Александра Бонина. Страница 28
2603
@a_bonina
Автор системы восстановления позвоночника и суставов "Светофор"
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🍵 По воскресеньям я часто устраиваю рубрику своей еды.
А когда несколько недель назад я написала, что я не ем🙅♀️ мясо и молочные продукты уже 5 лет, то много, кто попросил почаще рассказывать о своём рационе и блюдах. Буду постепенно делиться с вами.
😊 Например, на завтрак я осень люблю чередовать 2 типа еды ➖ овсяная каша с разными типами фруктов или ягод и блюда из яиц (отварные, яичницы, омлет на воде и с разными начинками). Но иногда я люблю разнообразить свои завтраки ☕️.
😊 Например, на неделе мне очень захотелось морковных оладьев. Время позволяло поготовить, поэтому я взяла 2 крупные моркови, 2 яйца, 3 столовой ложки цельнозерновой муки, ванилин, немного соли.
Морковку натерла на крупной терке, вмешала туда все ингредиенты. Потом жарила оладьи на сковороде 🥚 по пару минут на каждой стороне. Я обычно жарю на кокосовом масле ➖ самом термоустойчивом. Раз и готово!
Обычно их подают со сметаной, а у меня нынче были с мёдом 😊. Мне очень понравилось сочетание. Попробуйте, возможно, и вам понравится.
А вы любите овощные оладьи или котлеты 😉? Из чего обычно готовите? Поделитесь, может тоже чего вкусного приготовлю.
#бонина_рецепты
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Сегодня решила устроить себе наконец-то выходной день 💃. Обычно раз в неделю отключаюсь 🙅♀️ от всех сообщений, телефонов, почт, звонков, вопросов и задач.
Отвела вчера финальный третий день мастер-класса, очень подзарядились⚡️мы друг от друга с участниками, но все же, конечно, все равно очень устала.
Сегодня только отсыпаться, гулять и заниматься «ничегонеделанием». Хотя для меня это трудновато 😉. Вот приучаю себя периодически насладиться отдыхом по полной программе.
Как у меня обычно проходят такие дни? Совершенно по разным вариантам. Чаще всего ➖ это отоспаться 💤, принять ванну, поухаживать за собой, почитать книгу 📙, сходить куда-нибудь и открыть для себя новое место, где ещё не была 😊.
А ещё с этого года у меня наконец-то появилось новое хобби 👏! Точнее, с декабря прошлого года. Я стала учиться рисовать ✍️ цветными карандашами. Как меня это завлекло! Не передать словами 🙃!
Я включаю любимую музыку, отключаюсь от всего мира и 1,5 часа посвящаю этому процессу 😊!
Сейчас учусь рисовать цветы. Решила первые 3-4 месяца посвятить им. Позже весной поделюсь с вами своими наработками 😊.
Раньше специально искала для себя хобби, но ничего на цепляло. А это пришло само собой и я влюбилась в это 😘! Наконец-то я открыла для себя новую неизведанную сферу!
#бонина_о_личном
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
😡 Я в полном ужасе!
Вы встречали когда-нибудь такие жуткие, безответственные и крайне опасные❗️подборки упражнений для фитнес-тренировок как на фото на черном фоне, которое я прилагаю к этому посту👇?
🗣 Я на днях получила сообщение от девушки Аси. Она стала буквально жертвой таких «рекомендаций».
Она написала мне 👉 «Хочется делать все упражнения, не знаю с каких начать и закончить. Я делала приседания и наклоны по 40 раз. Укрепились мышцы ног, ягодиц тоже, но! Стала болеть спина, стала как квадратная, неподвижная. Спина болит невозможно и голова не соображает. Я делала эти упражнения вместо 20 раз на 60 каждое упражнение».
👉 Сначала, когда я прочитала это сообщение, решила посмотреть, что это за упражнения и какая тренировка предлагается. И когда я увидела это! Где, в основном, идут сплошные наклоны в стороны, вперед и повороты корпусом, да и еще с «яркими советами» на «это убирает складки и делает талию»! Я была в полном гневе😡!
И гнев 😡 был направлен на организаторов такой тренировки! Не удивительно, что у девушки спина заболела. 60 раз сделать наклоны в стороны, повороты ➖ это очень большая и совершенно неравномерная нагрузка на позвоночник‼️
Я абсолютно против 🙅♀️ этих упражнений!
Более того ➖ если вы только начинаете подбирать для себя тренировки и заниматься фитнесом, то явно мы не начинаем так убийственно нагружать позвоночник и сразу же браться за приседания на 40 раз.
Основные принципы безопасного для здоровья фитнеса гласят:
1️⃣ Укрепляем мышцы корпуса щадящими упражнениями и постепенно подключаем статические упражнения для мышечного корсета
2️⃣ Развиваем объем движений больше в плечевом поясе и тазобедренных суставах за счет ягодичных мышц и мышц бедра
3️⃣ Укрепляем параллельно мышцы-стабилизаторы (глубокие мышцы) позвоночника и суставов, чтобы они могли в будущем безопасно работать с большей нагрузкой
😊Я посоветовала девушке заниматься по своей фитнес-программе для новичков, где можно и здоровье свое сохранить, и тело хорошо и качественно укрепить, привести в тонус.
Вот такой случай встретила. А ведь таких миллионы! А у вас был когда-нибудь негативный опыт в ваших тренировках? Если да, то нажимайте на вот такой смайлик 😡 внизу поста.
#бонина_ошибки_в_фитнесе
-
Реклама
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
❗️Напоминаю, что мой онлайн мастер-класс «Счастливая жизнь без проблем со стопами и голеностопными суставами» начнется уже сегодня вечером в 19:00 по Москве.
👏 И будет идти сегодня, завтра и послезавтра ➖ целых 3 дня!
Описание мастер-класса вы можете посмотреть по ссылке тут 👉 https://clck.ru/FBn8Z
На мастер-классе мы разберем всю последовательность и этапы восстановления и улучшения здоровья стоп при таких проблемах, как👇:
➖ плоскостопие
➖ вальгусная деформация большого пальца
➖ пяточная шпора
➖ воспаление фасции подошвы
➖ растяжение связок голеностопного сустава
➖ тендинит ахиллова сухожилия
➖ боль по передней поверхности голени при физических нагрузках
🔥Я планирую сделать 20% теории и 80% чистой практики!
Участники будут выполнять со мной много разных упражнений 👍 на укрепление, растяжку, баланс, стабильность и мобильность стоп, пальцев ног и голеностопных суставов, приемы самомассажа и другие полезные для стоп приемы☝️.
🔥 Если вы хотите попасть на прямой эфир мастер-класса, задать там все интересующие вас вопросы и сэкономить при этом деньги ➖ записывайтесь на мастер-класс сегодня до 19:00 по Москве со специальной скидкой.🔥
Ровно в это время мы стартуем, а набор на мастер-класс будет закрыт 🙅♀️.
Нажмите сюда 👉 https://clck.ru/FBn8Z , чтобы стать участником мастер-класса
Буду вас сегодня ждать 😘 на первом дне, где мы начнем разбирать упражнения и приемы при плантарном фасциите и пяточной шпоре. А завтра будет весь день посвящен плоскостопию.
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Сегодня хочу подняться немного повыше от стоп, но не так далеко ➖ до голеностопа и мышц голени.
☝️Особенно это важно для нас, если мы часто ходим на каблуках, имеем или имели в прошлом проблемы с седалищным нервом, занимаемся уже активно тренировками.
👉 Почему именно в этих случаях?
Потому что👇:
1️⃣ Когда мы ходим на каблуках 👠, мышцы голени вечно в напряжении, а ахиллово сухожилие зажато и не работает.
2️⃣ Если были или есть проблемы с седалищным нервом, то растяжку на мышцы голени тоже желательно подключать ➖ ведь между ними идёт его продолжение ➖ большеберцовый нерв. И часто при такое проблеме есть боль именно на этом уровне.
3️⃣ При активных тренировках явно есть упражнения типа приседаний или выпадов ➖ если есть тугоподвижность в голеностопе при этом, то привет отрыву пяток от пола в приседании и ощущению нагрузки квадрицепсов вместо ягодиц.
👉 Что с этим всем делать?
В первую очередь ➖ расслаблять и растягивать мышцы голени. Открою секрет, что их там две ➖ икроножная (более поверхностная) и камбаловидная (глубокая).
❗️Растяжка с акцентом на каждую из них будет разная!
Для икроножной мышцы первое видео ➖ стоя сохраняем ногу полностью прямой (https://clck.ru/FDTXJ).
А для камбаловидной ➖ в том же положении, но теперь плавно сгибаем ногу в коленном суставе.
Небольшая разница в движении, а растяжка идёт на разные мышцы 😊.
🔥 Ну а весь третий день моего мастер-класса я посвящу уже полному разбору восстановления, упражнений и других приемов при растяжении связок голеностопа, артрите этого сустава, проблемах с ахилловым сухожилием и при боли по передней поверхности голени.🔥
В понедельник уже будет первый практический день. Приходите! Если ещё не записались, то переходите для этого по этой ссылке 👉 https://clck.ru/FBn8Z
#бонина_о_стопах -
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Что со всем этим делать с фасциитом подошвы и пяточной шпорой?
Вчера мы с вами разобрали, почему вообще такое появляется. Теперь решим, как с этим поступать? 😊
Остаются актуальным все приемы, которые мы используем при плоскостопии, чтобы фасция не испытывала избыточного натяжения. Но также добавляются меры, которые будут зависеть от стадии развития фасциита (воспаления фасции) и пяточной шпоры☝️.
Всего в восстановлении при этой проблеме есть 3️⃣ стадии ➖ острый, подострый и закрепляющий периоды.
В первый, острый период, когда боль на подошве сильная, мешает нормальной ходьбе, задача ➖ максимально расслабить фасцию подошвы и снять напряжение со всей стопы. На этом этапе никаких активных упражнений мы не используем ❌.
Как это сделать? 👉 Здесь работают самомассаж мячиком и приемы мягкой щадящей растяжки.
Прием с мячиком 🎾 остается таким же актуальным, как я показывала вам ранее ➖ сначала лучше только в положении сидя, чтобы давления стопой на мячик было меньше. Начинать нужно очень щадяще и осторожно при выраженной боли.
Прокатывать мячик нужно полностью по всей стопе ➖ от пятки до кончиков пальцев, а также делать акцент на средине подошвы. По 1-2 минуте такой прокатки, но главное ➖ ежедневно☝️!
Следующее ➖ это щадящая растяжка
Здесь используются несколько приемов. Один из них показываю на видео 👇(https://clck.ru/FD5Rx).
👉 Этот прием направлен не только на расслабление подошвенной фасции, но еще и на «разгрузку» большеберцового нерва, который идет от седалищного нерва и переходит как раз на подошву.
Одной рукой возьмите себя за пятку, а другой накройте тыльную часть пальцев. Потяните пальцы вниз, будто хотите приблизить их к пятке. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты.
❗️Это первое, что используется в остром периоде при пяточной шпоре и фасциите.
🔥 Другие приемы, а также все упражнения на укрепление и расслабление, растяжки, разные уровни работы с подошвенной фасцией в подостром и закрепляющем периодах я буду разбирать подробно на первом дне своего практического мастер-класса, который стартует уже в этот понедельник. 🔥
💋 Если вы хотите получить все детали, как расслаблять стопы, снимать боль, улучшать их опору, восстановиться при пяточной шпоре, плоскостопии, растяжении связок голеностопа, то обязательно приходите.
🔥 Переходите по этой ссылке 👉 https://clck.ru/FBn8Z и записывайтесь на мой мастер-класс. За 3 дня мы многое с вами пройдем (своими собственными стопами) 😊.
#бонина_о_стопах -
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Вчера я поделилась с вами своим мнением по поводу того, на что мы можем влиять при плоскостопии, а на что нет.
👉Сегодня я хочу раскрыть еще одну немаловажную проблему➖это пяточная шпора. Эта та резкая боль, которая появляется на подошве ближе к пятке при первых шагах с утра или после того, как вы долго сидели, а потом встали и куда-то пошли.
❓Бывало когда-то такое?
Основные причины, которые вызывают эту неприятность, ➖это опять оба вида плоскостопия, избыточная нагрузка на стопы в вертикальном положении (избыточный вес, спортивные нагрузки в виде бега, длительное положение стоя), а также слабость или напряжение мышц голени и проблемы с ахилловым сухожилием.
❗️Как эти причины связаны?
На нашей подошве есть плотная ткань➖подошвенная фасция. Она начинается от пятки и идет к основаниям пальцев стопы. При плоскостопии и избыточных нагрузках на стопу эта фасция испытывает перенапряжение, лишнее избыточное натяжение и раздражение.
☝️Считайте, при этих причинах она постоянно натянута как тетива.
Из-за этого фасция начинает воспаляться. Проявляется это через боль в подошве, которая усиливается при подъеме на носочки. Становится труднее разгибать и сгибать ногу в голеностопном суставе, так как фасция на подошве не дает это сделать.
Со временем начинает формироваться уплотнение этой фасции ближе к ее краю, где она переходит на пятку. Это уплотнение начинает давать сильную, локальную боль при движениях стопой в положении стоя. Это есть формирование пяточной шпоры.
Чтобы было понятнее➖представьте, что вы тянете какой-то большой сорняк и пытаетесь вырвать его из земли. Сначала натягивается само растение🌱за счет своей «эластичности». Потом ваши силы это преодолевают, корни растения поддаются, и вы его вырываете.
Простите за такое беспощадное сравнение, пусть это будет какое-нибудь очень вредное растение на каком-нибудь огороде, чтобы не было так жалко 😊.
Но зато наглядно. Так и фасция сначала сама постоянно перетянута, а затем уже тянет за собой ткань на пяточной кости. Вот и начинает формироваться уплотнение (радует, что ничего не вырывается при этом 😊.
Бывало у вас или у ваших знакомых такое 🙄? Завтра расскажу, что с этим делать.
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Сегодня хочу поделиться своим мнением и видением вопроса, можно исправить плоскостопие или нет.
На днях увидела сообщение 👉 «Мне 53 года, плоскостопие началось с 27 лет. Сейчас уже на достаточно запущенной стадии и сильная деформация большого пальца. Наверно, поможет теперь только операция. Думаю, я уже упустила свое время».
Я считаю, что чем раньше☝️мы беремся за свои стопы при плоскостопии, тем больше можно получить положительных результатов. Ведь стопа ➖ это не только кости и связки, это еще и многочисленные суставы, мышцы самой стопы и глубокие мышцы голени. Они поддерживают стопу в нормальном состоянии и отвечают за движение во всех мелких суставах стопы.
Эти мышцы для стопы как веревочки для куклы-марионетки. Если они активные и прочные, «наши куклы» стопы оживают и работают полноценно, без болей, напряжения и деформаций.
🙄 Но если они слабые, то и сама стопа теряет свою опорную функцию.
Да, конечно, мышцы➖это не первопричина плоскостопия, но через них мы можем помочь себе уменьшить боль в стопе, улучшить походку и не довести до хромоты, визуально скорректировать форму стопы (в зависимости от степени плоскостопия).
Если в подростковом и молодом возрасте плоскостопие поддается этой коррекции намного успешнее, то с возрастом и увеличением степени плоскостопия изменения будут меньше.
Но это не значит,☝️что «время упущено» и можно бросать все на самотек. Ведь жизнь идет дальше, а плоскостопие как хроническая проблема развивается сильнее. Незаметно, но появляется хромота, сильные боли в стопе, уменьшение расстояния ходьбы без этих симптомов.
И разве на этом можно опускать руки✋? Ведь через самостоятельный массаж подошвы, суставов стоп, фасций стопы, через упражнения на расслабление и укрепление целевых мышц можно как минимум поддерживать стопу в текущем состоянии и не доводить до осложнений.
☝️Хотя бы помогать себе снимать боль, напряжение, усталость, отечность, дискомфорт со стоп можно в любом возрасте и на любой стадии плоскостопия.
Этой теме у меня будет посвящен весь второй день практического мастер-класса. Если для вас это актуально, то присоединяйтесь по ссылке 👉https://clck.ru/FBn8Z
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Важная информация для тех, кто будет участвовать в моем 3️⃣-дневном мастер-классе по теме стоп и голеностопных суставов! Если вы не участвуете, то не читайте дальше текст.
😊 Так как нынче я планирую все 3 дня мастер-класса максимально практическими, готовьтесь быть активными и выполнять со мной много разных упражнений на укрепление, растяжку, баланс, стабильность и мобильность стоп, пальцев ног и голеностопных суставов, приемов самомассажа и других практик, которые вы будете выполнять вместе со мной☝️!
Поэтому заранее прошу подготовить следующее👇:
1️⃣ Коврик для занятий ➖ если нет, то можно хотя бы заранее продумать, в какой комнате вы будете практиковаться, чтобы вам было достаточно места
2️⃣ Мячик (теннисный или массажный) ➖ главное, чтобы не был слишком твердым
3️⃣ Эластичная лента (можно несколько ➖ самого маленького сопротивления и чуть большего) ➖ в идеальном варианте использовать фитнес-резинку (лента-кольцо), но лента со свободными концами тоже подойдет
4️⃣ Дополнительный вес до 1-2 кг ➖ подручный материал прекрасно подойдет (пакеты с крупой, литровая бутылка с водой и т.д.)
5️⃣ Носки ➖ самые любимые и красивые 😊
Ага, и это все для стоп, голеностопных суставов и голени. Мы много разберем с вами разных упражнений и полезных приемов.
❗️☝️Но главное ➖ мы разберем всю последовательность и этапы восстановления и улучшения здоровья этих зон при таких проблемах как плоскостопие, пяточная шпора, воспаление фасции подошвы, растяжение связок голеностопного сустава, тендинит ахиллова сухожилия, боль по передней поверхности голени при физических нагрузках (при ходьбе, беге, прыжках, скандинавской ходьбе и т.д.).
У вас как раз еще есть время до понедельника все это подготовить 👍.
А если вы еще не записались на мастер-класс, но решили участвовать, то вы сможете это сделать по этой ссылке👉 https://clck.ru/FBn8Z
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Покажу я вам сегодня 2 примера упражнения на укрепление арок стоп (сводов) и глубоких мышц голени (https://clck.ru/FBn96)
👉 Разобрав вчера варианты правильного и неправильного подъема на носки, я показала, что неправильный вариант бывает при наличии плоскостопия.
Если мелкие мышцы стопы и пальцев, а также глубокие мышцы голени слабые, а связки непрочные, то отсюда и появляются проблемы уплощения стопы и появления в ней болей, усталости, деформаций.
🙄 А у кого есть деформация большого пальца стопы? Так называемый hallux valgus, когда большой палец отклоняется ко второму пальцу и формирует дополнительный «вырост» на внутреннем крае стопы?
Это прямое проявление плоскостопия. Из-за него сустав первого пальца уходит в сторону.
☝️А основная причина плоскостопия и формирования такого вальгусного большого пальца ➖ это слабость глубоких мышц голени: малоберцовые и большеберцовые мышцы. Они спускаются на подошву к своду стопы. Если они в хорошем тонусе, они держат своды и суставы стоп в нормальном положении.
Поэтому при плоскостопии и вальгусном большом пальце надо укреплять и мелкие мышцы стопы, и глубокие мышцы голени. Примеры каждого из этих упражнений привожу вам в видео. Там же рассказываю правильную технику выполнения.
👉 Но это лишь примеры одного типа упражнений. На самом деле, при плоскостопии нужно в комплексе использовать 4 типа упражнений. А при вальгусном большом пальце добавляется еще 5й тип. Тогда будет воздействие не только на мышцы стопы и голени, но и на связки стопы, мелкие суставы пальцев стоп.
👍 Тогда можно полноценно улучшать стабильность арок (сводов) стопы, восстанавливать нормальный объем движения в мелких суставах стопы и пальцев, корректировать положение пальцев и голеностопного сустава по отношению к голени.
❗️Все остальные примеры многочисленных упражнений, приемов самомассажа, практик по коррекции стопы и голеностопа я буду разбирать и показывать на своем 3-дневном мастер-классе на следующей неделе ➖ 18,19 и 20 февраля.
❗️Там же я буду разбирать темы воспаления подошвенной фасции, пяточной шпоры, растяжение связок голеностопного сустава и многие другие. Переходите по этой ссылке 👉 https://clck.ru/FBn8Z , чтобы посмотреть подробное расписание всех 3 дней мастер-класса и записаться на него.
#бонина_о_стопах -
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Вчера я давала вам один простой тест на оценку ваших стоп. Он показывает, на сколько хорошо у вас сохраняется и работает поперечная арка стопы.
👍 Надеюсь, вы его сделали. Теперь вспоминайте свои результаты и смотрим, что получилось.
Вариант 1 ➖ неправильный подъем на носки
Как он выглядит?
1️⃣ Голеностопные суставы смещаются во внешние стороны (может быть сильно, а может ➖ совсем немного. Оба варианты - неправильные)
2️⃣ Опора идет больше на 2,3,4 и 5 пальцы стопы и их основания (вы ощущаете, будто «падаете», опираетесь на 2,3,4 и 5 пальцы)
Что означает такой результат?
👉 Наличие нестабильности арки стопы (часто бывает при плоскостопии), слабые мышцы стопы и голени. В первую очередь, слабость малоберцовых мышц, которые участвуют в поддержке поперечной арки стопы.
👉 Также это ведет к неравномерной нагрузки на голеностопные суставы, что вызывают их нестабильность и повышают риск вывихов и подвывихов в будущем.
.
Вариант 2 ➖ правильный подъем на носки
.
Как он выглядит?
.
1️⃣ Подъем идет равномерно по одной линии – вертикальной. Идет только разгибание в голеностопном суставе без лишнего отклонения его в сторону.
.
2️⃣ Опора больше идет на большой палец и его основание. Поддерживает также 5й палец, но на него опора идет в разы меньше. Вы не чувствуете, как заваливаетесь на 2,3 и 4 пальцы и их основания.
Что означает такой результат?
👉 Арка стопы у вас сохраняет свою функцию во время работы стопы, мышцы активно включаются в движение.
Вот такие пироги 😊 Ну что, какой вариант у вас получился? Первый или второй? Напишите ниже в комментариях.
Что делать, если получился первый вариант?
😊 Надо скорее браться за мышцы и связки стопы, а также голеностопных суставов и голени. Укреплять и приводить их в баланс. Как это сделать, я расскажу в следующих статьях.
#бонина_о_стопах https://clck.ru/FBay3 -
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Вчера мы с вами говорили про плоскостопие, а точнее, про арки стоп, которые сглаживаются, уплощаются при этой проблеме.
И как я обещала 😊, сегодня я вам крайне рекомендую сделать простой тест, который покажет, на сколько хорошо сохранена у вас поперечная арка стопы. А она у нас в первую очередь страдает, когда мы ходим половину дня в тесной обуви, находимся постоянно «на ногах».
Что нужно сделать👇?
Все очень просто:
1️⃣ Встаньте босиком перед зеркалом, чтобы вы видели свои стопы
2️⃣ Затем поднимите на носки (отрываем пятки от пола и опираемся только на носочки)
👉 А теперь посмотрите и попробуйте почувствовать ➖ куда больше идет опора, когда вы поднимаетесь на носки? На все пальцы или больше на какие-то из них?
Советую вам снять себя на видео, 🎥 а именно ➖ ваши стопы и голени спереди, когда вы поднимаетесь на носки. Сохраните для себя видео. Можете сделать фото 📷. Но главное ➖ еще по ощущениям запомните, как вы поднимаетесь на носки.
А я вам завтра покажу и расскажу результаты этого простого теста 😉. Специально сейчас видео свое не показываю, чтобы вы сначала оценили свой подъем на носки.
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Вчера я вам показала 3️⃣ практических простых приема, что вы можете делать самостоятельно, когда чувствуете усталость в ногах, напряжение и болезненность в стопе после рабочего дня.
Сделали? Не забыли? Надеюсь, я не зря старалась? Нажимайте плюсик ➕ в конце поста, кто позаботился о своих стопах и сделал 😊
Сегодня я хочу показать, почему крайне важно уделять внимание своим стопам, особенно, когда у вас есть продольное или поперечное плоскостопие.
В этом случае те 3 приема ➖ это даже не минимум, который нужен. Это самая мизерная часть.
☝️Когда арки стоп у нас сохранены, то стопа у нас прекрасно амортизирует при ходьбе, легко отталкивается от земли, мышцы стопы, голени, бедра, таза и даже корпуса работают эффективно.
Когда у нас есть плоскостопие (а это сглаживание арок стопы), то биомеханика нашей ходьбы значительно меняется по цепочке☝️.
1️⃣ Опора на стопе приходится не только на пятку, 1 и 5 пальцы стопы, но еще и на все основания 2,3 и 4 пальцев, чего быть не должно. Мелкие суставы стопы (а их 33 штуки ❗️) испытывают лишнее напряжение, что передается на их связки (а на стопе в сумме более 100 связок❗️).
2️⃣ Голеностопные суставы тоже получают неравномерную нагрузку, которая больше идет на их внутреннюю часть. Это со временем вызывает смещение голеностопа вовнутрь и повышает риск вывихов.
4️⃣ Кости голени (большеберцовые кости) поворачиваются также вслед за голеностопом вовнутрь, что усиливает неравномерную нагрузку на коленные суставы. Это ведет в будущем к развитию артроза и его прогрессированию.
4️⃣ По цепочке бедренные кости также поворачиваются больше вовнутрь, мышцы ягодичной зоны начинают работать хуже, и вот мы пришли к будущим проблемам с позвоночником при плоскостопии.
Но это на уровне только костного скелета☝️.
😊 Но я вам открою главный секрет ➖ своды стопы, стабильность мелких суставов стоп и голеностопных суставов поддерживают многочисленные мышцы. И они находятся не только на самой стопе, но и на задней и передней поверхностях голени.
Можно ли избавиться полностью от плоскостопия и вернуть идеальные своды стопы во взрослом возрасте? Нет ❌.
Можно ли улучшить ситуацию, не дать развиваться проблеме дальше, уменьшить боль, вернуть больше стабильности стопе и голеностопу? Да 👍!
Ведь за это отвечают, в первую очередь, ваши мышцы (а их 22 штуки❗️).
Поэтому вывод ➖ если вы еще совсем не обращаете внимания на свои стопы и голени, но плоскостопие есть, ➖ то надо браться уже сейчас.
Завтра, кстати, покажу вам один простой, но наглядный тест ➖ на сколько у вас хорошо работают арки стоп. Хотите ? Если да, то жмите в конце поста на смайлик 😊.
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🙆♀️ Испытываете боль, усталость, напряжение в стопе? Ноги устают после рабочего дня? Стопы опухают от тесной обуви и каблуков?
Если да 👉, то сегодня у вас есть верная помощь, которую рекомендую сохранить себе и главное ➖ использовать на практике.
3️⃣ обязательных приема для разгрузки стопы
❗️Прием 1 ➖ снять напряжение со всей подошвы (подошвенной фасции, которая испытывала большие нагрузки в течение дня) и расслабить мелкие мышцы стопы.
Берем теннисный или массажный мячик 🎾. Кладем его на пол и начинаем медленно катать его по следующим 3 направлениям ➖ вдоль стопы от пятки до большого пальца, вдоль стопы от пятки до мизинца, поперек подошвы на уровне поперечного свода стопы.
Завершаем круговой прокаткой мячика 🎾 по всем трем линиям суммарно. Выполняем по 7-10 раз на каждое направление. Начните выполнять сидя. Как привыкните, можно выполнять стоя ➖ будет больше эффекта.
❗️Прием 2 ➖ пример элемента самомассажа для улучшения подвижности мелких суставов основания пальцев и улучшения кровообращения.
Пальцами кисти разделяем пальцы стопы друг от друга. Стопа полностью расслаблена, выполняем движение за счет руки✋. Выполняем медленно и плавно сгибание и разгибание во всех суставах пальцев стопы. Должны почувствовать легкое натяжение по подошвенной и тыльной поверхности стопы.
👉 Минимально выполнять на 10-12 повторений.
❗️Прием 3 ➖ снять напряжение с глубоких мышц стопы, которые трудно поддаются через обычные упражнения.
Берем носок, скручиваем его вдоль и одеваем между пальцами так, чтобы он шел то сверху, то снизу по пальцам (на видео наглядно). Сильно носок не натягиваем, чтобы пальце оставались на одной линии☝️.
Теперь опираемся стопой на пол, переносим немного вес на стопу и выполняем подъем на носок стопы, поднимая пятку вверх. Выполняем медленно ☝️, чтобы эффект был лучше.
👉 Минимально на 12-15 повторений на каждую ногу.
Советую попробовать сначала сделать эти 3 приема только на одну стопу, и вы сразу же почувствуете разницу в ощущениях ➖ легкость, расслабление, комфорт на той стопе, где вы выполнили эти приемы.
#бонина_о_стопах https://clck.ru/FAFPV -
Александра Бонина
Здравствуйте!
Подбираемся 😊 мы с вами к разбору многих нюансов со стороны здоровья стопы и голеностопных суставов.
Я для вас подготовила серию видео 🎥 и статей с упражнениями, массажем, советами на эту тему.
Вижу, что это беспокоит многих 🙄. Будем разбирать все по порядку. Прежде всего, хочу вам напомнить основные базовые советы по подбору обуви, как сделать ее более безопасной.
Начнем с самого главного, на что ориентируемся👇:
1️⃣ На ежедневную носку выбираем либо обувь без каблука, либо каблук не более 2-4 см
2️⃣ Туфли-шпильки 👠 , с более высоким каблуком только время от времени, когда это требуется
3️⃣ Если высокий каблук ➖ часть дресс-кода, то обязательно стараться в течение дня менять шпильки на более комфортную обувь, чтобы нога отдыхала в более физиологичном положении (кроссовки, например)
4️⃣ Лучше использовать специальные супинаторы ☝️, которые нужно вставить в жесткую обувь (когда подошва обуви совсем не гнется) и в ту, у которой есть каблук, чтобы хоть как-то сохранить функцию амортизации – есть отдельные маленькие супинаторы, которые подкладываются под поперечный свод стопы
5️⃣ Выбирайте обувь только из натуральных материалов, которые будут поддерживать естественный теплообмен стопы ➖ именно на обуви экономить нельзя, ведь это поддержка вашей опоры ☝️
6️⃣ Обязательно стараться чаще ходить босиком ➖ почему? Объясню в других постах 😊
К сожалению, идеальной обуви для поддержки стопы не бывает 🙅♀️. Даже кроссовки и кеды ➖ это обувь со своим назначением, но не для ежедневной носки. Позже разберем.
Поддерживать здоровье стопы и голеностопа мы можете только сами. ☝️ Это как ортопедический корсет для позвоночника. Стараться выбирать идеальный и при этом не заниматься своим корпусом ➖ ничего не изменит.
❗️Со стопой то же самое. Главная гарантия сохранения здоровья суставов стопы и голеностопных суставов, чтобы не допустить развития вывихов, растяжений связок, усиления плоскостопия, развития пяточной шпоры ➖ это ваша забота о стопах☝️.
Какая она? Разберемся дальше вместе 😊.
🔥 А завтра я вам покажу, как можно быстро и легко помочь своим ногам расслабиться после рабочего дня.
#бонина_о_стопах
-
Реклама
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Спасибо 😘, что поучаствовали вчера в опросе.
И я уверена, что многие либо раньше носили, либо сейчас иногда носят. И скорее всего ➖ ноги, стопы от этого очень устают или спина начинает к вечеру болеть и ныть 😑.
Да, верно. Это нашла расплата за красоту 🙄. Но знаете, на самом деле, проблема не только в каблуках, но также и в тесной обуви, неудобной, даже если она не имеет каблука 😊.
Любая модельная обувь 👠👞 (и женская, и мужская) имеет зауженный носок, что сковывает движение всех мелких суставов стопы, пальцев ног. Ограничивает работу мышц стопы и голени. Снижает кровообращение этой зоны ☝️.
Конечно 👉, это по цепочке влияет на распределение нагрузки на тазобедренных суставы и на позвоночник.
Да и сами стопы, в первую очередь, получают свои неприятности 🙆♀️. При носке каблуков, платформы, тесной и узкой обуви, полного отсутствия времени, когда вы ходите босяком, могут развиваться👇:
1️⃣ Поперечное плоскостопие
2️⃣ Деформация пальцев и суставов стоп
3️⃣ Нестабильность лодыжки (голеностопного сустава), растяжение связок в этой области; повышение риска вывиха и подвывиха при нестабильности этих суставов
4️⃣ Постоянное напряжение ахиллова сухожилия с развитием тендинита
5️⃣ Хроническое напряжение подошвенной фасции, что вызывает боль в стопе, особенно в подошве ближе к пятке с развитием пяточной шпоры
Что делать 🙆♀️? Не носить обувь? Отказаться от каблуков, модельной обуви и ходить только в кроссовках? Тоже такой вариант не всем подходит ❌.
Что делать 😉? Чтобы таких проблем не появлялось, на помогать стопам и ногам.
Как 😊? Буду делиться с вами в ближайшие недели именно этим.
Напишите пока в комментариях👇👇👇, у вас уже есть какие-то из перечисленных проблем со стопой или голеностопом?
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Когда сегодня собиралась на тренировку, брала кроссовки из шкафа, остановила взгляд 👀 на своих зимних сапогах на каблуке.
Почувствовала, как я уже соскучилась носить обувь на каблуках ➖ сапоги, любимые бежевые лодочки 👡 ждут своего часа.
Так как пока нахожусь на Кипре, здесь нет условий и повода одевать эту обувь 🙄. Поэтому, в основном, ношу только кроссовки на тренировках, а также ботиночки для улицы.
А так уже хочется и на каблуки 👠 встать! Ну ничего, скоро буду 😊.
Вообще, каблуки я нашу не каждый день обычно, но все же они в моей жизни есть ➖ как и на выход, так и на будни 😊. Так как я в детстве 6 лет занималась бальными танцами, то быть на каблуках для меня вполне привычное и комфортное дело 👍.
К тому же, с осени позапрошлого года я начала заниматься exotic pole dance 💃, а это танцы также на каблуках. Поэтому с этим типом обуви я буквально на "ты".
Но понимаю❗️, что это не очень физиологично для стопы и голеностопа, поэтому чередую с ботиночками, кроссовками и сапожками на более низком каблуке 😊.
А вы носите каблуки 👠👡? Если да, то нажимайте на смайлик 😊 внизу поста.
#бонина_о_стопах
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
В итоге, пока шло лечение, затем восстановление микрофлоры и постепенное возвращение к прежней жизни, я вдруг осознала, что жизнь уже не будет прежней (в хорошем смысле этого слова 😊).
Я на столько адаптировалась под новый рацион, что мне уже не хотелось снова возвращать мясные и молочные продукты 🙅♀️.
Так шли годы, и я прислушивалась к своему организму. Что он хотел, то я ему и давала. Но вот мясо или сыр с творогом он совершенно не хотел🙄.
Сейчас, оглядываясь на все эти 5 с лишним лет и на данный момент, я могу сказать😊, что мне совершенно комфортно питаться без мясных и молочных продуктов.
☝️Я регулярно, каждые 6 месяцев сдаю общий анализ крови и всю биохимию. Все показатели в норме, включая гемоглобин и железо.
Замечу, что последние 5 лет я еще и тренируюсь 💪 в тренажерном зале, не принимая никаких аминокислот или спортпита типа протеина.
При этом рацион остается у меня вполне полноценным и разнообразным 👍.
Из животных продуктов у меня остаются рыба 🐟 и яйца. Из растительных продуктов у меня часто идут рис, греча, разные виды овощей, бобовые, грибы, фрукты.
Самое главное мое правило ➖ если мой организм что-то просит, то я ему это даю 👍. Для меня это знак, что чего-то ему не хватает. Я знаю, что если когда-нибудь мне очень захочется мяса, я его поем.
Поэтому я не ограничиваю как-то специально себя, отталкиваясь от каких-то запретов и при этом слюну пуская на мясо 😉. Нет, мне просто без него вполне комфортно.
По весне я еще устраиваю себе несколько вегетарианских недель, когда исключаю на время рыбу и яйца❌. Такое провожу регулярно уже, наверно, года 3 и в этот раз снова буду. Мне тоже от этого вполне комфортно. Тело дает положительную обратную связь 😊.
Под конец отмечу ➖ я никогда 🙅♀️ и никого не призываю отказываться от мяса или молочных продуктов. Это должно идти только от своего собственного желания☝️, ощущения и наблюдения за своим организмом. Если нравится, и это несет только пользу, то почему бы и нет!
#бонина_личное