​​#contestprep – 12 weeks out В этой рубрике я освещаю подготовку моего клиента к соревнованиям по бодибилдингу. Предыдущие посты о подготовке Насти: Цели и когда соревнования Тренировки Питание Считаю, что по мере течения подготовки к соревнованиям по бодибилдингу дефицит калорий и снижение веса тела должны уменьшаться, а не увеличиваться. На то несколько причин: 1. Мышечная масса. В начале процент жира относительно большой, что снижает скорость потери мышечной массы, по сравнению с таким же дефицитом в низком проценте жира, особенно среди натуральных атлетов (1). Лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовки по сравнению с началом, чтобы избежать потерю мышечной массы (1). 2. Восстановление между тренировками на начальных этапах подготовки с относительно высоким процентом жира не будет страдать на сильном дефиците, по сравнению с таким же дефицитов в глубине подготовки и с низким процентом жира (5). 3. Энергия. В начале подготовки запас энергии у спортсмена гораздо выше, а психика еще не измотана тренировками и диетой. Это позволяет легче выдержать большой дефицит на первых неделях, чем в середине подготовки. Это мой субъективный опыт. 4. Метаболическая адаптация, которая может снижать расход энергии до 504 ккал/день (2) еще не наступила в начале подготовки. Поэтому спортсмен не будет хронически с низким запасом энергии, если значительный дефицит будет достигнут до этого момента (1). 5. Стресс. Снижает стресс в глубине подготовки, потому что атлет заранее проделывает бóльшую часть работы. БЖУ Белок. Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания мышечной массы (1). Систематический обзор Helms et al. о потреблении белка у сухих спортсменов, тренирующихся с отягощениями, предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем выше должно быть потребление белка (в пределах 2,3-3,1 г/кг массы тела) (3). Поэтому Настя сейчас потребляет 2.5г/кг и не исключено, что я пропишу >3г/кг ближе к соревнованиям. Жиры. Снижать потребление жиров женщинам предпочитаю в последнюю очередь, в силу "женских" и анаболических гормонов. Сейчас Настя потребляет жиров 30% от ккал или 70г/день. Углеводы. По остаточному принципу. Сейчас 3г/кг, что уже достаточно мало. Углеводы играют важную роль в контроле аппетита и чувства голода за счет гормонов лептина и грелина (4). Поэтому не исключено, что кол-во углеводов будет, как добавляться, так и снижаться в пределах калорий, по мере подготовке. Все мои решения об изменении в питании принимаются взвешенно, после анализа опроса, который Настя проходит еженедельно. Изменения антропометрических данных, а также субъективные ощущения чувства голода, усталости, стресса и т.п. – это то, что меня приводит к объективным выводам и решениям. Следующий пост будет о БАДах 😉 Пс. Фото из блюд, которые Настя сейчас потребляет.