Почему именно углеводы? Углеводы (мышечный гликоген) вырабатывают больше АТФ на единицу объема кислорода (O2) по сравнению с жиром (1). Истощение запасов углеводов в печени и мышцах связано с утомлением. Спортсмены описывают это как «удар в стену». Поэтому стратегия потребления углеводов до, во время и после нагрузок - критический фактор производительности спортсмена. Какие продукты выбрать как источники углеводов? Для практичности, их условно разделим на "быстрые" и "медленные". Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Быстрые углеводы высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Есть важный нюанс на этот счет. Чем медленнее высвобождается энергия, тем дольше еда находится в желудке. Присутствие большого количества еды в желудке может привести к расстройству ЖКТ во время забега. Зная это, бегуну можно понимать какие именно углеводы выбирать в момент времени. Менее, чем за 3 часа до забега рекомендуется снизить "медленные" углеводы, такие как гречка, макароны, рис и другие злаки (2). За час до забега рекомендуется оставить только фрукты, углеводные гели и напитки (и исключить другие источники пищи). После забега необходимо восполнить потраченную энергию за счет "быстрых" углеводов, дабы начать восстановление (2). Другими словами, чем ближе к забегу тем более легкоусваимые должны быть углеводы. Нюансы: Углеводы обычно потребляют вместе с жирами и белком. Это тоже влияет на скорость всасывание. Количество потребляемой жидкости также влияет на скорость всасывания углеводов. Приведу пример диеты для бегуна-любителя завтра.