Микронутриенты и ментальное здоровье-1. Депрессия и тревожные расстройства Как вы знаете, я очень лояльна к психфарме — и данные исследований, и мой личный опыт говорят о том, что во многих случаях выгоды от ее использования очевидны и сильно перевешивают издержки. Но есть нюансы. Во-первых, всегда есть люди, которые опасаются таблеток. И «химии» вообще (хотя все, что мы принимаем внутрь — это в каком-то смысле химия), и психоактивных лекарств, в частности. Некоторые при этом не боятся всяких других ПАВ, вроде травы и волшебных грибов, потому что это же мать-природа, а не детища фармакомпаний. Я в этом вижу некоторые логические нестыковки, но уважаю право людей на свои убеждения. Во-вторых, в организме все работает, не побоюсь этого слова, холистически. Появляется все больше интересных исследований про связь мозга с кишечником и другими органами, плюс дефицит определенных витаминов и минералов коррелирует с психрасстройствами. Поэтому выглядит так, что нерационально делать ставку только на прицельную починку нейромедиаторного обмена таблетками и не пытаться оптимизировать работу мозга в целом. Это скользкая тема, потому что рынок завален всякими ноотропами и БАДами для «разгонки» мозга с сомнительной доказательной базой. Я пытаюсь составить какую-то внятную картину. В этом плане интересным чтением оказалась книга Умы Найду «Беспокойный мозг». Найду — гарвардский психиатр, сделавшая ставку на нутрициологию. И в книге она обобщает результаты исследований про то, какие микронутриенты облегчают состояние людей с психрасстройствами. Важно, что получать по возможности их лучше через еду, а не через БАДы, потому что для лучшего результата это все должна хорошенько обработать кишечная микробиота. Если вам интересно, обоснования можете прочесть в книге, а я буду цитировать в канале ключевые рекомендации. Если вы все-таки решите использовать БАДы, важно рассчитывать дозировку витаминов и минералов с врачом. На что налегать при депрессии - Пробиотики: йогурт с живыми культурами, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, кефир, кимчи, комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры. - Пребиотики: бобы, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый и лук-порей, зелень одуванчика, спаржа и топинамбур - Углеводы с низким гликемическим индексом: коричневый рис, киноа, цельная овсянка и семена чиа - Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи и авокадо) - Омега-3 - Витамины В1, В6, В9, В12, А и С (от себя добавлю, что низкий витамин D тоже может привести к симптомам депры) - Железо, магний, калий, цинк и селен Пряности и травы: шафран, куркума, страстоцвет, ромашка На что налегать при тревожных расстройствах - Продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бобы, коричневый рис, ягоды, отруби, груши, яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста, морковь, артишок, миндаль, грецкие орехи, амарант, овсянка, гречка и перловка. - Выдержанные, ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты: йогурт, комбуча (чайный гриб), мисо, темпе, яблочный уксус и ферментированные овощи. - Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут – лучше сочетать их с углеводами. - Витамины: D, B1, B6, A, C и E. - Минералы: магний, калий и селен. - Пряности и травы: куркума, лаванда, страстоцвет и ромашка