Damirov Sport. Страница 15
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
🖋 
-
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Екатерина, февраль 2022 Пришла на тренировки к Давиду, чтобы подтянуть тело, создать рельеф, и уже через пару недель начала замечать результат! Каждая тренировка была подобрана индивидуально. Давид доступно объясняет технику упражнений, следит за её соблюдением, рассказывает про эффективность, а бонусом, ещё и про правильное питание может рассказать :) За время тренировок заметно повысилась выносливость, прибавилось энергии, разумеется, фигура стала лучше. В общем, через пару месяцев результат был и на весах, и в зеркале! Главное - не лениться! — Подробнее на damirov.com/ru 
-
Damirov Sport
Периодизация: Что это такое? Опрос выше показал, что 57% подписчиков либо не знают, что такое периодизация, либо ее не используют. Периодизация – запланированное манипулирование тренировочными переменными (нагрузками, подходами, повторениями, дистанции, интенсивности) с целью максимизации тренировочной адаптации и предотвращения возникновения синдрома перетренированности (1). Однако понятие периодизация может использоваться в контексте питания (например, углеводная периодизация (2)) и менструального цикла (писал я об этом тут), но эти понятия останутся за гранью данного обзора. Существует несколько видов периодизации, которые мы рассмотрим в этом обзоре. Линейная периодизация (ЛП) ЛП помогает фокусироваться на каждом тренировочном параметре (сила, мощность, скорость и т.п.) с поэтапной прогрессией. Например, неделя 1 жим лежа 3х8 70% от 1ПМ, неделя 2 3х9 70% от 1ПМ, неделя 3 3х10 70% от 1ПМ, и т.п. ЛП была разработана для подготовки тяжелоатлетов-олимпийцев к одному пиковому соревнованию раз в год. Для спортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта, или спортсменов, которые участвуют в нескольких соревнованиях за сезон, это может быть неоптимальным подходом. Другим потенциальным недостатком является то, что поддерживать определенные физические качества сложно, когда спортсмен переходит к другому этапу. Например, у спортсмена может быть 6-недельная силовая фаза, но как только он перейдет к выносливой фазе, может наблюдаться снижение силы, поскольку схемы загрузки и повторений не совсем соответствуют развитию силы (1). Волновая периодизация (ВП) ВП основана на концепции более частого изменения объема и нагрузки (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы дать нервно-мышечной системе более длительные периоды восстановления. Например, неделя 1 жим лежа 3х9 70% от 1ПМ, неделя 2 3х8 70% от 1ПМ, неделя 3 3х10 70% от 1ПМ, и т.п. У подхода ВП есть потенциальные преимущества. Во-первых, еженедельные колебания тренировочных нагрузок могут привести к лучшей нервно-мышечной адаптации по сравнению с ЛП. Во-вторых, ВП учитывает необходимость модификаций тренировочной программы в зависимости от восстановления спортсмена после соревнований или предыдущей тренировки. Кроме того, в модели ВП одновременно могут быть тренироваться несколько параметров. Таким образом, спортсмен может заняться выносливостью и силой в течение одного микроцикла (1). Блоковая периодизация (БП) Блочная периодизация предполагает специализированные рабочие нагрузки блоками. Каждый шаг в тренировочном цикле имеет объем упражнений, ориентированных на конкретные тренировочные способности, чтобы обеспечить максимальную адаптацию. Например, первые первые 4 недели работа на силу, как в ЛП, а в недели 5-8 работа с другими весами и другим набором упражнений (наглядные примеры можно посмотреть тут). Обоснование блочной периодизации заключается в том, что ЛП учитывают только один «пик» в году, в то время как многие спортсмены участвуют в многочисленных соревнованиях в течение года (баскетбол, футбол, бейсбол и т. д.). Блочная система позволяет сохранять несколько физических качеств в течение всего года (1). Стоит ли заниматься периодизацией или простой прогрессии нагрузок хватит? Стоит! К периодизации должен прибегать любой спортсмен, который перешел этап знакомства с техникой упражнений, а простая прогрессия нагрузок не приводит к результатам. Данные показывают (3), что прогресс с заранее выстроенным планом происходит быстрее и снижает травмоопасность по мере роста опыта спортсмена. Блок тренировок на развитие силы с периодизацией сейчас доступен в закрытой группе My Training Experience. К каждому упражнению приложено видео с техникой, количеством подходов и повторений и RIR. Чтоб подключиться, нужно нажать на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайти в диалог с ботом @donate. Оплатить 250 рублей. Все, доступ получен. 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Вот гонщик Формулы 1 Пьер Гасли проводит брифинг во время Гран-При Франции на прошлых выходных. На трицепсе у него прикреплен сенсор с непрерывным мониторингом уровня глюкозы (CGM) в крови. Зачем он? Система CGM была в первую очередь разработана для пациентов с сахарным диабетом. Однако эта система все чаще используются людьми, не страдающими сахарным диабетом, в том числе спортсменами. CGM может быть использована для раннего обнаружения аномальной регуляции уровня глюкозы. Изучение того, как потребление продуктов с различной гликемической нагрузкой и физической активностью влияет на реакцию глюкозы, может быть полезным для улучшения стратегии питания и/или физической нагрузки. Кроме того, состояния стресса, влияющие на динамику уровня глюкозы, становится видимыми. Физическая работоспособность и/или восстановление могут быть улучшены, поскольку CGM может предоставлять информацию о уровне и динамике уровня глюкозы, которая может помочь оптимизировать стратегии питания до, во время и после тренировки/гонки (1). Актуально для аэробных спортсменов. Формула 1 всегда славилась, как спорт-первооткрыватель новых подходов и технологий. Например, в 2009 году Williams Racing разработали кинетический регенератор энергии (KERS), который не нашел своего применения в мотоспорте, но сейчас используется в гибридном общественном траспорте Великобритании (2). Так что увидеть очередную новую технологию как CGM в Формуле 1 было не удивительно, но не менее интересно. 
-
Damirov Sport
🇮🇹 🍕 🍺 
-
Damirov Sport
5 Приемов как снизить бюджет на еду и продолжить полноценно питаться 1️⃣ Консервы Многие пренебрегают к значимости консервов. Однако консервированные продукты могут быть гораздо дешевле и практичнее, чем свежие. Например консервированный лосось и тунец содержат то же количества белка, что и филе, но стоят в разы дешевле. С точки зрения питательности, то нет оснований полагать, что консервы уступают свежим продуктам. Одно исследование сравнило количество и плотность нутриентов, которое получали люди, потреблявшие ≥6 консервов/неделю, 5-3 консервов/неделю и ≤2 консервов в неделю. Результаты показали, что те, кто часто употребляет консервную еду (≥6 консервов/неделю), потребляют больше питательных нутриентов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и продукты, богатые белком, а также потребляют больше 17 основных питательных веществ, включая калий, кальций и клетчатку. 2️⃣ Замороженные продукты Схожая картина обстоит и с замороженными продуктами. Существует миф, что замороженная еда значительно уступает свежей. Исследование Bouzari et al. сравнило количество витаминов С, Е и β-картоина (предшественник витамина А) в таких скоропортящихся продуктах, как кукуруза, морковь, брокколи, шпинат, горох, стручковая фасоль, клубника и черника. в целом, содержание витаминов в замороженных продуктах было сопоставимо, а иногда и выше, чем в их свежих аналогах, хранящихся в холодильнике. Однако было обнаружено, что содержание β-каротина в некоторых замороженных товарах резко снижается. Что касается белка, то результаты показывают, что общее количество аминокислот в образцах мяса уменьшаются, но всего на 2.75% (c 273.19 до 265.69 мг/г) в процессе замораживания на три месяца. Количество незаменимых аминокислот снижается менее, чем на 1% (с 142.34 до 141.60 мг/г). В замороженной рыбе общее количество аминокислот снижается на 12% (с 277.97 до 228.01 мг/г), а незаменимых аминокислот на 13% (с 141.53 до 123.35 мг/г). Другими словами на практике снижения аминокислотного профиля в замороженном мясе и рыбе незначительные. Потребление 103г замороженного мяса эквивалентно 100г свежего, и 113г замороженной рыбы эквивалентно 100г свежей с точки зрения профиля аминокислот. 3️⃣ Растительный белок Многие избегают или не учитывают потребление растительных источников белка, аргументируя, что он неполноценный. Однако долгосрочные данные показывают (писал об этом тут), что даже когда источники белка состоят на 60% из растительных продуктов, то синтез мышечного белка не уступает в сравнении с животным белком. Растительный белок, как правило, стоит дешевле. Поэтому увеличение растительных источников белка снизят бюджет рациона. 4️⃣ Покупайте сезонные продукты Тут все просто. Сезонные продукты, особенно скоропортящиеся, стоят дешевле, чем их аналоги привезенные с другого континента. 5️⃣ Не покупайте кофе на вынос Многим нужно каждое утро взбодриться — это нормально! Но повторяющиеся расходы, такие как ежедневный латте, заставляют ваши деньги исчезать в геометрической прогрессии. В среднем чашка кофе стоит около 300руб. Хотя это само по себе не так уж и много, 31 чашка в месяц обойдется вам примерно в 9.300руб. Между тем, пакетик кофейных зерен весом 250г стоит около 900руб и дает вам около 12 чашек кофе. Это будет означать, что вы тратите около 75руб за чашку или 2.325руб за целый месяц. Это все равно сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе. – Поделитесь в комментариях своими советами как снизить бюджет на продукты, но продолжать полноценно питаться 😉 
-
Damirov Sport
Интерпретация стратегии питания моего спортсмена за день до гонки на велосипеде 20км. Спортсмен пришел с просьбой выстроить стратегию питания для подготовки к гонке. Основная задача в питании во время подготовки к соревнованиям по аэробным видам спорта – это насытить мышцы гликогеном. Это важно, потому что в обычных условиях мышцы имеют потанциал к увеличению хранения гликогена (1). Следовательно, правильная стратегия питания даст больше энергии во время соревнований. Для начала дисклеймер ⚠️: Данная стратегия питания не является рекомендацией, а лишь только демонстрацией правильного подхода. Итого за день: 3200ккал, 45Ж, 557У, 153Б. Углеводы: Основной задачей было увеличить потребление углеводов до максимального количества в приделах личного комфорта. Спортсмен с весом 70кг потребил 8г/кг, что в пределах рекомендаций. Спортсмен не испытывал тяжесть и дискомфорта. Поэтому в следующий раз мы попробуем поднять углеводы до 10-12г/кг. Белок: Спортсмен потребил 153г, что превосходит все рекомендации по стратегии подготовки к таким соревнованиям. Белок должна был быть ближе к 70г. Это значит, что эти лишние калории в 80г белка могли пойти в 80г дополнительных углеводов. Выбор продуктов: Продукты были выбраны согласно собственному желанию спортсмена. Была проведена репетиция углеводной загрузки за несколько дней до этого, дабы определить оптимальные продукты для данной стратегии. Какие уроки мы выявили и что можно сделать лучше в следующий раз: Первое – снизить белок и за их счет увеличить потребление углеводов. Второе – более внимательно контролировать воду и электролиты. На каждый грамм углеводов, которые потребляет спортсмен, тело удерживает примерно 2,5-3 г воды, чтобы хранить их в виде гликогена. Потребление жидкости в день загрузки должно это учитывать. По итогу набранные 2кг веса за этот день сходятся с этими подсчетами (1). Итог: Спортсмен комфортно провел углеводную загрузку перед гонкой и приобрел свой первый опыт. — Для консультации по питанию и подготовки к соревнованиям обращайтесь @damirov_david 
-
Damirov Sport
Ужин (19:30) Творог обезжиренный (180г) + мед (ст.л), тульский пряник (140г) Итоговая калорийность: ≈760ккал, 12Ж, 125У, 40Б 
-
Damirov Sport
Перекус (17:00) Овсянка (70г), сок пакетированный (125мл) Итоговая калорийность: ≈306ккал, 5Ж, 59У, 10Б 
-
Damirov Sport
Перекус (15:00) 4 тоста Harry’s с джемом, мягкий творог 0.5% (125г), сушеные бананы (70г) Итоговая калорийность: 800ккал, 7Ж, 155У, 24Б 
-
Damirov Sport
Обед (12:00) Гречка (160г), мексиканская смесь (≈90-100г), куриное филе (100г). Итоговая калорийность: ≈700ккал, 7Ж, 122У, 46Б 
-
Damirov Sport
Перекус (10:00) Яблочный сок (200мл) Итоговая калорийность: ≈90ккал, 21У, 1.5Б 
-
Damirov Sport
Мне нравится Телеграм больше, чем любая другая соц. сеть. Телега – штука непростая и отличается от Инстаграма своей аудиторией и методом повествования контента. Тут люди готовы читать и вчитываться. Прелесть в разнообразном и полезном контенте, который тут можно найти. Однако тут очень тяжело набрать подписчиков, в отличии от той же Инсты. Два моих друга недавно завели свои Тг-каналы. Один продает одежду и обувь, которой нет в России DS Store, Другой ворует угарные мемы, у публикует у себя в Вор Мемов. Хочу поддержать парней и рекомендую эти каналы! Quality content 🤌🏻 -
Damirov Sport
🌞 
-
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Макар, Ноябрь 2021 Добрый день! Как то раз мой вес был выше, чем должен быть у профессионального футболиста. Мне врач академии порекомендовал квалифицированного специалиста с огромным опытом. Так мы и познакомились с Давидом. Врач сказала он мастер своего дела точно поможет! Я описал задачу , рассказал про свой тренировочный процесс. Давид сделал под меня программу, опираясь на мои нагрузки и все правильно рассчитывая. Давид всегда был на связи , всегда контролировал процесс! Мы добились моей цели за что я очень благодарен ему! — Подробнее на damirov.com/ru 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Отношения между тренером и атлетом: эссе На бакалавре меня увлекали спортивная физиология и техники научных исследований. Меньше всего же меня привлекала спортивная психология. Изучение роли сплочённости в командах, патерны поведения спортсменов, эффект перегорания и т.п., казалось мне скучным. Теперь я понимаю на сколько психология была важным предметом (1), который помогает эффективно взаимодействовать со своими подопечными. Работа атлета с тренером — это улица с двусторонним движением. Взаимоотношения являются основой коучинга, а обратная связь от спортсмена может дать много полезной информации. Тренеры пользуются уважением и авторитетом, но должен быть достаточно доступными для спортсмена. Задача коучинга состоит в том, чтобы найти баланс между дисциплиной и эмоциональной поддержкой. Крепкие отношения между тренером и спортсменом важны не только для роста спортсмена как позитивной, этичной и нравственной личности, но и для результативности совместной работы в целом. Что показывают наблюдения? Данные по диетам показывают, что человек в среднем возрващает до 80% старого веса в течении 5 лет после диеты (2). Nicholls et al. показали, что хорошие отношения между теренером и футболистом футбольной академии корректирует с успехом на футбольном поле (3). Вывод Создание комфортной зоны для атлета поможет увеличить шанс, что атлет будет продолжать работать, прогрессировать и достигать желаемых результатов. 
-
Damirov Sport
Об авторе канала🤵♂️ Приветствую всех, кто недавно присоединился! Меня зовут Давид. Я нутрициолог и тренер, который ведет спортсменов по питанию и тренировкам. Я верю в объективный и современный подход к спорту. Когда методики не из старых учебников, а из актуальных данных, которые утверждают научные сообщества и практикуют лидирующие спортивные коллективы. Посты на этом канале написаны или переведены с английского мною, благодаря знаниям и навыкам, которе я получил в Kington University London и Manchester Metropolitan University. Сегодня я магистр спортивной нутрициологии (MSc Sprot Nutrition), зарегистрированный нутрициолог Великобритании (ANutr) и сертифицированный тренер (Level 3). Эти квалификации по законам Европы и Великобритании дают мне право консультировать и вести людей по питанию и тренировкам. Каналу уже больше 3 лет. Вот актуальная библиотека канала. Она насчитывает уже почти 200 постов. Приятного время препровождения! -
Damirov Sport
Легкоатлеты! 🏃♂️ Бегуны и велосипедисты! Лыжники и плавуны! Эту неделю посвятил исключительно вам. На какую тему написать следующий пост? 