Мотивация и Успех | Ежедневно 💯. Страница 5

​​Омега 3-6-9: в чем разница и польза 🤔

Существует 3 типа жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9.

Омега-9 - это мононенасыщенные кислоты, которые организм вырабатывает сам. Эта кислота не считается незаменимой, но тоже несёт пользу:
- снижает уровень вредного холестерина;
- нормолизует кровообращение;
- укрепляет иммунитет;
- имеет противоспалительный эффект;
- участвует во всех обменных процессах.
🍽 Можно получить из орехов (кешью, миндаль, фундук, грецкие, фисташки), семечек подсолнечника и тыквы, авокадо, оливкового масла.

Омега-3 содержит в себе три незаменимые жирные кислоты. Влияет на целый спектр функций организма:
- помогает разжижать кровь и стабилизировать сердцебиение;
- ускоряет метаболизм и восстановление мышц;
- увеличивает скорость набора мышечной массы;
- улучшает здоровье связок и суставов;
- укрепляет иммунитет.
🍽 Можно получить из жирных сортов рыбы (скумбрия, горбуша, форель, тунец), морепродуктов (устрицы, креветки, кальмары), оливкового масла, брокколи, шпината.

Омега-6 содержит в себе также незаменимые кислоты для организма, которые:
- регулируют обменные процессы;
- улучшают состояние ногтей, кожи и волос;
- сжижают кровь.
Важно, что омега-6 усиливает положительный эффект от омега-3.
🍽 Можно получить из растительных масел (льняное, кунжутное, оливковое), орехов (миндаль, арахис, грецкие) и семян подсолнечника.

❗️При употреблении омега-3 и омега-6 важна пропорция. Если твой рацион сбалансирован, то вряд ли образуется недостаток этих кислот, но если сомневаешься, то лучше проконсультируйся с врачом. Он поможет тебе определить необходимость добавки и пропорции, чтобы это было полезно, а не наоборот.

#омега
#советы_по_питанию

​​Упражнение «обратная планка» 👍

Планкой и её пользой уже никого не удивишь. А делаешь ли ты обратную планку? Разберемся в пользе и технике этого упражнения.

✅ Регулярная обратная планка поможет тебе:
- подтянуть низ живота;
- укрепить верхние мышцы пресса;
- улучшить осанку;
- укрепить мышцы кора, ягодицы и бедра;
- улучшить гибкость тела.

🔹Теперь, когда сомнений в пользе для твоего тела не осталось, разберемся в технике его выполнения:
- сядь на пол или на коврик;
- вытяни ноги перед собой и сведи их вместе;
- расположи ладони под плечами, направляя пальцы в сторону стоп;
- сделай глубокий вдох и на выдохе подними таз навверх;
- правильное положение: прямая линия от пяток до шеи, натянутые пальцы ног, шея продолжение спины без перенапряжения, взгляд направлен прямо;
- в этом положении зафиксируйся и держись не менее 20 сек (время каждый день можно увеличивать на 10 сек);
- верни таз на пол в исходное положение.

🔺 Упражнение показалось легким? Вот тебе несколько вариантов его усложнения:
- положение такое же, но одна нога поднята. Обе ноги остаются прямыми, носки натянуты. Можно сделать несколько подходов, меняя поднятную ногу;
- этот вариант отличается положением ног. В исходном положении установи ступни на пол, подними таз наверх так, чтобы ступни остались стоять на полу, а колени образовали угол 90°.

❗️Важно:
- если есть проблемы с запястьями, то можно стоять на локтях;
- не сгибай шею вперед и не запрокидывай назад, положение должно быть естественным;
- упражение можно делать в несколько подходов, как обычную планку;
- подходит для ежедневной тренировки.

#упражнение_на_пресс
#упражнение_на_ягодицы
#тренировки_дома

​​С первым днём лета! ☀️

​​🔟 фактов про пользу грейпфрута

Если этого тропического фрукта ещё нет в твоем рационе, то вот 10 причин его добавить👇:


🔥 Сжигает жиры
Фрукт улучшает метаболизм и его часто используют во время «сушки».

⚡️Заряжает энергией
А всё благодаря быстрым углеводам.

👻 Снимает напряжение в мышцах
Это отличный анаболик, который снимает напряжение и снижает уровень крепатуры (боль в мышцах после тренировки).

💪Ускоряте процесс восстановления
Уникальный состав витаминов и питательных веществ взбодрят после тренировки.

🤩 Восполняет потерю электролитов
Помогут в этом калиций и калий.

💦 Уберегает от обезвоживания
Восполнение электролитов поможет избежать обезвоживания.

🍽 Улучшает обмен веществ
Еда быстрее преобразуется в энергию, повышается уровень кислорода в теле и его правильное распределение.

👅Снижает уровень аппетита
А происходит это из-за горечи фрукта.

✅ Убережет от скачков глюкозы
Грейпфрут имеет низкий глимеческий индекс и не провоцирует скачки глюкозы.

👍Укрепляет иммунитет
Фрукт богат витамином С. О его важности для спорстменов читай на следующей неделе.


❗️Помни: потреблять фрукт стоит в меру и не всем он может быть полезен.

🕒 Когда его стоит есть?
Можно за час до тренировки или через 30-40 минут после.

#советы_по_питанию

​​Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа 😎

​​🏆 Стремись к победе!

​​А у тебя была сегодня тренировка? 🔥

​​Приседания «плие» 💪

Упражнение для проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодиц 🍑

Исходное положение:
- ноги расположи шире плеч;
- носки и колени направлены в стороны;
- спину держи ровно;
- руки можно расположить на боках или держать перед собой.

Выполнение упражения:
- на вдохе медленно опускайся вниз, пока бедра не станут паралелльны полу;
- задержись в этом положении на несколько секунд;
- на выдохе вернись в исходное положение.

❗️Обрати внимание:
- смотреть лучше всего в дальнюю точку, чтобы не заваливать корпус;
- следи за коленями, они не должны уходить за линию пальцев ног;
- возвращаюясь в исходное положение выпрямляй ноги полностью.

🔺Как усложнить упражнение:
- подними пятки и останься только на носках
или
- поднимаясь в исходное положение подпрыгни вверх
или
- возьми в обе руки утяжелитель (например, гантель) и распложи между ног

#упражнение_на_бедра
#упражнение_на_ягодицы
#тренировки_дома

​​Доброе утро! ☀️

Присоединяйся к онлайн-марафону!🔥

Уже завтра стартует двухнедельный марафон Sport Generation с командой профессиональных тренеров.

Что тебя ждет:
💪фитнесс с упором на пресс, спину, ягодицы, а также интервальные тренировки;
🧘‍♀️йога, дыхательные практики и медитация;
😍фейсфитнес – это упражнения для мышц лица (да-да, над ними тоже нужно работать).

Часовые занятия проходят каждый день онлайн в ZOOM утром или вечером. Обязательно будет видеозапись тренировки!

🔹Участие в двухнедельном марафоне стоит всего 1600 рублей.

Если хочешь присоединиться к марафону, узнать расписание или остались вопросы, напиши фразу "Спорт и мотивация" тренеру Ане @trenersita

#онлайн_марафон
#йога
#интервальные_тренировки
#тренировки_в_zoom

​​Хороших выходных! ☀️

​​Упражнение на верхний пресс 💪

Рассмотрим 3 простых упражнения для плоского живота 😍

🔹Скручивания на полу
Это упражнение нам знакомо ещё со школы. Для его выполнения необходимо:
1. лечь спиной на пол или на коврик
2. разместить руки под головой, а ноги согнуть в коленях
3. напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть корпуса. Важно максимально сближать ребра и бедра, при этом не касаться подробородком груди

А вот ещё несколько вариантов упражнения для плоского живота:

🔸Скручивания с поднятыми ногами
1. прими положение лежа на полу или на коврике
2. руки размести под головой, а локти направь в стороны
3. подними прямые ноги вверх
4. оторви лопатки от пола, напрягая брюшную мышцу. Не забывай делать вдох на подъеме
5. в верхней точке можно фиксировать положение на полсекунды и плавно вернуться лопатками на пол

🔺Перекрестные скручивания
1. прими положение лежа на полу или на коврике. Руки сведи в замок под головой и разведи локти в стороны
2. подними прямые ноги на высоту 30° и оторви лопатки от пола
3. согни правое колено и одновременно потенись к нему левым локтем. Вернись в исходное положение и повтори движение с левым коленом и правым локтем
4. делай выдох на каждое движение колена и локтя

❗️Помни:
- движения должны быть плавными, без рывков
- не забывай дышать во время упражнений
- можно начать с 10-15 повторений по 3-5 подходов

#упражнение_на_пресс
#спорт_каждый_день

​​Когда снимут ограничения для занятий спортом на улице? 🏃‍♀️🏃‍♂️

Этим вопросом озадачены все любители бега и тренировок на свежем воздухе. В некоторых регионах снимают часть ограничений, а другим остается лишь ждать изменений 🙄

А тебе где больше нравится тренироваться?

​​Сколько нужно пить воды? 💦

Вокруг этого вопроса много мифов и догадок. Предлагаю разобраться и решить, сколько нужно пить воды до, во время и после тренировок.


🤔 Зачем нужна вода спортсмену?
- помогает терморегуляции и потоотделению;
- дает больше энергии;
- способствует синтезу белка, без которого невозможен рост мышц;
- защищает суставы.


☝️Сколько нужно выпивать воды в день?
Все знают о том, что нужно выпивать в день 2 литра воды. И порой заставляют себя это делать, а не стоит(можно нанести вред почкам).
Нет универсального количества воды для каждого.
Можно ориентироваться на чувство жажды и максимальное количество воды, которое тебе нужно. Для этого подели свой вес на 2 и поставь запятую между цифрами. Например, твой вес 75 кг, значит максимум в день нужно 3,7 литра.
Обрати внимание ❗️Речь про максимальное количество, а не рекондуемое.


✌️Сколько нужно воды до, во время и после тренировок?
🕐 До тренировки:
За 2-3 часа до тренировки можно выпить ~300 мл воды. При этом не стоит думать, что в таком случае на самой тренировке пить уже будет не нужно.
🕒 Во время тренировки:
Пить во время тренировки можно. Тут следует ориентироваться на собственный организм. Если испытываешь жажду, то не нужно её игнорировать, а лучше сделать несколько глотков воды. Отсутствие воды в организме во время тренировки может привести к травмам или ухудшению самочувствия.
🕔 После тренировки:
После физических нагрузок важно восстановить водный баланс в организме. Поэтому обеспечь себе достаточно воды после тренировки.


❓Что пить?
- фильтрованную или бутылированную воду
- изотоник (если у тебя интенсивная тренировка более 1,5 часов, иначе бессмыслено)
- ВСАА (разбавляются с водой для питья во время тренировки, что позволяет добавить энергию и ускорить процесс регенерации мышц).


А ты пьешь во время тренировок?

#советы_по_питанию
#вода_для_спортсменовш

​​Упражнение «ножницы» ✂️

Это базое упражнение для работы над прессом с акцентом на нижнюю часть. Подойдет для занятий каждый день 👍

🔹Базовая техника:
- необходимо лечь на спину на тведую поверхность (на пол или на коврик), ладони расположи рядом с корпусом или под ягодицами;
- подними ноги под углом 90°;
- начни махи ногами, скрещивая их из второны в сторону.
Проделай 3-5 подходов по 10 раз.

🔸Первый уровень:
- начни так же, как на базовом уровне;
- подними ноги под углом 90°;
- проделай перекрестные махи.
Повтори 3-5 подходов по 10 раз.

🔺Усложняем уровень
Вот несколько вариантов, как можно усилить нагрузку:
- проделай упражнение с ногами под углом 30° или 10°;
- попробуй упражнение повторить лежа на животе;
- ещё можно делать вертикальные «ножницы», поднимая ноги вверх-вниз;
- оторви лопатки от пола и удерживай тело на ягодичных мыщцах в момент выполнения упражнения, это усложнит выполнение и усилит прогресс.

❌Ошибки при выполнении:
1. задержка дыхания. Обязательно следи за своим дыханием во время упражнения. На одно движение вдох, на другое - выдох.
2. размещение на мягком (например, на диване). Это может привести к травме спины. Следи, чтобы спина не отрывалась от поверхности. Может помочь подкладывать руки под ягодицы;
3. работа корпусом не нужна, только ноги;
4. не поднимай голову и плечи. Если хочешь усложнить, то необходимо поднять полностью корпус от пола и остаться на ягодичных мышцах;
5. не сгибай ноги, а наоборот тяни носки вперед.

Это простое упражнение уже через несколько дней сделает область нижней части живота более подтянутой 😍

#упражнение_на_пресс
#спорт_каждый_день

​​Друзья, отличные новости! 🎉

С сегодняшнего дня канал возобновляет публикации. Вас ждут мотивации в спорте, разбор упражнений, советы по питанию и выбору инвентаря, а также обзоры мобильных приложений для занятий спортом.

Оставайтесь с нами! ⭐️

Всех с Новым Годом! 🎄

Готовим для вас огненные обновления канала в 2020 - будет жарко! 🔥

​После тренировки в понедельник - всем хорошего сна)