Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой. Страница 6

Вам за 20, а хотите поговорить о том, как до сих пор спит ваша мама? Или волнует откуда берутся темы оральной или анальной фиксации? Или кажется, что все время чего то не хватает? Чрезмерно волнует внешний вид? Всегда нужны достижения? Вас не понимают с полуслова?
Разбираемся в причинах на канале @freudz
Пост на эти темы в ближайшую пятницу

👍🏻 Вы испытываете идеально спрятанную депрессию?

Я уже писала про улыбающуюся депрессию, но это немного другое. Идеально спрятанная депрессия потому и идеально спрятана, что даже сам человек её не замечает.

Как же тогда её вообще обнаружить?? Перевела для вас опросник, который не является верифицированным диагностическим инструментом, но поможет посмотреть на ситуацию со стороны и выявить, есть ли поводы для беспокойства.

Наверное, первое, что вы спросите: как можно самому не замечать депрессию? Если вы не можете наскрести сил, чтобы встать с кровати, это сложно не заметить. Но депрессия не всегда имеет такие явные проявления. А если просто немного грустно? Немного пусто? Вроде все хорошо, но радости нет. Но, может, все так живут? Может, это нормально?

Вопрос “Может, это нормально?” является тем самым мостиком, по которому всё, что угодно может стать идеально спрятанным: эмоциональное насилие, нарушение личных границ, депрессия… Сегодня разбираемся в том, что же всё-таки должно вас насторожить.

Посчитайте, сколько у вас Да/Нет на эти вопросы:

- Вам сложно доверительно общаться с другими, особенно по поводу проблем в вашей реальной жизни?
- Вы одержимы тем, чтобы выглядеть идеально в своих и чужих глазах?
- Вы избегаете говорить вашему партнеру или друзьям, что они вас задели? Или что в вас нарастает недовольство?
- У вас есть проблемы со сном или с тем, чтобы “отключить мозг” вечером?
- Вам сложно признаться, что вы перегружены?
- Вы заставляете себя закончить работу, чего бы вам это ни стоило?
- Вы отвечаете на потребности друзей, даже в ущерб своим собственным?
- Вы выросли в семье, где чувства печали и боли избегались, или вас критиковали или наказывали за них?
- Вам когда-то делали больно эмоционально, физически или сексуально, и вы никому об этом не сказали? А если сказали, вам поверили и поддержали?
- Вы выросли в семье, где вы скорее должны были соответствовать конкретным ожиданиям, чем быть собой?
- Вы предпочитаете контролировать ситуацию, если понимаете, что будете в нее вовлечены?
- У вас есть растущее чувство, что становится сложнее поддерживать организованный в вашей жизни порядок?
- Если да, вы испытываете тревогу? Или даже панику?
- Вы редко плачете или вообще не плачете?
- Коллеги, друзья, родственники считают вас очень ответственным человеком, на которого всегда можно положиться?
- Вы думаете, что тратить время на себя - эгоистично?
- Вы не любите людей, которые прикидываются “жертвами” — как будто это не их вина, что что-то пошло не так?
- В детстве от вас ожидали, что вы справитесь с болезненными ситуациями сами? Что просить помощи это слабость?
- Вы убеждены, что в жизни нужно концентрироваться только на хорошем?
- У вас есть критикующий голос в голове, который говорит, что вы недостаточно хороши, или что вы могли постараться и лучше, даже если цель достигнута?
- Внешне вы кажетесь смотрящим в будущее и энергичным, но временами вы чувствуете себя загнанным в ловушку?
- Вы составляете список дел на день, и если он не выполнен целиком, вы расстраиваетесь или чувствуете себя неудачником?

Подсчитайте свои положительные ответы.
Если вы ответили «Да» на 5-8 вопросов, вы, вероятно, очень ответственный человек, хотя, возможно, стоит подумать о том, чтобы уделять больше времени заботе о себе.
Ответ «Да» на 8-11 вопросов указывает на то, что ваша жизнь регулируется высокими перфекционистскими стандартами, и это стоит тщательно обдумать.
12 и более положительных ответов могут отражать наличие скрытой депрессии.

Множество целеустремленных, состоявшихся людей имеют эти черты, но в умеренном масштабе. Рассчитывая на успех, но не на успех любой ценой. Это называется позитивным перфекционизмом.

Но когда стыд и страх питают перфекционизм? Это может представлять реальную опасность, если ничего с этим не делать. Пожалуйста, обратитесь за помощью, если это про вас.

https://bit.ly/3eIcDe9

#депрессия

💔 Любовь после предательства

Вот такую сложную тему я выбрала для сегодняшнего поста. Помимо обиды, страха, гнева ситуация предательства вызывает ещё сильнейшую запутанность: смогу ли я снова доверять этому человеку? А хочу ли я снова начать ему доверять? Заслуживает ли он хоть капли моего доверия? Что если я доверюсь и ошибусь? Сегодня разбираемся с этими вопросами.

Предательство может принимать разные формы: измена, финансовые манипуляции, жестокое обращение, вскрывшийся преднамеренный обман. Все это ведет к разрушению доверия.

Но базовая потребность доверять всё равно сохраняется (без некоторой доли доверия невозможны никакие отношения, даже деловые). И возникает внутренний конфликт, который может разрешиться тремя способами:

1. Слепое доверие вселяет веру, независимо от продемонстрированной надежности или ненадежности человека. Это скорее нежелание испытывать сомнения, беспокойство и одиночество, чем дань лучшим качествам другого человека.

2. Подозрение сосредотачивает на возможности повторного предательства. Оно держит вас в состоянии повышенной бдительности и почти исключает близкую эмоциональную связь.

3. Мудрое доверие оценивает вероятность предательства, признавая, что мы все уязвимые существа, способные предать в моменты слабости.

Реально возможно, что любой из нас мог предать любимого человека. Слепое доверие отрицает эту мрачную характеристику человеческой природы. Подозрение преувеличивает её. Мудрое доверие - это трезвая оценка того, что вероятность предательства низка.

Как сделать трезвую оценку?

Чтобы оценить вероятность того, что предательство доверия произойдет в текущих отношениях, понаблюдайте за фактами. Ведите дневник взаимодействий на первых этапах отношений или после предательства, пока доверие не восстановлено. Заполняйте его хотя бы раз в пару недель.

Вопрос: Когда я чувствую себя уязвимым (например, обеспокоенным, обесцененным, отвергнутым, беспомощным, странным, непривлекательным), мой партнер
(обведите все подходящие варианты):
- Улучшает мое состояние
- Показывает, что ценит меня
- Поддерживает меня
- Защищает меня
- Затыкает меня
- Злится на меня
- Обманывает
- Жульничает/темнит
- Обвиняет обстоятельства
- Обвиняет меня

Мудрое доверие - медленное. Оно требует времени и имеет фактическое обоснование. Чем медленнее возвращается доверие, тем лучше. Медленное доверие, скорее всего, будет иметь более прочную основу.

Будьте терпеливы к себе. Ваша способность доверять не потеряна, она просто подвернула ногу.

https://bit.ly/3hQQnRj

#отношения #статьи

Как сберечь свои нервы на работе (продолжение)

3. Выговоритесь

Но не первому подвернувшемуся коллеге, как из первого примера. А человеку, которому вы можете доверять. Вашему коучу, другу, терапевту - кому угодно, кто сможет выслушать и поддержать.

Возьмем пример два, когда коллега прерывает ваш разговор с клиентом и начинает говорить то же самое, что и вы. Вам остается только вежливо кивать при клиенте, хотя внутри вы можете кипеть от негодования. Негодуйте в безопасном месте - выскажете своему доверенному лицу всё, что думаете по поводу этой ситуации. Кричите и возмущайтесь. Дайте эмоциям выход.

А затем самый сложный шаг. Дав выход эмоциям, вернитесь к позитивному восприятию. Подумайте, что вы можете по-другому сделать в следующий раз или куда двигаться дальше после этой ситуации.

4. Замечайте моменты, которые лучше обговорить лично

Этот пункт актуален, если часть вашего общения с коллегами происходит письменно: в рабочих чатах, по рабочему емейлу и т.д. Проблема в том, что, когда мы читаем текст, мы не слышим интонацию говорящего. Обычно мы читаем текст тем же тоном, что говорим сами. И здесь есть обширное поле для недопонимания: что имел в виду собеседник и что вы прочитали, присвоив тексту интонацию на свое усмотрение.

Поэтому для обсуждения неоднозначных ситуаций, несогласий, конфликтов всегда лучше назначить личную встречу. Возможно, все не так плохо, как вам показалось из емейла. Или не так хорошо… в любом случае, лучше выяснить, как обстоят дела на самом деле.

5. Эвакуируйтесь

Ситуация из примера три, когда вы с коллегой обсудили план переговоров, он со всем согласился, но на самой встрече принял сторону клиента, и вам пришлось защищаться от обоих. Коллега ещё мог подлить масла в огонь после встречи фразой вроде “Какие сложные были переговоры, да?”.

Ничего не отвечайте кроме “Угу” и эвакуируйтесь через ближайший выход на прогулку. Дайте своим эмоциям улечься. Да, он это сделал. Неважно почему, но это факт. Значит, потенциально может сделать это в дальнейшем. Будьте готовы к такой ситуации в следующий раз - это всё, что вы можете сделать.

Такие вот советы от бизнес-консультанта, и, возможно, вы заметили основную мысль: не ломайте голову, почему коллега сделал то или это, как он мог и о чём вообще думал. Сконцентрируйтесь на фактах и своём поведении: что вы можете сделать лучше в следующий раз, если ситуация повторится?

https://bit.ly/3fQeaiH

#личность #работа #TED

🧑🏼‍💻 Как выйти из драмы на работе?

Независимо от сферы деятельности, все сталкиваются на работе с одним и теми же проблемами:
1) вы пожаловались коллеге, что ваш партнёр по задаче пропал, и вам приходится всё делать одному, а коллега передал ваши слова партнёру;
2) коллега входит во время вашего разговора с клиентом, перебивает вас и начинает говорить то же самое, что только что говорили вы;
3) вы договорились с коллегой, как будете вести переговоры со сложным клиентом, а потом во время встречи коллега меняет позицию, соглашается с клиентом, и они уже вместе начинают спорить с вами.
Список можно продолжать - чего стоят одни только сплетни в комнате отдыха - эти зарисовки наверняка покажутся вам знакомыми, где бы вы ни работали.

Сегодня хочу поделиться планом бизнес-консультанта Анастасии Пенрайт о том, как выходить из драм на работе. Драма - это все те ситуации, когда вы нервничаете из-за людей, а не из-за самой работы.

Честно скажу, путь непростой. Главный тезис Анастасии: мы не можем изменить то, как другие взрослые люди ведут себя на работе. Точка. Никаких душеспасительных бесед и выяснений отношений в её плане нет. Весь план о том, как самим по-другому реагировать на такие ситуации.

1. Подумайте о фактах: что конкретно вы сделали?

Возьмем ситуацию из первого примера, когда один коллега рассказал другому о ваших жалобах на него. Вычтите из ситуации все эмоции. Какие ваши действия привели к неприятному результату?.. Вы поделились своими переживаниями с человеком, который не является вашим доверенным лицом.

Мы склонны ожидать чего-то от других, а потом разочаровываться, когда эти ожидания не выполняются. На самом деле, коллега по работе не обязан хранить ваши секреты и признания.

Не надо размышлять, почему он так сделал, что им двигало, что они все теперь о вас думают. Сконцентрируйтесь на том, что вы можете изменить: собственном поведении. Просто не делайте так больше, и вы избавите себя от разочарований, своих и чужих обид и других проблем.

2. Вернитесь в реальность

У вас было такое, что вы переживаете по поводу ситуаций, на работе, которые МОГУТ случиться? Прокручиваете разыне сценарии… и вам кажется, что вы готовите себя к возможным трудностям и заранее ищете выходы.

Нет, это ни к чему вас не готовит, это только повышает ваш уровень тревоги уже здесь и сейчас. До того, как что-то случилось. Мало того, что оно может и не случиться, а тревогу вы уже испытали, так и сама по себе тревога снижает ваши шансы эффективно действовать в сложной ситуации, если она все-таки возникнет.

Так что второй совет: не переживайте о том, чего НЕ случилось.

Продолжение следует...

#личность #работа

🥑 Ментальные расстройства и здоровый образ жизни

Может быть, у вас есть родственница с биполярным расстройством, которая длительное время пытается подобрать правильную комбинацию лекарств и психотерапии. И, велика вероятность, что она курит, избегает всех форм физической активности и ест только вредную пищу.

Вы пытаетесь помочь ей справляться: найти стабильную работу, познакомиться с кем-то для длительных отношений. Но, возможно, после этой статьи, вы по-другому посмотрите на те способы, которыми можете помочь.

Низкая физическая активность, неправильное питание ведут к риску развития метаболического синдрома. Что само по себе уже не очень хорошо, так как приводит к хроническим заболеваниям, которые могут сократить жизнь или количество лет без инвалидности. Но проблема отсутствия физической активности имеет дополнительные последствия для людей с психическими расстройствами: большим депрессивным, биполярным и шизофренией.

В метаболический синдром входят пять факторов: повышенный «плохой» холестерин, повышенный уровень жировых клеток в крови, высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы на грани сахарного диабета и окружность талии на грани с ожирением.

Наличие 3х из 5 этих критериев означает риск серьезных хронических заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца и диабет. Частично здесь играю роль наследственные факторы, но главная причина метаболического синдрома - образ жизни.

Люди с ментальными расстройствами имеют дополнительные факторы, способствующие развитию метаболического синдрома. Некоторые из приписываемых медикаментов могут вызывать полноту. Кроме того, в депрессии и депрессивной фазе биполярного расстройства под ударом находится воля, поэтому собраться в спортзал гораздо тяжелее. “Бытовые” способы успокоиться: курение, сладкое - ещё больше усугубляют ситуацию.

В итоге состояние организма с метаболическим синдромом ещё больше ухудшает психическое состояние. Получается печальный замкнутый круг, из которого сложно выбраться в одиночку.

Исследование

В Тайване было проведено исследования, в котором приняло участие 260 человек с диагнозами большой депрессии, биполярного расстройства и шизофрении. Половина мужчин и женщин, возраст в среднем 50 лет.
Около половины из них курили и около 40% употребляли алкоголь в умеренной или тяжелой степени. Более половины имели избыточный вес или ожирение.

Уровень физической активности в этой выборке были намного ниже, чем в среднем по стране: только 9,6% участников занимались физической активностью (в среднем по стране 65%).

У 41% был метаболический синдром. У женщин из-за изменений, связанных с менопаузой, чаще (47%) по сравнению с мужчинами (35%). В старшей возрастной группе (60+) эти показатели были ещё выше: 64% женщин и 40% мужчин.

Можно долго гадать, что же начало влиять первым: психическое здоровье на физическое или физическое на психическое, но факт остаётся фактом: у людей с ментальными расстройствами, как правило, состояние физического здоровья хуже. У них чаще, чем по популяции, встречается метаболический синдром - опасное состояние, которое может перейти в диабет, гипертонию и другие серьезные заболевания.

Практическая значимость

Результаты этого и других подобных исследований (в которых пришли к аналогичным выводам) подталкивают сотрудников служб психического здоровья рассмотреть включение физической активности в план лечения.

Возвращаясь к вашей предполагаемой родственнице с биполярным расстройством, возможно, лучшее, чем вы можете помочь - вдохновить её вместе посещать спортзал на регулярной основе. Или помочь ей подобрать продукты для более здорового питания.

https://bit.ly/30O5Uvc

#исследования #БАР #депрессия

🚣🏻 Затопление эмоциями: состояние, которое разрушает отношения

Бывает, что вы выходите из себя только затем, чтобы наговорить или сделать вещи, о которых потом пожалеете?

Состояние, когда на вас “нахлынули” сильные эмоции, и вы не можете контролировать себя, называется затоплением. В нём вы можете обнаружить, что кричите на партнёра, слишком жестко наказываете детей, хлопаете дверьми и угрожаете уйти с работы. Через несколько минут вы успокаиваетесь и жалеете о содеянном.

Хорошая новость в том, что затопления возможно минимизировать. Давайте разбираться, как.

1. Профилактика

- Позаботьтесь о своих физических потребностях.

Вы можете снизить вероятность затопления при достаточном сне, регулярном питании и физических нагрузках. Эмоции часто затапливают, когда вы просто голодны, устали или испытываете стресс.

В такие моменты ваш мозг может переключиться из режима “цивилизованный человек” в “первобытный режим выживания”. И подвернувшийся под руку супруг восприниматься “врагом в борьбе за пропитание”.

- Защитите свое личное пространство.

Убедитесь, что в ваше личное пространство не вторгаются постоянно. Вопросы, в которых люди “взрываются” часто бывают связаны с личными границами.

- Знайте свои симптомы.

Чем лучше вы сможете распознавать ранние проявления затопления, тем легче вам будет предотвратить обострение ситуации. Например, для некоторых это может быть: туннельное зрение, красные вспышки, сухость во рту или стиснутая челюсть.

2. Говорите об этом

Если вы научитесь распознавать ваши ранние симптомы, вы сможете сообщить своему партнеру, что вас начинает затапливать. Вначале вы сможете сообщить об этом задним только числом, но со временем начнет получаться предупреждать заранее.

3. Как выйти из затопленного состояния:

- Пауза

Некоторые исследования показывают, что продуктивно сделать 20-минутную паузу в общении. Примерно столько времени надо, чтобы волна эмоций схлынула, и вы могли продолжить разговор, в котором возникло несогласие, более конструктивно.

Договоритесь о паузе с вашим партнёром и укажите, когда она истечёт. Если после истечения времени вы все еще чувствуете себя слишком затопленным, продлите паузу. Таким образом вы возьмете на себя ответственность за своё эмоциональное состояние.

- Выпейте стакан воды

Серьёзно. Мозг любит воду, это поможет немного снизить накал страстей.

- Поешьте

Поскольку затопления часто происходят, когда вы “голодны и злы”, может помочь просто поесть.

- Походите

Перемещение тела стимулирует новые мышцы и сигнализирует вашему телу, что вы не находитесь в реальной опасности. Замечали, что пешие прогулки здорово успокаивают?

- Подышите

Сделайте глубокие вдохи животом с длинными выдохами. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и сигнализирует вашему мозгу, что вас не атакуют.

- Посмейтесь

Юмор требует требует использования префронтальной коры мозга, в то время как затапливающие эмоции “живут” в лимбической системе. Задействуя другие зоны мозга, вы можете выйти из затапливающего эмоционального состояния.

Помните, что состояние затопления пройдет, а последствия сказанных слов и сделанных действий будут длиться гораздо больше. Поэтому потренируйтесь определять ранние признаки затопления и заранее выберите из списка пару способов выхода из состояния затопления, которыми воспользуетесь в следующий раз.

https://bit.ly/30M1gxU #эмоции #личность #статьи

P.S.

К сожалению, в ближайшее время я буду реже писать посты для канала. Мое рабочее время почти целиком занято основной деятельностью - психотерапией, а в нерабочее время я не работаю (привет, границы!). Осталось два места в терапию: утром во вторник и утром в пятницу, если хотите записаться на это время, напишите в личку.

В текущем графике я могу писать только пару постов в неделю. Но они по прежнему будут по качественному материалу, отражающими научный и психотерапевтический взгляд на психику. Так что оставайтесь на связи 😉

🙋🏼‍♀️ Памятка для тех, кто хочет научиться убеждать собеседника

Главные ошибки начинающих переговорщиков:
1) Нападать на личность, а не на идею.
2) Вообще нападать - доводить до максимума, до абсурда чужую идею.

Настоящие мастера дебатов:

1) Начинают с поиска общих точек, какими бы микроскопическими они ни были. Того, с чем все участники переговоров могут согласиться. Например: “бедность - это плохо”, “наша цель - повышение прибыли компании”.
Это называется попасть в “общую реальность” (shared reality).

2) Открыты возможности, что могут быть не правы. Они готовы обдумать те пути, которыми оппонент предлагает двигаться дальше из этой общей реальности.

Чтобы потренироваться в мастерстве ведения дебатов полезны такие приёмы и упражнения:

1. Разделять мнение и личность.
Для этого полезно анонимизировать идеи. Например, все участники пишут свои идеи, без указания авторства, и складывают в большую коробку. Затем обсуждаются все идеи сами по себе - безотносительно того, от кого они исходили.
Так могут внести весомый вклад сотрудники компании, у которых есть классные мысли, но которые не имеют достаточно веса и статуса, чтобы к ним прислушивались на обычных совещаниях.

2. Спросите у себя и у других участников вашей команды - “Если бы вы изменили свою точку зрения, то почему?” / “Если бы вы передумали, что бы в первую очередь вас к этому побудило?”

3. Потренируйтесь несколько раз “менять лагерь” и защищать то свою идею, то идею оппонента. Это отлично развивает гибкость мышления, помогает находить общую реальность и быть открытым к конструктивным мнениям, даже если они исходят не от вас.

https://bit.ly/3dWd2t5

#личность #работа #TED

Снижаем невротизм дальше:

3. Выберитесь из собственной головы

Отложите переживание проблем в своей голове и выбирайтесь в реальный мир. Займитесь волонтерской работой, например. Это здорово отвлекает от навязчивых негативных мыслей о самом себе, способствует развитию чувства благодарности, создаёт площадку для тренировки социальных навыков, повышает ощущение самоэффективности.

Эмпатия как мотиватор заботы о других добавляет к невротическому мотиву снижения дискомфорта больше аутентичности и сострадания. Что, в свою очередь, ведёт к большему личному удовлетворению, меньшему вниманию к негативным эмоциям, большей вовлеченности в процесс и признательности со стороны других.

4. Проактивная позиция

Осознание проблемных зон и работа над ними - это проще сказать, чем сделать. Особенно для невротичной личности, которой сложно выглянуть за пределы негибкой пессимистичной картины мира. Которая склонна к самокритике и далека от принимающего оценочного рефлексивного взгляда на себя. Которая склонна отвергать помощь и социальную поддержку. Поэтому ей проще реагировать привычным образом, чем занять активную позицию по поводу своих взглядов и социальных навыков.

Развитие проактивной позиции уменьшает дальнейшие страдания. Поскольку помогает сфокусироваться не на сожалениях и недостатках, а на преимуществах изменений, на поставленных целях и шагах к ним, в том числе обращении за помощью.

Вот что сюда может входить:
- направляемая самопомощь,
- медитации #майндфулнесс (помогают снизить тревогу, повысить эмоциональную стабильность),
- индивидуальная или групповая психотерапия,
- хорошая забота о себе,
- вовлечение в деятельность, которая задействует проблемные области.

Все личностные черты (кроме открытости новому опыту), в том числе невротизм, поддаются поведенческой коррекции. Поэтому проактивная позиция, вместо пассивного страдания “я такой и всё” очень полезная штука.

Составьте свой план снижения невротизма, но не беритесь за все пункты сразу. Выберите один, с которого начнете, обозначьте первые шаги, которые сделаете, и начните с первого 😉.

Что еще может быть актуально:

5. Подвергать сомнению самокритику.

Сложно поверить: но внутренний критик необъективен! Хотя он кажется самым убедительным и умным, а его аргументы самые веские. Настолько веские, что даже в позитивную обратную связь от других людей вы часто не верите.
На эту тему:
https://t.me/psyhologia/32
https://t.me/psyhologia/646
https://t.me/psyhologia/288

6. Синдром самозванца (“Я не заслуживаю тут быть”)

Отличный лонгрид на тему, с теорией и иллюстрациями к ней из жизни:
https://bit.ly/30oenoF
Выступление Майка Кеннон-Брукса, предпринимателя и миллиардера, который делится собственным опытом о том, что синдром самозванца не проходит ни с каким уровнем успеха: даже если ты находишься на церемонии награждении лучших предпринимателей мира, более того, в списке призёров:
https://bit.ly/2XKiNnZ

Планируемый мини-гайд по снижению невротизма получился на неделю постов… Как он вам?

Что за проблема с этим просоциальным поведением?

Люди с высокими показателями по шкале невротизма меньше действуют “просоциально”. Сюда входит: помогать другим, быть поддерживающим и успокаивающим, быть щедрым и дающим, участие в благотворительной работе.
Зачем всё это? Удивительным образом это приводит к большему удовольствию и благополучию в эмоциональном плане.

Просоциальное поведение укрепляет самооценку засчёт одобрения и признания со стороны других людей, повышает ощущение собственных достижений, поддерживает позитивный и стрессоустойчивый взгляд на жизнь, повышает качество отношений и объединяет с другими людьми.

Здесь я сразу хочу сделать оговорку, что даже самые хорошие вещи, если их слишком много, могут стать плохими. Если съесть ведро сельдерея, каким бы он ни был полезным, вряд ли вам будет хорошо. Поэтому и здесь - вы наверняка вспомните людей, которые истязают себя этим просоциальным поведением, забывая о собственных потребностях: всё для других и ничего для себя. Так что давайте иметь в виду, что сейчас разговор пойдет о том, как начать есть сельдерей, если вы не любите овощи, а не о том, как им отравиться.

Почему с высоким невротизмом просоциальное поведение - это сложно?

К невротизму часто прилагаются “бонусы”:
- социальная тревожность, включая смущение и стресс в социальной ситуации;
- сложности с эмпатией (сложно понять точку зрения другого);
- сомнения в своей социальной эффективности (умении справляться с социальными ситуациями);
- сложности с самооценкой и уверенностью в себе;
- не особенно развитый эмоциональный интеллект, который ассоциируется с открытостью, доброжелательностью и способностью урегулировать негативные эмоциональные ситуации более продуктивно.

Из этих факторов наибольший вес во влияние невротизма на просоциальное поведение оказывает социальная эффективность (73%). Затем идёт низкий эмоциональный интеллект, сложность с пониманием чужой точки зрения и, как следствие, проблемы с эмпатией.

Правда, высокий уровень дискомфорта в социальной ситуации может, наоборот, вызывать просоциальное поведение. Но не через эмпатию, а скорее в виде усилий по снижению собственных негативных эмоций в социальном взаимодействии.

Что делать, чтобы снижать влияние невротизма на вашу социальную жизнь:

1. Тренировать социальные навыки

Социальная самоэффективность - важнейший фактор, которые блокирует просоциальное поведение при невротизме. Она о том, насколько вы чувствуете, что можете уверенно вести себя в социальной ситуации, насколько уверены в себе в целом и в своей способности показать свои лучшие стороны окружающим.

Если эти факторы у вас скорее низкие, тогда рекомендуется намеренно практиковать более оптимистичный и конструктивный подход. Выделить проблемные зоны и поставить конкретные поведенческие цели по каждой из них.

Почувствуйте разницу: “Я плохой, странный, и если я хоть что-то скажу, все это увидят” VS “У меня не хватает некоторых социальных навыков, и мне надо потренироваться в общении с другими людьми. Я бы хотел больше проявлять себя в общении и начну с тех тем, в которых хорошо разбираюсь”.

2. Развивать эмоциональный интеллект

Это тоже навык, который можно развивать. Если с эмоциями никак, попробуйте когнитивную эмпатию. Думая о чужой точке зрения, представьте, что бы человек мог чувствовать, и действуйте соответствующе. Возможно, потребуется некоторая тренировка.

Кроме того, если вы лучше понимаете собственные эмоции, то и эмоции других людей начнёте понимать лучше. Здесь хорошим подспорьем может быть журнал эмоциональных состояний - когда вы отмечаете изменение настроения и почему оно произошло. Больше про отслеживание эмоций можно найти по тегу #эмоциииюля.

Продолжение следует...

#невротизм #личность

Личные качества, которые смягчают невротизм

Невротизм может быть смягчен другими чертами характера. Например, он сдерживается высоким уровнем доброжелательности. Человек с высоким уровнем невротизма и низкой доброжелательностью при прочих равных будет более сложным партнёром в отношениях. Склонным, с одной стороны, к грубости, с другой - к самообвинениям.

Экстравертная невротичная личность хочет больше времени проводить среди людей, но это вызывает внутренний конфликт. Ведь больше общаться означает и чаще встречаться с поводами для стресса, тревоги и самокритики. Интроверсия, наоборот, сдерживает проявления невротизма, уменьшая проблему с отношениями и одиночеством.

Одним из способов коррекции невротизма может быть развитие других личностных качеств, которые его смягчают. Например, доброжелательности.

Под доброжелательным понимается человек, который готов к сотрудничеству, вежлив, добр, дружелюбен. Кроме того, люди с этой чертой больше доверяют людям, альтруистичны, заботятся о благополучии других, готовы проявить участие, желание помочь и другое про-социальное поведение.

Вот сейчас очень интересно, прочитав этот список качеств, вы можете сказать, что хотите ими обладать? Или вас тошнит от одной мысли об этом?

(Продолжение следует)

#невротизм #личность

Между тем, объективная, точная, высококачественная психологическая информация - огромный ресурс для невротичных людей. Они прекрасно могут ей пользоваться и создавать более реалистичный (в их случае это означает и более позитивный) образ себя.

Продолжение следует…

#личность #невротизм

Невротичное восприятие себя и внешний мир

Смещённый в негативную сторону образ себя, который был описан в предыдущем посте, не живёт изолированно внутри головы. Он служит своеобразным информационным фильтром при коммуникации:

1. Снижает значимость позитивной обратной связи.

Может снижать прям до нуля. Например, человек с высокими показателями по шкале невротизма может считать, что люди, которые говорят о нём что-то хорошее либо врут, либо просто ошибаются (недостаточно осведомлены о его недостатках).

2. Повышает значимость негативной обратной связи.

То есть делает очень уязвимым к критике. Невротизм и так заставляет человека критиковать себя больше, чем все начальники вместе взятые, а если он ещё находит внешнее подтверждение, что делает что-то не так… Никакая критика уже не может восприниматься конструктивно (даже если планировалась таковой). Многократно усиленная негативным внутренним диалогом, она воспринимается как обвинения, нападки, унижение.

3. Ищет внешние подтверждения для укрепления себя.

Люди с высоким уровнем невротизма с одной стороны хотят лучше понимать себя, с другой - имеют высокую самокритичность. Поэтому они склонны находить информацию, которая интерпретирует их качества или достижения в негативном ключе или с осуждением. То есть которая подтверждает их негативный образ себя.

Пример 1. На YouTube можно найти “психологов” на любой уровень невротизма или мазохизма. Я иногда просто боюсь его открывать 🙈 Как-то раз по каким-то одному Google известному способу рекомендаций я кликнула на видео, где тётенька-”психолог” с пеной у рта вещала, что мужчины, которые зарабатывают меньше 50 тыс. руб. в месяц, не должны размножаться. Не знаю, как вам, мне становится страшно от такой “психологии”.

Но человек в высоким уровнем невротизма за это зацепится: “Да, точно, вот так и измеряется моя ценность. Я неудачник и никуда не гожусь”. Причём не важно, зарабатывает он больше или меньше, такой подход обесценивает человеческую личность по определению. Поэтому усиливает невротизм, который действует по принципу: “Всё, что ты услышишь/увидишь/сделаешь, может быть использовано против тебя”.

Пример 2. С текущим развитием социальных сетей и других онлайн способов коммуникации, легко увидеть картинки (или цифры) людей, которые ведут более “красивую жизнь” и “более успешны, чем я”.

Такая информация охотно используется внутренним критиком против невротической личности: “Вот видишь, такой-то миллионер к твоему возрасту запустил уже второй свой бизнес. И ты мог бы сделать больше, чем бы не был таким ленивым/тупым/…”.
“У твоей одноклассницы уже трое детей, а ты всё ещё не научилась строить нормальные отношения”.

- ОК, я узнаю себя в этих описаниях, что мне с этим всем делать?

1) Больше доверять позитивной обратной связи. Подумайте, в какое положение вы ставите других людей, которые отзываются о вас хорошо: они всё время либо врут, либо ошибаются. Начните немного больше ценить их мнение, и у вас изменится к лучшему и восприятие себя, и окружающих.

2) Учитесь потихоньку переставать принимать критику на свой личный счёт как мерило вашей личной ценности. Если вы не находитесь в отношениях, в которых практикуется эмоциональное насилие, то вряд ли что-то хочет вас обидеть или пристыдить своими замечаниями.

Скорее всего, замечания по работе относятся к рабочему процессу, и пусть они в нём и остаются. А если кто-то на вашей работе склонен переходить на личности, тогда это минус ему, а не вам. Это про его качества, а не про ваши.

3) Аккуратно выбирайте источники, из которых вы черпаете информацию о психологии. Вас должны настораживать:
- слишком эмоциональное изложение, когда оратор с пеной у рта что-то доказывает;
- оценочные суждения, ярлыки, выражения, которые сложно назвать этичными;
- после просмотра вы чувствуете себя или думаете о себе хуже, чем до (скорее всего, вы посмотрели что-то “токсичное” и “отравились”).

Ок, я поняла, что как минимум 86 человек хотят больше узнать об уменьшении невротизма. Так что я напишу не просто продолжение, а пошаговый мини-гайд на эту тему.

Начнём с начала, что не так с невротизмом? И почему его так сложно уменьшать?

1. Более невротичные люди пойманы в ловушку неадаптивных способов думать о себе и мире, которые (способы) они навязчиво защищают.
Пример: “Нет, моя самокритика не слишком жесткая, она как раз объективная, вот посмотрите на эти очевидные факты того, что я никуда не гожусь”.

2. При этом сложно поменять негативное восприятие себя, потому что любая перемена, даже позитивная, воспринимается как угроза целостности и представлению о самом себе.
Пример: “Ну как я начну думать о себе лучше, а вдруг я зазнаюсь? Тогда падать будет ещё больнее”.

3. При сильно выраженном невротизме идеальное - враг хорошего. Воображаются невозможные идеалы для себя и других, которые на самом деле защищают от болезненных и долгих изменений шаг за шагом.
Пример: “Я всё равно не смогу сделать это так, чтобы никто не смог ни к чему придраться, тогда незачем и начинать”.

4. При высоком уровне невротизма большую ценность представляет определенность, чего ожидать, даже если ожидания негативные, чем риск разочарования при попытке пойти новым и незнакомым путем.
Пример: “Давайте просто сойдемся на том, что я неудачник, и тут уже ничего не поделаешь, надо это просто принять”.

- ОК, допустим, у меня высокий невротизм, что мне делать с этой информацией?

Первый шаг: начните замечать за собой эти черты. Вы постоянно смотрите на мир через такие линзы, поэтому для начала неплохо осознать, что вы в очках. Каким бы объективным вам ни казался внутренний критик, реальность может отличаться. Скорее всего, вы гораздо лучше, чем думаете о себе, и выполняете работу/учёбу лучше, чем вам самому кажется. Для начала просто допустите эту мысль.

Продолжение следует...

#личность #невротизм

😕 О плюсах невротизма и моем разочаровании

Я присмотрела для канала статью с соблазнительным названием “Как превратить невротизм в преимущество”. Внимательные читатели помнят, что невротизм - самая “проблемная” черта личности из большой пятерки личностных качеств. В большинстве исследований, которые я публиковала здесь на канале, высокий невротизм был связан с низким чем угодно хорошим: удовлетворением собственной внешностью, отношениями, счастьем. И тут - проблеск надежды “невротизм как преимущество”.

Я не поленилась прочитать около 10 тыс. знаков текста в надежде побольше узнать о плюсах невротизма. Лишь затем, чтобы обнаружить, что все они были перечислены в начале текста одним предложением 😭.

Вот с какими положительными качествами коррелирует высокий невротизм:
- интеллект,
- юмор,
- более реалистичные, даже «циничные» ожидания,
- более высокая осознанность по поводу себя (self-awareness),
- амбициозность и стремление хорошо делать свою работу,
- меньшая склонность к риску,
- сильная потребность помогать другим (быть нужным).

На другой чаше весов:
- самокритика,
- чувствительность к мнению других о себе,
- социальная тревожность,
- скачки настроения и тревога,
- хуже общее состояние здоровья,
- более высокий ежедневный уровень напряжения,
- склонность к сильным негативным эмоциональным реакциям.

В результате людям с высоким невротизмом сложнее поддерживать романтические и семейные отношения, это получается у них хуже, чем им хотелось бы. Им сложнее сохранить работу (даже в конструктивной критике они слышат только нападки), и в целом они менее удовлетворены своей жизнью.

И дальше вся суть статьи, несмотря на вдохновляющее название, про то, что невротизм надо снижать всеми доступными способами: личной терапией, тренингом социальных навыков, светскими медитациями #майндфулнесс, осознанной самопомощью и т.д. Я напишу продолжение о способах снижения невротизма, если это тема в целом интересна читателям - если этот пост наберет хотя бы 20 лайков.

#личность #статьи

😳 “Мой психотерапевт порнозвезда” - такую статью о реальных людях я нашла.

Как и большинство коллег я выросла на профессиональных взглядах, что практикующий психотерапевт должен вести крайне закрытую личную жизнь, чтобы обезопасить свою семью и своих клиентов от сложных вопросов переноса.
Психотерапевтам не рекомендуется выкладывать личные фото в соцсетях, посещать бары и стриптиз-клубы. Среди профессионалов в этой области главенствуют консервативные взгляды. Но есть те, кто не согласен и проявляет свою сексуальность публично, даже снимаясь в порно…

Дэниел много лет занимался терапией сексуальных зависимостей прежде чем стал порноактёром. При этом он продолжает терапевтическую практику, но больше не считает это своим основным занятием.

Итан - психолог, который работает с вопросами ментального здоровья в кабинете в классическом ключе, и снимается в порно.

Жасмин - онлайн-терапевт и социальная работница, которая снимается в фетиш и бондаж видео (можете загуглить Jet Setting Jasmine).

“Большинство моих клиентов приходит ко мне, потому что я снимаюсь в порно, и они ищут способы включить сексуальную свободу в свою жизнь”, - говорит Жасмин. Также она принимает других порноактёров и учавствует в группе поддержки для них.

Даниэл и Итан не так известны, как Жасмин, но и у них были клиенты, которые видели их в порно. И даже приходили именно по этой причине: “Мой клиент сказал, что знает, что я снимаюсь в порно, поэтому он уверен, что я не буду его осуждать”, - сказал Дэниел. Прежде этот клиент уже сталкивался со стигматизацией со стороны других терапевтов.

“То, что я никогда не делаю по отношению к своим клиентам - я не осуждаю их за любое их сексуальное поведение (при условии, что оно осуществляется взрослыми людьми по взаимному согласию) и за выбранный образ жизни”, - говорит Итан. “Я знаю, что все терапевты должны так делать, но не все делают. Многие не осуждают намеренно, просто не понимают, как это воспринимается со стороны клиента”.

Дэниел и Итан не говорят с клиентам специально о своем участии в порно, но готовы ответить на прямой вопрос, если он поступит. Жасмин, напротив, сразу сообщает о своей порно-карьере, и если для клиента это проблема, она предлагает поискать другого терапевта. Но, как правило, к ней приходят как раз за развитием собственной “сексуальной аутентичности”.

“Терапевты имеют такое же право на самоопределение, как и все остальные”, - говорит Жасмин.

https://bit.ly/2AeVPMB

А как бы вы отнеслись к тому, что ваш терапевт снимается в порно?

#секс #мнения

😷 Секс на карантине и грядущая волна разводов

Карантин - тяжелое время для пар. Многие настолько устают друг от друга в замкнутом пространстве, что развод начинает казаться лучшим решениям. По предварительным результатам нового исследования, которое проходит прямо сейчас, 44% пар сообщили о том, что их сексуальная жизнь ухудшилась и 30% - о том, что их романтические отношения стали хуже.

Тем не менее, карантин - это не приговор, а кризис, которые содержит в себе новые возможности. 14% пар сообщили, что их сексуальная жизнь на карантине улучшилась и 23% - что улучшились их отношения.

Как извлечь из этого кризиса возможности, а не проблемы?

1. “Обновите” сексуальную жизнь

Что делали пары, у которых сексуальная жизнь на карантине стала лучше? Три четверти из них сообщили, что попробовали в спальне что-то новое.

Потребность в новизне это нормально, а однообразие снижает желание. Вот что пробовали пары, улучшившие свою сексуальную жизнь: новые позы, новые места в доме, где у них ещё не было секса, сексуальные игрушки с удалённым управлением, сексуальные фантазии, которыми они не делились до этого.

2. Снижайте стресс

Стресс подавляет желание. Поэтому для улучшения сексуальной жизни годятся любые методы расслабления, которые для вас работают: #майндфулнесс медитации, горячая ванна, йога, взаимный массаж, релакс-музыка, …

Отключайтесь от новостей, социальных сетей, электронной почты - всех главных источников стресса.

Чем более встревожены и напряжены были участники исследования, тем чаще они сообщали, что на карантине их сексуальная жизнь стала хуже.

3. Ходите на свидания дома

Когда нет возможности посетить ресторан, бар, кафе, создать романтическое настроение свидания сложнее. Но это можно сделать и дома! Чтобы домашнее свидание получилось, нужно учитывать несколько правил:

- Запланируйте его на точную дату и время, как если бы вы встречались где-то в городе.
- Приведите себя в порядок, красиво оденьтесь, как если бы вы шли на настоящее свидание. Так вы поднимите свою сексуальную привлекательность для партнёра и покажете ему, что вам не всё равно, каким/ой он/а вас видит.
- Запланируйте интересное времяпрепровождение. Приготовление или доставку вкусной еды. Просмотр фильма или закат под романтичную музыку.
- Не отвлекайтесь друг от друга. Отключите мобильные телефоны, ноутбуки - всё, что может прервать ваше свидание.

Самое главное в этой идее - отключиться от стресса и восстановить связь друг с другом.

4. Время после секса тоже важно

Исследования показывают, что пары, которые проявляют нежность после секса (объятия, сокровенный разговор), как правило, более удовлетворены своей сексуальной жизнью и отношениями.

Прикосновения после секса способствуют выработке гормона окситоцина, который отвечает за связь и привязанность.

Они помогут вам поддерживать связь во времена социальной дистанции.

https://bit.ly/3gsofTY

#секс #пандемия

🎁 Издательство МИФ прислало в подарок книгу для моих любознательных читателей: “На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений”.

Отношения в книге рассматриваются в общей системе: считаются все взаимодействия, и рабочие, и личные. Для их оценки (отдельных связей и всей системы) в книге есть тест, который как раз и подскажет, что не так с нейробиологией отношений.

Дальнейшее налаживание отношений в своей жизни делится на 4 составляющие:
1) Сделать умнее блуждающий нерв.
2) Успокоить дорсальную зону передней поясной коры.
3) Усилить зеркальную систему.
4) Восстановить связь между дофамином и отношениями.

Простыми словами это про: 1) спокойствие, 2) принятие, 3) резонанс и 4) энергию.

Книга написана легким языком, с примерами реальных клиентов. И конкретными рекомендациями, что нужно сделать, чтобы задействовать в своем мозге все четыре системы, необходимые для гармоничных отношений.

Скачать книгу вы можете бесплатно по промо-коду mif9834 на страничке издательства: https://bit.ly/na_odnoj_vonle

#нейронаука #книги