​​Углеводы и белок негативно влияют на сон: Миф или Правда Часто слышу, что углеводы перед сном нельзя по ряду причин. Литература по влиянию диеты на сон оказалась очень развитой с ответами на многие вопросы. Разберем влияние углеводов и белка на сон. Сон – делится на четыре условных фазы: погружение в сон (N1), легкий сон (N2), глубокий сон (N3) и быстрый сон (REM). Каждая фаза имеет свое влияние на качество и продолжительность сна, и, следовательно, на здоровье мозга и организма. Углеводы и фазы сна. Прием высокого количества углеводов перед сном уменьшает фазу N3 (фаза связана с восстановительной функцией организма) по сравнению с низким количеством углеводов (ES = 0.37) (1). Более того, резкое урезание углеводов с 30-50% до 1% от потребляемой энергии приводит к увеличению N3, но снижению фазы REM (2, 3). Напротив, потребление углеводов увеличивает фазу REM (4) – фазу сна, важной для памяти, обучения и здоровье мозга (4). Мета-анализ показал, что высоко-углеводный прием перед сном продлевает фазу REM (ES = -0.38), по сравнению с низко-углеводными приемами (1). Углеводы также имеют седативный эффект (5). Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за 4 часа до сна ускоряет скорость погружения в сон почти в два раза (с 17.5 до 9 минут), по сравнению с углеводами с низким ГИ (6). Также, потребление фруктов за час до сна ускоряет скорость погружения в сон и улучшает субъективное ощущение качества сна (7). Более того, кислая вишня показала увеличение уровня мелатонина в урине (8) и потребление белка+углеводов перед сном ведет к секреции триптофана – аминокислоты, которая помогает выработке мелатонина (9). Углеводы и гормон роста. Углеводы временно подавляют секрецию ГР в течение 2–3 часов с последующим повышением через 3–5 часов (10). Интересно, что белковая пища и свободные аминокислоты, которые также вызывают выработку инсулина (11), приводят к увеличению уровня ГР (10). Вывод. Последний прием пищи влияет на архитектуру сна. Увеличение потребления углеводов перед сном имеет пропорциональную связь с продолжительностью N3 и обратнопропорциональную связь с продолжительностью REM. Поэтому если цель повысить фазу сна N3, то минимизировать потребление углеводов перед сном может быть эффективной стратегией. Однако углеводы способствуют скорости засыпания и способствуют качеству сна. Белок перед сном, несмотря на его анаболические свойства, потенциально увеличивает выработку ГР и триптофана. Практический совет. Прием пищи перед сном должен содержать белок, в силу анаболический свойств (12). Потребление 30-50г углеводов за 1-3 часа до сна может способность погружению в сон и его качеству. Тем не менее, если спортсмен тренируюется вечером, то углеводы несут восстановление (за счет гликогена и синтеза белка (13)) куда больше, чем потенциальные манипуляции фаз N3 или REM сна.