Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 37

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    ​⏰ Сколько времени нужно отдыхать между подходами на тренировке в зале ⚠️ Во время занятия тело должно держать определенную температуру, если же оно остынет, придется снова готовить его к нагрузкам, а это сделает тренировку более долгой и, возможно, менее эффективной. Существует среднее время отдыха между сетами: обычно оно составляет от 30 секунд до пяти минут. Лучше не придерживаться средних значений, а ориентироваться на собственные ощущения. Так, продолжительность отдыха будет зависеть от уровня физической подготовки и цели тренировок. Например, силовые упражнения будут требовать более долгих перерывов. Оптимальными интервалами считаются: ✔️ Увеличение силы: от двух до пяти минут ✔️ Повышение выносливости: от 30 секунд до минуты ✔️ Набор мышечной массы: от одной до трех минут На длительность интервала влияет несколько факторов: ▪️Исходный уровень физической подготовки. Новичкам может потребоваться больше времени для отдыха, но и опытным спортсменам не стоит слишком сокращать длительность перерыва. ▪️ Сложность выполняемых элементов. Чем больше групп мышц задействуется при выполнении упражнения, тем больше времени уйдет на восстановление. ▪️ Конечная цель тренировок. В первую очередь нужно понять, что вы хотите получить от тренировок. Чтобы нарастить мышцы или чтобы развить выносливость. Все же эти показатели считаются средними значениями, и в каждом отдельном случае могут меняться. #Теория

  • Физическая подготовка

    💪 Подъем штанги на бицепс стоя Советы по технике: ✔️ Не забудьте выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Вы не должны пренебрегать суставной разминкой, даже если планируете только проработать руки ✔️ Старайтесь поднимать только бицепсом, не раскачивая корпус, и пытаясь довести вес ногами ✔️ Не выводите локти вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу ✔️ Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Можете упираться спиной в стену, чтобы исключить переразгибание корпуса и помощь спиной #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Тренировки для подтянутых ног и оздоровления организма #Упражнения

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🌲 Салат Кролик с ветчиной, рисом и кукурузой Необычный, яркий, вкусный, на праздничный стол, удивит вашу семью и гостей необычным оформлением. Готовится он из простых продуктов. Сочетание ингредиентов очень гармоничное, главное выдержать пропорции. КБЖУ: 254 / 13 / 17 / 11 Ингредиенты: • Рис - 0,5 ст. • Ветчина - 200 г. • Кукуруза - 150 г. • Огурцы - 0,5 шт. • Твердый сыр - 350 г. • Яйца - 4 шт. • Лук - 0,5 шт. • Майонез ( домашний) - 2 ст. л. • Зелень - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Зёрна кукурузы, огурец мелкими кубиками, ветчину маленькими кусочками, яйца на тёрке, отваренный остывший рис посолите по вкусу, поперчите и заправьте майонезом. Добавить мелко нарезанный лук и зелень. 2️⃣ На плоском продолговатом блюде сформируйте голову и туловище кролика. Сыр натертый на мелкой тёрке выложите тонким слоем на салат, слегка прижимая рукой. 3️⃣ Из сыра вырежьте два небольших полуовала, проткнуть зубочистками и поставить на голову ушками. Глаза из половинок маслин, носик - кусочек ветчины #Рецепты.

  • Физическая подготовка

    ​🪖 Порядок формирования контрольно-проверочных комплексов согласно НФП - 2023 Содержание КПК УпражненияОФП* Военнослужащие по контракту 1-6 возрастных групп 1 категория № 1 на быстроту, на силу № 2 на силу, на выносливость № 3 на быстроту, на выносливость № 4 на ловкость, на силу № 5 на ловкость, на выносливость 2 категория № 1 на быстроту, на силу № 2 на силу, на выносливость № 3 на быстроту, на выносливость № 4 на ловкость, на силу № 5 на ловкость, на выносливость 3 категория № 1 на быстроту или ловкость, на силу, на выносливость Военнослужащие по контракту 7-9 возрастных групп 1, 2, 3 категория № 1 на быстроту или ловкость или силу, на выносливость Военнослужащие женского пола 1-5 возрастной группы № 1 на быстроту или ловкость, на силу, на выносливость Военнослужащие женского пола 6-7 возрастных групп № 1 на быстроту или ловкость или силу, на выносливость Курсанты 1 курса № 1 на быстроту или ловкость, на силу, на выносливость Курсанты 2 и старших курсоа № 1 на быстроту или ловкость, на силу, на выносливость № 2 на быстроту, на силу, на ловкость Упражнения СФП** Военнослужащие по контракту 1-6 возрастных групп 1 категория, 2 категория к каждому варианту КПК на ВПДН *В содержание КПК «Упражнения ОФП» на каждое физическое качество включается не менее 3-х физических упражнений. Военнослужащий выполняет по одному физическому упражнению на каждое физическое качество на выбор из предложенных (за исключением курсантов вузов). **В содержание КПК «Упражнения СФП» на военно-прикладной двигательный навык (ВПДН) включается по 1 физическому упражнению. Военнослужащему право выбора физического упражнения не предоставляется. В вариантах КПК, в которых в разделе ОФП не предусмотрено упражнение на выносливость, в раздел СФП в обязательном порядке включается одно из следующих упражнений: марш-бросок на 5 км, марш-бросок на лыжах на 5 км, бег с преодолением полосы препятствий, бег на 3 км со стрельбой и метанием гранат, преодоление полос препятствий, плавание в обмундировании с оружием на 100 м, челночный бег 4х100 м с оружием, бег 800 м с оружием. В вариантах КПК, в которых в разделе ОФП предусмотрено упражнение на выносливость, в раздел СФП не включаются упражнения: марш-бросок на 5 км, марш-бросок на лыжах на 5 км, бег с преодолением полосы препятствий, бег на 3 км со стрельбой и метанием гранат, преодоление полос препятствий, плавание в обмундировании с оружием на 100 м, челночный бег 4х100 м с оружием, бег 800 м с оружием. Уровень физической подготовленности военнослужащих, проходящих военную службу по призыву проверяется по КПК, предусмотренным для подразделений, в которых они проходят военную службу. #Теория

  • Физическая подготовка

    💪 Паучьи сгибания Для многих бицепс – проблемная мышца, никак не хочет расти. Многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Это одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предплечьями, но и оно сведено к минимуму. Движение: 1️⃣ Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей 2️⃣ За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах 3️⃣ Опускание происходит медленно и подконтрольно Советы по технике: ✔️ Движение должно быть плавным ✔️ Можно выполнять упражнение, как на скамье Скотта, так и на обычной наклонной скамье ✔️ Ноги должны прочно упираться в пол, однако можно их чуть согнуть в коленях ✔️ Паучьи сгибания – это безинерционное движение, не допускайте раскачивания корпусом или руками ✔️ Зафиксируйте корпус и исключите его перемещения по скамье #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​💪 Что нужно знать при наращивании мышц Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает: ▪️на 10% выносливость ▪️на 12% работоспособность атлета ▪️ вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений. Это является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: ✔️ увеличения доли вредного холестерола, ✔️ потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. ⚠️ Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г. Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред). #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    Как набрать мышечную массу? Как быстро похудеть? Как создать тело мечты? Читайте об этом в телеграмм канале Dream Body | Спорт Что ещё есть на канале? • Упражнения на все группы мышц • Бесплатные программы тренировок • Тренировки знаменитых спортсменов И многое другое… Подписывайся: https://t.me/+-nrk2akyNU9kYjcy

  • Физическая подготовка

    ​🤸‍♂️ Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений. 1️⃣ Мышцы кора станут сильнее Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора: ✔️поперечная мышца — помогает поднимать большой вес; ✔️прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»; ✔️косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии; ✔️ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль. 2️⃣ Улучшится состояние мышц спины Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине. 3️⃣ Ускорится обмен веществ Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть. 4️⃣ Улучшится осанка Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку. 5️⃣ Разовьётся чувство равновесия Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте. 6️⃣ Улучшится гибкость Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни. 7️⃣ Улучшится психологическое состояние Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему. ❗Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. #Теория

  • Физическая подготовка

    ​🤸‍♂️ Отжимания на швейцарском мяче Отжимания на швейцарском мяче, это упражнение, которое поможет вам тренировать, грудь, пресс и заставит включиться в работу, весь центр мышечной активности (кор) Выполнение: 1️⃣ Положите руки на швейцарский мяч (расстояние между руками 60 — 65 см будет идеальным) 2️⃣ Примите упор, лёжа, как на отжимании от пола и напрягите всё тело, не прогибаясь в пояснице и держа равновесие. 3️⃣ Сильно сожмите мяч и выполните отжимания. Расставьте ноги шире, если вам нужно больше стабилизировать тело. ❗ Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, можете считать, что готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, одно из тяжелейших упражнений для грудных мышц, в стиле кроссфит. ⚠️ Отжимания на швейцарском мяче убивают несколько зайцев, одним выстрелом). Они дают нагрузку на грудные мышцы, мышцы пресса, плеч, верхней части спины и кора. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🦵 Избавляемся от хруста в коленях! Появление хруста в коленях происходит под воздействие таких факторов: ✔️ При чрезмерной нагрузке. Занимающиеся профессионально спортом, сталкиваются с подобными проблемами. Часто приходится поднимать тяжести, перенапрягаться, выполняя упражнения, в которых участвуют нижние конечности. ✔️ При хождении в некомфортной обуви. Высокий каблук вреден для ступни и для коленей, приводит к перемещению центра тяжести. Работа сустава увеличивается. ✔️ Люди с излишней массой тела сталкиваются с такой проблемой. К тому же они утрачивают способность к полноценному передвижению и скоро устают. Начинается разрушительный процесс в суставной ткани благодаря повышенному давлению на неё. ✔️ Если в рационе отсутствуют кальцийсодержащие продукты. При неправильном питании, чрезмерном употреблении в пищу поваренной соли. ✔️ При недостаточной выработке гормональных веществ. Возникновение хруста происходит из-за того, что хрящи истираются, что приводит к утрате их функционала. #Теория #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​😴 Общие рекомендации по питанию для улучшения сна ✔️ Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица). ✔️ Если сильно хочется есть перед сном — не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке. ✔️ Питайтесь разнообразной здоровой пищей. ✔️ Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан, магний, кальций, витамины группы В. #Теория

  • Физическая подготовка

    ​💪 Как увеличить количество отжиманий на брусьях Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. ⚠️ Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано). ❗ Заниматься по программе нужно 2 раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц. Уровень 1️⃣ (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз). Тренировка №1 ✔️ Нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. ✔️Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз. Тренировка №2 ✔️Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут. ✔️Отжимания от пола, 3 подхода на максимум. Уровень 2️⃣ (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях) Тренировка №1 ✔️ Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз. ✔️Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз. Тренировка №2 Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): ✔️Отжимания на брусьях на максимум. ✔️Отжимания от пола на максимум. Повторить 3 раза. #Теория #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​😎 // Требования по уровню физической подготовки, предъявляемые к гражданам, поступающим на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности ✔️ Набрать не менее установленной для своей категории сумму баллов за выполнение соответствующего количества физических упражнений при условии достижения минимального порогового уровня в каждом физическом упражнении согласно Приложение № 2 к Приказу ФСБ России от 14 апреля 2016 г. № 253 "Об организации проверки уровня физической подготовки граждан, поступающих на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности” ⚠️ В проверку уровня физической подготовки граждан включаются по 1 физическому упражнению на каждое физическое качество - на быстроту, силу и выносливость. Гражданин вправе самостоятельно выбрать по 1 физическому упражнению на каждое физическое качество из перечисленных в Инструкции. ✔️ Граждане, поступающие на военную службу в подразделения специального назначения, береговой охраны, экипажи кораблей и катеров, дополнительно выполняют упражнение по плаванию на 100 м вольным стилем. ✔️ В проверку уровня физической подготовки граждан, поступающих в образовательные организации ФСБ России, включаются 3 физических упражнения: для мужчин - подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км; для женщин - комплексное силовое упражнение, бег на 100 м, бег на 1 км. #Теория

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    #ПамятныеДаты

  • Физическая подготовка

    ​Итоговый обзор материалов за недели Правильное питание ▪️ Для понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, нужно знать их свойства ▪️ Размер порции здорового питания ▪️ Осторожно вафли! ▪️ Полезная скумбрия Упражнения 🤸‍♀️ Тренировка с собственным весом 🤸‍♀️ Разгибание рук с гантелей из-за головы 🤸‍♂️ Комплекс "В гостинной" 🤸‍♀️ Простое суперфункциональное упражнение — секретное оружие для повышения мышечной массы 🤸‍♂️ Лучшее упражнение от гимнастов для стального пресса 🤸‍♀️ Как правильно накачать большую грудь в тренажере «хаммер» 🤸‍♂️ Режим тренировок от Тома Харди к фильму «Воин» 🤸‍♀️ Полезный алгоритм подготовки тела к правильным отжиманиям от пола 🤸‍♀️ Комплекс на набор массы 🤸‍♀️ Упражнение, которое прокачает ягодицы не хуже приседаний 🤸‍♂️ Идеальные руки Теория 🤸‍♂️ Как правильно тренировать ноги людям старше 45 лет 🏋️‍♀️ Три кита экспресс-тренировок 🏋️‍♀️ Хотите быть долгожителем с качественным уровнем жизни? 🏋️‍♀️ Как увеличить выносливость? 🤸‍♂️ Создайте свою 10-минутную тренировку 🤸‍♂️ Что ты несешь? 🤸‍♂️ Как тренировать ноги после 40 лет, если в молодости уделяли им мало внимания 🤸‍♂️ Как тренироваться с утяжелителями 🤸‍♂️ 5 интересных фактов о фитнесе! НФП - 2022 🏀 Контрольное упражнение с баскетбольным мячом ⚽ Контрольное упражнение с мини-футбольным мячом 🏐 Контрольное упражнение с волебойным мячом 🪖 Категории военнослужащих Вооруженных Сил Российской Федерации согласно проекта НФП -2023 🪖 Данные об уровне физической и спортивной подготовленности военнослужащих 🪖 Проверка уровня физической подготовленности военнослужащих проводится по контрольно-проверочным комплексам (КПК) #Итоги

  • Физическая подготовка