Обложка канала

Damirov Sport

1303 @damirov_sport
Открыть

Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;

  • Damirov Sport

    #contestprep: Пару видео (и фото) с тренировок Насти, у которой 2 недели до первого старта. Напомню, что основной старт у нас в мае 😉 форма будет топ!

  • Damirov Sport

    ​​Хочу поднять тему растительных масел. Общественное мнение на эту тему неоднозначное. Институты здоровья (ВОЗ и тп) рекомендуют отдавать предпочтения растительным маслам заместо животным, ибо они связаны со снижением вероятностьи развития ССЗ и ухудшения липидного профиля. Тем не менее, существует лагерь людей, которые считают ровно наоборот, что растительным масла вызывают воспаления в организме, что ведет к тем же ССЗ, диабету, раку и тп. Мы в ближайшие дни, конечно же, посмотрим на тему с точки зрения цифр. Что по факту вызывает ухудшение маркеров здоровья в научных данных. А пока, что об этом думаете вы? Какое мнение вы чаще всего слышите на счет растительных жиров? Личный опыт каждого интересен.

  • Damirov Sport

    Нам нужна ваша помощь На этой неделе выйдет крутой сайт, который будет показывать чем полезен Foody U для новых пользователей. Параллельно я пишу стратегию развития сервиса. Надо добавлять функции, монетизацию и совершенствовать алгоритм, чтоб продолжать сокращать разницу между частными нутрициологами и Foody U. Есть множество идей. Поэтому вопрос к вам! Какие функции вы бы хотели увидеть в Foody U? Представьте, что вы хотите достичь свои грандиозные цели в спорте и фитнесе с помощью питания и решили обратиться к нутрициологу. Какие условия вас смогли бы убедить воспользоваться Foody U, а не частным нутрициологом? Буду рад услышать ваше мнение и есть шанс, что именно ваш коммент будет воплощён в жизнь. Спасибо! Создать персональную программу питания бесплатно можно тут: foodyu.app 🟧

  • Реклама

  • Damirov Sport

    Оставлю тут интересные мысли этого "нутрициолога" без лишних комментариев. В топку нашей рубрике. Главное - не окислитесь!

  • Damirov Sport

    ​​#contestprep: 3 недели до первых соревнований и 7 недель до основных. В этой рубрике я рассказываю о подготовке к соревнованиям спортсмена Насти в категории Wellness. Кардио Считаю кардио тренировки третим по важности фактором для рассмотрения, после питания и силовых тренировок. Кардио низкой интенсивности (SS) – отличный способ повысить расход энергии без лишнего стресса на организм. Кислородный долг (EPOC) после SS с ЧСС 120-130 уд/мин является ничтожно низким, в отличии, например, от интервальных интенсивных тренировок (HIIT); поэтому восстановление от SS не требует длительное время, что весьма актуально для спортсмена на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Единственный минус SS в сравнении с HIIT – это монотонность. С этим надо смириться, ибо минусов HIIT в бодибилдинге куда больше (травмоопасность, EPOC, стресс). Предпочитаю дефицит создавать примерно на 60% из диеты и 40% из кардио+тренировки. Не делать кардио и создавать дефицит исключительно за счет диеты является ошибкой по нескольким причинам: 1. Рецепторы гормонов грелин и лептин теряют свою чувствительность при очень низком потреблении калорий, что увеличивает голод и снижает чувство насыщения. 2. При очень низком потреблении калорий возможно развитие дефицитов по микроэлементам, такие как в йод, кальций и железо. 3. Хорошая кардио выносливость (особенно для бодибилдеров с высокой мышечной массой) играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактикой ССЗ. 4. По некоторым данным, кардио выносливость повышает базальный метаболизм (1).00068-8/fulltext) 5. Способность быстрее восстанавливаться между подходами во время силовых тренировок. На данный момент Настя делает кардио 4 раза в неделю по 30-60 мин, суммируя в 150 минут кардио в неделю. Это достаточно немного, если учитывать что половина подготовки позади. Дальнейшие изменения в кардио будут обуславливаться формой спортсмена и самочувствия. Другие посты про подготовку Насти: Цели Питание Тренировки БАДы

  • Damirov Sport

    ​​🎉 150 человек сгенерировало персональный план питания с помощью Foody U Прошло всего две недели, а Foody U уже опережает меня по скорости создания планов питания и количеству клиентов 🙃. И это мы еще не приступили к рекламе. Спасибо вам, ибо 99% юзеров - это подписчики канала @damirov. Конечно Foody U еще нельзя назвать полноценной заменой частным нутрициологов, но прошло 4 месяца с момента перехода из планирования в разработку. Отзывы говорят о потенциале. Foody U пока остается моим стартапом, без CTO, CDO и инвесторов. Поэтому разработка движется медленно, где мне каждую неделю приходится погружаться в новую для себя сферу (дизайн, системная администрация, финансы и тп). Работу, которую я не способен выполнить самостоятельно, я делегирую фрилансерам. Также встречаются добровольцы и мои друзья, желающие помочь в своих сферах компетенции, чему я бесконечно благодарен! Попробовать Foody U можно тут: foodyu.app

  • Damirov Sport

    ​​Связь диеты и депрессии: вступление Депрессия: что это С 1990 г. тяжелые депрессивные расстройства были вторым по влиянию фактором на глобальное бремя болезней, определяемым количественными годами жизни, прожитыми с неоптимальным здоровьем (1). В 2021 году каждый шестой (17%) старше 16 лет имел хотя бы один большой депрессивный эпизод в Великобритании (2). Депрессивные расстройства включают большое депрессивное расстройство, дистимию и биполярное расстройство, каждое из которых вызывает значительные нарушения способности функционировать в повседневной жизни. Симптомы депрессии включают плохое настроение, потерю интереса или удовольствия, чувство вины или низкую самооценку, нарушение сна или аппетита, чувство усталости, плохую концентрацию и мысли о самоубийстве. Депрессия – это ментальное заболевание, которое требуется диагностировать; однако, депрессивные симптомы могут проявляться и у людей без диагностированной депрессией. Диета и депрессия Диета является модифицируемым фактором риска депрессии; таким образом, улучшение диеты может уменьшить бремя депрессивных расстройств. Интересно, что увеличение числа депрессивных расстройств за последние десятилетия происходит параллельно с уменьшением здорового образа жизни, включая ухудшение качества питания. В последнем систематическом обзоре и мета-анализе, включающий 16 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и данные о 45826 участниках с неклинической депрессией, сообщалось о диетической интервенции, которая уменьшала депрессивные симптомы, по сравнению с контрольной группой, вне зависимости от физ. активности участников (3). Исследование SMILES было первым РКИ, в котором явно оценивалось, улучшает ли качественное питание симптомы депрессии у лиц, которые соответствовали критериям большого депрессивного эпизода и низкого качества питания (4). У участников, которые были случайным образом распределены для диетического консультирования, чтобы следовать специальной средиземноморской диете, наблюдалось большее снижение симптомов депрессии в течение 12-недельного периода по сравнению с участниками группы только с социальной поддержкой. Эффекты не зависели от изменений в физической активности или массе тела и были тесно связаны со степенью изменения диеты. То есть те, кто улучшил свою диету, испытали наибольшую пользу в улучшении депрессии. Эта специальная средиземноморская диета была основана на Австралийских диетических рекомендациях и Диетических рекомендациях для взрослых в Греции и включала рекомендуемые порции для 12 групп продуктов: цельнозерновые; овощи; фрукты; бобовые; обезжиренные и несладкие молочные продукты; сырые и несоленые орехи; рыба; постное красное мясо; яйца; курица; оливковое масло; и ограниченное потребление сладостей, рафинированных хлопьев, жареной пищи, фаст-фуда, обработанного мяса и сладких напитков. Вывод В совокупности эти исследования показывают, что здоровое питание в соответствии с текущими диетическими рекомендациями, включающее овощи и фрукты, морепродукты, оливковое масло, орехи и злаки, может улучшить симптомы депрессии у людей, не страдающих депрессией, и людей с клинической депрессией. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32447382/

  • Damirov Sport

    ​​​​#contestprep: БАДы В этой рубрике я рассказываю о подготовке к соревнованиям спортсмена Насти в категории Wellness. Спортивные добавки должны играть вспомогающую, а не решающую роль. Просить спортсмена применять большое количество БАДов неправильно по нескольким причинам: 1. БАДы - это временный инструмент, без которого человек должен уметь жить бóльшую часть времени. 2. В большинстве случаев БАДы только маскируют проблемы, а не способствует решению первостепенной причины. 3. Поведение потребления спортивных добавок не является здоровой привычкой. Считаю, что спортсмен не должен потреблять больше, чем одну постоянную спортивную добавку и две-четыре временные. Исключением являются диагностированные дефициты, травмы, заболевания, и соревнования. Также, я добавляю БАДы по ходу течения времени, а не все сразу. У Насте приближаются первые соревнования 15 Апреля. Это скоро. Поэтому с недавнего времени стак БАДов выглядит так: 1. Креатин. 5г/день. Его польза многогранна, особенно во время высокого физического стресса, как подготовка к соревнованиям. Подробнее о нем писал тут. 2. Протеин. 28-56г/день. После тренировки и перед сном в дни тренировок. Отличный инструмент, чтоб поднять потребление белка >2г/кг без сильных усилий. 3. HMB. 3г/день. Добавка - Антикатаболизм. Но применима в условиях временно повышенной тренировочной нагрузке, как подготовка к соревнованиям. Писал тут. 4. Кофеин. 200мг три раза в неделю перед тренировкой с кардио. Просто и эффективно. Кофе уже не подходит, потому что мы знаем, что количество кофеина в разных чашках кофе может отличаться в несколько раз. 5. Омега-3. 1г ЕПК+ДГК/день. Спортсмен потребляет достаточно морепродуктов, чтоб удовлетворить общие рекомендации по ПНЖК. В данном же случае роль ДГК+ЕПК состоит в восстановлении и антивоспалительных свойствах. Считаю, что этого достаточно на данном этапе. Добавление или исключение добавок в дальнейшем будет определяться состоянием и показателями спортсмена. Другие посты про эту подготовку: Цели Питание Тренировки

  • Damirov Sport

    Закончил 5-ти недельный силовой цикл. Жим, присед, становая - по разу в неделю. В итоге: Жим с 120 до 130кг Становая с 173 до ...0? Присед с 147 до 150х1. Вес тела: 84кг Что я понял? Подходя к субмаксимальным весам нужно надевать пояс.

  • Damirov Sport

    [Вставьте название диеты тут] диета и ее польза: проблема самоотчетов. Self-report (т.е. самоотчет) является самым низким уровнем доказательности в науке. Человек может верить, что его личный опыт и осознанные выборы ведут к изменениям в жизни, но так ли это объективно? Можем ли мы доверять личному опыту человека настолько, чтобы повторять за ним? Оказывается, человек любит истории других людей. По этой причине на сайтах часто можно найти отзывы о сервисе прямо в первом блоке. Также подобные истории, как на видео, подталкивают повторять больше, чем бездушные рандомизированные контролируемые исследования. Мы должны отдавать себе отчет в том, что подобные self-report — это личный опыт человека, который, возможно, изменил не только питание, но и тренировки, привычки. Отсутствие научной базы, почему благодаря веганской диете у человека вдруг прошло плечо, тоже должно учитываться. Короче говоря, эти self-reports не добавляют ни грамма в пользу аргумента. "У меня дед курил всю жизнь и прожил до 100, и что?" – из этого же примера.

  • Damirov Sport

    Foody U Public beta официально вышла! 🚀 Тем, кто оставлял свои email на сайте, уже успели получить персональное приглашение 🥳 Остальные – добро пожаловать! Спасибо всем за интерес к Foody и обещаю, что это только начало! Жми Foodyu.app 🟧

  • Damirov Sport

    ​​С момента как я начал разрабатывать приложение мне приходится работать с разными людьми. Кто-то профессионально коммуницирует и качественно выполняет работу, а кто-то ведет себя так, что должно быть стыдно. Интересно, что поведение и качество работы не коррелирует с ценой. Вот пример. Мне нужно отрисовать 18 силуэтов человека для Foody U с процентом жира от 3% до +40%. Ниже представлено три работы с 3-4% жира от разных художников. Как вы думаете, что стоит $20, $10, $5?

  • Damirov Sport

    Ура! Foody U готов к выходу public beta! 07 марта каждый желающий сможет попробовать алгоритм по составлению плана питания. Оставите свою почту на foodyu.app, чтоб получить персональное приглашение и стать первыми пользователями! 🟧

  • Damirov Sport

    ​​Вредно ли есть рыбу? Рекомендация Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало заключение о рисках для здоровья, связанных с потреблением дикой и выращенной рыбы. В заключении EFSA говорится, что между дикой и выращенной рыбой нет существенных различий как с точки зрения безопасности, так и пищевой ценности. Потребление рыбы, особенно жирной рыбы, благодаря ее богатству омега-3, полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для развития плода. В целом рекомендации предполагают еженедельное употребление одной-двух порций жирной рыбы. Безопасность Наибольшая восприимчивость к загрязняющим веществам, метилртути и диоксиноподобным соединениям, проявляется на раннем этапе развития человека. Поэтому научные эксперты советуют, особенно для уязвимых групп, таких как еще нерожденный ребенок, беременные женщины и женщины детородного возраста, сопоставлять питательную ценность рыбы с потенциальными рисками, связанными с наличием загрязнителей в определенных видах рыбы. Однако Группа отмечает, что рекомендации относительно потребления рыбы, чаще всего относятся к жирной рыбе, в то время как нежирная считается еще более безопасная. Интоксикация В целом, рекомендации по питанию, касающиеся потребления рыбы, не приведут к потреблению диоксинов и диоксиноподобных ПХД, вызывающих опасения по поводу безопасности, за исключением жирной рыбы, выловленной в Балтийском море (например, сельди и лосося), где имеющиеся данные об уровнях загрязнения подтверждают более конкретные рекомендации, установленные органами безопасности пищевых продуктов Швеции и Финляндии. Что касается метилртути, то женщины, употребляющие в пищу до двух порций рыбы в неделю, вряд ли превысят допустимые уровни потребления при условии, что они избегают некоторых видов хищной рыбы (например, акулы. Американская администрация FDA выпустила список рыбы, которую стоит потреблять беременным женщинам и детям и разделила их на "лучшие", "хорошие" и "нежелательные" сорта рыбы. Остальным группам людей ограничивать потребление рыбы, покупаемой из надежных источников, будет беспочвенно. Вывод В заключение, рыба богата Омегой-3, витамином А и Д, железом и йодом, что делает ее полезную для здоровья. Рекомендация потреблять 3 порции рыбы в неделю, где 1-2 из них жирная остается безопасной.

  • Damirov Sport

    Обожаю эту логику, с которой можно притянуть все, что угодно без доказательств. Исключать ЦЕЛУЮ группу продуктов (т.е. рыбу) по натянутым соображениям будет... опрометчиво. Давайте разбираться! Через 30 мин пост!

  • Реклама

  • Damirov Sport

    Foody U update С гордостью скажу, что Foody почти готов помочь вам составить персональный план питания с помощью разработанного мною алгоритма. Осталось дело за малым: - Мы перепроверяем всю базу данных рецептом и БЖУ. Надо убедиться, что в омлете нет 200г углеводов, а в тунце 100г жиров. - Заканчиваем Фронтэнд. Убираем и/или добавляем валидации, чтоб было все логично и понятно. Заказать иконки. - Залить фото рецептом в сеть и подключить к базе данных. Я успел дать протестировать Foody многим своим знакомым и наблюдал за их реакцией и комментариями. С уверенностью могу сказать, что получилась прикольная MVP'шка с хорошим потенциалам на рынке! Скоро полечу в Великобританию искать партнеров 😜 Скоро анонсирую дату выхода! Чтоб попробовать Foody U первым, оставьте email на foodyu.app!

  • Damirov Sport

    ​​#contestprep – 12 weeks out В этой рубрике я освещаю подготовку моего клиента к соревнованиям по бодибилдингу. Предыдущие посты о подготовке Насти: Цели и когда соревнования Тренировки Питание Считаю, что по мере течения подготовки к соревнованиям по бодибилдингу дефицит калорий и снижение веса тела должны уменьшаться, а не увеличиваться. На то несколько причин: 1. Мышечная масса. В начале процент жира относительно большой, что снижает скорость потери мышечной массы, по сравнению с таким же дефицитом в низком проценте жира, особенно среди натуральных атлетов (1). Лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовки по сравнению с началом, чтобы избежать потерю мышечной массы (1). 2. Восстановление между тренировками на начальных этапах подготовки с относительно высоким процентом жира не будет страдать на сильном дефиците, по сравнению с таким же дефицитов в глубине подготовки и с низким процентом жира (5). 3. Энергия. В начале подготовки запас энергии у спортсмена гораздо выше, а психика еще не измотана тренировками и диетой. Это позволяет легче выдержать большой дефицит на первых неделях, чем в середине подготовки. Это мой субъективный опыт. 4. Метаболическая адаптация, которая может снижать расход энергии до 504 ккал/день (2) еще не наступила в начале подготовки. Поэтому спортсмен не будет хронически с низким запасом энергии, если значительный дефицит будет достигнут до этого момента (1). 5. Стресс. Снижает стресс в глубине подготовки, потому что атлет заранее проделывает бóльшую часть работы. БЖУ Белок. Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания мышечной массы (1). Систематический обзор Helms et al. о потреблении белка у сухих спортсменов, тренирующихся с отягощениями, предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем выше должно быть потребление белка (в пределах 2,3-3,1 г/кг массы тела) (3). Поэтому Настя сейчас потребляет 2.5г/кг и не исключено, что я пропишу >3г/кг ближе к соревнованиям. Жиры. Снижать потребление жиров женщинам предпочитаю в последнюю очередь, в силу "женских" и анаболических гормонов. Сейчас Настя потребляет жиров 30% от ккал или 70г/день. Углеводы. По остаточному принципу. Сейчас 3г/кг, что уже достаточно мало. Углеводы играют важную роль в контроле аппетита и чувства голода за счет гормонов лептина и грелина (4). Поэтому не исключено, что кол-во углеводов будет, как добавляться, так и снижаться в пределах калорий, по мере подготовке. Все мои решения об изменении в питании принимаются взвешенно, после анализа опроса, который Настя проходит еженедельно. Изменения антропометрических данных, а также субъективные ощущения чувства голода, усталости, стресса и т.п. – это то, что меня приводит к объективным выводам и решениям. Следующий пост будет о БАДах 😉 Пс. Фото из блюд, которые Настя сейчас потребляет.

  • Damirov Sport

    ​​Сколько пить воды? Рекомендовать определенное количество воды разносторонней аудитории будет неправильно. Точное количество будет зависеть от веса тела, температуры окружающей среды, физической активности и генетики (кто-то потеет большие, кто-то меньше). Однако есть метрика, которая поможет определить, достаточно ли воды выпиваете именно вы. Диаграммы Армстронга получили свое название от доктора Лоуренса Э. Армстронга, который «изобрел» концепцию, где цвет мочи предопределяет уровень гидратации человека. Если в диаграмме ниже цвет вашей мочи находится в диапазоне 1–3 (прозрачный), то вы «хорошо гидратированы». Если вы где-то посередине (4-6), вам, возможно, нужно пить больше. И если вы окажетесь в 7-8 (темной) зоне – вы определенно классифицируетесь как «обезвоженный». Если вы не в зоне 1-3, то вам нужно БОЛЬШЕ ПИТЬ!