Chaotic Good
2516
@chaoticisgood
Селф-менеджмент для хаотиков
-
Chaotic Good
Почему даже самые умные советы не спасут мир: подвох в контексте Не знаю, как вам, а мне долгое время было сложно принять, что теории и лайфхаки от умных людей, которые мне кажутся бьющими в самое сердце, так до сих пор и не превратили нашу жизнь в цветущий сад. Какое-то время мне казалось, что, видимо, с человечеством что-то глобально не так, раз старания самых лучших представителей — от Будды до Фейнмана — приносят такие ограниченные плоды. А потом я пошла на психотерапию и у меня появилась новая гипотеза насчет корня проблем. Кажется, невозможно сформулировать такой благой принцип, который невозможно было бы сделать вредным, поместив в определенный контекст. Вокруг чего-то похожего часто крутятся истории про сделки с темными силами: вроде и продал душу за что-то очевидно классное, но затем оно вдруг оказывается не таким уж классным. Контекст меняет все. Например, представьте: «Молчание — золото» — в абьюзивных отношениях «Сам себя не похвалишь — никто не похвалит» — на приеме у британского аристократа «Очень важно отстаивать свои границы» — для человека, который регулярно принимает чужую территорию за свою Почему нам сложно адаптироваться под контексты? Во-первых, из окружающей информации мы лучше обращаем внимание на то, что хорошо ложится на наши установки. Например, у Жени и Оли сложные отношения — они как-то частенько друг друга раздражают, ссорятся и т.д. При этом Женя ценит принадлежность больше чем независимость, склонен чувствовать большую ответственность за эмоции партнера, отказываться от своих интересов ради другого, мыслить в категориях «мы» и т.д. А Оля — больше ценит независимость, чем принадлежность, считает, что каждый в целом сам за себя, ей бывает сложно сосредоточиться на потребностях другого человека и т.д. Дальше они оба идут в Интернет читать советы про отношения. Но их бэкграунд влияет на то, как они будут фильтровать информацию и что их зацепит. Скорее всего, Жене будут казаться более разумными советы про то, что над отношениями надо работать и быть терпеливым и снисходительным к слабостям партнера, а Оле — про важность личного пространства. Но для развития им было бы полезнее попробовать что-нибудь контринтуитивное. И при этом не резко противоположное, чтобы не словить демотивирующие побочки другой крайности (об этом я писала в посте про ложные дилеммы). Во-вторых, гибкая адаптация к контексту требует развитого системного мышления и EQ. Это своего рода шахматы, где ход одной фигуры может поменять весь расклад на доске. А еще важны осознанность и присутствие — если вы будете слишком зациклены на какой-то своей цели или проблеме, вы можете просто не заметить, что условия изменились. Ну и наконец, мы склонны закостеневать в своих паттернах. Это касается и тела (с возрастом у нас накапливаются всякие перекосы в механике движения из-за того, что мы привыкаем неравномерно распределять нагрузку на мышцы), и психики. Это естественный процесс — нет смысла воспринимать его как фейл, но полезно время от времени «растягивать» себя в непривычных направлениях и пересобирать свой чемоданчик инструментов. В общем, смысл не столько в том, чтобы получить отличный совет, сколько в том, чтобы научиться оценивать границы его применимости. Если бы я была каким-нибудь президентом галактики, я бы учила всему этому во всех школах. И тогда, возможно, через несколько поколений у нас было бы другое человечество. Но к счастью, сейчас у отдельных взрослых хотя бы есть возможность тренироваться через психотерапию и коучинг -
Chaotic Good
Консультации для хаотиков У меня появилось какое-то число слотов на консультирование по теме моего канала. В чем я могу помочь: *Научиться планировать рабочие и другие дела с поправкой на перепады энергии, настроения и мотивации *Научиться прояснять цели, реалистично ставить задачи, корректировать планы при изменении ситуации и доводить проекты до конца, несмотря на импульсивные порывы *Настроить персонализированный рабочий график *Расставить приоритеты в случае аврала и составить четкий ту-ду-лист *Подобрать инструменты самомотивации и самоорганизации Важно: я не занимаюсь психотерапией, только коучингом (поддержка и навигация в самоисследовании) и консультированием (советы по инструментам). Если ваша задача выходит за рамки моих компетенций, я посоветую вам хорошего психотерапевта и/или психиатра Почему я? — я написала научно-популярную книгу «С ума сойти», которая получила премию «Просветитель» в естественно-научной номинации и запустила волну интереса к психическому здоровью в России. И книгу «В своем уме», где собраны разные инструменты селф-хелпа, помогающие укротить внутренний и внешний хаос. — я знаю проблему изнутри — у меня биполярное расстройство и СДВГ, так что я отлично понимаю, как бывает сложно планировать, сосредоточиться и разобраться с приоритетами. — Я 7 лет изучала тему самоорганизации и эмоциональной саморегуляции, пробовала на себе и друзьях кучу практик и инструментов и отбирала самые подходящие для конкретных целей. И прошла первую ступень обучения коучингу в Академии 5 Prism — У меня есть опыт — я уже провела больше 70 часов консультаций — Я не люблю карго-культы и всегда стараюсь разбираться в том, почему и в каком контексте та или иная штука работает. Меня интересуют лайфхаки, которые не противоречат положениям когнитивных наук и доказательной психотерапии. Как проходит консультация? Мы беседуем час в Zoom, я задаю вам вопросы, а потом помогаю составить план действий. В течение недели после консультации вы получите файл с основными тезисами и списком инструментов/упражнений/чек-листом для вашего случая. Вы можете задать по нему дополнительные вопросы уже в чате. Дальше либо вы сами работаете с этими рекомендациями, либо я помогаю вам их внедрить на дальнейших консультациях. Стоимость: 2500 р/час Пишите в личку @varlamovadar -
Chaotic Good
Навигационный пост Привет новым читателям канала! Вот список ключевых постов по темам, чтобы удобнее было ориентироваться. Старожилам тоже может пригодиться: Самоорганизация Энергия, приоритеты и теория ложек Оперативная память Графики работы для хаотиков Планы, время и силы Как планировать, когда ничего не понятно? Индивидуальные ритмы и планирование Как планировать работу, если вы фрилансер-многозадачник Как вернуться в рабочий режим Работа с таймером Чек-листы Мотивация Двигатель и руль Три простых шага для вялых и немотивированных Состояние потока Самомотивация: чему меня научила Candy Crush Don't mess with your reward system Метод поведенческой активации Усталость как эмоция Зона контроля и ответственность Ответ на главный вопрос вселенной, жизни и всего остального Контроль vs Влияние Проблема, задача и ответственность Смирение как суперсила Эмоциональная регуляция Мне хреново, но я не понимаю, почему Сочувствие и жалость к себе Метаэмоции Контейнирование эмоций Контейнирование-2 Напоминалка: как сохранять устойчивость, когда мир вокруг шатается Как ныть, чтобы получить облегчение и никого не переутомить Быстренько проработать Самобичевания и внутренний критик Про самобичевания Самобичевание безответственно Внутренний добрый наставник Схема мнимого раздолбайства Cамооценка переоценена Оценка vs принятие -
Реклама
-
Chaotic Good
Удержать внимание. А насколько надо его удерживать? И еще немного про особенности внимания у людей с СДВГ и тех, кто находится близко к ним, но не добирает симптомов до диагноза. Мы привыкли считать, что нормальный/взрослый/серьезный/ сын маминой соседкичеловек работает примерно так: - ставит себе план (желательно из кучи дел, он же не раздолбай какой) - последовательно идет по плану - может подолгу сидеть над одной задачей, не ерзать и не прокрастинировать - делает перерывы по расписанию - доводит каждое дело до конца прежде, чем взяться за новое Это все, конечно, здорово, но далеко не у всех исходные нейробиологические данные позволяют проворачивать что-то подобное на регулярной основе. В том числе потому, что образ жизни, предполагающий усидчивость и планирование вдолгую — не единственный вариант, помогавший нашим предкам выжить. Были среди них и охотники, и кочевники, и всякие любопытные первооткрыватели — кто бы знал, что их потомкам придется работать в офисе от звонка до звонка? Большая часть людей справляется с классическим тайм-менеджментом с переменным успехом. А для СДВГэшника делать подобное — это как для спринтера бежать марафон. Если вы погуглите фотографии спринтеров и стайеров — это практически две разные породы людей. Да, они тренируются по-разному, но у них исходно различается строение мышечных волокон — в пользу скорости или в пользу выносливости. И тренировки выбираются в зависимости от вводных, чтобы усилия не пропали зря. В случае СДВГ человеку физически сложно долго удерживать концентрацию на одном и том же, соблюдать жесткий план, удерживать приоритеты, прикладывать долгие когнитивные усилия к чему-то не очень захватывающему. При этом бегун-спринтер вполне может осилить длинную дистанцию, он просто будет проходить ее иначе, короткими марш-бросками. В случае СДВГ самая выигрышная стратегия та же — спринты с частыми перерывами и гибким переключением между задачами. Соответственно, ставку делаем не на то, чтобы удерживать внимание подольше, а на то, чтобы через какое-то время снова возвращаться к задаче, от которой мы отвлеклись. А теперь материалы в помощь. Вот мой пост про то, как эффективно работать по томато-таймеру А вот бот от ACT-терапевта Юлии Альтшулер, про которую я уже рассказывала в прошлом посте. Бот делится хорошим гайдом по управлению вниманием при СДВГ (я читала и подтверждаю, что он рабочий) -
Chaotic Good
3 неочевидных факта про СДВГ Как я уже писала, мне недавно официально поставили синдром дефицита внимания, а до этого я уже делала заход на диагностику с другим психиатром, и мне тогда сказали, что по ряду причин СДВГ у меня быть не может. Я так подозреваю, что это достаточно ходовые заблуждения про синдром, так что если вы сомневаетесь, есть ли смысл диагностироваться, вот важные нюансы: (Факт № 0, на всякий случай. В российских традициях психиатрии принято считать, что у взрослых СДВГ быть не может, он как-то сам магически рассасывается после пубертата, но это неправда. В развитых странах СДВГ ставят и взрослым) Факт № 1. Синдром дефицита внимания может быть без гиперактивности Есть так называемый «невнимательный» тип СДВГ, чаще он встречается у женщин. Такие люди в детстве мало напрягают родителей и учителей, потому что обычно не шумят и не ерзают, а тихо считают ворон за партой, или рисуют, или читают книжку украдкой, все время забывают учебники и сменку, но никому не мешают. Поэтому сложности с концентрацией обычно остаются без внимания взрослых — ребенок же «нормально» себя ведет. Факт № 2. Люди с СДВГ не обязательно плохо учились в школе Собственно, это был основной аргумент против моего СДВГ — я хорошистка и олимпиадница. Действительно, если школьные предметы скучны, или таланты ребенка связаны не с учебой, или ребенок не очень ловкий и попадается на списывании и не может в последний момент наболтать что-то убедительное учителю, синдром дефицита внимания будет мешать учиться. Ну, потому что на уроке в другое ухо вылетает, вы делаете много помарок, вам сложно сосредоточиться на домашке и т.д. Но ситуации бывают разные. Если вам вдруг: - интересен предмет (специфика СДВГ в том, что сосредоточиться на субъективно интересном как раз легче легкого, проблемы начинаются, когда вниманием требуется управлять произвольно), - или вы быстро схватываете и успеваете поднять руку и что-то умное сказать перед тем, как уйти в раздумья на остаток урока, - или вы хорошо списываете, - или можете сделать домашку в авральном режиме за 15 минут до начала урока, (как я), вполне можно выпуститься из школы хорошистом. Это не значит, что у вас не будут возникать проблемы в вузе или на работе, где на таких лайфхаках не всегда можно выкрутиться. Поэтому бывают относительно нетипичные ситуации, когда в школе СДВГ был неплохо скомпенсирован, а с началом взрослой жизни человек с трудом собирает себя в кучу. Факт № 3. Если у вас есть БАР, это еще не означает, что у вас нет СДВГ Импульсивность и трудности с концентрацией у человека с БАР достаточно легко списать на начало гипомании, «туман в голове» без импульсивности — на начало депры. Но на самом деле эти расстройства часто сочетаются — примерно у каждого 6го биполярника есть и СДВГ. Если в детстве вы тоже были небрежны к деталям, невнимательны, неорганизованны и много витали в облаках — это аргумент в пользу СДВГ, потому что БАР обычно проявляется не раньше подросткового возраста. В общем, если проблемы с концентрацией и самоорганизацией сильно усложняют вам жизнь, есть смысл комплексно проанализировать эту историю. Даже если вы живете в России, тут существует вариант медикаментозного лечения и доступны психотерапевтические тренинги навыков, которые могут здорово поднять качество жизни. И некоторые специалисты занимаются темой СДВГ прицельно — например, психолог и ACT-терапевт Юлия Альтшулер (ACT — это терапия принятия и ответственности, разновидность когнитивно-поведенческой терапии, и, как вся КПТ, старается опираться на доказанно работающие инстументы). У нее самой СДВГ, так что она знает специфику и со стороны пользователя, что дает более объемный взгляд. Так что я читаю ее канал, чтобы расширять свой чемоданчик инструментов. А для начала можно пройти тест (ссылка) — это облегченная, но достаточно подробная версия психиатрического опросника, по которому диагностировали меня. Поход к психиатру он не заменит, но будет от чего отталкиваться Канал Юлии Альтшулер. Психология СДВГ у взрослых. Официальный канал ADHD School про СДВГ для нейроотличных взрослых. Рекламу не размещаем.
-
Chaotic Good
И напоминалка о планировании в хаосе *можно выбрать 3 ключевых сценария по следующим критериям: - достаточно высокая вероятность случиться - сильно влияют на вашу жизнь - стратегии успеха в этих сценариях различаются (например, где-то выгоднее рисковать, а где-то — замирать и не отсвечивать). *Дальше нам надо определиться, как мы поймем, в каком сценарии находимся. По каким основным критериям вы будете оценивать, полная ли жопа или еще нет? Важно, чтобы они были основанными на реальных событиях и практических метриках, а не то что вы сегодня проснулись и сердцем почуяли, что вот оно, днище. *И, наконец, для каждого сценария надо расписать примерную рабочую стратегию — как повысить ваш выигрыш и снизить издержки в этой ситуации? Тут важно воспринимать сценарий в первую очередь не как источник страдания, а как задачу, у которой есть приемлемое решение. *И для каждого сценария лучше начинать с описания не конкретных действий, а общей логики, по которой мы будем действовать при этом сценарии. А оттуда уже переходить к списку возможных шагов. Потому что шаги могут и должны меняться по ситуации, а общая логика помогает стабилизировать картину мира и не метаться -
Chaotic Good
Мда, сегодня я даже как-то озадачена, что бы такого написать в канал — градус абсурда растет и я не знаю, как вы это проживаете. Вот пока ссылка на мануал о том, что делать если хочется метаться. А еще хочу напомнить, что ситуация неопределенности не равно «может произойти ВООБЩЕ все, что угодно». Когда все настолько внезапно, часто тянет катастрофизировать на тему хрупкости всего сущего. Но все-таки, несмотря на разные коллапсы, ткань реальности пока держится и многие вещи продолжают работать. Давайте оставаться бдительными, но надеяться на лучшее -
Chaotic Good
Второй шанс: вернулась к Focus@Will ...после большого перерыва, и теперь он на меня гораздо лучше действует. Как я понимаю, команда проделала большую работу по допиливанию приложения, используя фидбек от клиентов (приводят цифру в 25000 пользователей). Что оно делает и как? Генерирует фоновую музыку, помогающую удерживать фокус через какое-то специфическое почесывание рептильного мозга, который то и дело норовит нас отвлечь на случайные сигналы. Более глубокого нейробиологического объяснения на сайте нет, но говорится, что в разработке участвовали психиатр, нейробиолог и когнитивный психолог. Создатели утверждают, что должно работать и на людей с СДВГ и на тех, кто в здоровом диапазоне, но все равно отвлекается. Музыку можно настраивать под свой вкус и потребности. Мой вердикт: мне недавно официально поставили СДВГ, и с этой штукой мне работается лучше, чем без нее. Самый лучший эффект — если запускать ее не в момент начала работы, а минут на 10-15 раньше, чтобы настроиться (музыка начинает действовать в полную силу через 20 минут) и если вести себя как проактивный пользователь. То есть, не тыкать наугад в какой-то вариант и ждать от него максимального эффекта, а экспериментировать с настройками. Даже для одного человека в разных состояниях могут подходить разные плейлисты. Дополнительный вывод: приложениям время от времени стоит давать второй шанс, вдруг создатели доработали их так, что теперь вам зайдет Вот ссылка: https://www.focusatwill.com/app/music -
Chaotic Good
Думала, что туфта, но правда работает Это я про практики благодарности. Я к ним долго относилась очень скептически — для меня это было что-то из мира солнечных человечков и умильных книг с названиями вроде «Куриный бульон для души». Я росла с ощущением, что всякие позитивные ритуалы — это для поверхностных людей, которые хотят упростить и отфотошопить мир, а я-то люблю в мире сложность и противоречия и хочу их стоически принимать. Потом я наткнулась на исследования, подтверждающие, что практики благодарности помогают выровнять настроение (вот ссылка на неплохой обзор). И в какой-то момент решила: ок, каким бы глупым оно не выглядело, если оно работает, то мне надо попробовать. И начала каждый день поутру вспоминать и перебирать то, с чем мне повезло в жизни и писать это в дневничок. Это ощущалось как что-то очень неестественное и пафосное — как будто ни с того, ни с сего встаешь на стул и начинаешь вещать пятистопным ямбом. Ок, конечно, в жизни есть хорошие вещи и ценные отношения, но чего шум поднимать? Чтобы было не слишком муторно, я сделала эту рутину очень короткой, минут на 5. И сразу договорилась с собой, что я не буду ждать никаких немедленных результатов, и что чувствовать неловкость в процессе нормально. Просто надо продолжать делать, а результаты оценивать где-нибудь через месяц. И постепенно я стала чувствовать, что это работает. Что настроение поднимается. Что самооценка становится ровнее. Что с утра появляется больше энергии включаться в дела — в той степени, в которой это вообще возможно для человека со специфическими биоритмами. И тут речь не о каких-то светлых иллюзиях и отказе видеть жизнь во всей ее сложности, а о том, чтобы смотреть на все реалистично, но все время держать фокус на имеющихся возможностях. Начинаешь лучше замечать все многообразие ресурсов, которыми ты располагаешь и которые часто воспринимаешь как само собой разумеющееся. А когда ты концентрируешься на своих возможностях, у тебя больше мотивации действовать, вне зависимости от ситуации. В общем, это был хороший урок для меня, показавший, что 1) в некоторых практиках аппетит приходит во время еды и это нормально 2) если оно плохо вяжется с привычным образом себя, но есть пруфы, что оно работает для большинства, есть смысл попробовать. Потому что мы, конечно, все разные и селф-хелп нужно кастомизировать, но в психике есть и общие для всех механизмы. А иногда мы считаем себя настолько исключительными, что не хотим верить, что какая-то попсовая практика может для нас сработать. Но тут, конечно, важно, чтобы пруфы были серьезными, а не «маминым подругам помогло». Итак, что можно сделать: — вспомнить про старые добрые практики благодарности. Даже если кажется, что вселенная над вами издевается, в чем-то вам наверняка повезло. Составляя список того, с чем повезло хотя бы пунктов на 5, вы сосредотачиваетесь на тех ресурсах, которые есть в вашем распоряжении, а это взбадривает. Если вы так никогда не делали, первое время это будет ощущаться чем-то натужным и неловким, и это ок. Эта практика не должна выглядеть умной, чтобы сработало. -
Chaotic Good
Микронутриенты и ментальное здоровье-1. Депрессия и тревожные расстройства Как вы знаете, я очень лояльна к психфарме — и данные исследований, и мой личный опыт говорят о том, что во многих случаях выгоды от ее использования очевидны и сильно перевешивают издержки. Но есть нюансы. Во-первых, всегда есть люди, которые опасаются таблеток. И «химии» вообще (хотя все, что мы принимаем внутрь — это в каком-то смысле химия), и психоактивных лекарств, в частности. Некоторые при этом не боятся всяких других ПАВ, вроде травы и волшебных грибов, потому что это же мать-природа, а не детища фармакомпаний. Я в этом вижу некоторые логические нестыковки, но уважаю право людей на свои убеждения. Во-вторых, в организме все работает, не побоюсь этого слова, холистически. Появляется все больше интересных исследований про связь мозга с кишечником и другими органами, плюс дефицит определенных витаминов и минералов коррелирует с психрасстройствами. Поэтому выглядит так, что нерационально делать ставку только на прицельную починку нейромедиаторного обмена таблетками и не пытаться оптимизировать работу мозга в целом. Это скользкая тема, потому что рынок завален всякими ноотропами и БАДами для «разгонки» мозга с сомнительной доказательной базой. Я пытаюсь составить какую-то внятную картину. В этом плане интересным чтением оказалась книга Умы Найду «Беспокойный мозг». Найду — гарвардский психиатр, сделавшая ставку на нутрициологию. И в книге она обобщает результаты исследований про то, какие микронутриенты облегчают состояние людей с психрасстройствами. Важно, что получать по возможности их лучше через еду, а не через БАДы, потому что для лучшего результата это все должна хорошенько обработать кишечная микробиота. Если вам интересно, обоснования можете прочесть в книге, а я буду цитировать в канале ключевые рекомендации. Если вы все-таки решите использовать БАДы, важно рассчитывать дозировку витаминов и минералов с врачом. На что налегать при депрессии - Пробиотики: йогурт с живыми культурами, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, кефир, кимчи, комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры. - Пребиотики: бобы, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый и лук-порей, зелень одуванчика, спаржа и топинамбур - Углеводы с низким гликемическим индексом: коричневый рис, киноа, цельная овсянка и семена чиа - Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи и авокадо) - Омега-3 - Витамины В1, В6, В9, В12, А и С (от себя добавлю, что низкий витамин D тоже может привести к симптомам депры) - Железо, магний, калий, цинк и селен Пряности и травы: шафран, куркума, страстоцвет, ромашка На что налегать при тревожных расстройствах - Продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бобы, коричневый рис, ягоды, отруби, груши, яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста, морковь, артишок, миндаль, грецкие орехи, амарант, овсянка, гречка и перловка. - Выдержанные, ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты: йогурт, комбуча (чайный гриб), мисо, темпе, яблочный уксус и ферментированные овощи. - Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут – лучше сочетать их с углеводами. - Витамины: D, B1, B6, A, C и E. - Минералы: магний, калий и селен. - Пряности и травы: куркума, лаванда, страстоцвет и ромашка -
Chaotic Good
Тем временем у моих подруг и соавторов вышла крутая и очень важная книга. Тема болезненная, но я считаю, что о смерти нужно говорить и рефлексировать свои чувства о ней, особенно сейчас alpinabook.ru/catalog…m-gorode -
Chaotic Good
Психфарма: а вдруг моя жизнь станет скучнее? Сноб подогнал новость про исследование, подтверждающее традиционный страх насчет антидепрессантов, что они вызывают притупление любых эмоций и жизнь может стать скучнее. К счастью, исследование делалось на не очень репрезентативной выборке в 66 человек + изучали скорее работу системы вознаграждения (хотя она и связана с эмоциями), а не субъективное ощущение яркости эмоций. Исследование показало, что на антидепрессантах люди слабее обучаются на опыте, если давать им вознаграждение за правильные решения. То есть, пряник становится не такой уж пряничный. Я так понимаю, что такой эффект завязан на реципрокную связь серотонина и дофамина, то есть, стабильно повышаем серотонин (меньше тревожимся и ненавидим себя) — понижаем дофамин (слабее реагируем на кнуты и пряники). И это звучит логично, хотя не такой уж и инсайт — про это и так было известно. Но если мы хотим понять именно про эмоциональное богатство, давайте все-таки подождем масштабного исследования на разных АД и выборке хотя бы в несколько сотен. Тем не менее, если послушать рассказы психиатров, выглядит, что у антидепрессантов группы СИОЗС (то есть, метящих чисто в серотонин) и правда есть тенденция сокращать эмоциональную амплитуду, а еще снижать либидо. По крайней мере, люди на это часто жалуются. Поэтому я не могу обещать, что с вами этого не произойдет, если вы начнете принимать АД. Но вот несколько аргументов в пользу того, чтобы все-таки их принимать (если ваш диагноз к этому располагает). 1) То, что другие люди ловят побочку, не означает, что она достанется именно вам. И даже если она случилась, никто вас не обязывает и дальше принимать именно эти таблетки. Возможно, с другим препаратом все будет ок. 2) Ненависть к себе, тревога и апатия во время депры тоже вряд ли делают вашу жизнь интереснее в позитивном смысле этого слова. 3) Между прочим, хорошая психотерапия тоже неплохо так снижает эмоциональную амплитуду, потому что вы перестаете оверриэктить на все подряд. Некоторым людям с непривычки становится скучно, потому что раньше в голове все время что-то чесалось, а теперь нет. Потеряли ли они при этом что-то реально ценное — это вопрос. 4) Амплитуда не равна палитре. Даже если эмоции станут не такими сильными, это еще не значит, что они станут менее разнообразными 5) А теперь немного манипулятивное anecdotal evidence для креативщиков: простейший тест на снижение эмоциональной чувствительности — падает ли способность заниматься художественным творчеством. Мне ни антидепрессанты, ни нормотимики (кроме лития, но это вообще хардкор) не мешали писать стихи или сценарии. А вот депрессия очень даже мешала. Предполагаю, что я не одна такая. В общем, если вы делаете выбор, принимать ли психфарму, обдумайте вопрос системно. Если такое решение вам не подходит, лучше осознанно к этому прийти. -
Chaotic Good
Тут хорошие специалисты набирают психотерапевтическую группу для людей с комплексным ПТСР. Она может вам помочь, если у вас: - есть многократный опыт травмирующих эпизодов: когда вы чувствовали, что вашей жизни угрожает опасность, или если вы подвергались сексуализированному насилию - бывают ночные кошмары/ всплывающие перед глазами образы про этот опыт/ навязчивые воспоминания о произошедшем - иногда сложности с тем, чтобы чувствовать свое тело, или вы временами как будто выпадаете из настоящего, или вы избегаете безопасных (и возможно хороших) вещей, которые ассоциируются с упомянутым выше опытом - бывают проблемы с регуляцией эмоций - и еще сложности с построением или сохранением отношений - и вдобавок к остальному возможно негативный образ себя Вот ссылка на подробный пост о группе, если захотите записаться, пишите в личку автору поста: www.facebook.com/1613917…Rp7UyHbl -
Chaotic Good
А вот Пион Медведева 14-18 января проводит бесплатный интенсив про то, как реалистично строить планы в условиях неопределенности. Дело хорошее: опыт 2020-2022 гг показывает, что весь этот хаос вокруг — совершенно не повод забивать на планирование, но подходы к нему стоит подкорректировать. Я лично собираюсь послушать и пособирать лайфхаки: одна голова хорошо, а единомышленники еще лучше. Предлагаю и вам попробовать: https://augmentek.online/no_rush_intensive -
Chaotic Good
Для тех, кто устал овощить и пытается войти в рабочий ритм — напоминаю про мой старый пост на эту тему: https://t.me/chaoticisgood/105. Главное — нежность и постепенность. Chaotic Good Как вернуться в рабочий режим Вчера вечером я вернулась из отпуска и начинаю постепенно включаться в работу, но мозг предсказуемо отвык от московского климата, графика и решения задач такого рода. Так что пока я собираюсь с силами, соберу здесь и tips по возвращению в рабочий режим. *В идеале хорошо бы иметь пару буферных дней между отдыхом и полнорежимной работой. Если на каникулах я занималась в основном стратегическим планированием на год, то сейчас сосредотачиваюсь на том, чтобы понять, что мне надо сделать в январе, и на какие задачи и инструкции можно это разбить. Это позволяет несколько оттянуть момент делания, и в то же время облегчить этот момент будущему себе *Хорошо бы сейчас составить топ приоритетных задач на ближайшие две недели. Это то, что срочно и важно, без чего просядет и все остальное. Если включиться в работу будет сложно, вы хотя бы будете знать, на что стоит потратить те немногие силы и мотивацию, что у вас есть. *Я стараюсь приблизительно раскидать подходы к задачам по календарю.…
-
Реклама
-
Chaotic Good
Новый год, новая жизнь Кажется, что жизнь вот-вот сделает новый виток, и хочется пообещать себе, что в следующем году мы станем лучше и сделаем больше. В это же время психологи начинают объяснять в медиа и соцсетях, почему new year resolutions редко работают и что делать, чтобы они сработали. Это бывает полезно, и людям нравится такое читать. Но сейчас мне хочется поговорить не о лайфхаках, а о самой мифологии вокруг новой жизни. Думаю, эта мифология выросла из обрядов инициации, когда юной личности несколько дней приходилось делать странные вещи и даже символически умирать, чтобы заново родиться взрослым членом племени. Со временем этот сюжет перешел в литературу и кинематограф. Часто перед развязкой героя мордуют до полусмерти, чтобы в последний момент он понял, чему его учил волшебный наставник, восстал и всем навалял. Что это все значит для современного человека? У нас остается ощущение, что можно переродиться в очень сжатые сроки, особенно если речь идет о рубежных моментах (понедельник, новый год, юбилей, выпуск из универа etc.). Это ощущение активно используют авторы интенсивов по саморазвитию. Предполагается, что ты заходишь с кучей вопросов и сомнений и выходишь уже просветленный. Звучит офигенно. Проблема в том, что это так не работает. Вернее, работает не совсем так. Наша психика — штука весьма инертная и полная ограничивающих факторов. От генетически заложенного темперамента до застарелых паттернов поведения. И со времени первобытных общин эта конструкция сильно усложнилась. Представьте, что вам нужно заново перестроить оживленный город — со всеми зданиями, коммуникациями, транспортной системой и т.д. Так, чтобы население не ебанулось и не подняло бунт. Вряд ли вы сможете сделать это за день, особенно с похмелья. Особенно, если в прошлом году случилось много потрясений, которые еще надо переварить. Это не значит, что измениться нельзя — просто это куда более долгий и менее линейный процесс. Так что не стоит ждать, что 1 января вы начнете с чистого листа. И это не значит, что символические ритуалы совсем не работают. Они помогают заглянуть глубже в себя, понять, чего вы хотите от будущего и настроиться на это. И придают начальный импульс. Но дальше придется упорно и постепенно заниматься психологической растяжкой, перестраивать среду и привычки. И это намного проще и приятнее сделать, если вы не обламываетесь от того, что 31 января вы будете почти прежним. Почти, но не совсем. С наступающим! -
Chaotic Good
Итоги 2022 Сейчас многие пишут итоги года, но так как этот год был адовый пиздецочень странный, обычные форматы в этот раз могут не сработать и даже причинить вред. Вот советы, как можно сделать это конструктивнее: — Если вы сейчас в депрессии или другом нересурсном состоянии, рефлексия и оценка прошлого это не то, чем вам сейчас стоит заниматься. Потому что вас будет перекашивать в сторону негатива. Подождите хотя бы до второй недели января, когда придет осознание, что 2022 все-таки закончился. И началась новая страница. Сейчас лучше сосредоточиться на несложных бытовых делах, маленьких радостях и заботе о себе. Пережили сегодняшний день? вы великолепны. — Если вам так себе, но какой-то ресурс есть, и по привычке хочется составлять список ачивок, спросите себя, есть ли смысл это делать сейчас. С учетом того, как нас всех шатало, этот список может оказаться меньше, чем обычно, и не по вашей вине. А более везучий и устойчивый френд может начать хвастаться в соцсетях. Если такое может выбить вас из колеи, оставьте ачивки на потом. А сейчас лучше вспомните, чему полезному вы научились на опыте этого года (в широком смысле слова, а не только всякие курсы). А еще что хорошего вы сделали другим людям, а они сделали вам. Это поможет сконцентрироваться на том, что мир еще не совсем сошел с ума. — И наконец, если вам в целом ок, то можно и более развернуто порефлексировать о том, что пошло не так, что пошло так, какие выводы вы сделали и как можете их применить в следующем году. Важно: сейчас я имею в виду именно анализ и оценку прошедшего. Если вы чувствуете потребность излить сырые эмоции на бумагу или в файл, это можно делать в любом случае. Главное — выделить на эмоционирование ограниченный слот, а в остальное время отвлекаться. -
Chaotic Good
Когда совы не то, чем кажутся (пост для продвинутых пользователей психпросвета) Всегда хотела использовать этот заголовок, а нынешняя осень вполне себе дает повод. Вначале будет наглядный пример, а потом пояснение. Этой осенью я на неделю оказалась в Йоханнесбурге. Этот колоритный город (вы можете прочувствовать вайб в творчестве Die Antwoord) все еще находится в топ-10 в мире по количеству преступлений на душу населения. Даже в тихих районах заборы под током, везде висят таблички «вооруженная охрана», а туристам напоминают не светить смартфоны на улице, чтобы их не отжали. Когда я туда улетала, случился взрыв на Крымском мосту, а пока была там, РФ решила, что лучшим ответом будет тоже что-нибудь повзрывать. В общем, новости не очень. И тут я вдруг поняла, что мне срочно, буквально завтра надо сунуться с местным гидом в самый опасный район Йоханнесбурга. Для ощущения субъективной внутренней гармонии. Ну и вообще, это же весело! На первый взгляд, это слабоумие и отвага. Но по сути, это была такая психологическая защита поверх тревоги. Мир выглядит опасным, значит, надо сунуться в гущу опасности и если я уцелею, то миру снова можно будет доверять. Психологи называют это «реактивное образование» — когда ты по каким-то причинам отыгрываешь в поведении не ту эмоцию которую ощущаешь, а противоположную. Я вот, например, не люблю чувствовать себя слабой. Поэтому у меня тревога часто выглядит как «лень» или импульсивность или желание впахать или дерзнуть. Но у разных людей бывают разные комбинации. Кто-то подменяет агрессию к близким на «залюбить до смерти», кто-то гомофобит, потому что сам хотел бы с человеком своего пола и т.д. И такие варианты надо иметь в виду. Депрессия тоже может выглядеть не собой. Например, проявляться только в соматических болях. Или в «когнитивном тумане» и апатии, но без особых негативных мыслей. Смешанная фаза у биполярников может выглядеть как «вроде эпизода нет, но что-то я не ок», потому что странное сочетание симптомов обходит внутренние радары, натренированные на классические описания депры и гипы из диагностических справочников. И так далее. В общем, получается смешная ситуация: вначале мы вникаем в симптомы по учебнику, чтобы провести грань между реальной проблемой и ипохондрией. И это разумно, иначе было бы много овердиагностики. Но потом залезаешь в это глубже и понимаешь, что есть нюансы. Что с этим делать? По прежнему не заниматься самодиагностикой без присмотра специалистов. Но если у вас есть подозрение, что с вашей психикой что-то не то, и оно не вписывается или не совсем вписывается в МКБ, есть смысл погуглить атипичные проявления и предложить это специалисту как гипотезу. Ну и делать поправку: а) на общую склонность к ипохондрии — чем она ниже, тем меньше вероятность, что это ложная тревога. б) на свое знание темы. Если вы пока слабо ориентируетесь в психологии и психиатрии, простые четкие решения вам нужнее — чтобы не запутаться. Чем больше опыта, тем полезнее становятся нюансы и сложные схемы. (А в бандитский район я так и не сходила)