Пост_тревога. Страница 3
4636
@post_trevoga
Про тревогу и способы её укрощения от практикующего психотерапевта и кандидата психологических наук.
-
Пост_тревога
Самоповреждение и суицид - одно и то же? Если человек делает себе порезы, значит он хочет лишить себя жизни? Нет, далеко не всегда. Давно хотела написать об этом различии, а тут как раз вышел эфир Справиться проще про Селфхарм. Так называемое несуицидальное самоповреждающее поведение уже некоторое время назад выделили в отдельную диагностическую единицу - Non suicidal self injury (NSSI). Различие в целях. Цель суицидального поведения - лишить себя жизни. Цели самоповреждающего поведения другие - уменьшить душевную боль, причинив себе боль физическую, наказать себя и т.п. При этом самоповреждающее поведение может увеличивать риск того, что человек совершит суицидальную попытку. То есть это такие пересекающиеся круги, но не совпадающие. Поэтому не стоит сразу пугаться, что, например, самопорезы это обязательно попытка суицида. Один из наиболее подходящих видов терапии при самоповреждениях - диалектико-поведенческая терапия (DBT). Вот тут я выкладывала памятку самопомощи при селфхарме (звучит странновато, да?)) Вы уже давно знаете об этом различии (селфхарм/суицид) или для вас это новая информация? Интересно больше о механизмах, как это работает? -
Пост_тревога
Страх неизвестного - корневой страх? Вы когда нибудь думали, почему люди боятся воды? Это далеко не всегда страх утонуть. У меня плавание в открытой воде долгое время вызывало тревогу. Потом я начала заниматься фридайвингом и узнала, что существует субмеханофобия - страх погруженных под воду предметов. Они почему-то всегда делали мне жутко. Странная штука, не так ли? Изучая тему неопределённости для книги, наткнулась на любопытную статью «Страх неизвестного: один страх в основе всех остальных?». Автор Николас Карлтон продвигает идею, что страх неизвестного может быть корневым страхом для человека. Идея корневых страхов обсуждается с подачи Стивена Райса, который предложил выделить три корневых страха - страх симптомов тревоги (да-да), страх телесных повреждений, страх негативной оценки окружающих. Райс предполагает, что эти страхи лежат в основе разных видов других страхов. Ну какие там мы знаем - социальные фобии, паническое расстройство, агорафобия, простые фобии и другие. С 90х годов, когда была описана эта модель, были предложены ещё три кандидата на роль фундаментальных страхов - страх смерти, страх боли и страх неизвестного. Карлтон продвигает своего кандидата - страх неизвестного. И приводит в пример страх воды как раз. Потому что неизвестно, ЧТО там в этой воде находится. Я подумала: бинго! Если страх неизвестного - корневой страх, то его может быть достаточно для объяснения субмеханофобии. Под водой очертания расплывчатые, ты не видишь что там дальше. И это пугает само по себе без других причин. Думаю недаром Карлтон в статье про неопределённость ссылается именно на Лавкрафта: «Страх — самое древнее и сильное из человеческих чувств, а самый древний и самый сильный страх — страх неведомого». Ведь Ктулху - это подводное чудовище. То, которое рисует наше воображение там, в водной глубине 🐙 Страх смерти, кстати, тоже может быть отчасти объяснён неизвестностью - мы не знаем как это и что дальше. И это может пугать больше всего другого. В это воскресенье я тоже ныряла, и вода в море была особенно мутная 🌊 Но интересно - когда понимаешь свой страх от одного понимания может быть проще. Я говорила себе: неизвестно не равно опасно. Попускает. Как у вас? Замечаете страх неизвестности у себя? #неопределённость -
Пост_тревога
Всегда самая благодарная аудитория) 
-
Реклама
-
Пост_тревога
В субботу провела лекцию «Держим курс в шторм» для участниц проекта Женщины РЖД. Эту аудиторию мне так разрекламировала Полина Тур, что я решила согласиться. И Полина на обманула - слушательницы оказались и правда очень внимательными и благодарными. Поговорили с ними о том, как справляться в кризисные времена. Я обещала вам рассказать, как готовлюсь к лекциям. Так вот, к этой лекции я решила подойти прям серьёзно и прокачать свои лекторские навыки на её примере. Я давно хотела поработать вместе с консультантом по презентациям Алексеем Каптеревым. Алексей автор книги Presentation secrets - да, она почему-то сначала вышла на английском)) и множество его лекций по сторителлингу, презентациям и критическому мышлению можно найти в ютубе. Я как-то не особо рассчитывала, что он сейчас проводит индивидуальные консультации, и что это будет доступно мне по цене, но решила провести поведенческий эксперимент. Поведенческий эксперимент - это одна из основных техник в КБТ, заключается в том, что мы формулируем свою мысль как гипотезу и тестируем её в реальности. Короче говоря, я просто написала ему 🙈 Так вот, на этот раз эксперимент не подтвердил мою гипотезу и мы прекрасно поработали с Алексеем над концепцией этого выступления. Для меня - пока во всяком случае - прокачка в выступлениях это больше про смыслы, чем про актерское мастерство. Не значит, что последнее не важно, просто по приоритетам, я выбираю сначала поработать над смыслами, а потом планирую заняться подачей. Алексей не просто рассказывал что-то, ещё много спрашивал меня в таком коучинговом формате. Было забавно почувствовать себя как будто по другую сторону привычного терапевтического общения - теперь это мне задают сложные вопросы из серии: «что ты хочешь сказать?», «какая твоя цель?», «что тебя трогает в этом?». Эй, это я вообще-то обычно сложные вопросы задаю) Некоторые тезисы, которые я вынесла для себя: ▫️Цель выступления - не информирование, а изменения. Меняет людей не информация, их меняют истории и эмоции. ▫️Банальности нужно говорить мед-лен-но. ▫️В конце должен быть конкретный призыв к действию. Что я хочу что бы люди сделали? ▫️Для чего я рассказываю эту информацию? ▫️Самая лучшая подготовка - это прогон выступления. Я тут подумала, что, по сути, донесение своих мыслей что письменно что устно сводится к одному психологическому навыку - ментализации. Ментализация - это способность поставить себя на место другого человека, залезть ему в голову, понять, что он думает и чувствует. Что нужно твоему слушателю? Что он знает, а чего не знает? Какая подача ему будет понятна и удобна? Когда я спросила у Алексея, почему он так легко нашел для меня время, он сказал, что подготовка к лекциям - это не очень-то популярная штука 🙊Потому что сил и времени это по-хорошему занимает очень много, а платят за это зачастую несоразмерно вложенному. Сил и времени уходит до фига, это точно) Но и отдача от такого общения с людьми тоже большая. Поэтому пока планирую продолжать. Вот только книгу допишу. А вы любите выступать? -
Пост_тревога
Смотрю ваши комменты к посту про прокрастинацию. Спасибо за примеры! Там иногда правила не совсем в виде правил. Я позволила себе взять несколько примеров и доформулировать их как я представляю могли бы выглядеть правила: Устала -> Я могу делать X только когда я отдохнувшая не всё приготовила -> я могу делать Y только когда подготовлю всё как следует не знаю с чего начать -> боюсь, что начну не с того -> я должен делать сразу правильно У кого-то сразу уже правила готовенькие для переделки: «Нужно сделать сразу много». Сформулировать правило может помочь вопрос: Как я представляю должна выглядеть эта деятельность? Что я жду от себя? От условий? Дальше мы можем задать себе вопрос: «А точно?», «а что если?», «а можно по-другому?» «А точно, если я не отдохнувшая, я ничего не сделаю по Х?» Или «а что если сделать чуть-чуть?» И попробовать применить новое правило. У меня, например, есть такое бесполезное правило: «чтобы сесть писать книгу, мне нужно иметь ну минимум полчаса в запасе. А лучше два-три часа конечно!» Вчера я попробовала спросить себя: «а точно?», «к чему это приводит?», «как можно по-другому?» И решила попробовать открывать рукопись когда есть 10-15 минут времени и делать какие-то правки или заметки, писать примеры. Я же в общем-то специально для этого и начала писать в заметках, чтобы можно было в любом месте с телефона рукопись открыть и потупить над ней. Поделитесь вашими историями - попробуете какие-то из правил переформулировать? Что-то новое попробовать? #прокрастинация -
Пост_тревога
Кто такой Тим Урбан? Какая книга? Почему я готовлюсь к лекциям? Друзья, давайте поясню контекст того, что тут вообще происходит)) В основном этот блог про тревогу, тревожные расстройства и разные другие расстройства (ОКР, депрессия и тп). Я пишу об этих расстройствах и процессах, связанных с ними, потому что это моя основная специализация как когнитивно-поведенческого терапевта. Но есть разные побочные ветки и они засветились в опросе, который я тут проводила в понедельник. Например, я иногда пишу о книгах, которые читаю. Они не всегда прям про тревогу-тревогу, часто на около психологическое темы широкого профиля. Вот, например, книга о психологии диктатуры и другие по хештегу #книги. Для меня лучше понимать, что происходит вокруг - один из способов лучше справляться с происходящим. Тим Урбан, который фигурировал в опросе - блоггер, ведет паблик Wait but why, известен тем, что разбирает сложные вопросы и пишет о них доступно, но при этом научно и с прикольными иллюстрациями. Вы наверняка видели его палка-палка человечков. Известен он стал, кстати, изначально именно благодаря теме прокрастинации, выступал с этой темой на Ted talks. Так вот, Тим Урбан написал книгу «What is our problem?» о современном обществе, как мы мыслим когда объединяемся в группы, как так происходит, что человеческие общества ведут себя как разбушевавшиеся в торговом центре трёхлетки. Она вышла месяц назад, так что совсем свеженькая, я сейчас в процессе чтения и планирую делиться своими мыслями по поводу прочитанного. Я тоже пишу книгу. На тему тревоги, кризисов и совладания с ними. С тех пор как я стала её писать, я смотрю на нонфикшн литературу немного по-другому. Мне стало интересно, как авторы доносят свои мысли, как структурируют и оформляют текст. Как-то я написала статью о том, как выбирать селфхелп литературу и поняла, что надо бы самой написать книгу, отвечающую моим критериям. Статья была написана для Медузы, но после этого издание было объявлено нежелательным, за ссылки на материалы оттуда теперь можно получить штраф или уголовное дело, так что все свои тексты для Медузы я перезалила на Телетайп, чтобы можно было ссылаться на них легальным образом. Но читать издание по-прежнему не запрещено, поэтому можете или ввести в поиск: «В магазинах много книг о том, как бороться с тревогой (самое время). А мне тревожно, что я выберу плохую» и почитать в оригинальном форматировании или почитать здесь копию: https://teletype.in/@post_trevoga/UxXvjpJ-1E1. Возвращаясь к книге, в издательствах есть свои законы и интересы, рукопись мне лучше сдать в июне этого года. Посмотрим с вами в прямом эфире, удастся мне это сделать или нет. Так как я (немного) её прокрастинирую, как и многие знакомые мне авторы. Ну и в целом работа с информацией большая часть моей жизни, так как я ещё преподаю КБТ-терапию и периодически выступаю на паблик-токах, радио, даю комментарии. Раньше, когда проводила исследования, нужно было делать научные доклады. Поэтому я самообразовываюсь в этой сфере - читаю книги о книгах и смотрю лекции о лекциях, беру консультации по публичным выступлениям. Этой частью жизни мне тоже интересно здесь делиться, но скорее как побочной линией общего тренда этого канала. Часть выступлений и интервью выложены у меня на сайте www.pavlovapsy.ru Вот такой контекст. Новенькие (старенькие тоже), расскажите о себе и что интересно вам? -
Пост_тревога
Почему-то прокрастинация взяла уверенное лидерство. Я думала эта тема хожена-перехожена уже. Но, видимо, она вечная. Как я там работу работаю почти никому не интересно 🙄 ладно, оставлю это для сторисов инстаграма. Давайте в теме прокрастинации вернёмся к основам. Определений и моделей прокрастинации довольно много. Начнем с когнитивной модели Альберта Эллиса, Вильяма Кнауса. Бесплатное руководство по самопомощи на основе этой модели есть на сайте Центра клинических исследований, правда, на английском языке: www.cci.health.wa.gov.au/Resourc…ination. Я еще лет пять назад сделала короткий перевод и выжимку. Суть в том, что прокрастинация держится на двух процессах - бесполезные правила, которые задают ожидания от того, как мы должны действовать и отношение к дискомфорту. Правила - пересмотреть. Дискомфорт - принять. Чуть подлиннее вот 👉 здесь. Там большая схема, всё как любят кбт-терапевты, приложу её ниже документом, чтобы было удобнее читать. Ну вот, написала. Будете теперь свои бесполезные правила изучать и пересматривать? Какие правила ваши топ-3? #прокрастинация -
Пост_тревога
Мои планы на ближайшие пару недель. А у вас что в рид-листе? Читали что-то из моего списка? 
-
Пост_тревога
«Когда мысли лезут в голову» история психотерапевта и его ОКР Прочитала книгу Алексея Прибыткова «Когда мысли лезут в голову. Избавься от навязчивых состояний». Автор описывает в первой главе свой опыт жизни с ОКР. Первая глава меня прям увлекла. Как все-таки люди цепляются за истории. Дальше я ожидала, что книга тоже будет построена на истории автора - как же он избавлялся от этой заразы? Но следующие главы - довольно подробное руководство по когнитивно-поведенческой терапии ОКР с примерами пациентов. Отличительной чертой этой книги мне показалось подробное описание типов навязчивостей. Описаны даже ОКР, связанное с физиологическими проявлениями и другие типы, редко встречающиеся в стандартных описаниях, такие как окр отношений или страх ментального загрязнения. Но на мой взгляд, описанию совладания с обсессиями можно было уделить больше места. Например, кроме экспозиции написать еще про поведенческие эксперименты. В конце автор пишет, что взял свой ОКР под контроль, но у меня остаётся неотвеченный вопрос - как? Что же он лично всё-таки для этого делал?) Как проходил экспозиции?? Возможно, людям, которые читают книгу с целью избавления от собственных симптомов ОКР это будет не так принципиально, потому что цели излечения книга вполне отвечает. Ну и, к тому же, надо признать, что для врача-психиатра этот уровень самораскрытия и так очень большой. Для психолога или психиатра, занимающегося психотерапией, существуют этические ограничения в том как и что мы рассказываем о себе. Эта информация не должна навредить нашим клиентам. В этом смысле роли для специалиста начинают конфликтовать - я больше блогер или психолог? Писатель или психотерапевт? Роль блогера/писателя требует интересных историй. Роль психолога заботы о клиентах. Я сама сейчас сталкиваюсь с этими конфликтами и с интересом изучаю как другие специалисты их разрешают. Например, Екатерина Сигитова - её книга «Рецепт счастья» тоже во многом построена на личной истории. Вы знаете, я не очень люблю истории из серии: «я болел расстройством Х, теперь я вылечился, выучился на психолога (может быть) и вас всех тоже исцелю». Здесь история другая - человек распознал свое заболевание уже в процессе работы врачом-психиатром и не делает акцент на своем опыте болезни как на ключевой компетенции. Итого, вдохновляющая история о том, как такое тяжелое расстройство как ОКР может быть взято под контроль и четкий протокол 👉 буду рекомендовать клиентам как сопровождение к терапии. #ОКР #книги -
Пост_тревога
«Это не лечится» - понимание без обвинения На прошлой неделе прочитала книжку, которую мне прислали Альпина.проза «Это не лечится» Анны Лукьяновой. Книга автобиографична, у главной героини обсессивно-компульсивное расстройство (#ОКР) и от него же страдала автор повести. Но скорее это история про взросление в целом, мне многие описания отзывались, хотя окр у меня нет. Показаны семейные источники окр. В этом случае мамина тревога и избыточное стремление к чистоте и стерильности, семейные секреты. Немного необычно для такого рода книг, что у главной героини не карикатурно плохие родители, а в целом благополучная семья. Благополучнее многих семей их города. И хорошо удается сохранить баланс: понять причины и не свалиться в обвинения. Стиль на мой взгляд немного не ровный, сырой. Но это сугубое имхо, я не литературный критик. Здорово, что опыт людей с болезнью находит все больше отражения в литературе. Из селфхелп книг по ОКР кстати есть прикольная книжка «Шах и мат, ОКР». Она уникальна тем, что написана человеком с опытом излечения от ОКР (под псевдонимом) и психотерапевтом Александром Еричевым. ————————- Ещё по теме - наш эфир про ОКР с врачом-психиатром Полиной Свечниковой: https://t.me/post_trevoga/346 -
Пост_тревога
📖 8 женщин В преддверие восьмомарта - восемь авторов-женщин. На мой взгляд, так это мастриды: Анна Шадрина - автор социологических исследований о влиянии глобальных процессов на жизнь женщины постсоветского пространства в 21 веке. «Дорогие дети: сокращение рождаемости и рост «цены» материнства в XXI веке» (2017) «Не замужем: Секс, любовь и семья за пределами брака» (2014) Эмили Нагоски «Как хочет женщина» (2016) - одна из лучших книг о женской сексуальности, основанная на научных данных. Юлия Лапина «Тело, еда, секс и тревога» (2018) - писала о ней подробно раньше в этом блоге. Наоми Вульф «Вагина. Новая история женской сексуальности» (2017 на русском) культурно-историческое исследование отношения к женской сексуальности. «Миф о красоте» - культовая книга, библия феминисток))) В ней Наоми ввела понятие «третьей смены» для женщины - обязанности быть красивой как фотомодель после того как она пришла с работы (первая смена), приготовила ужин, убралась и сделала уроки с детьми (вторая смена). Уте Эрхардт «Хорошие девочки отправляются на небеса, а плохие - куда захотят» о зависимости и независимости в жизни женщины. Робин Норвуд «Женщина, которая любит слишком сильно» - о созависимости в жизни взрослых дочерей больных алкоголизмом (и не только их). Ответ на вопрос почему дочери алкоголиков выходят замуж за алкоголиков и как выбраться из этого порочного круга. «Если для вас любить значит страдать». Екатерина Михайлова «Я у себя одна или веретено Василисы» - книга по мотивам психодраматических групп для женщин. Автор была моим преподавателем в университете, и её занятия и книжка - просто отличные. И на закуску: Кларисса Пинкола Эстес «Бегущая с волками. Женский архетип в мифах и сказаниях» - классика юнгианского психоанализа в хорошем смысле этого слова. Я лично читала все перечисленные, кроме «Вагины» Наоми Вульф, которая стоит у меня на полке и «Не замужем» Анны Шадриной, которая в процессе. #книги #созависимость #мастриды -
Пост_тревога
В 2018 году делала подборку книг авторов-женщин, написанных для женщин. Мои любимые - Анны Шадриной и Юлии Лапиной. А вот Уте Эрхардт и Робин Норвуд я бы сейчас из списка убрала. Немного они устарели. Наверняка с тех пор ещё хороших книг появилось. У вас есть что добавить? 💐✊ -
Пост_тревога
Хороший сомнолог Друзья, меня иногда просят хорошего сомнолога посоветовать. Вот хороший доктор и душевный человек Александр Мельников завёл свой канал "Сомнология онлайн" и консультирует дистанционно. Александр [Юзефович - но он не любит по отчеству] много сделал для развития когнитивно-поведенческой терапии бессонницы в России. А так же для грамотного лечения обструктивного апноэ сна. Не знаете что это такое - я тоже не знаю, надеюсь, Александр ещё напишет об этом у себя на канале. Не реклама - рекламы на канале нет, только кумовство и фаворитизм 🤗 #инсомния Александр Мельников - сомнология онлайн Канал врача-сомнолога, сертифицированного сомнолога Европейского общества исследования сна (European Sleep Research Society), ответственного секретаря (2012-2023 гг.) Российского общества сомнологов.
-
Пост_тревога
Tеория временной мотивации (temporal motivation theory). Она предполагает, что людям, которые прокрастинируют чаще других, сложнее представлять себя в будущем и потому сложнее мотивировать себя какими-то отдалёнными вознаграждениями в ущерб более близким удовольствиям. Историю про я-из-будущего любят иллюстрировать примером из «Симпсонов», когда Мардж говорит Гомеру: «Перестань пить пиво, иди займись работой, ты же завтра получишь нагоняй от начальника». А Гомер, продолжая потягивать пивко, отвечает: “Это проблема для завтрашнего Гомера. Боже, не завидую я этому парню!”. Но в меме выше происходит нарушение ожиданий - Сара-Из-будущего и правда сделала все дела )) а, подождите. Или это Сара-из-прошлого сделала дела, а Сара-из-будущего не ожидала такой поворот 🤔😂 
-
Пост_тревога
Поговорили с Валерием Игуменовым из Reminder про прокрастинацию. Моя основная идея - прокрастинация как насморк. У насморка может быть куча причин и лечить его нужно в зависимости от патогенеза. А иногда можно и не лечить, а просто подождать. Так и прокрастинация - это наблюдаемый симптом, причины у него могут быть разные, поэтому одного способа преодолеть её в принципе быть не может. 9 возможных причин прокрастинации и способов их устранения 1. Это дело можно не делать Самая простая, но частая причина: если какое-то дело откладывается, возможно его можно просто не делать. Оно может не совпадать с ценностями и поэтому откладываться. Или его можно делегировать и забыть о нём. Как например, уборку, бухгалтерию, выгул собаки и тп. 2. Психическое расстройство/ особенности нервной системы Некоторым людям сложнее удерживать внимание на каком-то деле, они часто могут забывать сделать что-то важное — возможно, дело не в недостатке «силы воли», а в особенностях личности или нервной системы. Такое поведение часто встречается при синдроме дефицита внимание и гиперактивности (СДВГ). Возможно, вам стоит обратиться к специалистам, которые проведут необходимую диагностику и при необходимости назначат курс фармакотерапии или проведут тренинг навыков при СДВГ. Другая частая причина — тревожное или депрессивное расстройство. Если вылечить расстройство, прокрастинация как его симптом пройдет сама по себе. 3. Нехватка навыков Многим вещам нам приходится учиться или переучиваться во взрослом возрасте. Например, одеваться, общаться или вот самоорганизовываться. Но почему то мы к таким вещам не подходим как например к навыку вождения, который можно освоить. Моя коллега и подруга Камила - пример человека, который во научился самоорганизовываться во взрослом возрасте, подробнее можно почитать у неё на канале Хозяйка своей жизни. 4. Мешает среда Эту возможную причину мы хорошо почувствовали во время пандемии: оказалось, что работа из дома сильно осложняет фокусировку и сильно упрощает прокрастинацию. Иногда проще перестроить среду или изменить что-то в логистике, чем ругать себя за недостаток силы воли. 5. Желание все делать идеально или другие бесполезные правила прокрастинации Часто ожидание от того, как мы должны что-то делать, мешает начать этим заняться. Подробно о них я писала здесь: telegra.ph/Prokras…ra-03-31 6. Страх не справиться Такой поддерживающий цикл: я боюсь, что не справлюсь, и поэтому я все время откладываю, делаю дело в самый последний момент и, как мне кажется, недостаточно хорошо — получаю опыт, что я не справился и дальше это только закрепляется. Выйти из этого цикла можно, сместив фокус внимания: вспомнить случаи, когда вы справлялись, как вы это делали. 7. Избегание дискомфорта и негативных эмоций Дело даже не в самом дискомфорте, а том, что мы думаем о нём. «Чистый» дискомфорт не так плох сам по себе. Больше страдания доставляют мысли: «дискомфорта быть не должно. Это ужасно. Я его не выдержу». Научиться работать с дискомфортом может помочь, например, терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). 8. Трудно представить себя в будущем Нам бывает сложно представить себя в будущем, уже получившими все награды и бонусы от выполнения скучной работы, которую сейчас мы делать не хотим. И стресс обычно только усиливает этот эффект: способность представить себя через месяц, выполнившего сложное задание, требует работы высокоорганизованных мозговых структур. Но когда мы переживем стресс, эти структуры «отваливаются» в первую очередь, и прокрастинация усиливает стресс: чем дольше мы откладываем что-то, тем страшнее, что мы не успеем и тем труднее нам мыслить долгосрочно. 9. Самокритика Если мы себя ругаем, нам сложнее приняться за трудное для нас дело. Например, это иллюстрирует исследование про студентов I forgive myself, now I can study, суть которого в том, что тем из них, кто ругал себя за откладывание учебы, труднее заставить себя учиться и они получали худшие оценки. -
Реклама
-
Пост_тревога
Помочь принять свои ошибки могут, например техники из арсенала терапии, сфокусированной на сострадании (CFT). Полный текст статьи под пейволом, но ремайндер не грех и поддержать на самом деле. Какие из причин вы замечаете у себя чаще всего? Есть какие-то, которые я упустила? #прокрастинация -
Пост_тревога
«Я не хочу жить», - как говорить с близким о суициде - 2 Итак, вы задали вопросы Колумбийской шкалы. Адаптировали их под ситуацию, переформировали, но сохранили суть - нужно понять, есть ли у человека мысли о суициде, план как именно лишить себя жизни, намерение привести этот план в действие и история попыток в прошлом. Дальше получается три варианта. На самом деле их больше, но давайте упростим: 1️⃣ у человека есть мысли, но нет плана и намерений. Нужно поговорить, поддержать, возможно порекомендовать обратиться к психологу/психиатру. 2️⃣ у человека есть мысли и план. Поговорить, поддержать, настоятельно способствовать обращению к психиатру. Возможно, помочь с поиском врача, обсудить сомнения в обращении к врачу, если они есть. Самые частые - «меня посадят на таблетки/ я превращусь в овоща», «меня поставят на учёт», «это не поможет», «нет денег». 3️⃣ есть мысли, план и намерение воплотить его прямо сейчас (отягощение - история попыток в прошлом). В этом случае придётся вызывать экстренные службы. В России это телефоны 112 и 103. Скорее всего, этот опыт будет не приятный для вас и для человека, но в такой ситуации мы стоим перед выбором между плохим и очень плохим. Теперь поподробнее. Как поговорить. Как говорить не стоит: «Другим людям хуже, чем тебе» «Как можно о таком думать вообще» «Подумай о своих близких, как можно с ними так поступать» «Ты должен бороться и быть сильным» «Ты можешь быть сильной, держись». Когда мы слышим от близкого человека, что ему не хочется жить, это пугает и заставляет чувствовать бессилие 😒 Поэтому хочется сказать хоть что-то, чтобы приободрить. Но такие фразы как выше заставляют человека чувствовать себя не понятым, слабым и виноватым, это не улучшает дело. Поэтому лучше сказать как-то так: «Я не представляю каково это, но верю, что тебе невыносимо» «Расскажи о том, что тебя беспокоит» «Есть люди и организации, которые могут помочь» «Я рядом и готова выслушать и помочь» Какие ещё варианты полезных фраз приходят вам в голову? Что стоит сделать: Если вы о знаете о способе, ограничить доступ к способам совершить суицид. Убрать таблетки, ножи, огнестрельное оружие. К сожалению, не все способы мы можем исключить. Помочь найти врача и, возможно, помочь записаться к нему. Позаботиться о себе и помнить, что вы можете сделать только то, что вы можете сделать. И не можете сделать то, что не можете) Согласно одной из теорий суицида, значимым фактором риска является одиночество - чувство брошенности и ощущение себя бременем. Поэтому нельзя сказать, что суицид - это чисто медицинская проблема. Врачи не станут нам друзьями, не менее важная профилактика происходит на уровне сообщества 🤲 #суицид -
Пост_тревога
Что это было Сегодня много рекомендаций вышло от разных ресурсов на тему синдрома годовщины и дня рождения травмы. Я хочу пару слов сказать в свободной форме. Две важные характеристики травмы - 1️⃣ она изменяет наше представление о себе и о мире и 2️⃣ она плохо вписывается в память. Кризисная ситуация ещё длится, как длится февраль. Обычно для осмысления и переработки травматического события желательно, чтобы оно закончилось. А мы сейчас все в довольно разных контекстах оказались - кто-то в большей, кто-то в меньшей безопасности. Для тех кто в относительной безопасности, день годовщины может быть поводом пройтись по воспоминаниям - что было в этом году? Можно пролистать галерею в телефоне и посмотреть по фото. Можно отмотать сообщения в диалогах на год назад. Создать список событий. Это помогает интегрировать произошедшее в память. Если начинаете чувствовать, что плывёте и состояние ухудшается, лучше закончить и сделать что-то, чтобы заземлиться. Второй вопрос - что для меня это значит? Как это повлияло на восприятие себя и мира? Можно сформулировать эти выводы, записать их, посмотреть на них. Если это выводы из серии «мир плохой и небезопасный, я слабый и ничего не контролирую», то есть радикальные, чёрно-белые и скорее демотивирующие, чем помогающие, их лучше поставить под вопрос и переформулировать. Третья группа рефлексивных вопросов про совладание: Как я справлялась? Что мне помогало? Что я сделал/а хорошо? Рефлексию эту можно сделать у себя в голове, можно выписать куда-то в дневник или заметки. Делиться ей в публичном поле я бы рекомендовала очень дозированно, если вообще решите делиться. Тк, как я сказала в начале - контексты сейчас у всех сильно разные стали. Что я считаю, я сделала хорошо в этом году - это наш бесплатный бот «Картошечка помогает справляться». Бот будет работать до июня этого года, так что рекомендую успеть пройти. Там два блока: 🔹 быстрые техники от стресса и тревоги 🔹 решение проблем и беспокойство. Каждый блок длится по пять дней. Бот присылает маленькое задание на день и напоминает его сделать. Пользуйтесь, пока есть возможность 🙌 Картошечка помогает справляться Бот, помогающий справляться с тревогой и стрессом в трудные времена