмен тренируюется вечером, то углеводы несут восстановление (за счет гликогена и синтеза белка (13)) куда больше, чем потенциальные манипуляции фаз N3 или REM сна.

  • Damirov Sport

    ЧЕГО нельзя есть перед сном? 🤓 Данное видео можно сократить до двух тезисов: 1. Продукты, который повышают инсулин снижают выработку гормона роста (ГР). 2. Продукты, которые повышают инсулин ухудшают сон. Сегодня вечером пост на эту тему! А пока, поделитесь, что вы (не)едите перед сном.

  • Реклама

  • Damirov Sport

    ​​5 порций овощей+фруктов в день Эта привычка увеличивает потребление клетчатки, витаминов, минералов, а также снижает потребление калорий. Исследование Wang et al. показало, что потребление пять порций фруктов и овощей каждый день, имеют более низкий риск общей смертности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных заболеваний и рака (1). К сожалению, по моему опыту, 4 из 5 людей не потребляют даже половину рекомендованного количества фруктов и овощей реуглярно. Ниже представлен пример питания моего нового клиента "ДО" и "ПОСЛЕ" того, как мы добавили значительное количество овощей и фруктов. В результате минус 1.2 кг и уменьшение объемы бедер на 1 см за 11 дней.

  • Damirov Sport

    #ContestPrep – 13 weeks out. Что по тренировкам? Сейчас мы увеличиваем тренировочные нагрузки в быстром темпе. Но ближе к соревнованиям нагрузки, наоборот, начнут уменьшаться. Это связано с особенностью бодибилдинга. В других видах спорта важно подойти в максимальных физических кондициях к соревнованиям. В бодибилдинге же, в силу диеты, процента жира и обезвоживания, спортсмен подвержен травмам, плохо восстанавливается и не способен выполнять тот тренировочный объем, что в межсезонье. Поэтому основная часть работы должна быть проделана сейчас! Мы увеличиваем тренировочный объем с каждой тренировкой и постепенно смещаем акцент на изолированные упражнения. В категории Веллнес важно иметь проработанную и широкую спину и развитый бицепс бедра. Поэтому основные группы мышц в тренировках, это спина, ягодицы и зпб. Что скажете? Про питание напишу в следующий раз.

  • Damirov Sport

    Завидую людям у которых есть ответы на все вопросы. На английском газированная вода называется carbonated water. То есть вода с углеродов, а точнее, с углекислым газом. Другими словами, газированная вода - это вода обогащенная углекислым газом, а не кислородом. Есть воды обогащенные кислородом, но это не газировки. Это во-первых. Во-вторых, микробиом кишечника гораздо сложнее, чем деление бактерий на аэро- и анаэробные. Короче говоря бред из разряда "я пошел в зал качать ноги, а покачал руки, чтоб удивить мышцы." Последнее, газированная вода ≠ минеральная вода.

  • Damirov Sport

    Новая рубрика #ContestPrep Я готовлю атлета к соревнованиям по бодибилдингу. Знакомьтесь, Настя. Недавно я писал про ее дисбаланс трапеций и как мы с ним справляемся. Я буду и дальше освещать нюансы подготовки, тренировок, питания, а также рассказывать про трудности и как мы их решаем. Будет инсайд и актуальная информация про подготовку, согласно последним научным обзорам. Основной старт 18 мая в категории Wellness. До этого планируем отрепетировать подводку на Чемпионате Москвы 14 апреля. Это первые сезон у Насти, но уверен, что она покажет. Следите за обновлениями =) Это уже не первый раз когда я готовлю клиента к соревнованиям. В моих последних соревнованиях я тоже готовил себя сам. Подробнее о моей работе на damirov.com/ru.

  • Damirov Sport

    В этом месяце я провожу мини-лекции "5 нераскрытых тем в питании". Первая лекция доступна бесплатно тут. Остальные проходят в закрытой группе МТЕ. Цена 499руб/мес. Отписаться можно в любой момент. Вступить: https://t.me/+0T0ZaP7pQMZiYTAy

  • Damirov Sport

    16 и 23 января провел лекции по питанию в ко-воргинге Dottt. Я рассказал про основные мифы в питании и дал практические советы для здорового поведения питания. Все выводы сделаны на результатах научных работ, что я и демонстрировал на слайдах. Спасибо слушателям за доверие!

  • Damirov Sport

    Было много интересных гипотез, касаемо техники атлета в этом посте. Большенство из них были о нюансах, которые, не столь существенны, на мой взгляд. Правильный ответ: Обратите на неравномерное движение лопаток. Спортсмен тянет больше левой стороной спины. Это индикатор дисбаланса и слабости одной стороны нижней части трапеции, относительно другой стороны. На английском называется scapula imbalance/weekness. Как решить эту проблему? Учить активировать нижнюю часть трапеции юнилатерально (т.е. с каждой стороны) и укреплять ее упражнениями такими, как: - 45-Degree T and Y Raise (видео) - Scapula pull-up (видео) - Scapula push-up (видео) Стабильность вокруг плечевого пояса и scapula - то, что многим не хватает. Поэтому Turkish get-ups (видео) одно из тех упражнений, которые я люблю прописывать клиентам!

  • Damirov Sport

    Упражнения в растянутом положении мышц предпочтительны для гипертрофии и силы Как-то я писал про интаграммеров, которые заявляют, что упражнения с большим рычагом силы провоцируют травмы и сгибания на бицепс в скамье Скотта вообще отрывает бицепс. То что мне рвет жопу от людей, которые делают вызывающие и однобокие заявления – я уже говорил. Но еще больше меня разрывает, когда эти инфлуенсеры подкрепляют свои ошибочные заявления научной литературой, в которой я разбираюсь! Так вот, что касается рычагов, и на сколько они травмоопасены. Только что опубликовали исследование, где показано, что тренировки в растянутом положении бицепса (0°–68°; 0° = выпрямлен локоть) провоцирует бОльшую мышечную гипертрофию и силу, чем тренировки в более сокращенном положении мышц (68°–135°). То есть упражнение в скамье Скотта, когда бицепс максимально растянут не то, что травмоопасно, а наоборот - увеличивает силу и мышцы, что противоположно трамоопасности. Тренировки с большими рычагом необходимо делать, чтоб как раз снизить вероятность травм и увеличить силу и мышечную массу. Вся эта шляпа "бицепс нельзя разгибать сильно, иначе порвешь" или "надо приседать только до 90гр в колене, чтоб их не угробить" – это все противоположность тому, что показывает нам литература.

  • Damirov Sport

    Закончил вторую мини-лекцию о количестве приемов пищи, и какое они оказывают влияние! Запись доступна в закрытой группе МТЕ. Вступайте по ссылке: https://t.me/+0T0ZaP7pQMZiYTAy Первая лекцию можно послушать тут.

  • Damirov Sport

    Влияние количества приемов пищи в день на производительность и метаболизм Вторая мини-лекция из серии 5 нераскрытых тем в питании пройдет сегодня в 20:00. Как и в предидущей лекции "Роль завтраков", в теме количества приемов пищи не все так однозначно и требуется погрузиться в нюансы научных исследований, чтоб полноценно осветить тему. Эта и следующие лекции (подробнее тут) пройдут в закрытой группе Мy Тraining Еxperience. Там вы также получите доступ к эксклюзивным программам: 🚴 Пособие по точному расчету калорий, 🔑 Technique – разбор техники приседаний, становой и жима, 🥞 Recipes - рецепты из 5-ти ингредиентов и несколько тренировочных программ. 💳 Цена доступа 499 рублей/мес. Подписка через официальный телеграм-бот и ее можно отменить в любой момент. Вступайте по ссылке: https://t.me/+0T0ZaP7pQMZiYTAy

  • Damirov Sport

    ​​Update о FoodyU. Начать такой большой проект, где вовлечены люди и эксперты – непросто. Еще труднее проект довести до конца. Что мы сделали со времен последнего апдейта: 1. Провели первое альфа-тестирование. Несколько недель назад мы дали протестировать FoodyU некоторым пользователям и собрали важные отзывы. Мы совершенствуем сервис, руководствуясь ими. 2. Переделываем формы. Мне (и альфа-тестерам) не понравилась первая итерация формы, которая подсчитывает цель калорий для диет пользователей. Мы ее полностью переделываем. Была также проделана работа с СММ, настроен сайт и тп. Через неделю мы планируем выпустить вторую альфу, чтоб убедиться, что все готово к бете. Пока тяжело назвать точную дату выхода открытой беты, чтоб не Киберпанкнуться. Так что всем оставаться на местах. Кто хочет затестить алгоритм FoodyU первым, оставьте свое мыло на сайте foodyu.app. 😉

  • Damirov Sport

    ТЫ БУДЕШЬ В ШОКЕ, но это топ-1 ошибка в приседаниях!! Сейчас расскажу! А для начала, ❤️ поставь лайк, 🙋🏻‍♂️ подпишись, 🖋️напиши комментарий и кинь сотку мне на телефон! 🤑 Поехали! Отведение таза назад и формирование такого гиперлардоза перед снижением растягивает бицепс бедра и ягодицы еще до момента приседа, что снижает их вовлеченность в движение и, следовательно, эффектность самого упражнения. Необходимо начинать присед не отводя таз назад, а наоборот напрячь ягодицы и даже чуть двинуть их вперед. Понравился пост?? Отправь его свой бабушке, пусть разошлет его по всей деревне ✌🏻🧑🏻‍🏫💁🏻‍♂️🎓

  • Реклама

  • Damirov Sport

    ​​Почему биоимпедансный анализ состава тела в тренажёрных залах - бред: Биоимпедансометрия (БИМ) использует 2-х камерную систему анализа (1). Это значит, что этот метод замеряет только два показателя: жировую массу тела и обезжиренную. Аппарат НЕ учитывает уровень воды в организме, а только предполагает, что он равен 73%. Таким образом, если испытуемый был обезвожен перед первым замером, а потом выпил большое количество воды перед вторым, то БИМ выдаст разные результаты. Также было обнаружено, что БИМ занижает среднее значение жировой массы на -0,3 кг у мужчин и -1,7 кг у женщин (2). Этот метод нельзя назвать надёжным или достоверным для замера процента подкожного жира в условиях тренажерного зала. Как альтернативные точные методы замера жировой массы тела, предложены DXA-scan или skin-fold. Методы разнятся по цене и требуемой квалификации персонала и имеют много нюансом (для подробного ознакомления, читателю стоит ознакомится с данным исследованием (1)) Поэтому если стоит задача замерять прогресс изменения массы тела “для себя” (а не процент жира), то лучший метод - это простые фотографии в одних и тех же позах и/или замер объемов тела и/или замер прослойки жира с помощью калипера на регулярной основе.

  • Damirov Sport

    Запись мини-лекции: ​​Роль завтрака в образе жизни Спасибо слушателям за внимание! Следующие темы мини-лекций будут такими: 2️⃣ Влияние количества приемов пищи в день на производительность и метаболизм 3️⃣ Высокобелковая диета и ее влияние на здоровье 4️⃣ Молочные продукты: кости, почки и ССЗ 5️⃣ БАДы: эффективные и неэффективные. Эти мини-лекции пройдут в закрытой группе My Training Experience. Подписка – 499 руб/мес. Вступайте: https://t.me/+0T0ZaP7pQMZiYTAy.

  • Damirov Sport