RIR как метод повышения интенсивности тренировок для бодибилдинга: руководство для тренеров. Главная причина тренировок в спорте заключается в мышечной адаптации к нагрузкам. В бодибилдинга тренировочная адаптация является гипертрофией. Однако по мере мышечного роста, атлет адаптируется к тренировкам, что заставляет его повышать нагрузку для продолжения роста. Нагрузку можно повышать за счёт увеличения i) весов на снаряде, ii) количество повторений и подходов, iii) количество тренировок в неделю, iv) темп выполнения повторений, а также v) уменьшения времени отдыха между подходами. Пожалуй, увеличение веса на снаряде является самый распространённым методом в силу своей простоты контроля. Однако, если такой подход будет весьма рабочим для новичков под надзором тренера, этот метод нельзя назвать ‘безопасным’ для опытных спортсменов, тем более если атлет ведётся дистанционно. Это связанно с тем, что создавая тренировочную программу, невозможно спрогнозировать рабочие веса опытного атлета через 8-16 недель. Как альтернатива повышение нагрузки, может быть субъективное ощущение повторений в запасе (RIR, англ - Repetitions In Reserve). В спортивной науке RIR (и RPE) широко используется как метод определения ощущаемой усталости атлета во время экспериментов (1). Для бодибилдинга RIR, является шкалой, где RIR = 2 - это два повторения до мышечного отказа, 1 - это одно повторение до отказа, 0 - это отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники (2). Таким образом тренировочную программу атлету можно строить согласно его собственному восприятию нагрузок и манипулировать интенсивность за счёт RIR. Например, у атлета присутствуют приседания со штангой. Первая неделя цикла будет приседания по 10 повторений, RIR = 3, где у атлета остаётся ~3 повторения до отказа во время рабочих подходов. Последняя неделя цикла будет приседания, RPE = 0, где атлет делает рабочие подходы в отказ. Данный подход позволит атлету самому выбирать рабочие веса, добиваясь нужного стресса за тренировку. Однако RIR имеет недостатки: - Чем дальше мы от отказа, тем тяжелее спрогнозировать сколько подходов осталось в запасе. Например, приседания на 10 раз с RIR 3. Необходимо выбрать вес с которым 13-ое повторение будет отказное. Это сложно. - Другая причина, является количество самих повторений. Делая подход на 20 повторений, сложно выбрать вес с которым 20-е повторение будет отказное. Вывод: RIR - хороший метод для продвинутых атлетов, которые делают первые шаги по контроле нагрузок. Этот метод, имея свои недостатки, позволит делать разгрузочные недели, "тяжелые" недели, и вводить методы периодизации.