Поговорили с Валерием Игуменовым из Reminder про прокрастинацию. Моя основная идея - прокрастинация как насморк. У насморка может быть куча причин и лечить его нужно в зависимости от патогенеза. А иногда можно и не лечить, а просто подождать. Так и прокрастинация - это наблюдаемый симптом, причины у него могут быть разные, поэтому одного способа преодолеть её в принципе быть не может. 9 возможных причин прокрастинации и способов их устранения 1. Это дело можно не делать Самая простая, но частая причина: если какое-то дело откладывается, возможно его можно просто не делать. Оно может не совпадать с ценностями и поэтому откладываться. Или его можно делегировать и забыть о нём. Как например, уборку, бухгалтерию, выгул собаки и тп. 2. Психическое расстройство/ особенности нервной системы Некоторым людям сложнее удерживать внимание на каком-то деле, они часто могут забывать сделать что-то важное — возможно, дело не в недостатке «силы воли», а в особенностях личности или нервной системы. Такое поведение часто встречается при синдроме дефицита внимание и гиперактивности (СДВГ). Возможно, вам стоит обратиться к специалистам, которые проведут необходимую диагностику и при необходимости назначат курс фармакотерапии или проведут тренинг навыков при СДВГ. Другая частая причина — тревожное или депрессивное расстройство. Если вылечить расстройство, прокрастинация как его симптом пройдет сама по себе. 3. Нехватка навыков Многим вещам нам приходится учиться или переучиваться во взрослом возрасте. Например, одеваться, общаться или вот самоорганизовываться. Но почему то мы к таким вещам не подходим как например к навыку вождения, который можно освоить. Моя коллега и подруга Камила - пример человека, который во научился самоорганизовываться во взрослом возрасте, подробнее можно почитать у неё на канале Хозяйка своей жизни. 4. Мешает среда Эту возможную причину мы хорошо почувствовали во время пандемии: оказалось, что работа из дома сильно осложняет фокусировку и сильно упрощает прокрастинацию. Иногда проще перестроить среду или изменить что-то в логистике, чем ругать себя за недостаток силы воли.  5. Желание все делать идеально или другие бесполезные правила прокрастинации Часто ожидание от того, как мы должны что-то делать, мешает начать этим заняться. Подробно о них я писала здесь: telegra.ph/Prokras…ra-03-31 6. Страх не справиться Такой поддерживающий цикл: я боюсь, что не справлюсь, и поэтому я все время откладываю, делаю дело в самый последний момент и, как мне кажется, недостаточно хорошо — получаю опыт, что я не справился и дальше это только закрепляется. Выйти из этого цикла можно, сместив фокус внимания: вспомнить случаи, когда вы справлялись, как вы это делали.   7. Избегание дискомфорта и негативных эмоций Дело даже не в самом дискомфорте, а том, что мы думаем о нём. «Чистый» дискомфорт не так плох сам по себе. Больше страдания доставляют мысли: «дискомфорта быть не должно. Это ужасно. Я его не выдержу». Научиться работать с дискомфортом может помочь, например, терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).   8. Трудно представить себя в будущем Нам бывает сложно представить себя в будущем, уже получившими все награды и бонусы от выполнения скучной работы, которую сейчас мы делать не хотим. И стресс обычно только усиливает этот эффект: способность представить себя через месяц, выполнившего сложное задание, требует работы высокоорганизованных мозговых структур. Но когда мы переживем стресс, эти структуры «отваливаются» в первую очередь, и прокрастинация усиливает стресс: чем дольше мы откладываем что-то, тем страшнее, что мы не успеем и тем труднее нам мыслить долгосрочно. 9. Самокритика Если мы себя ругаем, нам сложнее приняться за трудное для нас дело. Например, это иллюстрирует исследование про студентов I forgive myself, now I can study, суть которого в том, что тем из них, кто ругал себя за откладывание учебы, труднее заставить себя учиться и они получали худшие оценки.