Фитнес-тренер онлайн. Страница 27
1023
@zaimemsya_zozhem
Канал фитнес тренера онлайн Ярослава Лаушкина. Комфортное похудение через формирование привычек без срывов и диет. Фитнес коучинг.
-
Фитнес-тренер онлайн
Какая жиросжигающая тренировка лучше? У организма нет такого, что он расходует либо только жир, либо только углеводы. У него всегда есть несколько источников энергии одновременно. Но изменяя интенсивность упражнений, меняется и основной источник. Поэтому, для жиросжигания есть большая разница, поднимаете вы, например, штангу, или гуляете по парку, даже при условии, что расходуете одинаковое количество калорий. Разберем подробнее. В одном исследовании [1] изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы определить интенсивность с максимальным окислением жиров. Не буду тянуть кота за лапу, сразу скажу, что максимум окисления жира (0,60 ± 0,07 г в мин) при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а после примерно 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% вклад жира был примерно на нуле. Вот вам и мощные «жиросжигающие» групповые занятия, где все умирают, потеют, орут, но эффект спорный. Кстати, сами можете посчитать сколько сможете потерять, например, за час тренировок - 0,6 г жира в минуту при 64% интенсивности. Это при идеальных условиях целых 36 грамм за тренировку, но с другой стороны, если эти занятия регулярные, на протяжении, скажем полугода, то визуально это будет очень даже заметный результат. Кроме того, часто получаю вопрос: что лучше – беговая дорожка или велотренажёр? Лучше гантели, но если уж выбирать между этими двумя вариантами, то исследования отдают предпочтение бегу [2, 3]. Скорость окисления жира значительно больше на беговой дорожке, а если бегать и ехать при одной интенсивности, то лучше бегать. Разница составляет целых 28%! Вывод: Чаще всего, «жиросжигающие тренировки», предлагаемые во многих залах, вообще не в той интенсивности, где активно расходуется жир, людей жестко гоняют, доводят до потери пульса, но суть в том, что максимальное окисление жира (0,6 г в минуту) происходит при интенсивности примерно 64%, то есть ушатывая себя и превознемогая, вы наоборот, делаете только хуже, сил тратите больше, а жира сжигаете меньше. Всем адекватных тренировок! Стать стройным и энергичным можно тут - https://laushkin.ru/trener Материалы и исследования: 1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/ (Juul Achten, Michael Gleeson, Asker E Jeukendrup “Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation”, Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7. doi: 10.1097/00005768-200201000-00015.) 2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12800102/ (Juul Achten, Michelle C Venables, Asker E Jeukendrup “Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities”, Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00068-4.) 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20190351/ (Benoit Capostagno, Andrew Bosch “Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.44.) -
Фитнес-тренер онлайн
Миф про восемь якобы необходимых стаканов воды в день. Существуют цифры среднего потребления воды, но, как и средняя температура по больнице, они мало что скажут о конкретном человеке. Эти обобщенные и усредненные 2,5 литра — из американских диетологических рекомендаций 1945 года. В реальности количество необходимой человеку жидкости зависит от возраста, пола, уровня физической активности, рациона и массы других переменных. Оно может значительно различаться даже у одного и того же человека в зависимости от ситуации. Те, кто считает жидкостью, подходящей для организма, лишь пресловутые «восемь стаканов чистой воды в день», заблуждаются. И в руководстве 1945 года, и в самых современных рекомендациях общее потребление жидкости складывается из воды и всех безалкогольных напитков, в которых она содержится (сок, чай, кофе, кефир и др.). Сюда входит и та жидкость, которую мы получаем с едой. Во многих овощах и фруктах до 95% воды, даже в курице и сыре ее около 50%. У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Если вы чувствуете жажду и имеете доступ к воде, то этого совершенно достаточно для поддержания водно-электролитного баланса. При физической нагрузке, в жарком климате, при длительных перелетах вам может потребоваться больше воды. Существуют состояния, при которых рекомендуется дополнительная жидкость: запоры, мочекаменная болезнь; но бывают и ситуации, когда жидкость ограничивают. Оказывается, избыточное потребление воды тоже может вызывать проблемы со здоровьем. Короче говоря, хотите пить — пейте. Не хотите пить — не пейте. Потребление некоторого дополнительного количества воды (но не до уровня водной интоксикации) безопасно, однако НЕТ НАУЧНЫХ ДАННЫХ, что эта вода сделает вас здоровее или позволит моложе выглядеть. -
Фитнес-тренер онлайн
Но решение всегда есть, даже в самых трудных ситуациях. Главное не форсировать. Поэтому, первые месяцы мы этим и занимались — пытались понять, куда тратить оставшиеся силы и в какой плоскости работать: анализировали день, уровень мотивации, усталость, противоречия, учились ставить задачи, но уже не в потребительском ключе, мол, иди умри но сделай, а через контекст заботы, учились планировать еду, есть вовремя, не спеша и то что хочется, а не только то, что якобы полезно и нужно по протоколу. Ещё мы приучали себя делать утренние зарядки и прогулки, но опять же, не через насилие, а умение договариваться с собой. Так, шаг за шагом, 3-4 месяца уходит на формирование новой системы, переосмысление вредных, устойчивых представлений о похудении, и в целом, чтобы привычка заработала. Речи о похудении в этот период идти не может, лучше даже не взвешиваться и просто отпустить эту мысль. Это вообще не важно! Важно следующее: - сумели ли вы встроить новые привычки экологичным образом в жизнь, чтобы они не воспринимались как препятствие, отнимающее последние силы и ресурс; - смогли ли вы пересмотреть своё отношение и установки относительного того, как в принципе должна идти работа над фигурой, а именно, что это не не спринтерский забег, что жизнь не должна крутиться во круг вашего веса, что это не должно быть через борьбу и насилие над собой, когда каждый день как каторга; - Сформировали вы систему, или все так же продолжаете спать 4 часа, есть чипсы в 2 ночи от одиночества и двигаться на 1500 шагов в сутки, потому что ни сил, ни мотивации нет; И вот только потооооооом, начинается второй этап, под названием «качественное похудение». Не сразу, не через неделю, а только после налаживания всех описанных процессов выше. Это важно понимать, особенно, если вы уже много лет боретесь с лишним весом, вы ограничены временем, силами и ресурсом, вы не хотите худеть на время, а хотите стать стройным человеком на всю жизнь. _______ Для записи на онлайн-занятия или коучинг (похудение через формирование привычек), пишите в ватсап: +79175838244, или смотрите условия работы на сайте https://laushkin.ru/ Всем ЗОЖ 🌞 -
Реклама
-
Фитнес-тренер онлайн
«Это была настоящая катастрофа» — сказала Ольга на наше первой встрече. Вес растёт, самочувствие ухудшается. Я понимаю что это не нормально, надо что-то предпринимать, но нет ни сил, ни желания». За долгие годы работы я привык к тому, что у людей часто не остаётся ни моральных, ни физических сил, чтобы на фоне стресса и многозадачности, ещё фигурой своей заниматься и привычки настраивать. Часто такие люди доходят до отчаяния, и потеряв всякую надежду просто едят, едят, едят. Пьют. Продолжение 👇🏻 
-
Фитнес-тренер онлайн
Лайфхак. 
-
Фитнес-тренер онлайн
Вреден ли глубокий присед? Заключение из статьи известного спортивного учёного Шонфельда: «Исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания имеют ряд преимуществ, в том числе бОльшую мышечную активацию и развитие мышц, улучшение функциональных возможностей, и улучшение спортивных результатов, нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний» [1]. Обзор, включающий в себя 164 статьи, сделал аналогичные выводы: самые высокие сжимающие силы и напряжение было при 90° (аля, присед до параллели), а по мере увеличения угла, нагрузка распределялась лучше, сила передавалась лучше, и сжимающие силы были меньше [2]. А вот присед на половину и четверть амплитуды как раз способствовали дегенеративным изменениям в коленных суставах и позвоночнике в долгосрочной перспективе. Так же, достаточно исследований, утверждающихся, что при глубоком приседе лучше работают ягодичные, приводящие мышцы, ну и вообще нервно-мышечная и функциональная адаптация лучше развивается [3, 4, 5]. Всем глубокого приседа! ____________________ Запись на онлайн - занятия https://laushkin.ru/trener Коучинг https://laushkin.ru/ Книга, которая поможет похудеть https://laushkin.ru/zozh Материалы и исследования: 1) journals.lww.com/nsca-sc…_.6.aspx 2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ (Hagen Hartmann et al. «Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”, Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.) 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ (Keitaro Kubo et al. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes”, Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22.) 4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/ (Jesús G Pallarés et al. “Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training”, Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15.) 5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/ (Anthony Caterisano et al. “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles”, J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.) -
Фитнес-тренер онлайн
Какую бы книгу, вы взяли на необитаемый остров? Мой вариант на фото. Кстати, скачать бесплатно сие чтиво вы можете на сайте 👉🏻 https://laushkin.ru/zozh 
-
Фитнес-тренер онлайн
-
Фитнес-тренер онлайн
Лайфхак. -
Фитнес-тренер онлайн
Ещё раз о важности убеждений в похудении . Представьте себе двух людей, которые отказываются от вредной еды. Когда первому предлагают чипсы, он говорит: «Нет, спасибо. Я пытаюсь похудеть к лету». Такой ответ кажется логичным, но на самом деле этот человек по-прежнему воспринимает себя как толстяка, который пытается изменить свой образ действий. Он надеется, что его поведение изменится, однако его убеждения при этом останутся прежними. Да, возможно он похудеет, но это будет временно, потому что он по прежнему идентифицирует себя как полного человека, бодрящегося с весом. Второй человек отказывается со словами: «Нет, спасибо. Я не ем чипсы». Казалось бы, такая небольшая разница, но это высказывание скорее всего свидетельствует об изменениях в его идентичности, восприятии себя как личности и изменении смыслов/мотивации в контексте постановки задач. Фастфуд и жирная еда были частью его прошлой жизни, но не настоящей. Он больше не идентифицирует себя как «худеющий человек», ему теперь надо ничего никому объяснять, он никуда не спешит и не переживает. _______ Для записи на онлайн-занятия или коучинг (похудение через формирование привычек), пишите в ватсап: +79175838244, или смотрите условия работы на сайте. Всем ЗОЖ 🌞 -
Фитнес-тренер онлайн
Блюдо называется «дерево». Еле съел, даже ствол загрыз, кошмар какое сладкое. Сказал официанту об этом, на что тот ответил - «ну так это порция для двоих.» А че, раньше сказать нельзя было? Я вообще-то худею. 
-
Фитнес-тренер онлайн
Если вы решили бороться с лишним весом, то сильно рискуете проиграть, потратив годы жизни. Потому что лишний вес – это симптом, а бороться с симптомом без устранения причин бессмысленно. Согласно данным исследований ADA (Американской диетологической ассоциации) 87% худеющих возвращают свой вес в течение года. Посмотрите на картинку с айсбергом. Видимая над водой верхушка – это недостаток активности, лишние калории и «грязная еда». Иными словами то, о чем с утра до вечера нам жужжат телевидение и интернет. Давайте еще раз взглянем на айсберг и посмотрим, что осталось под водой. Это те самые неочевидные причины, которые будут каждый раз возвращать ваш вес, сколько бы вы не бегали, сколько бы не сидели на диетах и сколько бы не скачивали приложений по подсчету КБЖУ себе на телефон. Когда у меня болит голова, я пью аспирин. Но если она болит всегда, то, не разобравшись в причинах головной боли, пить аспирин всю жизнь не имеет смысла. Так и с лишним весом.  
-
Фитнес-тренер онлайн
Если вы худеете, то за пиццей лучше ходить пешком. 
-
Фитнес-тренер онлайн
Жировая клетка состоит примерно на 80-95% из триглицеридов и немного воды. Но когда «жир» покидает жировую клетку, его место временно занимает вода. Финны провели эксперимент с 13 мужчинами и 14 женщинами, страдающими ожирением [1]. Людей посадили на жёсткую диету в 800 ккал/день в течение 9 недель (повторять не советую). За это время испытуемые потеряли в среднем 15,6 кг. Измерялось содержание воды в абдоминальной подкожной жировой ткани и показатели распределения жира. Количество воды в жировой массе и коже увеличивалось. Учёные предположили, что это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. «Инсулин резко увеличивает кровоток в жировой ткани, но при резистентных к инсулину состояниях, таких как ожирение, кровоток снижается. Другие исследования показали, что потеря веса улучшает не только чувствительность к инсулину, но также увеличивает кровоток в жировой ткани». Короче говоря, жир уходил, вода приходила. Внешний вид человека меняется, жир уходит, но вес на месте. Поводов для переживаний нет, через время вода всё равно уйдёт. Кстати, почки тоже могут задерживать воду на диете, как и определённые фазы цикла у женщин и прочие моменты, которые могут способствовать отёкам. Вывод: Вода может замещать жир в жировых клетках, из-за чего вес может какое-то время не меняться при фактическом жиросжигании, что конечно демотивирует, в следствие чего, худеющий может как сорваться, так и бросить окончательно весь этот ваш несправедливый ЗОЖ. Материалы и исследования: 1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12833111/ (D E Laaksonen et al. «Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women») -
Фитнес-тренер онлайн
Жир уходит, но вес стоит, как так? Многим знакома ситуация, когда форма тела улучшалась, качество тоже, но цифра на весах не менялась. Как такое вообще возможно? Многих такая ситуация жутко демотивирует, поэтому я всегда стараюсь объяснить, что не стоит зацикливаться на взвешиваниях - это не самый объективный способ замера результата, хотя и очень удобный. Продолжение 👇🏻 
-
Реклама
-
Фитнес-тренер онлайн
❇️Обеспечьте ногам полный комфорт. Выбирайте обувь с низким каблуком. Обувь на низком каблуке помогает держать икроножные мышцы в тонусе, благодаря чему кровь по венам двигается легче. ⠀ ❇️Откажитесь от тесной обуви, тесных джинсов, гольфов и носков с тугими резинками. Все это приводит к пережатию сосудов. По этой же причине забудьте про позу «нога на ногу». ⠀ ❇️Почаще давайте ногам отдохнуть. Если есть свободные минуты, полежите с приподнятыми ногами (оптимальное их положение – на 15–20 см выше уровня сердца). Сделайте так, чтобы ноги были немного приподняты и во время сна. Подложите что-нибудь под две ножки кровати или под матрас. ⠀ ❇️Переохлождение и перегревание ног одинаково чреваты развитием сосудистых патологий. ⠀ ❇️Если у вас есть лишний вес – постарайтесь вернуть его в норму. Это поможет улучшить кровообращение и снизить нагрузку на вены. ⠀ ❇️Занимайтесь теми видами спорта, где есть нагрузка на голень. В первую очередь, это плавание, ходьба, бег, аэробика, велосипед. ⠀ ❇️Если есть предрасположенность к варикозу, то на тренировки надевать компрессионный трикотаж. ⠀ Какие упражнения исключить❌ ⠀ Выпады, жимы ногами, приседания и ВСЕ что создаёт приличное давление. ⠀ ❇️Что полезно? ⠀ Ходьба, легкий бег трусцой, эллиптический тренажёр, упражнения, без сильного давления на ноги. После силовой тренировки, можно немного покрутить педали велотренажера. -
Фитнес-тренер онлайн
Нагрузки при варикозе. Что важно знать, и что делать? ⠀ 1.✅Избыточный вес может спровоцировать ухудшение состояния сосудов. Поэтому важно следить за своим ИМТ. Он должен быть в норме. ⠀ 2.✅«Сидячая» и «стоячая» работа и малоподвижный образ жизни повышает риск появления варикоза. ⠀ 3. ✅Наследственность. Если у вашей родни был либо имеется варикоз, то риск заполучить вам такой “подарок“ существенно вырастает. ⠀ 4. ✅Гормональные изменения во время беременности, предменструального периода и климакса повышают риск появления варикоза ⠀ Что делать? Читаем 👇🏻 
-
Фитнес-тренер онлайн
Ничто так не молодит, как регулярные тренировки и правильное питание! Доброе утро. 