Damirov Sport. Страница 23
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Почему именно углеводы? Углеводы (мышечный гликоген) вырабатывают больше АТФ на единицу объема кислорода (O2) по сравнению с жиром (1). Истощение запасов углеводов в печени и мышцах связано с утомлением. Спортсмены описывают это как «удар в стену». Поэтому стратегия потребления углеводов до, во время и после нагрузок - критический фактор производительности спортсмена. Какие продукты выбрать как источники углеводов? Для практичности, их условно разделим на "быстрые" и "медленные". Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Быстрые углеводы высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Есть важный нюанс на этот счет. Чем медленнее высвобождается энергия, тем дольше еда находится в желудке. Присутствие большого количества еды в желудке может привести к расстройству ЖКТ во время забега. Зная это, бегуну можно понимать какие именно углеводы выбирать в момент времени. Менее, чем за 3 часа до забега рекомендуется снизить "медленные" углеводы, такие как гречка, макароны, рис и другие злаки (2). За час до забега рекомендуется оставить только фрукты, углеводные гели и напитки (и исключить другие источники пищи). После забега необходимо восполнить потраченную энергию за счет "быстрых" углеводов, дабы начать восстановление (2). Другими словами, чем ближе к забегу тем более легкоусваимые должны быть углеводы. Нюансы: Углеводы обычно потребляют вместе с жирами и белком. Это тоже влияет на скорость всасывание. Количество потребляемой жидкости также влияет на скорость всасывания углеводов. Приведу пример диеты для бегуна-любителя завтра. -
Damirov Sport
Углеводы: Рекомендации для бегунов. Углеводы, как источники энергии, играют ключевую роль в таких аэробные видах спорта как бег (2). Это связано с высокими затратами энергии во время тренировок. За час бега спортсмен может расходовать 600-1500ккал (1), в зависимости от интенсивности. Именно продолжительность и интенсивность тренировок как параметры определяют необходимое количество калорий в диете. Какие именно калории нужно выбирать? Белки и жиры не сильно подвержены изменениям от этих параметров, но углеводы - первое, что должно коррелировать с затратами энергии бегуна. Общие рекомендации по углеводам такие: 🟢 При средних нагрузках бегун должен потреблять порядка 5-7г углеводов на кг массы тела в сутки. 🟡 При высоких нагрузах: 6-10г/кг/день. 🔴 При сверхвысоких 8–12 г/кг/день (2, 3). Какие продукты выбрать как источники углеводов? Ответ сегодня вечером. 
-
Damirov Sport
В последнее время приседаю только с низкой штангой -
Реклама
-
Damirov Sport
RIR как метод повышения интенсивности тренировок для бодибилдинга: руководство для тренеров. Главная причина тренировок в спорте заключается в мышечной адаптации к нагрузкам. В бодибилдинга тренировочная адаптация является гипертрофией. Однако по мере мышечного роста, атлет адаптируется к тренировкам, что заставляет его повышать нагрузку для продолжения роста. Нагрузку можно повышать за счёт увеличения i) весов на снаряде, ii) количество повторений и подходов, iii) количество тренировок в неделю, iv) темп выполнения повторений, а также v) уменьшения времени отдыха между подходами. Пожалуй, увеличение веса на снаряде является самый распространённым методом в силу своей простоты контроля. Однако, если такой подход будет весьма рабочим для новичков под надзором тренера, этот метод нельзя назвать ‘безопасным’ для опытных спортсменов, тем более если атлет ведётся дистанционно. Это связанно с тем, что создавая тренировочную программу, невозможно спрогнозировать рабочие веса опытного атлета через 8-16 недель. Как альтернатива повышение нагрузки, может быть субъективное ощущение повторений в запасе (RIR, англ - Repetitions In Reserve). В спортивной науке RIR (и RPE) широко используется как метод определения ощущаемой усталости атлета во время экспериментов (1). Для бодибилдинга RIR, является шкалой, где RIR = 2 - это два повторения до мышечного отказа, 1 - это одно повторение до отказа, 0 - это отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники (2). Таким образом тренировочную программу атлету можно строить согласно его собственному восприятию нагрузок и манипулировать интенсивность за счёт RIR. Например, у атлета присутствуют приседания со штангой. Первая неделя цикла будет приседания по 10 повторений, RIR = 3, где у атлета остаётся ~3 повторения до отказа во время рабочих подходов. Последняя неделя цикла будет приседания, RPE = 0, где атлет делает рабочие подходы в отказ. Данный подход позволит атлету самому выбирать рабочие веса, добиваясь нужного стресса за тренировку. Однако RIR имеет недостатки: - Чем дальше мы от отказа, тем тяжелее спрогнозировать сколько подходов осталось в запасе. Например, приседания на 10 раз с RIR 3. Необходимо выбрать вес с которым 13-ое повторение будет отказное. Это сложно. - Другая причина, является количество самих повторений. Делая подход на 20 повторений, сложно выбрать вес с которым 20-е повторение будет отказное. Вывод: RIR - хороший метод для продвинутых атлетов, которые делают первые шаги по контроле нагрузок. Этот метод, имея свои недостатки, позволит делать разгрузочные недели, "тяжелые" недели, и вводить методы периодизации. -
Damirov Sport
Вчера потренировал спину с подругой, с которой делал бакалавр уже более 3х лет назад. Девчонка отучилась на нутрициолога, поняла, что это не ее, и пошла делать бакалавр заново на физиотерапевта, хаха Тренит она так, что пацанам фору даст) Кстати, в этом зале тренируется James Hollingshead, кто знает такого) 
-
Damirov Sport
Писал как-то про неточность Apple Watch как инструмента для определения концентрации кислорода. Заметил, что многие используют Apple Watch и подобные гаджеты для мониторинга ЧСС. В покое или при спокойном кардио данные метод будет точен, но при нагрузках, когда ЧСС быстро меняется, достоверность данного метода стремится к нулю. В добавок потная рука и постоянные движения делают этот инструмент почти бесполезным. Дело в том, что часы используют оптику для оценки ЧСС. Если вам необходимо использовать ЧСС как переменная в тренировках, то необходимо купить кардиоцентр на грудь как этот. Там используется другая технология, которая замеряет электрические импульсы. Это весьма точнее при нагрузках. -
Damirov Sport
I'm forever blowing bubbles, Pretty bubbles in the air -
Damirov Sport
Saturday lift -
Damirov Sport
Если перенести это на график, то будет вот так) 
-
Damirov Sport
💬 От новичков можно услышать, что у них отсутствует прогресс. Однако, если он: ✅ систематически съедает достаточно калорий/белка, ✅ регулярно тренируются, выполняя подходы близкие к отказу, ✅ спит по 6-8ч в сутки, то скорее всего он оценивает свой прогресс относительно своих ожиданий, которые всегда завышены. У новичков стандарты внешности опережают реальность. Необходимо мониторить прогресс с помощью замера объёмов тела, силовых, фотографий. Сантиметры и кг на штанге не соврут. -
Damirov Sport
Ок, что это? -
Damirov Sport
hippity hoppity🙃 -
Damirov Sport
Кейс 01АК: Периодизация Периодизация - это план варьирования определенных параметров на протяжении временного отрезка. Это может быть тренировочный объем, количества углеводов и продолжительность кардио. Это может выглядеть, как на скрине ниже. Я кодирую информацию в цветах (зеленый🟢, желтый🟡, красный🔴), чтоб спортсмену было удобно визуализировать когда у него тяжелая неделя, а когда легкая. Тренировки: В данном случае, у нас тренировочный мезоцикл (т.е. временной отрезок) содержит 5 недель, где на протяжении четырех недель увеличивается нагрузка, а пятая неделя разгрузочная (Deload), где у атлет тренировки по-легче. Кардио: На данном этапе нет периодизации. Просто 30 мин в определенные дни. Диета: Чаще всего обратно пропорционально коррелирует с тренировочной нагрузку. То есть когда тренировки тяжелые, то атлет ест больше углеводов/калорий, а когда день отдыха, то наоборот. Иногда в дни отдыха попадают углеводные загрузки (CD 🟣). Видна явная тенденция в пользу красного цвета. Это значит, что под конец апреля у спортсмена предстоит самый тяжелый период. Существует много видов периодизации, которые в принципе мало, чем отличаются, судя по исследованиям (1). Поэтому выбор типа периодизации должен исходить из практических соображений. Периодизация - метод не для новичков и имеет место быть, когда речь о подготовки к определённой дате (например, соревнования, свадьба, отпуск). Как правильно программировать периодизацию и каким принципам руководствоваться, кто знает? 
-
Damirov Sport
-
Damirov Sport
Близость к мышечному отказу • Начинающие атлеты могут добиться значительного набора мышечной массы без мышечного отказа. По мере того, как человек приобретает опыт тренировок, потребность в увеличении интенсивности усилий становится все более важной. • Опытным атлетам может быть полезно доводить некоторые подходы до кратковременного мышечного отказа. В таких случаях отказ следует использовать умеренно, возможно, ограничиваясь только последними подходом в упражнении. • Тренироваться до отказа, ограничиваясь односуставными движениями и упражнениями в тренажере. Это может помочь управлять утомляемостью и, таким образом, снизить потенциальные негативные последствия для восстановления. • Спортсменам постарше следует более консервативно использовать тренировку до отказа, чтобы обеспечить адекватное восстановление. • Периодизация тренировок до отказа может быть рабочим вариантом, где присутствует краткосрочное увеличение уровня нагрузки до максимума с последующим снижением. (Часть 6 из 6) -
Реклама
-
Damirov Sport
Выбор упражнений • Программы тренировок на гипертрофию, должны включать в себя разнообразные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами натяжения, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры. • Должна присутствовать комбинация многосуставных и односуставных упражнений. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают большие мышцы. • Упражнения со свободным весом со сложными движениями следует выполнять регулярно, чтобы укрепить двигательные навыки. Для разнообразия, менее сложные упражнения можно чередовать более свободно. • Следует уделять внимание прикладным анатомическим и биомеханическим соображениям, чтобы выбор упражнений был не просто набором разнообразных упражнений, а, скорее, целостной интегрированной стратегией, разработанной для всей мускулатуры. (Часть 5 из 6) -
Damirov Sport
Время отдыха между подходами: • Как правило, периоды отдыха должны длиться не менее 2 минут при выполнении многосуставных упражнений. • Более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) можно использовать для односуставных и некоторых упражнений на тренажере. (Часть 4 из 6) -
Damirov Sport
Готовые макароны. Замороженные. Написано, что 30 секунд в кипящей воде или 2 мин в микроволновке и они готовы. Вопрос цены и практичности остается открытым.