Damirov Sport. Страница 9
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Если вы ходите в зал, то вы точно слышали это в свой адрес. 1️⃣ Просьба передвинуть мебель. "Ой, тебе же легко будет поднять мой диван на пятый этаж. Ты же в зале зачем-то железяки поднимаешь." Дамочка, я поднимаю железяки не для того, чтоб двигать твою мебель! А в моменте, как я поставил ее диван, чтоб передохнуть и продумать геометрию движения дальше, то она сразу: "Ага! Видишь, это реальная работа, а не твоя штанга." Да, я не двигаю габаритные вещи в зал. И?! Эта эксплуатация должна закончиться!11 2️⃣ Показываешь маме видео с твоим рекордом в зале, так она сразу "Ой, ужас какой! Будь аккуратен! Я тебя так тяжело рожала не для этого". Мама, я хожу в зал не для того, чтоб травмироваться. Скажи лучше отрываются ли у меня пятки на приседе? Это недооцененность труда со стороны общества должна закончиться!1 3️⃣ *Пошел с компанией в ресторан*. *Заказываешь бургер🍔*. Они: – Ты же ходишь в зал. Тебе этого нельзя есть. Это же вредно? Еще одна стигма! Ребята, если я слежу за питанием и тренируюсь, то это не значит, что я отказался от всей еды и ем только грудки. Эти стереотипы и микроагрессии в адрес фитнес сообщества не лучше расизма и должны прекратиться!!1 Поэтому я создаю фонд: Bodybuilders' Lifts Matter. Чтоб в него вступить, нажмите на лайк к этому посту. 
-
Damirov Sport
Плохая новость. Эфира записалось всего 5 минут. Дуров, ты абалдел? -
Damirov Sport
-
Реклама
-
Damirov Sport
Напоминаю про эфир! Менее, чем через 4 часа мы с Радой выйдем на связь! Приходите даже если это не ваш вид спорта. Будем обсуждать питание, тренировки и психологию соревнующегося спортика. -
Damirov Sport
Уважаемые спортсмены и любители фитнеса! Рад сообщить, что официально началась разработка сервиса для построения диет Foody U! Недавно я достиг предела клиентов, которым мог предоставлять услуги по питанию и тренировкам в месяц. Чтобы помочь большему количеству людей, возникла идея Foody U. Foody U — это умный и эффективный подход к питанию и диете. Вы улучшите свою производительность и телосложение, получив уникальный и простой в соблюдении план питания, основанный на ваших потребностях. Быстро адаптирующийся к вашему образу жизни и чрезвычайно интерактивный алгоритм, который превзойдет любого диетолога по отзывчивости и качеству. Инсайды разработки будут выложены завтра. Следующий этап – разработка фирменного стиля. 
-
Damirov Sport
Первая итерация логотипа Foody U! Подробно про проект я расскажу позднее, но, если коротко, это сервис по составлению и корректировки плана питания. Онлайн-нутрициолог в вашем телефоне, который всегда на связи. Аватар (в данном случае собачка), как в скрепка в Word и сова в Duolingo будет помогать пользователям и "составлять" план питания. Оцените первую итерацию логотипа и расскажите, что об этом думаете! 
-
Damirov Sport
Время умилительной истории С самого детства я живу с домашними животными. В дошкольном возрасте у родителей была немецкая овчарка, с которой я всегда играл. Сколько себя помню, кошки и собаки в доме были не то что нормой, а даже необходимостью. В сентябре я нашел коробку с котятами, которых кто-то выкинул рядом, где я сейчас временно живу в Турции. Сами есть они еще не могли. Подумав одну ночь, я взял их себе, выкормил с другом и сейчас двое живут с ним, а двое со мной. Знакомьтесь! Пепа, Пипа, Пупа и Попа) 
-
Damirov Sport
ЭФИР с триатлеткой Рада Дэй Друзья, возобновляем эфиры! У Рады (instagram.com/radaday) богатый опыт выступлений – более 30 стартов только в этом году. Мы поговорим с ней о триатлоне и стартах на дистанцию в 226 км, на преодоление которой уходит от 7,5 часов до 17 часов. В эфире, Рада поделится: – Как соревнования такой сложности влияют на личность, – Личным опытом и как из аутсайдера стать первой в AG, – Как избежать ошибок новичков и не выгореть, – Лайфхаками на вопросы о подготовке, питания, тренировок, – Как перейти от стадии "хочу" стать Железным к стадии "буду" Железным. Прямой эфир в эту пятницу в 19:00 на канале @damirov_sport. Последнии 15 мин посветим ответам на вопросы. Не пропустите! П.с. Эфир будет доступен в записи. 
-
Damirov Sport
Одно из главных функций широчайших мышц (и круглых мышц) – разгибание плеча. Тяга верхнего блока и подтягивания справляются с этой задачей. Но эти упражнения задействуют еще бицепс плеча, трапецию и ромбовидные, в силу многосуставной натуры этих упражнений. Подобное изолирующее упражнение, как на видео, позволяют сконцентрироваться над широчайшими. Попробуйте включать его либо как пред-активационное в начале тренировки спины, либо в конце на добивочку. -
Damirov Sport
Кто хочет еще раз ощутить, что такое первый раз пожать сотку, то 5к за 25 мин такое же кайфовое чувство! 
-
Damirov Sport
Q&A: как составить программу тренировок самому? Этот вопрос мне пришел в МТЕ. Первое, с чем стоит определиться составляю плана тренировок, является цель тренировок. Цель нарастить мышцы, силу или что-то еще? Эта цель будет диктовать такие переменные как: - количество подходов - количество повторений в подходе - интенсивность нагрузок - темп выполнения повторений - тип, выбор и очередность упражнений - время отдыха между подходами - частота тренировок в неделю Разберем две самые популярные цели при тренировках с отягощениями. Гипертрофия. Самый важный фактор – это не количество повторений или тип упражнений, а общий объем тренировки. Пару недель назад я анализировав данные и "на пальцах" показывал, что основной фактор, диктующий гипертрофию – это количество подходов на группу мышц (т.е. объем тренировок). Рекомендуется начинать с 6-10 подходов на каждую основную мышечную группу (т.е. спина, грудь, плечи, ноги, кор). Дальнейшая прогрессия нагрузок должна быть тоже за счет увеличения объема; однако возможны и другие стратегии периодизации. Подробно об этом я создал инфографик и опубликовал его тут. Сила. Основной фактор – это интенсивность упражнений. Количество повторений в подходе коррелирует с ростом силы. По данным видно, что если тренироваться в высоком диапазоне повторений (+15 reps), то влияние на силу будет не столь большим по сравнению с работой в низком диапазоне повторений (1-10 reps). Более того выбор упражнения является тоже важным фактором. Сила из жима ног плохо транслируется в силу в приседания и наоборот. Поэтому если хочешь много приседать, то большую часть тренировки должны составлять... приседания. Детальный обзор есть от Lyristakis et al. этого года (1). Другие цели (например, скорость бега, выносливость, мощь) будут также определять переменные, упомянутые выше, и их приоритетность. 💬 Пишите свой вопрос в комментариях и я разберу его в следующем Q&A 
-
Damirov Sport
-
Damirov Sport
Буферные добавки и их влияние на адаптацию к тренировкам на выносливость 1. Бета-аланин Карнозин – активный антиоксидативный агент, который синтезируется из бета-аланина и увеличивает скорость вымывания лактата (1), повышает порог нервно-мышечной усталости (2), снижает оксидативный стресс и сниженает чувства усталости после тренировок (3). Бегуны (n = 8), которые тренировались и принимали бета-аланин (5г/д) 23 дня подряд показали больше улучшение во времени на 10к, чем бегуны (n = 8), которые принимали плацебо (p = 0.007). Также, был замечен ниже уровень лактата в в крови после забега (p = 0.03) (4). Тем не менее, ни одно из пяти исследований в недавнем обзоре, где замерялся VO2peak (т.е. пиковое значение VO2 во время субмаксимальных тестов) не обнаружили разницу между добавкой и плацебо (5). Это связно с тем, что VO2peak / VO2max – это центральные адаптации организма, в то время как бета-аланин (как и другие буферы) влияет на локальный метаболизм. Улучшение физической работоспособности было показано при дозах от 3,2 до 6,4 г/день в течение 4–24 недель. 2. Нитраты Нитраты участвующую в сосудистой и клеточной функции, которые могут способствовать расширению сосудов, обработке ионов кальция и глюкозы, митохондриальному дыханию и сократительной способности мышц (6). Бегуны, которые принимали нитраты (свекольный сок) показали превосходство в беге на 10к (p < 0.001) и лакатате в крови (p < 0.001), по сравнению с плацебо, спустя 30 дней тренировок. Однако разница в Wingate test между группами отсутствовала (p = 0.064) (7). Четыре недели интервальных тренировок в сочетании с добавлением свекольного сока привели к тренировками улучшениям VO2peak на 7,7–10,7% (8, 9), что было больше, чем при использовании тренировки + плацебо (+ 5,6%). Подобно бета-аланину, диетические нитраты воздействуют главным образом на локальный метаболизм, и в теории не стоит ожидать, что потребление добавки окажет заметное влияние на VO2peak. Однако в исследованиях выше именно это и наблюдается. Одно из объяснений может быть связано с изменением типа мышечных волокон (8). Процент медленно сокращающихся волокон напрямую связан с VO2peak и выносливостью (9). Распространенные дозы в исследованиях 6–8 ммоль NO3–, принимались однократно за 2–3 часа до тренировки или с периодом нагрузки 5–8 дней. 3. Бикарбонат натрия (БН) БН (т.е. пищевой соды) влияет на pH крови, что позволяет компенсировать кислотную среду, создаваемой в рабочей мышце и, таким образом, снизить субъективное ощущение усталости, отсрочить саму мышечную усталость и увеличить лактатный порог. Прием БН перед каждой интервальной велотренировкой (24 тренировки в течение 8 недель) у активных женщин привел к большему улучшению лактатного порога (26% против 15%, d = 0,5) и времени до утомления (164% против 123%, d = 1,9) по сравнению с плацебо, хотя объем и интенсивность тренировок были одинаковыми в обеих группах (10). Четырех-недельный прием бикарбоната натрия хорошо тренированными гребцами-мужчинами не дал значительного улучшения производительности по сравнению с плацебо (11). Также демострируется внутри- и меж-индивидуальная вариабельность эффекта на добавку (12). БН обычно потребляется в дозе 0,2–0,4 г/кг массы тела, разделенной на 1–3 порции (13). Вывод Буферные добавки в основном оказывают локальное влияние на метаболизм мышц и сосудов во время нагрузок. Это позволяет тренироваться чаще, более интенсивно, а также быстрее восстанавливаться между тренировками. Реакция на буферы, по-видимому, подвержена как внутриличностной, так и межиндивидуальной вариабельности. В добавок, эффект добавок не столь выражен у более опытных спортсменов. Спортсменам, решившим попробовать эти добавки, рекомендуется провести субмаксимальные тесты (например тест йо-йо, дистанция на время) незадолго до начала потребления добавки и спустя 4-8 недель, чтоб объективно оценить ее эффективность. 
-
Damirov Sport
Сколько калорий мы расходуем с каждым шагом Молодые люди (n =30) с нормальным весом (ИМТ = 22) прошли исследование, где замерялся расход калорий на 10.000 шагов с медленной скоростью ходьбы (3.2км/ч) и быстрой (6.4кг/ч). С медленной скоростью они сжигали 235 (148–401) ккал, а с быстрой 388 (294–901) ккал. Разброс, конечно, кайфовый. То есть ответ на вопрос сколько я расходую ккал за 10.000 шагов будет звучать так: "Где-то между 148 и 901 ккал". ¯\_(ツ)_/¯ Вывод: Оценить расход калорий по шагам с разумной точностью, не зная рост, вес и скорость ходьбы невозможно. Источник 
-
Damirov Sport
📚 В библиотеку канала добавлены последнии посты и теперь она доступна на сайте в удобном интерфейсе! 🥳 
-
Реклама
-
Damirov Sport
📰 Tech news №1: • Давид Дамиров (CEO Foody U Inc.) сообщил, что калькулятор калорий находится в разработке новых функций. Foody U научиться считать КБЖУ под конкретный вид и продолжительность активности, распределять калории под время тренировок, составлять план питания и давать советы по питанию. Дата выхода обновления пока не сообщается. • На фоне этого заявления акции Intel упали на 5%. • Tim Cook внимательно следить за ростом Foody U: "Ничего подобного рынок ещё не видел." • Bill Gates Foundation готовят инвестиции: "Это величайшая технологическая революция со времен пенициллина!" – заявил создатель Microsoft. Попробуйте Foody U и расскажите как вам впечатления. https://damirov.com/ru/kcal_cal 
-
Damirov Sport
Семьдесят два добровольца (средний возраст 40 лет) приняло участие в исследование по замеру расхода энергии при ходьбе в произвольном темпе. Выбранная скорость ходьбы сильно корректировала (r = 0.72) с расходом энергии (рисунок выше). Исследование показало средний расход 4.5 ккал/мин для женщин и 5.3 ккал/мин для мужчин. Также, расход 0.75 ккал/кг/км был обнаружен. То есть мужчина с весом 80 кг и женщина с весом 60 кг, добавив всего 1 км ходьбы ежедневно будут сжигать дополнительно 60 и 45 ккал/день, соотвественно. В неделю это 420 и 315 ккал. Это всего лишь 11 минут (со скоростью 5.3 км/ч) ходьбы в день! 
-
Damirov Sport
Метаболический эквивалент упражнений или Metabolic equivalent of task (MET) – индекс в сколько раз во время какой-то активности расход энергии превышает расход во время покоя. На графике выше показано как темп бега влияет на MET. Чтоб высчитать сколько калорий сжигаете именно вы за тренировку, вот формула: Расход ккал = МЕТ х вес (в кг) х продолжительность нагрузки (в часах). Например, мой средний темп бега равен 5.3 мин/км. То есть МЕТ = 11. Расход ккал за час бега с этим темпом = 11 х 80(кг) х 1 (час) = 880ккал. Значит за час ровного бега с темпом 5.3 я буду расходовать 880 ккал. Более 200 видов физической активности будут добавлено в калькулятор Foody U, чтоб упростить вам подсчеты калорий во время тренировок 