​​#contestprep: 3 недели до первых соревнований и 7 недель до основных. В этой рубрике я рассказываю о подготовке к соревнованиям спортсмена Насти в категории Wellness. Кардио Считаю кардио тренировки третим по важности фактором для рассмотрения, после питания и силовых тренировок. Кардио низкой интенсивности (SS) – отличный способ повысить расход энергии без лишнего стресса на организм. Кислородный долг (EPOC) после SS с ЧСС 120-130 уд/мин является ничтожно низким, в отличии, например, от интервальных интенсивных тренировок (HIIT); поэтому восстановление от SS не требует длительное время, что весьма актуально для спортсмена на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Единственный минус SS в сравнении с HIIT – это монотонность. С этим надо смириться, ибо минусов HIIT в бодибилдинге куда больше (травмоопасность, EPOC, стресс). Предпочитаю дефицит создавать примерно на 60% из диеты и 40% из кардио+тренировки. Не делать кардио и создавать дефицит исключительно за счет диеты является ошибкой по нескольким причинам: 1. Рецепторы гормонов грелин и лептин теряют свою чувствительность при очень низком потреблении калорий, что увеличивает голод и снижает чувство насыщения. 2. При очень низком потреблении калорий возможно развитие дефицитов по микроэлементам, такие как в йод, кальций и железо. 3. Хорошая кардио выносливость (особенно для бодибилдеров с высокой мышечной массой) играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактикой ССЗ. 4. По некоторым данным, кардио выносливость повышает базальный метаболизм (1).00068-8/fulltext) 5. Способность быстрее восстанавливаться между подходами во время силовых тренировок. На данный момент Настя делает кардио 4 раза в неделю по 30-60 мин, суммируя в 150 минут кардио в неделю. Это достаточно немного, если учитывать что половина подготовки позади. Дальнейшие изменения в кардио будут обуславливаться формой спортсмена и самочувствия. Другие посты про подготовку Насти: Цели Питание Тренировки БАДы