Обложка канала

Damirov Sport. Страница 14

1303 @damirov_sport
Открыть

Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;

  • Damirov Sport

    ​​Периодизация: какая методика лучшая? В прошлом посте на эту тему, мы рассмотрели основные методики периодизировать нагрузки. Какая методика будет оптимальная для индивидуального спортсмена? Опираться на исследования как на правду в последней инстанции затруднительно по нескольким причинам: Первое, концепция периодизации – это долгосрочная прогрессия на месяцы вперед, в то время как продолжительность исследований, как правило, ограничивается 12 неделями (1, 2). При рассмотрении работ, длившиеся более 12 недель, результаты не обнаружили различий между стилями периодизации, либо обнаружили, что линейные модели превосходят волнообразные модели (3). Тем не менее, не стоит делать из мухи слона, потому что несколько 12-недельных исследований показали, что волнообразные модели превосходят линейные модели, а исследования, которые длились более 12 недель, длились только до 16 недель — не такая уж огромная разница. Второе, как и большенство исследований в сфере спорта, нет достаточно данных на опытных спортсменах. Дело в том, что тяжело найти спортсменом, желающих участвовать в подобных продолжительных экспериментах. Спортсмены, которые были классифицированы как "тренированные" в этих исследованиях набирали силу со скоростью 1,32-2,24% в неделю. Это по сравнению со скоростью 2,06-2,70% в неделю для нетренированных атлетов. Назовите меня сумасшедшим, но большинство людей, которых можно считать «тренированными», не прибавляют в силе 75% от совершенно нетренированные люди, и уж точно не становятся сильнее на 1,5-2% в неделю (3). Третье, недостаток стандартизации исследований. Работы по-разному интерпретируют термины периодизации. Сравнение двух работы, заявленных на одну и ту же тему, могут иметь совершенно разные тренировочные программы, продолжительность и методы замеров. Вывод На данном этапе исследования не способны однозначно ответить есть ли превосходство одной модели периодизации над другой. Возникает вопрос: А нужен ли нам вообще этот ответ? Конкретная методика должна, исходить из вида спорта спортсмена, а также его и/или тренера предпочтений. Линейные периодизации подойдет спортсменам, которым нужно развить лишь одно физическое качество и которые готовятся к одному соревнованию в год, в то время как волновые и блочные модели подойдут для смешанных видов спорта. Этом сказано, спортсмен и/или его тренер не должны ограничиваться одним подходом и должен экспериментировать, пробуя новые методы, адаптированные под их вид спорта. Личный опыт и практический совет Опробовав разные методы периодизации, могу сказать, что присутствие ЛЮБОЙ периодизации в долгосрочной перспективе принесет куда больше пользы, чем ее отсутсвие. Структурирование нагрузок и понимание когда надо выкладываться на максимум, а когда "попридержать коней" делает: а) процесс более предсказуемым, б) психологически освобождает тебя от мыслей "а нормально ли я выложился сегодня или мог еще поднажать?", с) чувство выполнения целей программы тренировок становится более яркими, когда ты выполняешь цель, поставленную 4-12 недель назад. Что вы думаете по этому поводу, прочитав эти два поста про периодизацию? Удалось мне объяснить тем, кто проголосовал, что не использует периодизации, что пора начать это делать?)

  • Damirov Sport

    ​​My Training Experience: блок на растяжку Stretching (feat. Veronika) Я рад выпустить новый блок в My Training Experience на растяжку и продемонстрировать, что уникальные программы тренировок могут быть доступными и интересными. Последний месяц я работал, совместно с компетентным фитнес-тренером World Class Вероникой, чтобы создать эту полноценную программу Stretching (feat. Veronika). Нашей целью было создать эффективный и понятный блок на растяжку, который можно использовать всем, кто желает улучшить гибкость своего тела. 🤸О блоке Stretching Блок состоит из 3 тренировочных дней и включает 29 упражнений лежа, сидя, с фоумроллером и с ремнями. Блок включает пояснение целей каждого тренировочного дня, а также видео, темп и время выполнения упражнений. Одна тренировка занимает 20-30 минут. Блок направлены на улучшение эластичности мышц и соединительной ткани, способствует расслаблению мышц, улучшению подвижности суставов, снижению болевых ощущений после силовых и кардио тренировок, а так же снижение гипертонуса мышц после малоподвижного дня. Доступ стоит 250 руб/мес. 📊 О My Training Experience Помимо новой программы на растяжку, в My Training Experience у вас откроется доступ к программам для новичков, для укрепления плечевого и коленного сустава и на силу с периодизацией нагрузок. Я воодушевлен процессом создания этих блоков тренировок, которые добавляются каждый месяц, и с нетерпением жду возможности, чтоб вы их опробовали и получили результат, который так хотите. Как начинающий проект, я хочу показать, что онлайн тренировки могу быть доступными, интересными и эффективными. Как подключиться: 1. Нажать на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6 2. Зайти в диалог с ботом @donate. 3. Оплатить 250 рублей. 4. Все. Досуп получен. Возникли трудности? Напишите мне @damirov_david.

  • Damirov Sport

    ​​Главное за неделю ☀️ Жара: как влияет на производительность? 🌦 Охлаждающей жилет: Метод адаптации к экстремальным условиям во время соревнований. 📝 Мини-исследование: распространенность спортивных добавок на Damirov Sport. 👍🏻 - лайк, если контент понравился. К сожалению пост "Какой метод периодизации выбрать для своих целей?" будет только на следующей неделе. На следующей неделе: 🤸Выпущу тренировочную программу на растяжку в закрытой группе My Training Experience Напишу посты: 📊 Какой метод периодизации выбрать для своих целей? 🍎 ​​10 фактов о белке и его влиянии на упражнения 🏃 ​​Роль завтрака в профессиональном спорте 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david

  • Реклама

  • Damirov Sport

    ​​#отзывы_подопечных Даниил, Июль 2022 Вид спорта: велогонки Давно знаком с профессиональной деятельностью Давида и при подготовке к своему первому велотурниру La Strada я решил обратиться к нему с целью корректировки питания на финальных этапах подготовки к соревнованиям. Схема углеводной загрузки, предложенная Давидом, позволила мне практически на равных соперничать с атлетами на шоссейных велосипедах, несмотря на то, что сам я заявился выступать на велосипеде с фиксированной передачей. Дистанцию в 21км я проехал с личным для себя рекордом в 37 минут, удерживая среднюю скорость в районе 32-33 км/ч на всем протяжении трассы. Считаю свой первый опыт в соревнованиях более чем удачным. Определенно, на следующие турниры я также буду обращаться за помощью к Давиду и совершенствовать свой результат. — Подробнее на damirov.com/ru

  • Damirov Sport

    🏃‍♂️🏋️🍹📚

  • Damirov Sport

    ​​Охлаждающий жилет перед соревнованиями. Уже постоянная рубрика "Что же сегодня интересного у Пьера Гасли?" В посте о CGM в левом углу у Пьера можно заметить охлаждающий жилет. Вот этот жилет можно увидеть уже на нем. Зачем он? Вчера было разобрано как жара влияет на производительность. Данные показывают, что гипертермия значительно снижает концентрацию, реакцию и физическую производительность пропорционально времени упражнений (1). Пилоты Формулы 1 в пожаростойком костюме пилотируют болиды при +30гр, асфальте +50гр, где в сантиметрах за спиной двигатель 1000 л.с. На протяжении 2-х часовой гонке важно быть физически подготовленным к таким условиям. Обезвоживание, гипертермия и потеря 2-3кг веса – то, с чем пилоты сталкиваются каждую гонку. Таким образом, толерантность к жаре – один из основных факторов подготовки гонщика в мотоспорте. Методы охлаждения перед соревнованиями, были проанализированы в мета-анализе Bongers et al. (2), где охлаждающий жилет (cooling vest) дает преимущество производительности +3.4% по сравнению с контрольной группой. В добавок, исследование демонстрирует, что комбинация методов охлаждения (погружение в ледяную воду, охлаждающие жилеты, холодные напитки) значительно лучше сохроняют производительность (+7.3%), чем любой индивидуальный метод. Это и делает Пьер, сидя в жилете и попивая холодную воду. Теория на практике: картина маслом🤓

  • Damirov Sport

  • Damirov Sport

    ☀️ Жара: Как влияет на производительность и какая стратегия акклиматизации. Соревнования могут проходить в разных экстремальных условиях, как жара, холод и низкое атмосферное давление (про последнее давно писал тут). Тепловой стресс возникает в результате взаимодействия условий окружающей среды (температура, влажность, солнечная радиация), скорости физической работы (метаболизм высвобождает тепло (1)) и ношения тяжелой одежды/оборудования, препятствующего потере тепла. Кстати, из-за последней причины носить термобелье, чтоб обильно потеть с целью потери жира – глупая идея). Преимущества тепловой акклиматизации достигаются за счет улучшения реакции потоотделения и кожного кровотока, улучшения сердечно-сосудистой стабильности (способность поддерживать артериальное давление и сердечного выброса), улучшения водно-электролитного баланса и снижения скорости метаболизма (2). Влияние акклиматизации к теплу на выполнение аэробных упражнений может быть весьма значительным. Например, работоспособности во время гонок на время в жару частично восстанавливается к значениям в нормальных условиях спустя 1 недели акклиматизации и почти полностью восстанавливается после 2 недель акклиматизации (3). То есть 2 недели аклиматизации достаточно, чтоб не ощутить снижение производительности во время гонки в жару. Следовательно, спортсмен прошедший акклиматизацию имеет больше шансов победить, чем спортсмен, который не адаптирован к данным условиям. Стратегия аклиматизации для аэробных атлетов представлена в иллюстрациях ниже ⬇️

  • Damirov Sport

    Вот sneak peek на новую программу на растяжку, которая выйдет к концу недели в закрытой группе My Training Experience. Упражнение: Мобилизация грудного отдела позвоночника и растяжка грудных мышц в положении «лебедь» (+ активация тазобедренных суставов и растяжка ягодичных мышц. 30-45 сек на каждую сторону (поменять положение ног). Подробнее о ней напишу в понедельник. Пост о акклиматизации к жаре ждите сегодня ✊🏻

  • Damirov Sport

    ​​Распространенность употребления спортивных добавок в Телеграм-канале Damirov Sport Вступление Спортивные добавки (СД) являются распространенной практикой среди спортсменов (1). Количество и вид СД которые принимают атлеты часто зависит от пола, вида спорта, опыта спортсмена и среды в которой они живут. В бодибилдинге спортсмены потребляют больше СД, чем в любом другом виде спорта (2). Целью данного исследования было сравнить потребление СД между телеграм-каналом Damirov Sport и исследованием Baltazar-Martins et al (1) и выявить визуальные различия. Метод В этом наблюдательном исследовании приняло участие 224 человек, которые прошли анонимный опрос из 7-ми вопросов. Результаты были сопоставлены с Baltazar-Martins et al (1) и визуальное сравнение было выполнено. Результаты Таблица 1: Социально-демографические характеристики подопытных. Диаграмма 1: Как много видов диетических добавок вы принимали за последний год? Диаграмма 2: Вид добавок, который вы принимаете. Диаграмма 3: Каковы у вас причины принимать добавки? Обсуждение и вывод В выборке Телеграм-канала Damirov Sport в 2020 и 2022 году мужчин было гораздо больше, чем в Baltazar-Martins et al (1). Взаимосвязь между полом и распространенностью пищевых добавок подтверждается в исследовании Jovanov et al (3), в котором сообщается, что спортсмены-мужчины более склонны к употреблению СД, чем женщины. В добавок, подавляющее большинство подписчиков Телеграм-канала были бодибилдеры, а в этом виде спорта спортивных добавок употребляют больше, чем в любом других (2). Совокупность этих факторов объясняет явное превосходство в количестве употребления разных видов СД среди опрошенных. Среди подписчиков Damirov Sport в 2022, самые распространённые СД являются Протеин, Мультивитамины и Креатин. Напротив, респонденты в Baltazar-Martins et al больше всего употребляют Протеин, БЦАА, и Мультивитамины. Причины почему некоторые спортсмены не употребляют СД являются схожими с Baltazar-Martins et al (1) , где большинство респондентов не считают добавки необходимыми. МОК рекомендует внимательно выбирать добавки, дабы избежать возможные негативные последствия добавок, как передозировка и безопасность субстанций, однако такие добавки как протеин, креатин, железо, мультивитамины и т.п. имеют свое место в определенных условяих и могут принести преимущества спортсменам, ускоряя восстановление, улучшая производительность и удовлетворяя повышенные потребности нутриентов в спорте (4). Интересное различие было обнаружено в причинах потребление добавок между Damirov Sport 2020 и 2022. В 2020 году 34% респондентов объяснило потребление СД поддержкой иммунитета, в то время как в 2022 году только 23% респондентов предпочло этот вариант. Вероятно, такое различие связанно с пандемией в 2020, где респонденты были больше обеспокоены поддержанием иммунитета. ——— Конфликт интересов Данное исследование не получало финансирование и не имеет конфликта интересов 😁 Благодарность Я благодарен всем людям, которые приняли участие в данном эксперименте и читают данный пост до конца))).

  • Damirov Sport

    Диаграмма 3: Каковы у вас причины принимать добавки?

  • Damirov Sport

    Диаграмма 2: Вид добавок, который вы принимаете.

  • Damirov Sport

    Диаграмма 1: Как много видов диетических добавок вы принимали за последний год?

  • Damirov Sport

    Таблица 1: Социально-демографические характеристики участников опроса

  • Damirov Sport

    Начинаю выставлять результаты вчерашнего опрос. Поехали🏎

  • Реклама

  • Damirov Sport

    В последнее время паста - мой любимый источник углеводов. С каждой готовкой блюдо содержит все больше ингредиентов и, соотвественно, калорий. Крайне рекомендую попробовать этот рецепт: - паста (100г) - яйцо - шпинат + базилик - вяленые помидоры - оливки - сыр Фета - песто - соль, перец по вкусу Итог: 686ккал, 84У, 27Ж, 28Б Не удивляйтесь если ваша тарелка начнет говорить на итальянском) 🇮🇹

  • Damirov Sport

    Спасибо всем за участие в опросе! 🙌 Завтра я интерпретирую результаты, а также сравню их с исследованием Baltazar-Martins et al. (1) и таким же опросом, который проводился 2 года назад😉

  • Damirov Sport

    ​​​​Главное за неделю 🍝 Full day of eating с велосипедистом. 🍳 5 Приемов как снизить бюджет на еду и продолжить полноценно питаться 💉 Система непрерывного мониторинга глюкозы в крови 📊 Периодизация: что это такое? 👍🏻 - лайк, если контент понравился. Ну следующей неделе напишу: 📊 Какой метод периодизации выбрать для своих целей? ☀️ Жара: как влияет на производительность? 🌦 Охлаждающей жилет: Метод адаптации к экстремальным условиям во время соревнований. 📝 Проведем опрос про спортивные добавки. 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david