Damirov Sport. Страница 22
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
📈 РАЗБОР КЕЙСОВ Тут с научной точки зрения разбираются частные моменты в спорте. 💼 Apple Watch и функция определения кислорода в крови для борьбы с COVID-19? 💼 Велосипедист против Пауэрлифтера против Стронгмэна — 5 минут приседаний 💼 Вредны ли микроволновые печи? 💼 Гиперплазия и стеройды 💼 Допинг - это форма обмана (мухлежа)? 💼 Кейс 01АК: Периодизация 💼 Кейс: Пример диеты для бегуна-любителя 60кг 💼 Лыжи или сноуборд: что травмоопаснее? 💼 Ожирения и размер порции 💼 Почему биоимпедансный анализ состава тела в тренажёрных залах - бред 💼 Примеры блюд на кетогенной диете 💼 Разборбоя Хабиб против Гэйджи: Подготовка бойцов UFC. Влияние обезвоживания на физическую производительность 💼 Распространенность употребления спортивных добавок в Телеграм-канале 💼 Роль окружающей среды на ожирение. Эссе 💼 Феномен чрезмерной распространенности допинга в бодибилдинге 💼 Эффект плацебо мощнее, чем мы думаем -
Damirov Sport
🏋️ ТРЕНИРОВКИ Много советов по тренировкам с железом. 🏋️♂️ 16 Сетов Vs 24 Сета Vs 32 Сета На Гипертрофию Для Опытных Спортсменов 🏋️♂️ 3 основных фактора ответственные за инициирование гипертрофии 🏋️♂️ Возможно ли накачать нижнюю часть пресса больше, чем верхнюю? 🏋️♂️ Глубина приседаний и мышечный рост 🏋️♂️ Диапазон повторений для мышечного роста 🏋️♂️ Как лучше приседать: с "низкой" штангой или "высокой"? 🏋️♂️ Количество подходов: сколько надо для роста 🏋️♂️ Коэффициент дыхательного обмена (RER) 🏋️♂️ Недельный Объем Тренировок И Гипертрофия: Систематический Обзор И Мета-Анализ 🏋️♂️ Синдром отложенной мышечной боли (DOMS): Связь с адаптацией к тренировкам и стратегии лечения 🏋️♂️ Сколько энергии расходуют футболисты? 🏋️♂️ Сколько я наберу за полгода тренировок? 🏋️♂️ Ягодичный мостик топ! 🏋️♂️RIR как метод повышения интенсивности тренировок для бодибилдинга: руководство для тренеров. -
Damirov Sport
🍏 ПИТАНИЕ Самая объемная рубрика на канале! 🍎 10 фактов о белке и его влиянии на упражнения 🍎 Веганская диета: практический совет для атлетов 🍎 Влияние периодического голодание в сочетании с тренировками в тренажерном зале на мышечную массу. 🍎 Влияние Фруктов и Овощей на Здоровье 🍎 Вредны ли микроволновые печи? 🍎 Диета при пищевом отравлении 🍎 Источники Белка Сортированные По Жирности 🍎 Как выходить из продолжительной диеты? (часть 1, часть 2) 🍎 Кето диета (Часть 1) (Часть 2) (Часть 3) 🍎 Кето диета: История и определение 🍎 Красное мясо опасно для здоровья? 🍎 Молоко как замена протеина? 🍎 Норма белка для гипертрофии мышц: Какой минимум? 🍎 Оценка полезности низкокалорийной диеты с хлебом или без него в лечении избыточного веса и ожирения 🍎 Пирамида Значимости в похудении 🍎 Почему стоит худеть медленно 🍎 Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье 🍎 Рефиды и перерывы в диете: что это такое и зачем они нужны? 🍎 Роль жиров при дефиците калорий: Эссе 🍎 Роль завтрака на спортивные результаты и изменение веса: эссе 🍎 Стоит ли сушиться, прежде чем набирать мышечную массу? 🍎 Термический Эффект Еды: Значителен Ли Вклад В Расход Калорий? 🍎 Употребление напитка со стевией перед обедом снижает аппетит и общее потребление энергии 🍎 Энергетические напитки и действительно ли они несут вред для здоровья -
Реклама
-
Damirov Sport
-
Damirov Sport
Библиотека 2.0 В ближайшее время опубликую все рубрики и их содержание на канале для лучшей навигации. Поехали! 🕵️♂️ МИФ ИЛИ ПРАВДА 🔎 Соль — белая смерть: Миф или Правда #1 🔎 Пальмовое масло вредно: Миф или правда #2 🔎 Высокобелковая диета вредит почкам, печени и костям: Миф или Правда #3 🔎 Молоко - вредный продукт, который стоит избегать: Миф или правда #4 🔎 БЦАА - эффективная добавка в бодибилдинге: Миф или Правда? #5 🔎 Рекомпозиция тела: Миф или Правда? #6 🔎 Фермерский лосось содержит меньше омеги-3, чем дикий: Миф или Правда #7 🔎 Кардио мешает мышечному росту: Миф или Правда #8 🔎 Яичные желтки (и холестерин в них) вредны: М/П #9 -
Damirov Sport
В очередной раз разобрано почему нет "идеальной" диеты. Есть только соблюдение рекомендаций норм по макро- и микронутриентам. Убрал какую-то группу продуктов - добавь в свой рацион те нутриенты, которыми они были богаты. Например, убрал все животное - добавь железо, белок, Б12. Убрал углеводы (Кето) - добавь клетчатку и водорастворимые витамины. И тд, и тп. Это будет самый оптимальный подход к питанию с точки зрения здоровья. -
Damirov Sport
Потребление веганской диеты Заключение: Веганская диета может привести к дефициту микронутриентов (витамина B12, цинка, кальция и селена), что нельзя игнорировать. Однако низкое потребление микро- и макроэлементов не всегда связано с ухудшением здоровья. Лица, которые придерживаются веганской диеты, должны знать о риске потенциальных диетических недостатков. -
Damirov Sport
Пару моментов с Easter holidays in UK. Пасху, которую тут праздновали вчера, можно сравнить с майскими праздниками в России. 
-
Damirov Sport
Бетаин - очередная спортивная добавка, набирающая популярность среди спортсменов. Бетаин представляет собой модифицированную аминокислоту, которая содержится в моллюсках, муке и некоторых овощах, таких как свекла, шпинат, цитрусовые, ростки люцерны, пшеничные отруби, зародышей пшеницы и свеклы (1). "Рабочая" ли это добавка или очередной развод? Давайте разбираться! С механистической точки зрения бетаин может улучшать восстановление после упражнений, поскольку он увеличивает экспрессию инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и рецептора IGF-1 в миобластах, и стимулирует синтез белка через Akt/mTor (2). Практические исследования показывают, что две недели приема бетаина улучшали выносливость мышц верхней и нижней частей тела после интенсивного сеанса упражнений (жим ногами, жим лёжа) у подростков-гандболистов (3). Бетаин также показал ниже уровень кортизола (Betaine: 7.6 ± 1.7; Placebo: 13 ± 3.4 µg.dL−1) и лактата (Betaine: 5.2 ± 0.3; Placebo: 6 ± 0.3 mmol.L−1), чем плацебо. Подобная тенденция была показа и с силой, и аэробной способностью. Бетаин увеличил прогнозируемый 1-RM, VO2max и челночный бег у молодых профессиональных футболистов (4). Что касается гипертрофии и композиции тела, то консенсус нет. Систематический анализ показал отсутсвие улучшений композиции тела (5). Однако исследования на тренированных людях показало, что бетаин улучшил композицию тела и объём рук (6). Надо отметить, что метод используемый в этой работе не славится точностью в оценки массы жира. Обсуждение Современная литература о бетаине, что называется "premature". Качество некоторых исследований (6, 7) можно оценить как недостаточное для вынесения однозначного вывода. До сих пор нет мета-анализов на влияние бетаина на композицию тела среди спортсменов. Одна имеющиеся данные показывают положительную тенденцию. Future research is warranted. 
-
Damirov Sport
Веганская пицца и безалкогольный Эль. Видели ли вы ещё более неполноценное блюдо?) Кстати, пицца ничего такая! Если бы не знал, что она веганская, то мог и перепутать. 👏🏻 
-
Damirov Sport
Влияние периодического голодание в сочетании с тренировками в тренажерном зале на мышечную массу. В прошлом году вышел первый мета-анализ (1), сравнивающий периодическое голодание (ПГ) с традиционной диетой (ТД) среди атлетов, тренирующихся с отягощениями. Исследование показывает, что ПГ имело значительный эффект на снижение процента подкожного жира. В добавок, ПГ не снижало безжировую массу тела. Годом ранее вышел систематический обзор (2) на ту же тему, который сделал подобный вывод. Основные две вещи, которые следует усвоить из этих научных работ: 1️⃣ ПГ является хорошей стратегией для контроля потребления калорий и может помочь людям снизить процент жира в организме. Человек может потерять порядка 0.7 - 2.7 кг жировой массы (или 0.8 - 2.5%) за 4-8 недель на ПГ, в зависимости от исходной жировой массы. Этим сказано, ПГ не является уникальным или единственным способом осуществления дефицита энергии. 2️⃣ Краткосрочное ПГ не влияет на потерю мышечной массы. При умеренном дефиците на протяжении 4-8 недель (именно такой продолжительности были исследования, включенные в эти две работы) мышечная масса не теряется, если человек тренируется с отягощениями и потребляет достаточное количество белка (во включенных исследованиях это было 1.2 - 1.9 г/кг). Существует устоявшееся мнение, что тайминг белка (т.е. его распределение среди дня) играет важную роль в сохранении мышечной массы при дефиците энергии. Однако эти работы показывают, что при краткосрочном и умеренном дефиците (~250 ккал), тайминг потребления белка не играет такую большую роль, как предполагалось. 🔎 Обсуждение Исследования не дают ответ сохранится ли мышечная масса если ПГ продлиться дольше 8 недель. Возможно, на продолжительной диете метаболическая адаптация (3) скомпроментирует мышечную массу. В добавок, изначальный процент подкожного жира не учитывается в этих исследованиях, как фактор играющий роль в сохранении мышечной массы. Мышечная масса атлета с низким процентом жира в организме будет более чувствительна к таймингу белка, и голодание 16 часов может снизить баланс мышечного белка в минус. Другими словами, если вы хотите снизить процент подкожного жира со среднего до умеренного, то ПГ может быть хорошей стратегией даже если вы стремитесь набирать мышечную массу. Но если стоит задача подготовиться к соревнованиям или снизить процент жира до очень низкого, то, вероятно, ПГ скомпроментирует мышечную массу и спортивные результаты. Вы пробовали когда-то периодическое голодание? 
-
Damirov Sport
Какое будет адекватное название сервиса услуг по питанию? Сейчас существует много сервисов по составлению плана питания и услуг по питанию, такие как MyFitnessPal, MacroFactor, Eatthatmuch. Как еще могут называться такие сервисы?* *название должно быть на английском -
Damirov Sport
-
Damirov Sport
Форма гонщика Ф1. Кто на скорости входил в поворот, ощущал, что такое, когда машина поворачивает, а масса тела стремится двигаться по прямой. Самый медленный поворот во всем календаре Ф1 находится в Монако. Гонщики проходят его со скоротаю 80км/ч, потому что его радиус всего несколько метров (по-сути, этот поворот - разворот на 180гр). Но на других треках (например, в Мельбурне) скорость в повороте может быть 250км/ч. И это один поворот из 16, из 58 кругов. Уровень латеральной нагрузке на тело пилота запредельный. Отсюда и специфичные тренировки спортсмена на шею и туловище, которые включают большое количество ротаций и работы в сагиттальный плоскости (т.е. боковые планки, отведения ног/рук). -
Damirov Sport
Ещё из рубрики "зачем это существует": Готовый рис. Замороженный. 4 минуты в микроволновке и готово. £2.81/кг, когда обычный рис £1.3/кг. -
Реклама
-
Damirov Sport
Кейс: Пример диеты для бегуна-любителя 60кг. Завершающий пост про бегуна. Целью данной серии постов является показать как выстраивается диета согласно современным рекомендациям научных организаций и консенсусов (ACSM, ISSN, IOC). Спортсмен с ростом 175см, весом 60кг, работает на сидячей работе, совершает пять коротких забегов по 10км и один длинный 25км в неделю. Его цель - увеличить производительность и ускорить восстановление. Его вес находится в пределах нормы и целью данной плана питания не является корректировка веса. Ниже представлен пример как питался бы этот спортсмен в день короткого забега 10км, который он совершает в 11 утра, спустя 3 часа после пробуждения. Успешность диеты оценивалась бы еженедельным анкетированием. Этот разбор не является рекомендацией. Для индивидуального плана питания обращайтесь @damirov_david 😉 
-
Damirov Sport
Кейс: расчёт макронутриентов для бегуна-любителя. Бегун-любитель с весом 60 кг, работает на сидячей работе. Его возраст 30 лет и рост 175 см. За неделю он совершает пять "коротких" забегов по 10км, где расходует 607 ккал, и один "длинный" забег на 25 км, где расходует 1,632 ккал (1). На остальную повседневную активность такой человек сжигает 1900 ккал (формула Harris-Benedict х1.2) Сколько ему есть ккал? В дни коротких забегов, ему потребуется 2,507 ккал/сутки, в дни длинного 3532 ккал/сутки и в дни отдыха 1900 ккал/сутки. Какое БЖУ? Белков (1.4 - 2.0 г/кг (2)) = 84 - 120г Жиров (20-30% от 1900ккал /день (3)) = 42 - 63г Количество углеводов определяется по остатку ккал, относительно активности в этот день. В дни коротких забегов 365 - 448г/день. В дни длинных 621 - 700 г/день. В дни отдыха 213 - 296 г/день. Завтра отправлю пример диеты для такого спортсмена. -
Damirov Sport
- Сколько грамм белка ты ешь в день? - Да!