​​Упражнение «складка» для пресса 🔥

Основное воздействие приходится на прямую мышцу живота, а также подключаются косые мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц.

🔹Как правильно выполнить упражнение:
- ложись на спину (на пол или коврик). Ноги прямые и сведены вместе, а руки вытянуты над головой параллельно полу;
- медленно на выдохе начни поднимать ноги (не сгибая в коленях);
- одновременно с движением ног оторви лопатки от пола и тянись руками к носкам;
- в верхней точке задержись и медлено вернись в исходную позицию.

❗️Основные правила выполнения:
- спина не должна быть круглой;
- обязательно выдыхай в момент сведения ног и корпуса;
- движение выполняется за счёт мышц живота;
- упражнение выполняется без активных движений руками и ногами, они должны оставаться неподвижными.

Если пока не получается выполнить складку, то вот тебе 2 варианта упражнений, которые помогут подготовить тело:
1️⃣ подводящая складка
- исходное положение на полу: положи руки под голову, а ноги сведи вместе и выпрями;
- начни поднимать корпус с прямой списной, а ноги согни в коленях и тянись бедрами к корпусу;
- без паузы вернись в исходное положение.
2️⃣ частичная складка (дотягивание)
- исходное положение на полу: подними ноги вверх, слегка согнув в коленях. Прямые руки над головой лежат на полу;
- начни поднимать корпус (в этом варианте можно с круглой спиной) и старайся дотянуться руками до носков;
- в верхней точке сделай паузу и вернись в исходное положение, но не опускай лопатки на пол, а снова начни поднимать корпус.

Стремись выполнять упражнение по 10-15 раз по 2-3 подхода.

#упражнение_на_пресс
#тренировки_дома