Обложка канала

Forging Elite Fitness

588 @FT_Athletics
Открыть

Авторский канал о спортивном направлении КроссФит. В этом канале вы найдете интересные статьи, программы тренировок, узнаете это направление от А до Я.

  • Forging Elite Fitness

    ​​ТЕРМОТЕРАПИЯ, КРИОТЕРАПИЯ и КОНТРАСТНАЯ ТЕРАПИЯ

    Термотерапия, это применение температуры, которая используется для увеличения кровотока (расширения сосудов). Который в ответ может увеличить темп удаления отходов из тела-мышц. Криотерапия с другой стороны, уменьшает расширение сосудов, что уменьшает кровоток, опухоль и воспаление. Криотерапия также может увеличить высвобождение эндорфина и притупить боль за счет уменьшения пропускной способности нервного волокна. Однако, я верю в то, что Термо и Криотерапия более эффективны, когда выполняются вместе в виде Контрастной терапии. Контрастная терапия, это чередование термо и криотерапии. Чередование горячего и холодного создает цикл расширения-сужения сосудов, который помогает удалить продукты распада/доставить питательные вещества быстрее.
    Что касается применения контрастной терапии, лучшим вариантом было бы чередование между горячей и холодной ваннами.

    Если этот вариант не осуществим, то контрастный душ также отлично работает. В качестве общей рекомендации можно сказать, что продолжительность горячего цикла должна составлять 3-5 длин холодного цикла и процесс необходимо повторять по мере необходимости. В зависимости от времени суток, вы можете заканчивать как на холодной воде так и на горячей. Завершение холодной водой, подгоняет вашу симпатическую нервную систему, что вероятней всего не лучший выбор, перед тем, как отравиться спать, помните это.

    Другие отличные варианты, это EMS (электрическая стимуляция мышц, которую вы можете найти по приемлемой цене у компаний производителей медицинского оборудования) и компрессионная одежда (во время тренировки для уменьшения повреждения мышц).
    #полезнознать

  • Forging Elite Fitness

    ​​СОН
    Тема сна, в отношении производительности была избита до смерти, поэтому я не собираюсь объяснять причины по которым вам необходимо спать. Все мы знаем, что это очень важно для восстановления и производительности. Я освещу некоторые моменты, но следует отметить, что они для тех, кто посвятил свою жизнь спорту и для большинства будут не реалистичны…
    Для начала, хочу сказать, что золотой стандарт сна составляет 9-10 часов за ночь, хотя я думаю, что 8-9 часов более чем достаточно. 7-8 ниже паритета, но не должно иметь негативных влияний для большинства. Я думаю, что все что меньше 7 часов, следует исправить.
    Я думаю, что получение достаточного количества сна должно стать приоритетом. Если вы скажите мне, что у вас есть только 7 часов для сна ночью, но вы смотрите ТВ в течение часа перед сном, тогда ваши ценности не соответствуют вашим действиям (Еще раз, это касается атлетов).
    Если у вас действительно нет возможности спать необходимое время ночью, то короткий сон днем может вам помочь. 10-15 минут короткого сна днем, могут сотворить чудеса для вашего омоложения-восстановления.
    попутное замечание — я также сторонник того, что каждый час сна до полуночи в двое ценнее, чем после .

    МАССАЖ
    Существует многочисленные предположения по поводу преимуществ массажа и еще больше предположений о том, как-почему массаж работает на физиологическом уровне. Однако, большинство исследований кажется заканчиваются ничем и механизмы действия продолжают обсуждаться, поэтому я не хочу вдаваться в детали об этом. Здесь я скажу, что массаж без сомнения может улучшить восстановление и предотвратить потенциальные травмы. Если это возможно, было бы идеально получать массаж раз в неделю. Но, я не достаточно помешан, чтобы предполагать, что это приемлемо для большинства людей. Более реалистичный вариант состоит в том, чтобы посещать массаж дважды или раз в месяц (или любым другим структурированным типом). Я также думаю, что самостоятельный миофасциальный массаж, это отличный вариант.
    #полезнознать

  • Forging Elite Fitness

    ​​ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    ЗАМИНКА
    Хотя заминка в формальном смысле это не активное восстановление, заминка это форма активного восстановления. Я не буду углубляться в детали, но 10-15 минут легкой циклической работы после воркаута также могут помочь ускорить восстановление (успокоить нервную систему до базовой линии, вымыть метаболиты и т.д.)

    ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ, МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
    Если мы определяем активное восстановление, как любой вид низкоинтенсивных упражнений, которые выполняются с целью ускорения восстановления, то мы можем определить пассивное восстановление, как сворачивание в позу эмбриона после жесткой тренировки лактатной выносливости (когда я говорю жесткой, я не приуменьшаю). На полном серьезе…

    Определение пассивного восстановления, это просто расслабление, регенерация. Однако, в этой части статьи, хорошо бы также обсудить различные способы восстановления (хотя технически, они не подпадают под категорию пассивного восстановления). Также обратите внимание, что здесь мы обсуждаем лишь несколько из них. Их существует целая куча, но мне кажется, что это самый лучший выбор для вас и они доступны для каждого. Подробнее в следующем посте.
    #полезнознать

  • Реклама

  • Forging Elite Fitness

    Брук (Bruck)

    Задание:
    1. бег 400 метров.
    2. 24 приседания со штангой на спине 90кг.
    3. 24 толчоковый швунг штанги 60 кг.

    Выполнить: 4 раунда за минимальное количество времени
    #crossfitWOD

  • Forging Elite Fitness

    ​​СТРУКТУРИРОВАННОЕ АВ (ПРИМЕРЫ)

    (приложение к предыдущему посту)
    30 минут структурированной потоковой работы -повторения выбираются относительно атлета (должно быть ЛЕГКО)
    3-5 ХСПУ с параллетов
    3-5 Выходов силой
    25 кал Аэробайка
    3-5 пистолетов/на каждую ногу
    20 Выпадов без веса

    Играйте во дворе, путешествуйте пешком, устраивайте товарищеские матчи и т.д.
    Возможности для структурированного и неструктурированного активного восстановления бесконечны. Манипулируйте и экспериментируйте,пробуйте и находите то, что работает для вас. Скорее всего, это поможет вам в конечном итоге.
    Если вам необходимо что-то выгравированное на камне для примера, то вы можете проверить блог Кроссфит Инвиктус (CJ Martin программирует циклическое активное восстановление для своих атлетов по четвергам/воскресеньям) или попробовать некоторое из того, что мы разместили выше.
    #полезнознать

  • Forging Elite Fitness

    ​​Отдых и Восстановление. Часть 3
    В целях этой статьи, мы определим восстановление, как любую низкоинтенсивную активность, которая выполняется с целью ускорить восстановление. Активное восстановление полезно в целях усиления кровотока-увеличения сердцебиения, которые могут увеличить молочнокислое очищение и уменьшить острую усталость, связанную с тренировками. Однако, мы верим в то, что существуют «лучшие» и «худшие» способы выполнения активного восстановления, поэтому мы рассмотрим наши мысли по этому поводу.

    Рекомендации-Наиболее успешная практика

    1) Для начала, работа на активное восстановление должна выполняться в пределах 50% усилия. Которое часто именуется, как работа в Zone 1 (Z1).
    2)Активное восстановление также может быть структурированное и не структурированное, что лучше всего можно представить через примеры, которые я приведу позже.
    3)При программировании АВ вы должны избегать чрезмерной эксцентрической нагрузки. Лучшим примером этого может быть сравнение аэробойка(велосипед) и бега. Аэробайк полностью концентрический, в то время как в беге присутствует эксцентрическая часть (Примечание — мышечные повреждения происходят во время эксцентрической части), что делает аэробоайк лучшим выбором.
    4)Работа над подвижностью в проблемных областях.
    5)Также это отличное время для работы над навыками, без достижения усталости.
    6)Весело проводите время и дайте себе ментальный-эмоциональный перерыв от тренировочного напряжения!
    Продолжение в следующем посте.
    #полезнознать

  • Forging Elite Fitness

    ​​Валькирия (Valkyrie)

    Задание:
    1. Бёрпи. Повторения 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    2. Жим штанги лежа (свой вес). Повторения 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
    3. Подтягивания . Повторения 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    4. Приседание со штангой над головой (50% массы тела). Повторения 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

    Выполнить: 10 раундов за минимальное количество времени.

  • Forging Elite Fitness

    ​​Отдых и Восстановление. Часть 2

    ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
    Если атлет продолжает тренироваться в период нефункционального перенапряжения в течение длительного промежутка времени, он достигнет состояния перетренированности. Помимо физического компонента перетренированность обладает влиянием на нервную и гормональную систему.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ
    На первый взгляд кажется довольно простой вещью дать определение восстановлению… Это пока вы не посчитаете все факторы, которые влияют на этот процесс. Такие как: Сон, социальная жизнь, генетика, факторы окружающей среды, физиологические факторы, психологические, рабочий стресс, питание-добавки и конечно же тренировки.

    Однако, мы можем разделить восстановление на несколько различных частей…
    1) Восстановление ЦНС
    2) Мышечное восстановление (Синтез белков) восполнение мышечного гликогена
    3) Гормональное восстановление
    Также существует ясность ума, ресинтез АТФ, очищение от молочной кислоты и т.д… Список можно продолжать в течение нескольких дней, но в целях данной статьи я назвал самые соответствующие этапы с точки зрения того, что мы обсуждаем в данной статье.
    #полезнознать

  • Forging Elite Fitness

    ​​Отдых и Восстановление. Часть 1

    1.ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
    Прежде, чем дать определение Восстановлению, мы должны понять, что значит быть восстановленным. Состояние которое, можно разделить на три различные фазы именуемые усталость, перенапряжение и перетренированность.

    1)УСТАЛОСТЬ
    Усталость можно разделить на два различных типа, острая и хроническая усталость. Острая усталость относится к задаче, которую атлет выполняет в данный момент и, таким образом, может быть связана с низким уровнем гликогена, недостатком фосфатов и изменениями во внутриклеточной концентрации ионов (т.е. нормальный тренировочный стресс). Опираясь на это определение, совершенно понятно, что избавления от острой усталости можно достичь с помощью правильного питания после тренировки и простых методов восстановления (которые мы обсудим позже в статье).
    Хроническая усталость, это вторая, более серьезная форма усталости. Которую, можно определить, как накапливаемую стрессовую нагрузку, которая смещает восстановительные способности атлета.
    #полезнознать

  • Forging Elite Fitness

    Задание: закончить 5 раундов за минимальное время.

    - 15 берпи
    - 15 махи гирей
    - 15 отжиманий на гире
    - 15 махи гирей
    - 15 трастеры

    Вес подбираем индивидуально. Отдых между подходами 2 минуты.

  • Forging Elite Fitness

    CF-100305

    Задание:
    21-15-9 повторений:
    Становая тяга 102 кг;
    Приседания со штангой над головой 61 кг;

    Выполнить: 3 раунда за минимальное количество времени.
    #crossfitWOD

  • Forging Elite Fitness

    ​​Какие проблемы с углеводами с высоким гликемическим индексом?

    Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик.

    Инсулин - один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гипергликемию, которая связана с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и кровяного давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гипергликемии в источниках интернета.

    Рекомендации относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.
    #правильноепитание

  • Forging Elite Fitness

    CROSSFIT WOD Klepto

    27 запрыгивания на тумбу 60/50см
    20 берпи
    11 взятий на грудь в сед 65/45 кг
    Выполнить 4 раунда
    Выполнить задание за минимальное время
    #crossfitWOD

  • Forging Elite Fitness

    Татьяна (Tatiana)

    Задание:
    15х Толчок гири (24/16кг)
    30х Скручиваний пресс
    Бег 200 метров

    Выполнить: 10 раундов за минимальное количество времени.
    #crossfitWOD

  • Forging Elite Fitness

    ​​Каких продуктов мне следует избегать?

    Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови.

    Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинация.

    Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс и, как следствие, их способность повышать уровень сахара в крови.
    #полезнознать #правильноепитание

  • Реклама

  • Forging Elite Fitness

    Невероятный Халк

    5 Становая тяга 52/35 кг
    5 Взятие на грудь с виса 52/35кг
    5 Фронтальные приседания 52/35кг
    5 Швунг 52/35кг
    5 Приседания 52/35кг

    Выполнить: максимальное кол-во раундов за 20 мин.

  • Forging Elite Fitness

    ​​Диета

    Следуйте следующим предписаниям в питании:

    Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40% общего числа потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая часть их должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться израсчета от 1.8 до 2.5 грамма белка на1 кг «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. 1.8 грамма — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, и 2.5 - показатель для хардкорных атлетов.

    Что я должен есть?
    На простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Помните что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.
    #правильноепитание

  • Forging Elite Fitness

    Кроссфит комплекс Синди

    За 20 минут закрыть максимальное количество раундов
    - 5 подтягиваний
    - 10 отжиманий
    - 15 приседаний
    #crossfitWOD