Пост_тревога. Страница 4
4636
@post_trevoga
Про тревогу и способы её укрощения от практикующего психотерапевта и кандидата психологических наук.
-
Пост_тревога
Техника от острой тревоги Давайте к тревоге вернемся на время, а потом продолжим за суициды. А то я тут книгу про тревогу всё-таки пишу, а не про самоубийства. Одна из самых частых ошибок в совладании с тревогой - пытаться избавиться от неё полностью. Это обычно приводит к тому, что тревога не желает уходить быстро. Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE. Это акроним английского слова (aware - сознающий, англ.), расшифровываю его ниже: A - acknowledge anxiety. Признайте/примите тревогу. Опишите, что происходит по фактам и без оценок. W - watch anxiety. Наблюдайте за ней безоценочно. Оценивайте её силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите как именно тревога ощущается, например: «у меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на 8 из 10» A - act through. Действуйте вместе с ней. Обычно тревога побуждает нас менять свое поведение, например, уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от неё. R- repeat process. Повторите первые три шага. E - expect the best. Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится. К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего всё будет лучше, чем кажется сейчас) Из книги Anxiety disorders and phobias : a cognitive perspective А. Beck, G. Emery Как это работает? В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги - называние эмоций (affect labeling) и осознанность (безоценочное наблюдение). Удивительным образом такая простая вещь как называние своей эмоции словами неплохо помогает снизить её выраженность. 🧠 Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы эти ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается и сила эмоции снижается. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation Пример выполнения: 😬 Петя. Недавно в петином городе произошел взрыв на ж/д вокзале. Теперь Петя боится вокзалов и электричек. А ездить на них надо. Опустим сейчас терапию тревожного расстройства, представим, что Петя просто едет в электричке и ему нужно успокоиться. Он может достать заметку с техниками быстрой помощи от тревоги, выбрать технику AWARE и поговорить с собой примерно следующим образом. 🔹 A - признать тревогу: «недавно произошёл теракт. Я испугался. Теперь это событие влияет на то, как я вижу мир. Я еду в электричке и мне тревожно». 🔹W - наблюдать тревогу: «мне тревожно примерно на 8-9 из 10. Это ощущается как ком в горле, жжение в груди и бурление в животе. Эти ощущения не приятны, но это просто ощущения. Я могу побыть с ними. Страшно не равно опасно» 🔹 A - действовать вместе: «я не буду действовать под влиянием тревоги. Я останусь сидеть рядом с этом типом, про которого моя тревога говорит мне, что он подозрителен. И я не буду выходить из электрички, как этого хочет моя тревога» 🔹 R - повторить первые три шага. 🔹 E - надеяться на лучшее: «тревога не может быть вечной, она скоро снизится. Тревога искажает мое восприятие - террористы не могут быть вездесущи, я доеду благополучно». ❓Вот у меня к вам вопрос. Техника вроде выглядит не сложно. Но какой шанс, что вы прочитаете и реально примените её? Вообще часто применяете такие упражнения из книг/интернета? Если нет, то что мешает? И что помогает применить? -
Пост_тревога
Видео иллюстрация техники, которую подробно описываю ниже. Кстати, именно за эту технику я первый раз словила негатив в комментариях на канале. Такой был коммент: «если честно, приёмы полное говно …» и тп. Я тогда вспомнила «Четыре иллюстрации…» Хармса, посмеялась, но падать замертво не стала. -
Пост_тревога
Зачем вообще разговаривать с близким о суицидальных мыслях? И какую позицию при этом занимать? Друзья, спасибо за отклик на пост про Колумбийскую шкалу оценки суицидальных намерений. Я поняла, что нужно кое-что дополнить. В частности, с какими ожиданиями от себя вообще стоит затевать такой разговор. Несколько мыслей в комментариях уловила, обобщу их тут. Первая: «пускай этим врачи занимаются - это их дело». Врачи конечно займутся. Но человек не может поселиться в стационаре. Всё равно есть время до обращения за помощью, есть период во время, если человек наблюдается амбулаторно, и есть период после. Для людей с хроническим суицидальным риском, кстати (не острым! а хроническим), госпитализация не улучшает состояние дел, а может даже ухудшить, потому что человек дезадаптируется - отвыкает от своей обычной жизни. Таким людям показано проходить терапию, но они не будут госпитализированы в это время. И - сюрприз - будут общаться с окружающими) Так что мы всё равно будем сталкиваться с людьми с суицидальным риском вне стен больниц, это часть жизни. И уж лучше знать, как поговорить, чем ожидать, что «этим займутся врачи». И другая мысль: «а вдруг эта шкала/разговор не сработают, я сделаю что-то не правильно». Я тут непопулярную мысль скажу. Но мы не боги. Ни врачи-психиатры, ни друзья и близкие. И в стационарах люди совершают суициды и под амбулаторным наблюдением компетентных врачей. Так что гарантированно предотвратить суицид не может никто. И у человека с суицидальным намерением есть субъектность и право распоряжаться своей жизнью. Так что ваше право спросить, право человека ответить. Или нет. Но с нашей стороны мы стараемся сделать то, что мы можем сделать. А мы можем быть информированными, быть внимательными к словам и состоянию близкого и мы можем следовать доступным нам алгоритмам. Такая наша часть ответственности. Ниже выкладываю две памятки - одна про самоповреждающее поведение и другая про суицидальные мысли. #суицид -
Реклама
-
Пост_тревога
Upd: а, нет, мероприятие отменяется, к сожалению(( Ребят, если кто в Аланьи, анонс для вас. Завтра планируется мероприятие , где я буду выступать. Можно придти послушать, пообщаться вживую http://jobloverstalks.tilda.ws 
-
Пост_тревога
👆 Приветствую тех, кто от Карины и поясняю за 110 ст. - могут ли осудить по ней психолога крайне маловероятно. И что я имела ввиду, когда её упоминала. Так как вижу, что в комментариях на канале у Карины эта тема активно обсуждалась. -
Пост_тревога
«Я не хочу жить», - говорит друг или подруга. Как оценить, насколько они серьёзно? Есть две крайние реакции - пугаться и сразу думать о звонке в скорую или не обращать внимания, принимать эти слова за фигуру речи. Суицидальное поведение чаще (не всегда) развивается постепенно и у большинства людей мысли из серии: «чё-то жить надоело» могут так и оставаться на уровне мыслей и не доходить до поведения. Распознать риск перехода мыслей в действия обычному человеку (не суицидологу) можно с помощью нескольких вопросов Колумбийской шкалы суицидальных намерений. Она создана для использования так называемыми лицами первого контакта - друзьями, медсестрами, учителями, прохожими. Например, человек говорит что-то такое неопределённое, но намекающее. Типа, «так фигово последнее время, что даже руки опускаются». Вопросы для прояснения следующие: 1. Ты когда-нибудь хотела умереть или думала о том, чтобы уснуть и не проснуться? 2. У тебя были мысли о том, чтобы лишить себя жизни? (за последний месяц) Если на 2 вопрос ответ да, задайте вопросы 3, 4, 5 и 6. Если на 2 вопрос ответ «нет», переходите сразу к шестому вопросу. 3. Ты думала о том, как именно ты хочешь это сделать? 4. Было какое-то намерение воплотить эти мысли в жизнь? 5. Ты уже начала планировать или спланировала детали того, как лишить себя жизни? Есть ли у тебя намерение воплотить этот план? Всегда задайте 6 вопрос 6. Ты уже делала что-то, начинала что-то делать или готовилась сделать что-то чтобы лишить себя жизни? (примеры: принимать таблетки, пытаться застрелить себя, резать вены, пытаться повеситься, взять таблетки в рот, но не проглотить, держать оружие, но передумать, подойти к краю крыши, но не прыгнуть, собирать таблетки, купить оружие, раздать ценные вещи, написать завещание или предсмертную записку и тп.) Если да, происходило ли это за последние три месяца? Если ответы «да» на 2 или 3 вопросы, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Если ответы «да» на 4, 5 или 6 вопрос, нужно обратиться за помощью как можно скорее. То есть, стоит разделять мысли, намерения и действия. От наличия только мыслей не стоит сразу хвататься за сердце и звонить в скорую психиатрическую. Суицидальные мысли и тем более антивитальные переживания (ощущение, что жизнь как-то в целом не оч) бывают практически у всех. Чем ближе человек к действиям, тем ситуация опаснее. Этот опросник не для того, чтобы играть в суицидолога-любителя, а для грамотного первого разговора. Кстати, людей часто останавливает миф, что разговоры о суициде могут спровоцировать суицид. Смотря какие разговоры, конечно. Но чаще подталкивает человека к действиям то, что ему не с кем поговорить, все пугаются или не хотят слушать. 👉 Как думаете, примените вопросы шкалы при случае или что-то помешает? Есть вопросы по ней? #суицид -
Пост_тревога
Перезалила покрупнее. Можно приближать на экране, если читаете со смартфона 🧐 
-
Пост_тревога
Оставаться в курсе и не уйти в думскроллинг Мы уже говорили с вами о двух полярных реакциях на неопределённость - избегание и гиперконтроль. ❓И в этих разговорах часто возникает вопрос - как же сохранять баланс между этими двумя крайностями. Кто-то перестаёт читать новости совсем, кто-то попадает в порочный цикл думскроллинга и не может остановиться. Есть люди, которые принимают сознательное решение огородить себя от новостей и при этом умудряются оставаться в курсе общих тенденций. Есть люди, которые читают новости регулярно и умудряются при этом сохранять спокойствие и холодный ум 🧐 В помощь тем, кому сложно держать этот баланс, я перевела табличку времён пандемии. Она носит рекомендательный характер, не подразумевается, что всем нужно делать так как там написано. Для меня самое важное в ней - сама идея, что информацию стоит разделять по типам и можно определять частоту и время для каждого типа информации. Делите так инфу? Какие-то ещё лайфхаки используете? #неопределённость -
Пост_тревога
«Иди и умри» - провоцировать человека с суицидальными мыслями это нормально и может быть полезно. «Демонстративная попытка - это не серьёзно, на неё не стоит обращать внимания» «Только психиатры могут говорить о суициде. Суицид - чисто медицинская проблема и психологи вообще не должны ей заниматься». Друзья, тут скандалы-интриги-разоблачения вокруг Лины Диановой вызвали волну обсуждений темы суицида в интернетах. В связи с чем хочу высказаться, т.к. часть своей научной карьеры (не побоюсь сказать 🤓) посвятила теме профилактики суицидального поведения несовершеннолетних. Тут можно посмотреть мои статьи по сабжу. Завязка такая - в своем интервью каналу fametime известный психолог Лина Дианова сказала, что если человек сообщает ей о суицидальных мыслях, она может сказать: «выбрал умирать, иди и умри». С идеей, что это провокативная терапия и ей лечится суицидальное поведение, обобщая, что «иногда психологи могут довольно жестко работать в таких случаях». Заявление настолько дикое, что я предполагаю, что это может пиар ход Лины Диановой такой - посмотрите как общественность обострилась на этот фрагмент и как много человек (включая меня) из-за него об этой Лине узнали. Пройдусь по вопросам, которые часто задают по следам этого видео. 1. «Иди и умри» - не знаю, может какие-то психологи так и могут иногда работать, но это будет категорически не профессионально. У нас как-то был проект в лаборатории - мы изучали следственные дела, заведённые по факту совершения суицида несовершеннолетним. И если что, есть такая статья как «доведение до суицида». В этой статье имеется ввиду намеренное доведение до суицида, так что ней редко кого-то действительно осуждают, потому что доказать факт доведения может быть сложно, но такие дела обычно заводят (особенно в случае несовершеннолетних). В этих делах будут протоколы допросов, переписки, телефонные разговоры и прочее. И такие фразы психолога - это материал для расследования по статье 107, а не терапия. 2. "Демонстративная попытка - это не серьёзно". Есть такой документ ВОЗ «Предотвращение самоубийств: глобальный императив». Там этот и подобные мифы подробно разбираются, мне даже лень пересказывать. Попытки не делятся на «истинные» и «демонстративные», потому что суицидальные мотивы всегда амбивалетны. Крайне редко суицидент хочет умереть на 100 процентов и ни на процент не хочет жить. Суицидальная попытка - это часто призыв, крик о помощи или способ избавиться от страданий. Такие мотивы не делают её «ложной». Это раз. И два - есть только один фактор, который, согласно исследованиям, доказано повышает риск суицидального риска в дальнейшем. Этот фактор - предыдущие суицидальные попытки. То есть даже «демонстративная» попытка сейчас - это фактор риска завершенного суицида в будущем. На любые слова и действия, связанные с суицидом, стоит обращать внимание. 3. Суицид не чисто медицинская проблема. Это так же проблема психологическая и социальная. Одна из первых теорий суицидального поведения вообще социальная - это теория Дюркгейма. В каких то случаях суицидальное поведение существует в рамках расстройства - депрессии, биполярного расстройства, ПСТР и других. Но не всегда. Это еще один миф «суицид совершают только психически больные». Нет, люди без диагнозов тоже совершают. И дети. Так что подходя к суициду с чисто медицинской точки зрения мы отрежем большую часть случаев. Но, важно понимать, что юридическую ответственность за ведение пациента с суицидальным риском несет врач-психиатр. Ну и психолог обычно должен направить клиента с суицидальным риском к врачу-психиатру как минимум для обследования и наблюдения. Если хотите знать, что говорят адекватные психологи в случае суицидального риска, можно посмотреть вот этот например ролик с моей дорогой коллегой Ксения Сыроквашиной ❤️ и признанным авторитетом в этой области Еленой Вроно. Интересна вам тема суицидального поведения? Есть у вас ещё фразы медийных психологов, которые вызывают сомнения? #суицид #разбор -
Пост_тревога
В связи с объявлением медузы нежелательным видом беспозвоночных полезла проверять свои статьи и комментарии для этого издания и обнаружила, что свою любимую-то статью я так и не выложила 😱 А она как раз хорошо придётся к выходным. Встречайте - заметка о безделье. #сми #саморазвиватьсянеобязательно -
Пост_тревога
Первые отзывы и впечатления из чата (публикуем с согласия авторов). 
-
Пост_тревога
Друзья, напоминаю, 25 января у нас закрываются продажи курса Планирование в кризис. На курсе мы разбираемся с вопросами: Как строить гибкие планы, когда все вокруг меняется? Где лучше планировать? Как потом двигаться в намеченном русле? Помогает в этом чат-бот Картошечка, наши ответы на вопросы и компания в чате. Запуск вышел очень уютный, в чате много поддержки 🙌 Первые отзывы уже есть - выкладываю их ниже. 31 января бот остановится. Последний день, когда можно присоединиться и спокойно сделать все задания - 25 января. 
-
Пост_тревога
Потенциально опасные виды психотерапии 😈 Нормально ли человеку с мыслями о суициде говорить: «ну иди, выбрасывайся»? Полезно ли пожарным после разбора завалов сесть в кружок и проговорить несколько раз все что было? Стоит ли для лечения панического расстройства проживать заново опыт рождения? Будут ли трудные подростки лучше себя вести, если их отвезти в тюрьму попугать последствиями? Иногда психотерапия не помогает или помогает не так быстро, как хотелось бы. Это обидно, но в целом нормально. Нет ни одного вида терапии, который бы точно помог на 100%. Но есть виды терапии, официально признанные опасными. Про них текст от авторов проекта «Чистые Когниции». Из него вы узнаете, каких видов психотерапии точно стоит избегать и почему. https://teletype.in/@purecognitions/ZuYYB0arMf- «Чистые Когниции» — проект группы практикующих психологов и психотерапевтов. На их канале можно найти регулярную и научно обоснованную информацию о психическом здоровье. Подписывайтесь, чтобы лучше справляться со сложными чувствами и эмоциями 🤗 #отерапии -
Пост_тревога
5 текстов к пятилетию канала Ура-ура - сегодня 5 лет, как я завела канал 🎉 Правда первый пост я выложила только 10 дней спустя - 26 января. Как думаете, что считать днем рождения в таком случае? 🤔 Делаю подборку популярных ранних постов. 1️⃣ О когнитивном диссонансе слышали все, а вот что такое когнитивное соответствие и как оно мешает нам пересматривать ложные убеждения - в этом тексте. 2️⃣ Тема панических атак к сожалению не становится менее актуальной. Если у вас недавно начались панические атаки и вы не хотите довести их до панического расстройства - этот текст для вас. 3️⃣ Нормально ли это?? О норме идеальной и функциональной и еще о норме - стоит ли стыдиться психического расстройства или нужно им хвалиться. 4️⃣ Перфекционизм полезный и вредный - как отличить? Для вас табличка. 5️⃣ Снова актуальный текст про неопределённость, инопланетян и фильм Прибытие. Спасибо, что остаётесь со мной 💜 Если хотите порадовать меня в день рожденья канала - расскажите о нём другим людям или сделайте репост вашего любимого текста 🤗 -
Пост_тревога
Я тут начала снимать рилзы для инстаграма. Некоторые мне особенно нравятся. Сейчас опрос сделаю - кидать их сюда или нет. #неопределенность -
Реклама
-
Пост_тревога
Идеальный сферический человек в вакууме, достигший десяток по всем сферам. Жаль, не существующий. -
Пост_тревога
На колесе баланса далеко не уедешь В начале года многие ставят цели на год. Кто-то использует для этого технику колесо баланса ☸Колесо баланса - методика из коучинга, которая должна помогать человеку проанализировать свои сферы жизни, выбрать проседающие и понять, на чем нужно сосредоточиться в долгосрочной перспективе. В классическом варианте она применяется так: 🔹Рисуется круг, делится на 8 секторов - это сферы жизни. 🔹Дальше человек оценивает, насколько у него реализована каждая сфера от 0 до 10. 🔹Потом оцениваешь насколько хотел бы продвинуться в каждой сфере через 6-12 месяцев, выбираешь сферы с наибольшим разрывом. 🔹И прописываешь конкретные действия для этих сфер. Многие любят колесо баланса и многим оно помогло в планировании жизни. Да я сама ловила с него инсайты лет 10 назад)) О его применении есть даже с десяток научных статей. Строго говоря, это техника не психотерапевтическая, а коучинговая. То есть созданная для т.н. личностного роста. Точно измерить личностный рост сложно, поэтому и оценить эффективность методики пока тоже сложновато. НО к классическому варианту есть вопросики. Например, почему эти восемь сфер? Работа, финансы, здоровье, семья и друзья, любовь/романтика, личностный рост, удовольствие и отдых, быт. Почему они? Я могу не работать и не хотеть вообще работать никогда, имею право. Или у меня есть суперважная для меня сфера, которая здесь не указана, скажем, активизм. Что такое десятка? Как её оценить? Возможно ли вообще быть удовлетворенной какой-то сферой на 10 в долгий срок? И основное, что меня смущает - это заложенная в этой графике идея, что существует некая идеальная жизнь, к которой нужно стремиться. И мы сравниваем то, что у нас есть сейчас с этим пресловутым колесом. У меня есть довольно много материалов на тему #счастье. Один из факторов нашего несчастья в том, что мы все время сравниваем. Сравниваем свою жизнь с жизнями других, показанными нам в улучшенном виде в соцсетях. И сравниваем свою жизнь со своими собственными ожиданиями от неё. Идея о том, что существует какое-то идеальное колесо, которое можно держать в балансе и быть счастливыми - суть экзистенциальный перфекционизм, описанный Робертом Лихи. Я как-то писала об этом: https://t.me/post_trevoga/35 - что такое экзистенциальный перфекционизм https://t.me/post_trevoga/38 - что с ним делать И это идея делает нас менее удовлетворёнными, чем мы могли бы быть, если бы нам транслировали, что во всех сферах успеть не возможно. Можно использовать колесо по-другому, например, как описано в этом видео. Только тогда от собственно колеса остаётся не очень-то много. Вы пользовались этой техникой? Что думаете? Про неё в частности и экзистенциальный перфекционизм вообще? -
Пост_тревога
“Давай дружить”, - как найти друзей, когда ты взрослый? Многие уехали и попали в социальную изоляцию в другой стране. Многие остались и их круг общения истощился. А у кого-то друзей во взрослом возрасте стало меньше по каким-то другим причинам. В связи с этим Медуза написала инструкцию, как искать друзей, когда ты взрослый. Я дала комментарий, а ВЫ подкинули мне идей про ваши способы, помните? Мои идеи: 🤼♀️ Найти какое то занятие, которое требует взаимодействия. Например, социальные танцы или виды спорта, в которых нужно общаться. Не бояться ходить в такие места в одиночку. Новое место новому месту рознь. Рецепт дружбы - совместная деятельность и интенсивные эмоции. 🧗Пойти на скалолазание, где тебе нужен партнер для страховки, можно выезжать на скалы и испытывать сильные эмоции имеет больше шансов для новой дружбы, чем сходить на концерт. 👥 Организовать какое то мероприятие или какую то деятельность. Например, сбор мусора, лекцию и тп. Это тоже совместная деятельность, только если вы в роли организатора, установить связи с людьми будет еще проще. Ваши идеи: 🤳 Вопреки тому, что я ожидала, выяснилось, что очень многие нашли друзей в интернете - на форумах, в ЖЖ, в чатах. Многие подружились через дейтинговые приложения, как ни странно. Кто-то ведет блог и у них заводятся друзья среди подписчиков. Это все примеры дружбы, которая перешла в офлайн так или иначе. 👯 Кого-то свели дружить общие друзья. Это тоже способ - можно или присмотреться к друзьям друзей. Или если вы сейчас переехали, поспрашивать у друзей, знают ли они кого-то, кто переехал в ваш город. Родители могут знакомиться с другими родителями на площадках, кружках в школах/садах. 🦮 Собачники заводят знакомства через собак - топик стартер уже имеется. И довольно вероятно, что у другого любителя животных похожие с вами ценности. Есть еще вариант подумать про связи, которые уже есть, но не активны. Возможно в этом режиме подвис кто-то из потенциальных друзей. Чаще всего проблема не в способах, а в мыслях, связанных с дружбой и общением. Если есть мысли из серии: “в 30/40/50 уже ни с кем не подружишься”, “сейчас не до дружбы”, высокие критерии к человеку чтобы начать с ним общаться или мысли “другим будет не интересно со мной дружить”, - тогда куда ни иди, подружиться будет сложно 🤷♀️ #общение