Обложка канала

Такая (не)идеальная|Худеем. Страница 32

1889 @takajaneidealnaja
Открыть

Грамотно о правильном питании, похудении для тех кому за.. Диетолог, психолог. Не ориентируюсь на подход "помогло мне - поможет и вам". Мы все разные, Находим проблемы - решаем.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    На моем канале вы никогда не увидите постов про "откажись от этих двух продуктов, и ты похудеешь на 30 кг за месяц. Почему? Об этом можно долго говорить, но если сказать коротко, то это глупость. Это привлечет только тех, кто не хочет или не умеет думать. А нам лучше научиться разбираться в том, что мы едим. И поэтому снова о белке. Ниже какой черты не стоит опускаться. Часто пишут, что с  определенного возраста белка нужно есть меньше. Это не так. Институт медицины Национальной академии наук США установил рекомендуемую дневную дозу (РДД) белка равной 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для среднего мужчины она составляет 56 граммов белка в день, для средней женщины – 46 граммов. Это не то же самое, что 46 или 56 граммов мяса, потому что массовая доля белка в мясе – лишь от 16 до 25 процентов в зависимости от отруба и жирности. Если вы съедите 56 граммов стейка, вы не получите 56 граммов белка. Вам нужно съесть порцию мяса примерно в четыре – шесть раз больше, чтобы компенсировать те части стейка, которые не являются белком. Как Институт медицины получил РДД, равную 0,8? Вы можете примерно подсчитать необходимое вам количество белка, зная, сколько примерно ваш организм ежедневно теряет. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что ежедневные потери белка составляют 0,61 грамма на килограмм веса тела. Соответственно, принимая пищу, вы должны замещать эти 0,61 грамма на килограмм. Это среднее значение – для нормальных, здоровых людей, а не для тех, кто теряет мышечную массу или болен чем-то другим. Чтобы создать определенный запас прочности для профилактики белковой недостаточности, ВОЗ добавила 25 процентов (удвоенное среднеквадратичное отклонение) к цифре 0,61 грамма на килограмм и получила примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Замечу, что это показатели для человека, который спортом не занимается совсем. Для них норма выше, 1.2-1.5 гр. в день.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Рыба, запеченная с сыром в духовке Нежное рыбное филе, запеченное в духовке под сырной шапкой. Итого на 100 грамм 101 ккал Б/Ж/У 17.1 / 3.5 / 0.2 Ингредиенты: 500 г рыбного филе (тилапия, судак и др.) 50 г маложирного твердого сыра 2 ст.л. нежирной сметаны 1⁄4 часть лимона соль перец Приготовление: С части лимона стереть на мелкой терке цедру (получится примерно чайная ложка цедры). Сыр натереть на крупной терке. Размороженную рыбу посолить, поперчить с двух сторон, выложить в форму. Посыпать лимонной цедрой и немного сбрызнуть лимонным соком. Смазать сметаной. Посыпать натертым сыром. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Готовить 20-25 минут.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Мое любимое упражнение :)

  • Реклама

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    В стремлении похудеть люди допускают характерную для человеческой психологии ошибку: получить все и сразу. Именно в этой ошибке и заключается причина того, что худеющих тысячи, а похудевших единицы. Мы живем в век больших скоростей. Нам кажется, что если все вокруг развивается с огромной скоростью, то и наш организм должен суметь “похудеть на 10 кг.  без подсчета калорий и ограничений за неделю. Но наш организм штука сложная, гораздо более сложная, чем самый сложный компьютер. И он может делать только то, что может, а не то, во что нам так хочется поверить. Да, я тоже, как и все вы, хочу сбрасывать лишние килограммы просто взмахом руки. Но я понимаю, что это самообман. Так что придется потерпеть. Но у более спокойного темпа похудения есть множество плюсов. Прежде всего, если худеть в спокойном темпе, то меньше вероятности срывов, последующего набора веса и прочих неприятных вещей.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Запеканка из творога Рецепт: Смешиваем 500 грамм творога и 100 грамм неизмельченных овсяных хлопьев Добавляем половинку банана, 1/2 чайной ложки разрыхлителя, пакетик ванилина, пакетик Fit Parad Всю массу выливаем в силиконовую форму. Завершаем всю композицию кокосовой стружкой. КБЖУ на 100 грамм: К-125 Б-15 Ж-2 У-14

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Нужно любить себя!

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Недавние исследования показали, что интенсивные физические упражнения на 50 % увеличивают положительное влияние нагрузки на организм в течение дня. За 45 минут интенсивных занятий на велотренажере участники эксперимента израсходовали 420 ккал, а в последующие 14 часов – еще в среднем 190 ккал. Если нет возможности ходить в тренажерный зал- попробуйте быстро ходить во время прогулки, еще лучше ходить в горку в быстром темпе. Подъем по лестницам тоже подойдет, но тут нужно помнить, что такие подъемы нагружают колени. Поэтому с больными коленями лучше такой режим тренировки не выбирать.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Кабачковые чебуреки Ингредиенты: Кабачки — 500 Гр. Куриная грудка — 200 Гр. Яйцо — 1 Штука Кефир или сметана — 100 Миллилитров Мука пшеничная — 150 Гр. Лук репчатый — 1 Штука Куриную грудку отварить до готовности и измельчить в блендере или пропустите через мясорубку. К грудке добавить жареный лук, посолить и поперчить по вкусу. Кабачки крупно натереть, добавить яйцо, муку, кефир/сметану, посолить. Кабачковое тесто выложить на сковороду, разровнять, дать схватиться. На половину блина выложить курицу, накрыть второй половиной.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Сколько времени вы должны посвящать физической активности? Ученые дают противоречивые ответы  Но самый простой ответ-  чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас. Цель «похудеть» может казаться слишком серьезной. Задача «пройтись пешком» – вряд ли. Даже если у вас сидячая работа, нет времени, нет сил или желания -найдите 15-20 минут для физической активности. Даже немного - это лучше, чем совсем нет. Споры о том, сколько надо заниматься – полчаса или час в неделю, пять дней или шесть, – носят чисто философский характер. Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните с ежедневных прогулок. Я советую участницам моего марафона танцевать по вечерам. Что? Да что угодно. Хоть зумбу, хоть стрипдэнс, хоть что- главное двигаться активно. Ученые утверждают, что 15 минут физической активности в день добавляют три года жизни. А каждые следующие 15 минут сокращают смертность на 4 %. Главное – не ставить перед собой цели настолько нереалистичные, что это попросту отпугнет вас. Лучше ставить определенные цели : 5 упражнений на ноги по 15 раз, 25 скручиваний на пресс, пройтись по лестнице на 7 этаж и т.д. Тут, как и в любом деле, важна регулярность. Проанализируйте свой типичный день. Посчитайте, сколько времени вы проводите сидя. Делайте что хотите, но сократите это время. Потом подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Нежный омлет с моцарелой и помидорами на 100 г 156 ккал Ингредиенты: Яйцо куриное - 3 штуки Помидоры черри - 4 штуки Сыр моцарелла-лайт - 50 г Базилик зеленый - 20 г Соль - по вкусу Перец черный молотый - по вкусу Рецепт приготовления: 1) Яйца смешать с солью и перцем. 2) В антипригарной сковороде без масла немного припустить помидоры и залить яйцами. Секунд через двадцать добавить моцареллу, нарезать листья базилика и снять с огня. 3) На одну минуту оставить сковороду остывать, после чего подавать. Примечание: Это яичная версия знаменитого салата капрезе и неаполитанской пиццы.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Почему нам нужна физическая нагрузка? Вот казалось бы, зачем нам она, если худеть можно только изменив режим питания? Снизили калорийность- худеем. На поверхности лежит очевидное, что и так все знают: увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ. И есть тут такой момент: никакой мышечной массы увеличить в период похудения мы не можем. Не растут мышцы в режиме дефицита калорий. Второй вариант- дряблое тело будет подтягиваться, ну вроде бы да, но опять же не очень сильно. Ведь мышцы не растут, пока мы худеем. И назревает закономерный вопрос: для чего я так буду мучиться, ну ее, эту зарядку. Но мы видим и знаем не совсем то.  Нас самом деле, физическая активность влияет на наши гормоны, а они, в свою очередь, влияют на наш метаболизм и эффективность похудения. Приведу пример: в результате тренировок повышается выработка гормона роста, а он, как известно, первый помощник в похудении. Чтобы сжигать жир, необходим одновременно низкий уровень инсулина и высокий уровень основного энзима сжигания жира гормоночувствительной липазы. Проведенные исследования показали, что всего 30 секунд интенсивной аэробной нагрузки почти моментально приводит к удвоению уровня гормоночувствительной липазы (у женщин, у мужчин гораздо медленнее). 10 минут тренировки приводят к понижению концентрации инсулина. И, чем длительней тренировка, тем ниже его концентрация. А вообще силовые нагрузки увеличивают чувствительность клеток к инсулину, а значит снижают его уровень. Из вышеперечисленного можно понять, что лучше для похудения: силовые или кардио тренировки. Худеющим женщинам рекомендуется их сочетать. То есть делать круговую тренировку по 3-4 упражнения в круге, чередуя их с короткой 30-60 секундной интенсивной кардио нагрузкой.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Запеканка из овощей «Южная» Ингредиенты: 1 средний кабачок 3 помидора 2-3 картофелины 3 ст.л. сливочного масла 2 ст.л. муки 2 ст. молока 1 яйцо соль 100гр. мелко натертого сыра. Приготовление: Овощи нарезаем тонкими ломтиками. Дно формы для запекания смазываем маслом и укладываем овощи внахлест, солим. Варим соус: для этого обжариваем муку с маслом, добавляем молоко непрерывно помешивая, варим до загустения. Сняв с огня, добавляем яйцо, хорошенько взбивая, солим соус. Заливаем овощи соусом. Посыпаем сыром Запекаем примерно 30 минут до румяной корочки.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Режим питания Меня всегда пугают советы о необходимости дробно питаться. Для чего? Мы уже выяснили, что никакой обмен веществ не замедлится, если питаться реже. Режим дробного питания был предназначен для питания больных с сахарным диабетом. Если у вас нет сахарного диабета (а инсулинорезистентность, если таковая имеется- это не он), то нет никакого смысла постоянно что-то есть. Но и смысла ограничивать себе именно 3 разовым питанием нет тоже. Плюсы 3 разового питания- вы наедаетесь и несколько часов не думаете о еде, вам легче контролировать порции. Плюсов дробного питания.. я лично не вижу, а вы? Но, в любом случае, вы можете выбрать себе такой режим, который вас устраивает . Тут важно одно: не скакать с режима на режим каждый день. То есть сегодня я питаюсь дробно, завтра 3 раза в день, потом снова дробно, потом 2 раза (это я худею же :)) Удобно дробно- значит питайтесь так. Лично я придерживаюсь 3 разового питания, иногда добавляю перекус, если выходит слишком большой промежуток (например, я в дороге). Опасность слишком большого промежутка не в замедлении метаболизма, я уже писала, что так быстро это не работает, а в том, что велика вероятность, что от сильного голода вы потом съедите лишнего

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    МЯСНОЙ САЛАТ С ОГУРЦАМИ И ПЕРЦЕМ Ингредиенты Свежие огурцы - 2-3 шт. Мясо (говядина или свинина) - 400 г. Лук - 1 шт. Чеснок - 1 головка. Лимонный сок - по вкусу. Красный болгарский перец - 1 шт. Растительное масло - 50 мл. Соль - по вкусу. Способ приготовления Шаг 1 Огурцы помыть, нарезать тонкой и длинной соломкой и сбрызнуть лимонным соком. Шаг 2 Мясо нарезать соломкой, затем обжарить на разогретом растительном масле до готовности. Шаг 3 Лук и чеснок почистить, лyк нарезать полукольцами, чеснок измельчить. Шаг 4 Соединить в глубокой миске огурцы и тушеное мясо. Шаг 5 Добавить лук с чесноком, красный перец нaрезанный соломкой. Шаг 6 Все тщательно перемешать и переложить в салатник.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Польза тренировок

  • Реклама

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Обмен веществ Когда пошли страшилки о замедлении обмена веществ, и всех стали пугать, что если мы испытываем голод, то обмен веществ моментально замедлится, и мы начнем набирать вес, многие стали верить, что при малейшем чувстве голода нужно бежать и что-то есть, иначе обмену хана :) Иногда под рукой ничего не было, и в ход шли булки или конфетки (зато обмен не уменьшится) :) Вот правда, это все такая беспросветная чушь. Голод- это нормальный физиологический процесс. Ненормальный процесс- это когда мы, простите, жрем без перерыва. Вы уже знаете, что вся наша жизнь определяется гормонами. Часто они работают в парах (как антагонисты), например, глюкагон и инсулин. У нас есть гормоны, которые отвечают за чувство голода и сытости. Это  пара грелин и лептин. Грелин-гормон голода, лептин- гормон сытости. Если вы постоянно едите (по 6-7 раз в сутки), то грелин у вас просто перестает нормально вырабатываться. А что происходит при гормональном дисбалансе? Гормональные нарушения. Нет необходимости постоянно есть, никакой обмен веществ не способен замедлиться за 4-5 часов :) Он вообще не способен замедлиться, если вы будете получать в день адекватное количество еды.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Торт из кабачков 🔸на 100грамм - 68.55 ккал🔸Б/Ж/У - 3.33/1.7/9.72🔸 Ингредиенты: Кабачки – 600 г Морковь – 1 шт Яйца – 2 шт Йогурт натуральный – 5 ст. л Лук – 1 шт Мука цельнозерновая – 5 ст. л Соль, перец – по вкусу Зелень – по вкусу Приготовление: Кабачки вымыть и натереть на крупной терке. Чистить молодые кабачки не нужно. Добавить яйца, муку, соль, перец и хорошенько перемешать. Разогреть сковороду с маслом и выпекать кабачковые блины с двух сторон до румяности на среднем огне, переворачивать лучше широкой лопаткой, чтобы блины не сломались во время переворачивания. Должно получиться 3 блина. Обжарить рубленый лук и тертую морковь на капле масла до румяности, остудить. В обжаренные овощи добавить йогурт, соль и лук по вкусу, перемешать. Кабачковые блины смазать луково-морковной начинкой. Торт из кабачков готов, осталось украсить его зеленью.

  • Такая (не)идеальная|Худеем

    Польза бани