Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой. Страница 5

​​☀️ Пост-знакомство 👋🏻

Даже странно, почему за 4 года существования канала, такой пост не появился. Исправляюсь и приветствую новых и старых подписчиков! 🖐🏻 Меня зовут Екатерина Шумакова, я психотерапевт. Веду свою практику с 2013 года. Я живу с семьей в Черногории с 2019 года и работаю онлайн 🌍.

👩🏼‍🎓 Я закончила Восточно-Европейский Институт Психоанализа (СПб). Писала диплом на мозгодробительной кафедре теории психоанализа ❤️. Дополненный клиническим опытом, он лёг в основу моего доклада на региональной конференции Европейской Конфедерации Психоаналитической Терапии в 2018 г. Я была докладчиком два года подряд, пока не переехала в Черногорию.
👩🏼‍🔬 Сейчас мое участие в профессиональном сообществе ограничивается супервизиями, интервизиями и иногда онлайн-мероприятиями.

💫 Психоанализ - моё второе высшее образование. По первому я востоковед ⛩. Мой путь в психотерапию начался около 10 лет назад - с личной терапии. Меня впечатлили результаты, и я стала задумываться о втором высшем.

📚 Я люблю узнавать новое, и за эти десять лет я проходила личную терапию в разных направлениях: в транзактном анализе, психоанализе, аналитической психологии Юнга и гуманистическом подходе.
Это помогает мне смотреть на ситуацию под разными углами и более гибко адаптировать свою технику под потребности и задачи клиента.

🚀 Этот канал - исторически первый о психологии в русскоязычном телеграм. Я создала его в марте 2016 года. Тогда каналов было так мало, что все админы друг друга знали, да и просто все знали все каналы 🙂

Я редко пишу про психоанализ, потому что не вижу в этом смысла: его невозможно практиковать в одиночестве 🤯. Вместо этого я стараюсь писать о том, что вы самостоятельно можете применить в своей жизни.

🧘🏼‍♀️Я часто пишу про #майндфулнесс, потому что это одна из самых эффективных методик самопомощи. Несложная в применении, она стала ещё проще, благодаря тому, что появились специализированные #приложения 📱.
Майндфулнесс - направление когнитивно-поведенческой терапии, которая не близка психоанализу. Но я практик, меня интересуют не конфессиональные распри, а то, что работает. Если что-то работает, я это использую 🔧. 💣🔬🔦🧲.

🚪Я считаю, что нет плохих и хороших методов психотерапии (среди официально признанных мировых направлений). Есть подходящие и неподходящие под конкретную задачу и для конкретного человека 🔑.
Базой для моей работы остается психоаналитическая терапия (интерсубъективный подход). Но если дело в нём не идёт, могу добавить что-то из транзактного анализа🔎, арт-терапии 🖼, КПТ 📖, чтобы помочь клиенту обойти тупик и продвинуться дальше в работе. Мне нравится находить решения практических задач и приходить к результату.

👩🏼‍⚕️Более подробно с моей профессиональной позицией можно познакомиться в выпуске о психотерапии подкаста “Бескультурье”, где я поучаствовала приглашенным гостем.

☕️ Добро пожаловать на мой канал! 🍪

☂️ Альтернатива тревоге:
Как защитить себя по-другому?

В предыдущем посте я писала о защитных свойствах тревоги и цене, которую вы платите за такую “крышу”. Что ещё может вас защитить, без таких побочных эффектов:

✨ Вы можете научиться верить в свою способность справляться с негативными событиями, когда (и если) они произойдут. Исследования показывают: большинство вещей, о которых мы тревожимся, никогда не сбудутся.

Если что-то плохое все же произойдет, помните: вы лучше справитесь с этим из состояния эмоционального благополучия, а не из тревоги и пессимизма.

В спокойном состоянии вы будете также более объективны в поиске решений. Исследования показывают, что более позитивное мышление увеличивает вашу способность реализовывать свои решения.

Если от тревоги избавиться сложно...

✨ Освойте активные навыки преодоления эмоциональных трудностей: упражнения на релаксацию, дыхательные техники медитации (как сделать это просто, см. тут и тут). Даже простые упражнения могут быть очень полезны.

✨ Если тревога стала для вас ещё более серьезной или хронической проблемой, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Не будьте слишком строги к себе: привычные способы мышления на самом деле очень трудно менять, но возможно.

Самостоятельная или в терапии работа с тревогой может означать столкновение со своими страхами: позволить себе расслабиться, почувствовать себя эмоционально уязвимым, ослабить бдительность. Иногда для счастья требуется смелость.

#тревога

Как вам текст? (последние 3 поста о тревоге)

😎 - Я лучше понял механизмы своей тревоги и понимаю, как улучшить ситуацию
🙄 - Я лучше понял механизм тревоги, но не понимаю, что могу с этим сделать
🤯 - Дурацкий текст, ничего не понятно
🥳 - Я просто мимо проходил, о чем вопрос?

🛡 Как тревога защищает? 💪🏻

Это может звучать нелогично: “Как что-то настолько болезненное и мучительное может от чего-то защищать?” Но исследования подтверждают эту идею.

В одном исследовании двум группам участников дали задание: одна группа должна была начать заранее тревожиться, а другая - расслабиться, перед тем, как им показали чрезвычайно грустную сцену из фильма.

Участники, которые заранее волновались, не испытывали особых эмоциональных изменений в ответ на видео. Люди, которые расслаблялись, испытали сильный всплеск негативных эмоций. Почему?

Люди, которые заранее тревожились, уже находились в негативном эмоциональном состоянии, поэтому они просто продолжили чувствовать себя плохо. Более того, люди, которые и в обычной жизни много тревожились, сказали, что этот вариант им нравится больше, чем как у второй группы.

Почему они предпочли заранее чувствовать себя плохо перед негативным опытом? Возможно, потому, что это помогает им чувствовать себя более эмоционально подготовленными к такому ходу событий. Например:

Вы только что сдали трудный экзамен и теперь беспокоитесь о результатах. А вдруг сдали плохо? Вы можете заметить, что готовитесь к худшему. Если вы завалили экзамен на самом деле, то, вероятно, испытаете меньший эмоциональный скачок, чем если бы надеялись на лучшее.
Этот эффект называется избеганием эмоционального контраста. Вот что избегается на самом деле: резкий контраст между чувством счастья или успеха и внезапным плохим самоощущением.

🔺Важно: если вы тревожитесь заранее, это не значит, что вы почувствуете себя лучше в случае плохого исхода. Просто из-за того, что вы себя уже плохо себя чувствовали, изменение эмоций не будет таким драматичным.

Если же оценка пришла хорошая (а вы готовились к худшему), то вы испытаете огромное чувство облегчения. Вам будет казаться, что вы избежали ужасного исхода. И это поддерживает позитивное отношение к тревоге. Ведь так приятно испытывать облегчение, так приятно порадоваться, что все оказалось не так плохо, как вы думали.

Эта схема особенно соблазнительна для эмоционально чувствительных людей - именно они больше всего подвержены тревоге. В контексте чувствительности может казаться разумным “подстелить соломку” и всегда быть готовым к худшему. Если не давать волю надеждам, не придётся и разочаровываться. Выглядит как какая-никакая защита, лучше, чем ничего.

💰 Но какова цена?

Если вы ныряете в тревогу о чём-то, вы, по сути, намеренно чувствуете себя несчастным заранее - чтобы быть морально готовым к событию, которое может не произойти.

Более того, позитивные чувства могут начать восприниматься как опасные. Кажется, что счастье и оптимизм создают эмоциональную уязвимость. Как будто вы теряете бдительность. Как будто вам становится есть, что терять.

Другими словами, счастье начинает казаться небезопасным…

Подумайте, нужна ли вам такая эмоциональная защита…

В следующем посте - о том, как защитить себя по-другому.

#тревога

😖 Почему так сложно перестать тревожиться?

Ответ может прозвучать неожиданно, поэтому давайте начнем сначала и убедимся, что мы понимаем под тревогой одно и то же:

“Что если я потеряю работу? Что, если мой брак развалится? Что если что-то случится, и я не смогу выплачивать ипотеку?” Как правило, внутренний ответ - наихудший возможный вариант.

Исследования показывают, что самые распространенные темы для волнений: отношения с другими людьми, работа/учёба, финансы, здоровье.

Хотя все люди время от времени беспокоятся, чрезмерное и неконтролируемое беспокойство - основной симптом генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Им страдают более 5% людей, большую часть составляют женщины.

Люди с ГТР чрезмерно беспокоятся по поводу множества различных вещей, что вызывает тревогу, мышечное напряжение, трудности с концентрацией внимания и проблемы со сном.

К сожалению, исследования показывают, что хроническое и чрезмерное беспокойство может иметь последствия во всех сферах жизни: проблемы во взаимоотношениях, работе и учёбе, безработица и даже долгосрочные медицинские последствия... Звучит знакомо? Это те самые темы из ТОП-списка тревог!

Парадоксальным образом, излишняя тревога приводит к тем последствиям, о которых вы тревожились. Вспомните какое-нибудь из своих первых свиданий (или ещё хуже - случайных встреч с желаемым объектом). Больше всего вы тревожились о том, что всё пойдет не так… и тревожились так сильно, что это мешало вам естественно общаться. В итоге всё, правда, пошло не так - как минимум, в вашем восприятии. Примерно так это и работает.

Так почему же так сложно бросить?

Хоть тревога и доставляет дискомфорт, тревожащиеся люди часто видят в ней и хорошие стороны. Например:

1) Многие считают, что беспокойство о проблеме похоже на решение проблемы. К сожалению, хоть и может казаться, что вы делаете что-то продуктивное, тревога редко решает ваши проблемы.

Она действительно фокусирует на них внимание, но в этом состоянии человек склонен постоянно думать обо всём, что может пойти не так, и в меньшей степени тратить время на поиск решения.

На самом деле, мы лучше решаем проблемы, когда переходим от тревожного мышления к более объективному, стратегическому. Например, разбивая проблему на мелкие части или сосредотачиваясь на своих целях.

Пример: потратьте ту энергию, которую тратите на тревогу по поводу изменения климата, на то, чтобы доезжать до работы на велосипеде, или собирать пластик, или участвовать в волонтерских проектах,..

Помните, что настоящее решение проблемы обычно заставляет вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

2) Более коварная причина, по которой сложно перестать беспокоиться: нам кажется, что, готовясь к худшему, мы защищаем себя на эмоциональном уровне.

Как работает такая защита? Насколько хорошо она защищает? А есть ли альтернативы? С примерами и исследованиями в следующем посте.

#тревога

В нашей стране больше 7 млн человек имеют синдром дефицита внимания. Большинство о нем не знают и не могут понять почему у них получается делать элементарные вещи и порой подвергаются насилию со стороны не только сверстников, но и взрослых.

Скорее всего люди с СДВГ есть среди ваших знакомых и близких.

С детства им вбивают в голову, что они хулиганы или недалёкие. У многих остаются душевные травмы на всю жизнь, и они не могут найти себя в обществе. Как следствие, по статистике от 25% до 50% заключённых имеют СДВГ; на 40% чаще их браки рушатся; 40% курильщиков, алкоголиков и наркоманов имеют СДВГ; люди с СДВГ в 6 раз чаще заболевают депрессией.

Но при правильном подходе, люди с СДВГ могут достигать больших вершин в жизни. СДВГ есть/был у Моцарта, Эйнштейна, Стива Джобса, Билла Гейтса и ещё у многих успешных людей.
Зная все это, можем ли продолжать не замечать этих людей?
Первое, что необходимо это максимальная огласка синдрома. Люди должны знать, причину своих неудач и как с ними справиться.

На данном канале автор делиться максимально искренне с тем как жить человеку с синдромом дефицита внимания в России, как найти себя в обществе и улучшить качество своей жизни.
https://t.me/meandadhd

🔥 Приложения, которые заменяют психотерапию 📲

Заменяют, конечно, частично - только некоторые элементы, но все равно, здорово ведь, когда “терапевт” в кармане 😉

CBTCompanion - фаворит моего сегодняшнего списка. В приложении можно не только вести дневник настроений, но и записывать автоматические мысли, ваши “предсказания” о будущем и самостоятельно делать упражнения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Есть медитации #майндфулнесс, хотя выбор меньше, чем в специализированных приложениях.

Дневник настроений расширенный: можно выбрать не одно, а несколько чувств, которые вы испытываете на данный момент. И отметить их интенсивность. Например, после совещания эмоции: “Сильно злюсь (83%), разочарован (50%), немного стыдно (14%)”. Последующая запись: “Вася перебил меня на совещании и стал продвигать свою идею, которая типа лучше моей. К обсуждению моей так и не вернулись”.

Из упражнений в бесплатной версии доступен “суд мыслей”, который помогает при внутренних сомнениях занять взвешенную позицию. В платной есть ещё несколько, каждое можно делать неоднократно.

Расширенный дневник настроений, медитации и одно упражнение доступны бесплатно. Премиум-версия стоит 790 руб. в месяц, что гораздо дешевле психотерапии. Это далеко не полноценная её замена, но может стать хорошей базой для самостоятельной работы, если терапия недоступна.

CBT Thought Diary - минималистичный, но функциональный дневничок, в котором можно делать три вида записей: благодарность, эмоции, негативные мысли. Последние тут же предлагается проверить на когнитивное искажение, в этом помогает всплывающая подсказка с самыми распространёнными их видами.

Это очень круто, потому что в процессе таких наблюдений вы учитесь замечать, где и как искажаете реальность. Потом вы будете замечать это и без дневника, это сделает ваше восприятие более объективным, что очень полезно во множестве ситуаций.

Кто в теме #майндфулнесс (это направление когнитивно-поведенческой терапии), наверняка, уже смекнули, что в приложении есть самые полезные типы записей, приятный бонус в виде анализа когнитивных искажений и ничего лишнего. Весь базовый функционал доступен бесплатно. За $5 в месяц вы получите ещё доступ к расширенной статистике (базовая есть бесплатно) и возможности рейтинга своих записей.

Reflectly - ещё один дневничок, в который можно добавлять “моменты” (заголовок + эмоция + иконка ситуации, в которой она возникла + заметка опционально), фото, мотивационные записи (приложение задаст вам вопрос о чем-то хорошем). Фишечка, которая дала название приложению - упражнение, в котором Reflectly предложит вам поразмыслить над определенной темой или вопросом (порефлексировать) и записать свои мысли.

Mindspa - приложение, в котором помимо дневника есть ещё психологически грамотный бот и упражнения по работе с разными чувствами: застенчивость, ревность, зависть, апатия,..

Paradym - образовательное приложение, которое обещает, что вы лучше начнете понимать себя. В нем 15 теоретических уроков, после которых вам надо определить себя в контексте материала урока. Начинается с простого: оптимист-пессимист, интроверт-экстраверт, а дальше начинаются темы эмоционального интеллекта, ролевых моделей, способности к изменениям и т.д.

Что хорошо: тексты не поверхностные, а психологически грамотные. Т.е. это не про то, что “пессимист верит в плохое, а оптимист - в хорошее”, все несколько сложнее.
Минус: как и все предыдущие, приложение полностью на английском, но здесь не просто англоязычный интерфейс, а англоязычный контент, поэтому без знания языка никак.

Познавайте себя на здоровье! 😊 Я уже писала о других классных приложениях для самостоятельной работы с собой, ищите на канале по тегу #приложения.

А вы пользуйтесь приложениями, связанными с психологией? Необязательно прямо дневник, ограничение экранного времени для профилактики зависимости тоже считается)

👍🏻 - Да, я уже
😇 - Собираюсь начать
😕- Нет, руки не доходят
🥱 -Нет, в принципе неинтересно

🕵🏼 Как перфекционизм влияет на вашу социальную жизнь?

Постановка вопроса может быть неочевидной: обычно перфекционизм рассматривают в контексте работы или других дел. Но как насчет социальных связей?

Исследователи понимают перфекционизм как черту личности, предполагающую установление иррациональных стандартов, сопровождающихся резкой самокритикой. И относят его к чертам личности, которые затрудняют установление стабильных межличностных отношений. Вот почему:

1. Перфекционисты испытывают постоянное стремление к индивидуальным достижениям. И здесь они ориентированы на конкуренцию больше, чем на сотрудничество.
Фокус на конкуренции и достижениях имеет свою цену - в результате перфекционисты пренебрегают формированием значимых отношений.

2. Перфекционисты склонны к субъективной социальной обособленности (ощущению изолированности). Потому что, с одной стороны, они имеют иррациональные убеждения об отношениях (например, крайне высокие требования к партнеру). С другой - гиперчувствительность к межличностным контактам. Ведь они предполагают и у других такие же высокие требования. В итоге им кажется, что никому невозможно угодить.

Субъективная социальная обособленность сильнее предсказывает неблагоприятные последствия для здоровья, чем объективная (например, объективная - это карантинные меры). Так, исследования показывают, что люди с высоким уровнем перфекционизма подвержены риску депрессивных симптомов и суицидальных мыслей, потому что они испытывают сильные чувства изоляции, отчуждения и одиночества.

Глубоко болезненное чувство отвержения может заставить перфекционистов настроиться на поиск социальных связей. Но это происходит вместе с усилением перфекционистского поведения. Восприятие перфекционистов искажено: проецируя высокие требования к себе на других, они воспринимают их как постоянно разочарованных, чрезмерно критичных и отвергающих.

В то же время со стороны они сами могут восприниматься как неискренние, холодные или отстраненные. Поскольку такие попытки построить социальные связи обречены на провал, фактически, они создают ещё большее ощущение социальной изоляции.

https://bit.ly/33K42oT

Что делать? Перепроверять свои убеждения, исследовать и корректировать свои способы входить в коммуникацию с окружающими в рамках самоанализа или личной терапии. Кстати, по поводу самоанализа, я готовлю подборку приложений, которые помогают и структурируют самоисследование. По поводу терапии можно написать мне в личку.

Поскольку этот текст показался мне трудноватым для быстрого чтения, я выделила смысловые ударения в каждом абзаце жирным шрифтом. Вам так удобнее читать?

🔮- Да, так легче читается
🔬- Нет, меня это, наоборот, отвлекает

#личность #отношения

☀️ Мой канал попал в подборку лучших о психологии и психотерапии по версии научно-просветительского медиа “Теории и практики” ❤️ Спасибо, очень приятно! Это один из моих любимых русскоязычных проектов. У них всегда есть что почитать по теме, судите сами:

📚 Что такое адаптивный интеллект

📚 Почему с возрастом все сложнее заводить друзей

📚 Как устанавливать и отстаивать личные границы

📚 Как снизить тревожность

📚 Как понять, что в отношениях есть абьюз

📚 Про забывание: куда уходит важная информация

📚 Как делать только то, что важно.

Ребята, вы молодцы, на ваши материалы не стыдно дать ссылку 😊

🌙 Как отключиться от работы за 2 минуты? 🙏🏻
Как настроиться на сон?
(Продолжение, про утро и день читайте в предыдущем посте)

🐌 Ранний вечер: отпустить напряжение (2 минуты)

Тело накапливает напряжение в течение дня, что усиливает тревогу и стресс. Поэтому полезно снимать напряжение несколько раз в течение дня.

В этом упражнении вы расслабляете мышцы, сначала напрягая их. Это связано с тем, что цикл релаксации и напряжения более эффективен, чем просто попытка расслабиться.

Сядьте в тихом месте с закрытыми глазами. Сделай три успокаивающих вдоха, выдохнете на счет пять.
Сожмите руки в кулаки, подождите немного, затем полностью отпустите напряжение в ваших руках. Сделайте еще три успокаивающих вдоха.
Теперь с напряжением поднимите плечи к ушам, затем позвольте плечам расслабиться. Сделайте еще три медленных вдоха.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после упражнения.

Если вы чувствуете напряжение в других мышцах, адаптируйте это упражнение и для них.

🐌 Сон: “Спасибо, спокойной ночи” (3 минуты)

Когда мы ложимся спать, мы часто начинаем думать о том, что пошло не так в течение дня или думать о будущих тревогах. В результате мы засыпаем (если вообще засыпаем) в стрессе и беспокойстве - и хуже спим.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что сегодня прошло хорошо, за что вы благодарны этому дню. Обратите внимание на хорошие вещи в своей жизни - и запишите их. Держите блокнот и ручку возле кровати, чтобы вы могли легко сделать запись непосредственно перед тем, как выключить свет.

Для списка “хорошестей” годятся как важные вещи, так и мелочи: любимые люди и любимая еда, то, что вы сделали хорошо, и просто то,что вам понравилось сегодня.

Эта практика помогает не только лучше засыпать и спать, но и просыпаться с другим настроем.

Наша нервная система рассчитана на то, чтобы справляться с короткими стрессами. Но когда стресс слишком большой или постоянный, это вредит не только настроению, но и здоровью. Эти упражнения помогут вам не только справиться со стрессом и снизить тревогу, но и установить связь со своей подлинной природой: спокойной, любящей, радостной и настоящей.

#стресс #тревога #упражнения

А вы часто тревожитесь?

😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️

Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.

Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).

☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)

Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).

Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».

Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.

☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)

Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.

Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).

☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)

Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.

Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.

Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!

Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃

#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения

👩‍❤️‍👨 Что сохраняет отношения надолго? Это не любовь

В западных культурах любви уделяется большое внимание - особенно её началу, когда с ней приходят искорки и “бабочки в животе”. К сожалению, часто отношения теряют яркость, искры и, в конце концов, распадаются.
Действительно ли в этом виновата “не достаточно сильная любовь”? Может так показаться, ведь от расстающихся часто слышишь:

«Я просто разлюбила его».
«Мы просто разошлись каждый своей дорогой».
«Я люблю ее, но я не влюблен в нее».
«Я думал, что люблю её, но оказалось, нет».

В книге о препятствиях в отношениях «Почему ты не читаешь мои мысли?» главный тезис: понимание важнее любви. Автор Джеффри Бернстейн за 30 лет работы психологом встречал много разведенных пар, которые все еще любили друг друга, но никогда не понимали. Он убежден, что многие отношения и браки были разрушены не потому, что партнеры не любили друг друга, а потому, что они не понимали друг друга.

На длинной дистанции важна эмпатия. Она означает осознанность и чуткость. У вас было такое, что близкий человек спросил: “Ты какой-то более задумчивый, чем обычно, что-то случилось?”, хотя вы не давали никаких явных знаков, что чем-то озабочены.

Эмпатия - только часть понимания. Вторая часть - умение поставить себя на место партнера. И с этой позиции с уважением отнестись к причинам, которые стоят за его действиями. Такой уровень понимания - эмоциональный клей, который скрепляет близкие отношения надолго.

Стивен Кови в своей книге «Семь навыков высокоэффективных людей» писал, что «большинство людей не слушают с намерением понять; они слушают с намерением ответить». Если вы любите, но не слышите, не понимаете, в ваших отношениях будет много конфликтов. Когда количество конфликтов достигает критической точки, отношения распадаются. Это естественно: чем больше вы ссоритесь, тем меньше остается любви и влечения. Вот почему понимание так важно.

Реальность такова, что одной любви для отношений недостаточно. Пытаться лучше понять любимых людей - это ежедневная работа. Это не всегда легко, но даже готовностью понять усиливает здоровую любовь.

А вам хватает понимания в отношениях?

🥰 - меня хорошо понимают
😢 - я чувствую недопонимание
🤬 - я испытываю значительное непонимание и/или частые конфликты

#отношения

🏹 Как бросить вредную привычку, руководствуясь вашими личными качествами?
На примере курения, но годится также для перееданий, переработок и т.д.
(продолжение)

Высокая экстраверсия

Один из самых частых советов для желающих бросить курить: сообщить своим родным и друзьям о своем решении. И он лучше всего подходит экстравертам.

Экстраверты проводят больше времени с другими людьми и более чутко реагируют на их отношение и поведение. Кроме того, их сеть социальной поддержки больше. А значит, они заявляют о своей ответственности внести в жизнь позитивные изменения большему количеству людей. Пользуйтесь этим мотиватором!

С другой стороны, экстраверты больше подвержены и негативным влияниям со стороны круга общения. Поэтому, пока вы бросаете курить и в течение значительного времени после этого, вам стоит сознательно ограничивать время, которое вы проводите с курильщиками.

Интроверсия

Интроверты гораздо менее восприимчивы к влиянию окружения. Они могут быть очень устойчивы к просьбам других бросить курить. И воспринимать эти просьбы как посягательство на их автономию.

Для интровертов важно выяснить, почему они хотят бросить. Для чего? И бросить курить по своим собственным причинам, а не потому, что этого хотят другие.

Бросить «в одиночку» может быть труднее, зато впоследствии вы сможете насладиться этим достижением как своим собственным.

Высокая доброжелательность

Люди с высоким уровнем доброжелательности всегда готовы к сотрудничеству и склонны ставить нужды других выше собственных. Для них может иметь ценность мотивация, связанная с опасностью пассивного курения.

Например, человек с высоким доброжелательности, у которого родился внук, может быть мотивирован бросить курить, потому что не хочет навредить младенцу пассивным курением или не хочет, чтобы малыш потерял бабушку или дедушку в раннем возрасте.

Низкая доброжелательность

Люди с низким уровнем доброжелательности с большей вероятностью могут сделать что-то только потому, что кто-то сказал, что это невозможно. Например, если друг говорит: «Я готов поспорить на деньги, что ты не сможешь протянуть без табака полгода». Человек с высокой доброжелательностью, скорее, смиренно бы с этим согласился. Напротив, человек с низкой доброжелательностью, будет готов принять вызов, чтобы доказать, что друг ошибался.

Или он может посмотреть на мрачную статистику удачных попыток бросить курить с первого раза. И сразу увидеть себя исключением: «Это не про меня! Я достигну успеха в деле, в котором провалились столько народу!».

Высокий невротизм

Люди с высоким невротизмом (то есть низкой эмоциональной стабильностью) сильнее реагируют на стрессовые жизненные события. Для них стресс бросить курить может оказаться более болезненным, чем для большинства других курильщиков.

Они сильнее подвержены симптомам отмены никотина: раздражительности, тревожности, возбуждению. Поэтому для них может быть полезно обратиться за медикаментозной поддержкой к специальным препаратам для бросающих курить, чтобы облегчить физические и эмоциональные симптомы отмены никотина.

Низкий невротизм

Люди с низким невротизмом (высокой эмоциональной устойчивостью), как правило, задаются вопросом, почему они не бросили курить раньше. Как правило, постфактум они сообщают, что бросить было намного проще, чем они думали.

Эмоционально устойчивые люди с меньшей вероятностью вообще начинают курить. И бросить, как и большинство вещей в их жизни, кажется им таким уж большим делом.

Предупреждения о вреде для здоровья оказывают меньше влияния на эмоционально устойчивых людей. Но если вы подумаете о курении как о способе невротичных и стрессующих людей справляться со своими эмоциями, это может стать поводом бросить - потому что это “не про таких людей, как я”.

Как вы могли заметить, то, что работает при одном типе характера, не работает при другом. Теперь вы можете составить индивидуальный, эффективный для вас план по бросанию вредной привычки на основании ваших личных качеств.

https://bit.ly/3jArI4u #личность

А вы планируете изменить какую-то свою привычку?

🙅🏼‍♀️ Как бросить курить, основываясь на личностных качествах?
(есть сладкое, пить алкоголь и т.д.)

Чтобы получить наиболее точные инструкции для вашего типа характера, лучше предварительно пройти тест на личные качества большой пятерки: англ, рус.

Если вы уже знаете, какие из пяти основных параметров у вас низкие, а какие высокие, ищите свои пункты:

Высокая открытость новому опыту

Люди с большей открытостью опыту чаще вносят изменения в свою жизнь. Поэтому отказ от курения может рассматриваться ими почти как приключение! Это возможность стать новой, лучшей версией себя. Поэтому, удаляя старые поведенческие привычки из своей жизни (например, курение), им нужно ввести что-то новое в качестве замены.

Не просто бросить что-то, а начать что-то! Займитесь новым хобби или деятельностью, или приобретите новый навык. Деньги, которые вы обычно тратили на сигареты, могут пойти на уроки танцев, языковые программы или поездку в место, где вы никогда не были.

Низкая открытость новому опыту

Для тех, у кого ниже открытость новому опыту, выход из рутины может ощущаться дестабилизирующим. Курение, несмотря на все его негативные последствия для здоровья, было константой в их жизни. Это то, что надежно присутствовало в жизни в течение длительного времени. Поэтому нельзя ожидать, что они просто бросят своего проверенного спутника.

Для них важно заменить одну рутину другой. В данном случае - более здоровой. Если каждые два часа на работе вы устраиваете перекуры у офиса, вместо этого можно выйти на небольшую прогулку.
Если вы покупали сигареты всякий раз, когда заправляли машину, можно в этов ермя покупать что-нибудь другое (например, здоровую закуску или небольшую игрушку для ребенка).
Ещё один вариант альтернативной рутины: делая пять отжиманий перед каждой сигаретой. Затем, постепенно увеличивая эту «оплату», можно бросить курить.

Высокая добросовестность

Люди с высокой добросовестностью хорошо строят и выполняют планы. Они с большей вероятностью преуспеют в прекращения курения, если будут иметь чёткий план. Например: каждые два дня сокращать количество выкуренных в день сигарет на одну. Если изначально вы курили 20 сигарет в день, то схема будет такая: 20, 20, 19, 19, 18, 18, 17, 17). .3, 3, 2, 2. 1, 1).

Люди с более высокой добросовестностью ориентированы на будущее. Видеть будущую цель, стремиться и добиваться ее приносит им чувство глубокого удовлетворения. Если они устанавливают чёткую «дату выхода», они с большой вероятностью будут придерживаться её.

Низкая добросовестность

У людей с низким уровнем добросовестности больше проблем с контролем импульсов. Кроме того, они ориентированы на «здесь и сейчас». Поэтому наличие сигарет вокруг увеличивает вероятность того, что эти сигареты будут выкуривать.

Здесь лучше практиковать так называемый «контроль стимулов». Держите то, чего хотите избежать, вне зоны своей досягаемости. Если у вас нет сигарет (или кексов, или алкоголя) дома, вы с меньшей вероятностью будете прикладывать усилия, чтобы их получить. Людям с низким уровнем добросовестности проще бросить, убрав соблазны из ближайшего доступа, чем путем постепенного сокращения количества сигарет.

Продолжение следует...

#личность

❤️ Научно про отношения

Издательство МИФ запустило курс про отношения «Между нами», основанный на научных исследованиях. Программа призвана помочь в налаживании отношений с друзьями, родственниками и романтическими партнерами. Для моих читателей действует специальная скидка (промокод в конце поста).

В курсе "Между нами" два модуля: «Базовый» — про связи с друзьями, родителями, коллегами; и «Отношения в паре» — про любовь.

Какие темы затронуты:
- Что делать, когда меня бомбит?
- Потребности и границы
- Когда конфликт — это хорошо
- Какой тип привязанности у вас и вашего партнера?
- Откуда берутся измены
- Секс и эмоции

Программу разработали психологи, а среди экспертов — ученые и авторы бестселлеров: Лоретта Бройнинг (книга «Гормоны счастья») и Сью Джонсон (книга «Обними меня крепче»).

Обучение на курсе — научно и не скучно:
💥 1 урок + 1 вебинар в неделю
💥 Домашки и обратная связь от кураторов
💥 Аудиомедитации
💥 Тесты
💥Примеры из фильмов и сериалов: «Сбежавшей невесты», «Джокера», «Теории большого взрыва»

Обучение по модулю «База» уже стартовало! Откладывать некуда 😉 Записаться →
Промокод для моих читателей: eshum. По нему вы можете получить скидку 20% к выбранному тарифу до 19 июля 🚀

😎 Какой юмор характерен при депрессии?

В недавнем исследовании была обнаружена связь между двумя позитивными стиля юмора и лучшим ментальным здоровьем (люди были счастливее, имели более здоровые отношения). И между негативными стилями юмора и негативным влиянием на ментальное здоровье.

В следующем исследовании изучалась связь стилей юмора и депрессии, а также генетическая предрасположенность. В исследовании приняли участие 1154 близнецов из Австралии, 145 участников имели диагноз депрессия. Стили юмора использовались те же, что описаны в предыдущем посте.

Результаты:

- Женщины в 2,5 раза чаще страдали депрессией, чем мужчины, что совпадает с результатами других исследований.

- Депрессивные близнецы, как и предсказывалось, чаще использовали самопринижающий юмор, чем недепрессивные.

- Депрессивные близнецы использовали два позитивных стиля юмора реже, чем недепрессивные.

- Вопреки прогнозам, не было различий в использовании агрессивного юмора между депрессивными и недепрессивными участниками.

С помощью анализа различий между идентичными и неидентичными близнецами исследователи сделали дополнительные выводы:
- 26% различий в баллах по депрессии были вызваны генетическими факторами;
- 74% относились к различиям в среде (например, близнецы учились в разных классах, имели разных друзей);
- 0% влияния пришлось на общую среду (например, выросли в одной семье).
- в отрицательной корреляции депрессии с позитивным юмором и положительной с самопринижающим есть генетический фактор.

Корреляционное исследование, к сожалению, не устанавливает причинно-следственных связей. Сначала у человека начинается депрессия, и поэтому меняется его юмор? Или у человека с негативными стилями юмора с большей вероятностью разовьется депрессия? Какая у вас гипотеза?

#исследования #депрессия

🤪 Что о личности говорит стиль юмора?
Пошути, и я скажу, кто ты

Эта статья поможет вам узнать главные качества человека без всяких тестов, прямо в процессе общения - по его шуткам. Как оказалось в исследовании, стили юмора сильно коррелируют с личностными качествами “большой пятерки”.

Исследователи выделяют стили юмора:

- Поддерживающий связи
Это тенденция делиться весельем с другими, рассказывать анекдоты и смешные истории, смешить других, использовать юмор для поддержания отношений, помогать другим расслабиться в общении.

- Самоподдерживающий
Это тенденция сохранять юмористический взгляд на жизнь, даже не в присутствии других людей, использовать юмор в преодолении стресса, умение подбодрить себя юмором.

- Агрессивный
Это тенденция использовать юмор, чтобы унижать, подавлять или манипулировать другими; использование насмешек, оскорбительного юмора; сюда же относятся сексистские, расистские, гомофобские шутки.

- Самопринижающий
Это тенденция развлекать других за свой счет, самоуничижительные шутки; смеяться вместе с другими, когда насмехаются или дразнят; использовать юмор, чтобы скрыть свои истинные чувства от себя и других.

Такая классификация используется в большинстве исследований юмора. Вы можете пройти тест на ваш ведущий стиль здесь (на английском).

Вот как эти стили оказались связаны с личными качествами:

Два здоровых стиля юмора: поддерживающий связи и самоподдерживающий -
положительно коррелировали с экстраверсией, доброжелательностью и открытостью новому опыту.

Доброжелательность отрицательно коррелировала с агрессивным юмором. Что логично: доброжелательные люди практически не используют оскорбительного, сексистского или расистского юмора или юмора, унижающего других, ведь они хотели бы ладить со всеми.

Добросовестность тоже отрицательно коррелировала с агрессивным юмором, особенно среди молодежи. А также со вторым негативным стилем - cамопринижающим. Выглядит так, что добросовестные люди не видят особого смысла в этих стилях юмора.

Люди с высокими показателями невротизма, напротив, имели тенденцию к низким оценкам по обоим стилям здорового юмора. Возможно, они не знают, как их эффективно использовать, предположили исследователи. Если это про вас, разгадка содержится в описании первых двух типов: использовать юмор для поддержки себя и других.

А какой стиль юмора чаще всего используете вы?

1️⃣ Поддерживающий связи
2️⃣ Поддерживающий себя
3️⃣ Агрессивный
4️⃣ Самопринижающий

#исследования #личность

😂 Кто смешнее: мужчины или женщины?
Как чувство юмора связано с полом?

Если сейчас вы представите человека с хорошим чувством юмора, какого пола он будет?.. Большинство представляют мужчину. Этот распространенный стереотип проверили в исследовании.

Методом метаанализа были проанализированы данные исследований, в которых объективно оценивалась способность “производить юмор”. Объективно - значит не по оценке самих опрашиваемых, потому что большинство людей оценивает своё чувство юмора как “выше среднего” 😊.

Результаты исследования подтвердили распространённый стереотип. 63% мужчин оказались более способными быть смешными, чем средняя женщина. С точки зрения статистики, это различие находится в диапазоне между маленьким и средним.

Исследователи проинтерпретировали эти выводы с точки зрения эволюционной психологии. Юмор как эволюционное преимущество при поиске партнёрши. Многие женщины хотят найти мужчину с хорошим чувством юмора. Но для мужчин чувство юмора женщины редко бывает решающим качеством.

Поскольку юмор связан с интеллектом, эволюционно женщины, возможно, пытаются найти более умного мужчину. Мужчинам же нравятся женщины, которые смеются над их шутками.

А кого вы представляете, когда думаете о человеке с отличным чувством юмора?

#исследования #юмор #личность

🔥Что сексуальные фантазии говорят о вашей личности?

Сексуальные фантазии отражают главные личностные качества, как минимум, частично, выяснилось в опросе на четыре тысячи человек.

Личностные факторы “большой пятерки” и наиболее характерные для них сексуальные фантазии:

1. Открытость новому опыту

Эта черта включает в себя высокий уровень любознательности и развитое воображение. Люди с высоким уровнем открытости опыту обычно стремятся попробовать что-то новое.
Неудивительно, что они имеют наибольшую вариативность в своих сексуальных фантазиях. Они больше фантазируют о сексе в целом: от обычного до нетрадиционного.

2. Добросовестность

Эта черта предполагает внимание к деталям и организованность. Добросовестные люди склонны быть конформистами: они придерживаются довольно традиционных убеждений и взглядов во многих отношениях.

Они склонны иметь более подробные и детальные сексуальные фантазии. В частности, они больше внимания уделяют условиям, в которых происходит секс.
У них меньше фантазий о БДСМ и табу, возможно, из-за их склонности соответствовать нормам, в том числе сексуально.

3. Экстраверсия

Эта черта предполагает общительность и желание взаимодействовать с другими. Люди, экстравертированные в реальной жизни, склонны быть экстравертированными и в своих сексуальных фантазиях. У них больше фантазий как о групповом сексе, так и о немоногамии (например, быть полиамурным или иметь сексуально открытые отношения). Они также фантазируют больше о том, чтобы пробовать что-то новое, но меньше о запретных вещах.

У интровертов больше запретных фантазий. Возможно, потому, что трудности социального взаимодействия заставляют людей стремиться к необычным формам сексуального выражения.

4. Доброжелательность

Эта черта характеризуется заботой о других. Приятные люди добры и внимательны, они хотят сделать других людей счастливыми.
Люди с высоким уровнем приятности склонны иметь просоциальные сексуальные фантазии. Это означает, что их фантазии вряд ли будут включать элементы, в которых взаимное согласие, безопасность и/или удовольствие другой стороны неочевидны.
Они реже фантазируют о неверности и запретных вещах. А также о безэмоциональном сексе и БДСМ - действиях, когда не так просто определить, нравится ли партнеру процесс.

5. Невротизм

Эта черта включает в себя высокую эмоциональную нестабильность и уязвимость к стрессу.
У невротиков меньше фантазий о групповом сексе, новизне и немоногамии. Похоже, они не особо заинтересованы в том, чтобы пробовать что-то новое и находить новых партнеров. Возможно, из-за связанной с этим неопределенности, которая может вызывать у них стресс.

Фантазии невротиков - о страсти и романтике. Это может быть способом, которым они стремятся расслабиться или почувствовать уверенность.

Разные люди имеют разные комбинации личностных качеств. Поэтому, если вы пытаетесь угадать чьи-то фантазии по этому тексту, вам нужно довольно хорошо представлять его личные качества. Когда несколько признаков указывают в одном направлении, вы, вероятно, сделаете более точный прогноз.

Например, высокая доброжелательность и добросовестность в сочетании с низкой готовностью к новому опыту указывают на низкую склонность к БДСМ-фантазиям.

https://bit.ly/3g9A4xp

#секс #исследования