Мир Фитнеса | FitnessRU. Страница 23

Пример меню на день
КБЖУ на день: 1200/96/45/109
⠀
🔷Завтрак (кбжу 261/14/12/27
🔸Яичница с помидорами:
- 2 яйца + помидор, 100 гр
- зерновой хлеб, 30 гр
🔸Персик, 110 гр (можно оставить на перекус)
⠀
🔷Обед (кбжу 387/29/11/47)
🔸Гречка (порция 2)
🔸Гуляш из говядины (порция 2)
⠀
🔸Овощная нарезка, 200 гр (огурец, помидор, капуста)
⠀
🔷Полдник (кбжу 224/17/9/18)
🔸Сэндвич с индейкой и сыром:
- зерновой хлеб, 30 гр
- творожный сыр, 40 гр
- филе индейки, 50 гр (готовили в день 6)
⠀
🔷Ужин (кбжу 330/36/13/17)
🔸Салат «Цезарь с индейкой» (порция 2).
⠀
#ПП

Упражнения для спины: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Приложите ладошки к поверхности точно на уровне плеч. Выполните 20 отжиманий. На самом отжимании делайте выдох.

Вам нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 — 1,5 минуты

#тренировка

 ​​ОТЖИМАНИЯ: КАК УЛУЧШИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ.

МЕТОД №1: ПОВЫСЬ СИЛОВОЙ ПОРОГ
Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.

МЕТОД №2: ТЕРПИ
Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.

МЕТОД №3: ОТРАБОТАЙ ТЕХНИКУ
Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.

МЕТОД №4: ОБЪЕДИНЯЙ
Соедини все описанные выше методы — и ты получишь по максимуму от каждого!

#фитсовет

На работе и дома😍 #фитоняшка

БОМБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА «ПОПА-ПРЕСС»

Делайте ее три раза в неделю, откорректируйте питание и результат не заставит себя долго ждать
⠀
1. Присед + мёртвая тяга - 20 повторений 3 подхода
2. Боковые выпады -15 раз на каждую ногу 3 подхода
3. Прямые скручивания - 30 повторений 3 подхода
4. Уголок - 30 повторений 3 подхода

Отдых между подходами 40 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты

#тренировка

Простое и вкусное блюдо из макарон к обеду для всей семьи

▪️Гнезда макаронные из твёрдых сортов - 8 шт;
▪️Фарш любой ~ 300 г;
▪️Лук репчатый - 1 шт;
▪️Морковь - 2 шт;
▪️Баклажан - 1 шт;
▪️Кабачок - 1 шт;
▪️Помидоры;
▪️Зелень;
▪️Соль и перец по вкусу.

1. Выложите лук и морковь на сковороду с маслом, слегка подсолите и спассеруйте в течение 2 минут, помешивая.
2. Дальше добавьте остальные овощи: баклажан, кабачки и помидорки, тушите минут 10.
3. Выкладываем гнезда. Заранее посолите и поперчите фарш и заполняем наши гнезда как на видео.
4. Укладываем их плотно, заливаем водой и закрываем крышкой. Оставляем их готовить ~ 30-40 мин.
5. При необходимости убавьте огонь и подлетайте водичку!
⠀
#ПП

Идеально😍 #фитоняшка

🤩💪🏽Несмотря ни на что! Верьте в себя! Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и всё обязательно получится! Всем удачного позитивного дня!

#мотивация

Вот в каких случаях девушкам рекомендован протеин

▪️ При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.

▪️ При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.

▪️ При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).

▪️ При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

#ПП #фитсовет

Необычные варианты для создания тостов на завтрак😋👍

#ПП

А ведь этo pеальнo pабoтает. Бoка мoжнo убpать буквальнo за 5-6 нeдeль.

1.мeльница - 100 pаз
2.1.тянeмся за pучками - пo 40 pаз
2.2. наклoны в стopoны - пo 40 pаз
2.3.наклoны к нoгам - пo 40 pаз
3.пoднимаeм нoжки - пo 40 pаз

#тренировка

Одно из самых эффективных упражнений для пресса.

#тренировка

Достойная форма спортсменки 😍

Работаем над рельефным животиком!

#тренировка

Упражнения для ягодиц. Можно выполнять как дома, так и на открытом воздухе 🔥

#тренировка

"РВАНЫЙ" ПИРОГ ИЗ ЛАВАША И СЫРА
⠀
- лаваш 50 гр;
- яйцо 2 шт;
- сыр 35% 70 гр;
- ветчина из индейки 40 гр;
- молоко 2,5% 100 мл;
- зелень;
-соль, специи.
⠀
1. Смешиваем яйца с молоком, солью и зеленью, добавляем натёртый сыр.
2. Нарезаем туда на небольшие кусочки лаваш, ветчину и перемешиваем.
3. Если нужно смазываем форму маслом, я этого не делаю, т.к. у меня силиконовая и равномерно выливаем наше тесто.
4. Отправляем в разогретую духовку на 40 минут при 170°С, до образования золотистой корочки.
⠀
#ПП

Упражнения для красивого и накаченного животика.
#тренировка

Жульен
КБЖУ: 143kkal 9.6/9.4/4.3
Кол-во порций: 3

Для рецепта я использовал сыр "Брест-Литовск Классический". Он как нельзя лучше сюда подходит: и в меру жирный и не солёный, и состав натуральный и вкус нежный сливочный

- Куриное филе 250г
- Лук 80г
- Сливочное масло 10г
- Шампиньоны 210г
- Соль, специи (смесь для курицы, копч.паприка, суш.чеснок, прованские травы)
- Мука 30г
- Сыр "Брест-Литовск Классический" 50г
- Сливки 20% 350мл
- Зелень по желанию

Лук нарезаем и обжариваем на сливочном масле в течение 2 минут на малом огне. Добавляем нарезанные грибы, курицу и готовим минут 7-10. Присыпаем мукой и перемешиваем. Вливаем сливки, соль, специи и доводим до загустения соус в течение пары минут. Раскладываем жульен в любую форму (можно одну большую), сверху посыпаем сыром и запекаем в духовке 10-15 минут при 180°. Украшаем готовое блюдо по желанию зеленью и кушаем 🤗

#ПП