Мотивация и Успех | Ежедневно 💯. Страница 4

​​Комплекс аминокислот BCAA 🤔

Помоги своему организму во время и после тренировок! Ниже про то, как это сделать с помощью ВСАА 👇

🧪Для начала разберемся что такое аминокислоты: это вещества, которые позволяют синтезировать белок. А именно из белка и состоят наши мышцы. Существуют заменимые аминокислоты (организм производит самостоятельно) и незаменимые (можно получить только с пищей).

ВСАА — это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина.

⭕️ Лейцин снижает уровень сахара в крови, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
⭕️ валин ускоряет рост мышц, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, улучшает азотистый баланс;
⭕️ изолейцин стабилизирует уровень сахара в крови, увеличивает выносливость организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Если проще, то это комплекс веществ, который позволяет быстро восстанавливать мышцы после тренировки и более эффективно сжигать жир 🤩

ВСАА может быть в виде добавки (порошок или капсулы), а ещё он содержится в некоторых продуктах:
- куриное филе;
- фарш или стейк из говядины;
- тунец;
- лосось;
- филе индейки;
- арахис;
- яйцо.

Как видишь, ВСАА незаменимый комплекс аминокислот для спорта, который можно получать из продуктов или отдельно пить до/после тренировки.

А ты пьешь ВСАА?

#советы_по_питанию

​​Упражнение «выпады» 🔥

Крепкие и стройные ноги будут у тех, кто выполняет это упражнение!

💪Почему это упражнение настолько любимо спортсменами:
- эффективно работает над укреплением мышц ног;
- подтягивает ягодицы и делает их более круглыми;
- укрепляет мышцы стабилизаторы;
- низкая степень травматизма для ног;
- не требуется оборудование и можно выполнять в любом месте: в зале, дома, на улице.

🔹Выпады вперед (классические):
- исходное положение: встань прямо, ноги немного расставлены;
- на вдохе сделай шаг вперед и перенеси вес на переднюю ногу;
- в момент шага бедра и голени обеих ног должны образовать прямой угол;
- на выдохе вернись в исходное положение.

🔶 Выпады на месте (подойдут начинающим):
- исходное положение: шагни вперёд так, чтобы передняя стопа была на полу, а задняя оставалась на носке;
- на вдохе медленно опусти колено задней ноги к полу, чтобы в коленях образовался прямой угол;
- задержись внизу на несколько секунд и вернись в исходное положение.

🔻Обратный выпад:
- исходное положение такое же, как в классическом варианте упражнения;
- на вдохе сделай шаг назад и перенеси вес на переднюю опорную ногу;
- в коленях также должен образоваться прямой угол;
- на выдохе вернись в исходное положение.

❗️Помни:
- спина всегда ровная, а при самом выпаде в коленях должен образовываться прямой угол;
- следи за дыханием;
- повтори упражнение для каждой ноги равное количество раз в 2-3 подхода;
- если хочешь усложнить, то возьми в руки гантели.


#упражнение_на_бедра
#тренировки_дома
#тренировки_в_зале
#тренировки_на_улице

​​Совершенствуй себя! 😍

​​Воля к победе важна, но воля к тренировка ещё важнее!

​​Упражнение «скалолаз» для пресса 👍

У этого упражнения есть 2 неоспоримых плюса: это отличное кардио и быстрый способ получить плоский живот.

💪При выполнении будут задействованы мышцы живота, кора, ног, плечевого пояса и верхней части туловища.

🔹Техника выполнения:
- прими положение планки: прямые руки под плечами, ноги на ширине плеч, прямая спина;
- сделай глубокий вдох и подтяни правое колено к груди;
- на выдохе верни колено в исходное положение, но не расслабляй пресс;
- повтори упражнение с левой ногой.
Выполняй упражнение на каждую ногу поочередно.

🔸Показалось легко? Вот тебе варианты усложнения:
- со скручиванием (направляй колено не к груди, а к противоположному плечу);
- руками на скамье (техника выполнения от базового варианта не отличается, только вместо пола упрись руками на скамью или гимнастический мяч);
- две ноги одновременно (подходит тем, кто в полной мере освоил предыдущие варианты. Прими положение планки: прямые руки на ширине плеч, ноги вместе. После выдоха в прыжке подтяни обе ноги к груди и вернись в исходное положение).

❗️При выполнении:
- следи за дыханием;
- спина всегда в прямом положении и не выпячивай ягодицы;
- вес должен быть распределен по всему телу равномерно.

#упражнение_на_пресс
#тренировки_дома
#тренировки_в_зале

​​Если тебе что-то не нравится — меняй это! Если менять не хочется — значит тебя всё устраивает.

​​Витамин молодости ☺️

Полезные свойства витамина Е (токоферола) и в каких продуктах содержится 👇

✅ Почему витамин Е должен быть в твоем рационе:
- токоферол замедляет старение клеток;
- поддерживает уровень сахара на нормальном уровне;
- профилактика злокачественных образований и болезней мочеполовой системы;
- ускоряет восстановление организма после высоких физических нагрузок;
- улучшает поступление питательных веществ и кислорода к клеткам, участвует в синтезе коллагена и белка.

Одна из важнейших функций в спорте - это стимуляция естественного синтеза тестостерона в организме.

🥑 Подсказка из каких продуктов и в каком количестве можно получить суточную норму витамина Е:
- миндаль (60 г);
- масло зародышей пшеницы (1 ст. ложка);
- фундук (60 г) + курага (130 г);
- авокадо (230 г) + кедровые орехи (60 г) + апельсиновый/клюквенный/морковный сок (250 мл).

Токоферолом также богаты нерафинированные растительные масла холодного отжима: подсолнечное, распосовое, оливковое, соевое, миндальное.

💊 Для спортсменов также существуют добавки с витамином Е, но перед применением лучше проконсультироваться с врачом из-за возможного переизбытка токоферола в организме.

#советы_по_питанию

​​Я буду долго гнать велосипед 🚴‍♀️

Или вот тебе 10 причин ездить на велосипеде, если ты этого ещё не делаешь 👇

✅ Эксперименты в США показали, что достаточно ездить на велосипеде 20 минут в неделю, чтобы снизить риск сердечных и онкологических заболевания на 50%.

✅ Час велопрогулки может сжечь от 400 до 1000 калорий. Отличный способ худеть с удовольствием!

✅А ещё ты не просто худеешь, а и наращиваешь мышечную массу. При езде на велосипеде задействованы ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра и икры.

✅Поездка на велосипеде, как и любая физическая активность, помогает бороться со стрессом, улучшает работу белых мозговых клеток, которые отвечают за процесс обучения.

✅Прогулки на велосипеде могут улучшить твою сексуальную жизнь. Ученые из Новой Зеландии обнаружили, что после тренировок с большой нагрузкой, например, велоспорта, повышается либидо. А ещё укрепляются мышцы, которые задействованы во время секса.

✅Изучение группы велосипедистов показало, что всего 2,5 часа занятий спортом повышает качество сна на 65%. Поездки на велосипеде смело могут в этом помочь!

✅Ученые университета Луизианы установили, что велоспорт усиливает координацию. Поэтому с каждой поездкой скорость выше и больше уверенности.

✅В отличие от бега, велосипед не наносит травму коленям.

✅Всего по 30 минут каждый день на велосипеде значительно повышают иммунитет и снижают риск вирусных заболеваний.

✅Велосипед молодит! И связано это с физической нагрузкой, которая повышает уровень коллагена и улучшает кровообращение. Это влияет на упругость и состояние кожи.

🌿Ну и помним про экологию! Большой вклад в загрязнение воздуха вносят автомобили, а велосипед может стать прекрасной и полезной альтернативой 😊

А у тебя есть велосипед?

#велосипед

​​Никогда не жалей своих сил, чтобы совершить то, во что ты так искренне веришь.

​​Природа дала тебе тело, которое может вынести практически всё. Твоя задача – убедить в этом свой разум! 😊

​​Приседание с подъемом на носки 🔥

Простой способ сделать приседания ещё более эффективными. Делай 15-20 повторений по 3-5 подхода и сильные ноги, подтянутые ягодицы и пресс тебе обеспечены. 👇

🔹 Как правильно выполнять упраженение:
- исходное положение: встань на пол или на коврик, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу;
- сцепи кисти в замок и выпрями перед собой;
- на вдохе начни опускать таз вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу (как-будто садишься на воображаемый стул);
- следи, чтобы колени не выходили за линию носков;
- на выдохе вернись в исходное положение и сразу поднимись на носки, в этом положении задержись на 2 секунды;
- на вдохе снова начни приседать.

Тренируйся с удовольствием! 😊

#упражнение_на_ягодицы
#упражнение_на_икры
#тренировки_дома

​​Домашние лимонады в жару 😰

Вот 3 рецепта, как просто приготовить полезный и освежающий напиток.

🔹Для каждого рецепта тебе понадобятся:
- ёмкость для лимонада (стеклянная банка или бутылка);
- 2 литра воды (питьевой или газированной);
- лёд (послужит фильтром, чтобы фрукты не попадали в стакан).

🍋Цитрусовая вода
Возьми 1 апельсин, 1 лайм и 1 лимон.
Цитрусы необходимо нарезать дольками, положить в банку и размять ложкой, чтобы немного появился сок. Заполни банку льдом и налей воды, аккуратно перемешай. Закрой крышкой и поставь в холодильник. Через пару часов вода станет ароматной и с насыщенным вкусом.

🍍Вода с ананасом и мятой
Подготовь веточку мяты и стакан ананасов кусочками.
Разомни мяту в ёмкости, добавь ананас и снова разомни. Появится приятный аромат. Добавь лёд, залей водой и дай настояться в холодильнике пару часов.

🍉 Вода с арбузом и розмарином
Тут всё просто: полстакана арбуза кубиками и веточка розмарина. Положи веточку розмарина в банку и разомни. После добавь арбуз и аккуратно начни давить, должен появится сок, а не образоваться каша. Добавь лёд и воду, а после отправь закрытую ёмкость в холодильник на несколько часов.

Такие лимонады можно хранить в холодильнике до трех суток. Хотя в жаркий день захочется их выпить поскорее. 😛

А ты пьёшь домашние лимонады?


#советы_по_питанию

​​Как выбрать гантели для дома❓

Вот несколько простых советов, как разобраться в магазине при выборе гантелей для тренировок дома.

Есть 2 типа гантелей:
⭕️ цельные (они дешевле и их вес не меняется, подойдут для поддержания мышечного тонуса и снижения веса);
⭕️ разборные (можно менять блины и регулировать вес гантелей, подойдут для набора мышечной массы).

ℹ️ Материал гантелей:
- виниловые, пластиковые и неопреновые гантели чаще всего цельные с легким весом. Такие материалы позволяют не цапарать пол и приятны на ощупь, особенно неопрен;
- обрезиненные, чугунные и металлические гантели тяжелее и чаще всего разборные. Резина не повердит покрытие пола и с ней приятно заниматься.

🔶Форма у гантелей тоже бывает разная. Гексагональные, квадратные и треугольные гантели более устойчивы на полу и отлично подойдут для отжиманий.

💠 Для разборных гантелей при выборе важен гриф и крепления для блинов:
- удобнее всего держать гриф с наческами, обрезиненной поверхностью или анатомический (с утолщением в середине);
- блины на грифе можно закрепить с помощью гайки, замка или зажима. Первые два крепления отличаются надежностью и поэтому более популярны.

🤔 Как выбрать нужный вес гантелей? Опытным путем!
Возьми гантель в руку и 10 раз выполни упражнение (например, поднимай гантель к плечу и обратно вниз). Если выполнить 10 повторений было легко и ещё 2 раза с трудом - это твой вес. Если тяжело было после 8-го повтора, то с весом перебор. Если после 12 повторений ещё можешь 5-6 раз выполнить упражнение, то вес слишком легкий.
Если планируешь наращивать мышечную массу, то возьми блины по 1-2 кг с запасом для увеличения рабочего веса, ведь с тренировками ты будешь становиться сильнее и нужно будет постепенно повышать нагрузку.

Тренируйся с удовольствием! 😊


#как_выбрать_инвентарь_для_спорта
#гантели_для_тренировок_дома

​​Упражнение «складка» для пресса 🔥

Основное воздействие приходится на прямую мышцу живота, а также подключаются косые мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц.

🔹Как правильно выполнить упражнение:
- ложись на спину (на пол или коврик). Ноги прямые и сведены вместе, а руки вытянуты над головой параллельно полу;
- медленно на выдохе начни поднимать ноги (не сгибая в коленях);
- одновременно с движением ног оторви лопатки от пола и тянись руками к носкам;
- в верхней точке задержись и медлено вернись в исходную позицию.

❗️Основные правила выполнения:
- спина не должна быть круглой;
- обязательно выдыхай в момент сведения ног и корпуса;
- движение выполняется за счёт мышц живота;
- упражнение выполняется без активных движений руками и ногами, они должны оставаться неподвижными.

Если пока не получается выполнить складку, то вот тебе 2 варианта упражнений, которые помогут подготовить тело:
1️⃣ подводящая складка
- исходное положение на полу: положи руки под голову, а ноги сведи вместе и выпрями;
- начни поднимать корпус с прямой списной, а ноги согни в коленях и тянись бедрами к корпусу;
- без паузы вернись в исходное положение.
2️⃣ частичная складка (дотягивание)
- исходное положение на полу: подними ноги вверх, слегка согнув в коленях. Прямые руки над головой лежат на полу;
- начни поднимать корпус (в этом варианте можно с круглой спиной) и старайся дотянуться руками до носков;
- в верхней точке сделай паузу и вернись в исходное положение, но не опускай лопатки на пол, а снова начни поднимать корпус.

Стремись выполнять упражнение по 10-15 раз по 2-3 подхода.

#упражнение_на_пресс
#тренировки_дома

​​Сегодня тот самый понедельник❗️

​​Проведи выходные с пользой для тела! 🔥

​​3 упражнения с гантелями для рук 💪

Простые упражнения для подтянутых и красивых рук! 🔥

🔹Исходное положение всегда одинаковое:
Встань прямо, ноги на ширине плеч.

⭕️Подъемы гантелей и жим над головой
Проработай плечи и бицепсы:
- в исходном положении возьми гатнели в руки и согни локти так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, ладони поверни к себе, локти направлены вниз;
- подними гантели над головой так, чтобы руки стали прямыми, а ладони теперь смотрели от тебя;
- повтори движение, поднимая и опуская гантели. Не забудь поворачивать ладони к себе и от себя.

⭕️Выпремление рук над головой
Потом перейди к трицепсу и задней поверхности рук:
- в исходном положении возьми одну гантель в обе руки;
- согни руки в локтях и размести гантель за головой;
- медленно выпрями руки так, чтобы гантель оказалась над головой и снова верни гантель за голову.

⭕️Подъемы рук в стороны
И не забудь сделать еще одно эффективное упражнение для плеч:
- в исходном положении возьми гантели в руки;
- изначально руки опущены и твоя задача на выдохе развести руки в стороны. Поднятые прямые руки должны оказаться параллельны полу;
- задержи руки в верхней точке на несколько секунд и плавно опусти их обратно вниз.

🔸 Каждое упражнение можно повторить 10-12 раз по 3-5 подходов.

❗️Какие гантели использовать?
- выбери для начала гантели с небольшим весом, потом вес можно увеличить;
- если дома нет гантелей, то замени на бутылки с водой или другие предметы.

Если хочешь узнать, как правильно выбрать гантели для тренировок - голосуй 👇 и на следующей неделе будет пост.
Или ты уже тренируешься с ними? 🤩

#упражнение_на_руки
#тренировки_дома

​​Хорошей тренировки! 💪