Обложка канала

Адекватное питание

460 @DiseaseFree
Открыть

Авторский блог нестандартного медика. Все о растительном питании, научные статьи, разбор продуктов, простые растительные рецепты, постоянная рубрика вопрос-ответ. Хочешь быть здоровым, спроси меня как?!

  • Адекватное питание

    ​​🍓 Сезон клубники начинается в первые летние месяцы. И хотя сейчас самые разнообразные ягоды присутствуют в продаже практически круглый год, большинство потребителей ждут появления ягод «с грядки», выращенных на территории России.

    ❓Как выбрать вкусную клубнику?

    🔝 Спелые, качественные плоды можно определить по следующим признакам:
    ▪️Ягоды сухие, без признаков гниения.
    ▪️Цвет однородный, насыщенный.
    ▪️Листики «чашечки», обрамляющие ягоду зеленые, без признаков увядания.
    ▪️Поверхность ягод упругая, блестящая, гладкая, без вмятин и повреждений.
    ▪️Аромат насыщенный, ягодный.

    ❌ Признаки ягод, от употребления которых стоит воздержаться:
    ▪️Ягоды влажные, на поверхности есть пятна.
    ▪️Отсутствует аромат.
    ▪️Мягкие ягоды (быстро испортятся, возможно, процесс гниения уже начался).
    ▪️Листики «чашечки» сухие, пожелтевшие, либо- отсутствуют (такие ягоды были собраны давно, либо неправильно).
    ▪️Окраска неоднородная, есть зеленоватые пятна, кончик ягод белый (признаки неполной зрелости).

    👉🏼 Определить сладость клубники можно, обратив внимание на черенок ягоды. Если между зелеными листиками и ягодой есть расстояние, то клубника будет сладкой. Если листики плотно прилегают к ягоде, то она скорее всего будет кислить.

    👉🏼 У клубники короткий срок хранения, она быстро портится. Если вы хотите сохранить клубнику на длительный срок, заморозьте ее в герметичном пакете или емкости для заморозки продуктов.

    ❗️Клубника справедливо признана одной из самых вкусных и ароматных ягод, но, полезные свойства ягоды обычно несправедливо обделены вниманием.
    ‼️Клубника содержит в себе сбалансированное сочетание витаминов и минеральных веществ. Употребление всего пяти ягод компенсирует дневную потребность организма человека в витамине С. Фолиевой кислоты в клубнике больше, чем в винограде и малине. Также, в ягодах содержится значительное количество йода. Кроме того, клубнику можно рассматривать как полноценный источник клетчатки, сахарозы и фруктозы. Калорийность клубники тоже очень мала, и не превышает 36 ккал. Этого не хватит для отложения жира и наращивания жировой прослойки, а вот для пополнения энергии организма будет вполне достаточно.

  • Адекватное питание

    ​​⚕ Чувство голода и насыщения.

    📝 Насыщение - реакция организма в ответ на сигналы, которые посылает мозг о том, что он получил необходимое количество пищи и готов функционировать дальше.

    Чувство насыщения появляется после приема пищи. Существует "своевременное" и "запоздалое" ощущение сытости.
    🆘 Есть несколько причин того, что удовлетворения после трапезы не происходит: от банального дефицита витаминов, минералов и питательных веществ в пище до гормональных нарушений, которые в том числе могут быть заложены на генетическом уровне.

    ❗️Люди с "запоздалым" ощущением сытости склонны съедать большее количество еды до появления чувства насыщения.

    👉🏼 Для облегчения достижения этого чувства можно увеличить объем потребляемой клетчатки, а так же сбалансировать приемы пищи в течении дня.

    🔝 Продукты богатые клетчаткой:

    1️⃣ Отруби.
    Продукт - лидер по содержанию клетчатки (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные).
    💡 В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

    2️⃣ Ягоды.
    Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать.
    💡 В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

    3️⃣ Бобовые.
    💡 В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

    4️⃣ Капуста и зеленые листовые овощи.
    Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке.
    💡 В 100 граммах капусты содержится 2-3 грамма клетчатки.

    5️⃣ Грибы.
    💡 В 100 граммах белых грибов содержится около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло.

    6️⃣ Фрукты.
    💡 Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки на 100 гр продукта). Также клетчатка содержится в абрикосах и грушах.

    7️⃣ Авокадо.
    💡 Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон.

    8️⃣ Цельнозерновой хлеб.
    💡 Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола.

    9️⃣ Льняные семена.
    💡 Содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон.

    🔟 Сухофрукты: изюм, чернослив.
    💡 Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана).

    🆘 В связи с медленной скоростью насыщения и утоления голода возникает высокий риск:
    ▪️ Набора избыточной массы.
    ▪️ Переедания.
    ▪️ Вздутия живота.
    ▪️ Частых импульсивные перекусов.

    ⚠️ Важно отметить: чувство насыщения приходит от 15 минут до 1 часа после приема пищи, не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и выходите из-за стола с легким чувством голода. Правильное пищевое поведение можно сформировать придерживаясь всегда одному и тому же режиму питания.

  • Адекватное питание

    ​​⚕ По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% обусловлено здоровым образом жизни. Доказано, что если придерживаться принципов сбалансированного питания и выполнять умеренные физические упражнения на протяжении 3-6 месяцев, можно отметить:
    ▪️достоверное снижение веса;
    ▪️улучшение качества жизни и общего самочувствия.
    Основной вклад в снижение массы тела вносит уменьшение калорийности рациона, а также формирование здорового пищевого поведения.

    🔝 Существуют определенные правила пищевого поведения:
    1️⃣ Ограничение размера порции, отказ от больших порций во время приема пищи вне дома.
    2️⃣ Регулярное питание в одно и тоже время.
    3️⃣ Ограничение насыщенных жиров.
    4️⃣ Увеличение потребления фруктов и овощей (минимум 5 порций в день).
    5️⃣ Увеличение потребления клетчатки.
    6️⃣ Ограничение сладких напитков.
    7️⃣ Соблюдение питьевого режима.
    8️⃣ Отсутствие внешних раздражителей во время приема пищи (концентрация внимания на еде).
    9️⃣ Ограничение приема алкогольных напитков.

    ❗️Важно понимать, что потеря веса вследствие модификации образа жизни и режима питания может привести к повышению уровня гормонов, которые усиливают аппетит. Поэтому необходимы долгосрочные стратегии модификации массы тела для предотвращения рецидивов.

  • Реклама

  • Адекватное питание

    ​​☕ «Это же просто кофе!»

    📝 Каждый раз просматривая очередной отчёт (дневник питания) за неделю, я наблюдаю в строке напитки маленькое упоминание о 3-4х чашечках кофе выпитых за день, которые формируют приличную цифру выпитого - 21-28 чашек кофе за неделю.

    ❗И все бы было неплохо, но как правило, кофе пьётся не в чистом виде, а с добавлением молока, сливок, мороженого, карамели и сахара. Отсюда вытекают лишние не учитывающийся Калории, Белки, Жиры и Углеводы.

    👉 Для того, чтобы избежать таких неловких моментов, держать свой рацион под контролем, а самое главное понимать, в каком количестве в Ваш организм поступает тот или иной продукт, в данном случае кофе, прошу обратить внимание на простую и очень наглядную картинку (стоит отметить, что калорийность продукта может быть вариабельна, за счёт различной жирности добавляемых компонентов или количества добавляемых углеводов).

  • Адекватное питание

  • Адекватное питание

    ​​❓Знаете ли Вы, что ученые определили средиземноморскую диету, где самый главный источник белка — это рыба, как самую безопасную и положительно влияющую на здоровье человека?

  • Адекватное питание

    ​​☕️ «Кофе бодрит!» - так утверждает каждый поклонник кофе. Для большинства кофеманов окончательно проснуться без чашки кофе практически невозможно. Однако научные исследования продемонстрировали, что это лишь плата за зависимость от кофеина.

    🔝Эффект кофе для человека, не злоупотребляющего кофе, практически равен нулю.Для кофемана же бодрость от кофе сродни эффекту приема наркотика после «ломки».

    👩🏻‍⚕️ Если кофе стал той привычкой, от которой Вы хотите избавиться,то в этом Вам помогут:
    1️⃣ Горячая вода с добавлением лимона и имбиря она взбодрит и поможет улучшить пищеварение, но без кофеиновых последствий.
    2️⃣ Свежевыжатые соки из овощей и зелени. Возьмите сельдерей, огурцы, петрушку, добавьте яблоко, морковь или имбирь и у вас получится отличный бодрящий коктейль с щедрым набором витаминов и минералов.
    3️⃣ Напиток из цикория подойдет тем, кто любит кофе за его вкус и аромат. Цикорий похож на кофе, но он не содержит и грамма кофеина. Если вам нравился кофе с молоком, добавьте в напиток из цикория немного орехового молока из миндаля или фундука.
    4️⃣ Зеленый чай может помочь на выходе из кофеиновой зависимости. Он содержит кофеин, но в меньших количествах. Еще лучше выбрать травяной чай без кофеина, например ройбуш или микс из специй и трав.
    5️⃣ Горячие напитки с какао отлично насыщают и тоже стимулируют, но гораздо мягче, чем кофе. Используйте натуральное какао, без добавления сахара и сухого молока. 

    ❓Как Вы считаете, есть ли у Вас кофейная зависимость?

  • Адекватное питание

    ​​❓Знали ли Вы, что генетически модифицированные микроорганизмы используются при производстве значительного количества сыров, а также при производстве йогуртов?

  • Адекватное питание

    ​​❌ Осторожно! Магниевый голод.

    👩🏻‍💻 Польза магния:
    1️⃣ Он участвует в более чем
    300 биохимических процессах в организме.
    2️⃣ Способствует энергообеспечению клетки.
    3️⃣ Помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов, ритм сердца, здоровую иммунную систему и костную ткань.

    ⚠️ Широкий спектр преимуществ магния для здоровья и биологическая активность делают его эффективным в решении ряда распространенных заболеваний и состояний, включая фибромиалгию, хронические боли, диабет, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и головные боли.

    🤒 Проблема с этим важнейшим для организма минералом в том, что большинство людей не имеют его достаточного уровня для поддержания оптимального здоровья.

    👩🏻‍🏫 Факторы, способствующие развитию магниевого голода:
    1️⃣ В нашей пище стало магния из-за современных агротехнологий и истощения почв. Наша питьевая вода также лишена магния, потому что фильтрация и очистка воды удаляют природный магний. Как вода из-под крана, так и вода в бутылках имеют мало или совсем не содержат магний и часто содержат достаточно высокие уровни фторида (который связывает магний) и кальция, оба из которых могут усугубить дефицит магния.
    2️⃣ Другим фактором, который способствует дефициту магния, являются расстройства пищеварения. Т.к. магний абсорбируется в тонком кишечнике, такие патологии, как болезнь Крона, операции на кишечнике, целиакия и другие состояния могут вызвать дефицит магния.
    3️⃣ Многие широко используемые лекарственные средства вызывают истощение магния. Это особенно касается пожилых людей, много лет употребляющих лекарственные препараты, поскольку усваивание питательных веществ снижается с возрастом.
    4️⃣ Из продуктов питания на снижение уровня магния влияют алкоголь, кофе, продукты с высоким содержанием сахара.

    👩🏻‍⚕️ Появление таких симптомов может свидетельствовать о нехватке магния:
    🔸 мышечные судороги;
    🔹 тахикардия;
    🔺 высокое кровяное давление;
    🔸 бессонница;
    🔹 тяга к сладкому;
    🔺 апатия/стресс/усталость.
    Для более точного диагностирования необходимо сделать анализ крови.

    👩🏼‍🌾 Следующие продукты помогут увеличить уровень магния в организме:
    🌾 Злаки.
    🌰 Орехи.
    🍏 Свежие фрукты и сухофрукты - один банан среднего размера даст вам 32 мг магния, что составляет 9% от рекомендуемого уровня его ежедневного потребления. 
    🥬 Зелень - чашка приготовленного шпината может дать до 157 миллиграммов магния. Следует включать в рацион прочую зелень, включая листовую капусту, листья какао, листья репы.
    🐟 Рыба.

    📌 Для восполнения суточной нормы магния следует включать в свой рацион питания овощи и зелень, а так же съедать парочку фруктов, кроме того сократить потребление сахара, спиртного и обработанных продуктов.

    ❓А вы замечали у себя признаки нехватки магния в организме?

  • Адекватное питание

    ​​🔝 Американские ученые из университета Миннесоты выяснили, что приемы пищи перед телевизором менее полезны для здоровья и не так приятны на вкус, а постоянно включенный даже в фоновом режиме "ящик" приводит к тому, что люди чаще едят фаст-фуд и переедают.

    👩🏻‍🏫 Объектом исследований стали 120 американских семей. В ходе эксперимента их попросили снять на камеру 2 семейных обеда. Почти половина семей (43%) ели перед включенным телевизором. И только чуть более 30% семей не включали телевизор во время семейного ужина.
    Как выяснили ученые, те американские семьи, которые принимают пищу за столом без «гаджетов» гораздо дольше чувствуют удовлетворение от приема пищи, а их рацион в целом был более здоровым.

    👩🏻‍💻Дело в том, что перед голубым экраном люди меньше следят за тем, что именно и сколько именно попадает в желудок,поэтому они потребляют больше вредных продуктов и переедают.

    ❓Употребляете ли вы пищу перед телевизором/гаджетом или же трапезничаете в кругу семьи за обеденным столом?

  • Адекватное питание

    ​​❌ Осторожно!Пищевая зависимость.
    🍛 Еда - это одна из самых важных составляющих нашей жизни. И все же у человека с ней странные отношения – изо дня в день он ее игнорирует, контролирует, а порой и вовсе пытается сделать вид, что она не имеет значения. Но чем больше мы игнорируем еду, тем больше власти она обретает.
    ☑️ Признаки пищевой зависимости:
    1️⃣ Кроме постоянного желания поесть вы испытываете импульсивные желания съесть что-нибудь «вкусненькое» (вместо 2 конфет съедаете полкило).
    2️⃣ Регулярное желание поощрить себя чем-то вкусным после того, как будет выполнено нужное, но нелюбимое дело.
    3️⃣ При возникновении неприятностей - желание побаловать себя, компенсируя едой.
    4️⃣ Вы испытываете страдание, если любимая еда отсутствует рядом.
    5️⃣ Вы часто переедаете, испытываете чувство вины после принятия пищи.
    6️⃣ Нежелание делиться любимой едой.
    7️⃣ Частые ночные «походы на кухню».
    8️⃣ Лишний вес.
    Если хотя бы в двух пунктах вы узнали себя, пришло время наладить более здоровые отношения с едой.

    ❓Как Вы считаете, есть ли у Вас пищевая зависимость?

  • Адекватное питание

    ​​❓Знаете ли Вы, что около 11 миллионов смертей в год связаны с плохим питанием во всем мире?
    Как правило, мы не употребляем достаточное количество здоровой пищи: цельные зерна, орехи и семена, овощи и фрукты. В то же время мы потребляем слишком много сладких напитков, слишком много соли и слишком много переработанного мяса.
    👩🏻‍🔬 В рамках нового исследования учёные проанализировали диеты людей в 195 странах, используя данные опросов, а также данные о продажах и данные о расходах домашних хозяйств. Затем они оценили влияние плохого питания на риск смерти от болезней, включая болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. (Они также рассчитали количество смертей, связанных с другими факторами риска, такими как курение и употребление наркотиков, на глобальном уровне.)
    «Это исследование показывает, что плохое питание является ведущим фактором риска смерти в большинстве стран мира»,- говорит автор исследования Ашкан Афшин из Института показателей здоровья и оценки при Вашингтонском университете.
    🔝Нездоровые диеты являются «большей детерминантой плохого здоровья, чем табак или высокое кровяное давление», говорит он.
    ❗️Улучшить диеты будет непросто: может потребоваться целый ряд инициатив, включая просвещение по вопросам питания и расширение доступа к здоровой пище, а также переосмысление сельскохозяйственного производства.

  • Адекватное питание

    ​​🔝Ожирение может привести к разрушению головного мозга.
    Чем больше ученые изучают ожирение, тем больше они убеждаются в его губительном воздействии на организм человека. Исследователи из Нидерландов обнаружили, что при накоплении жира в теле страдает даже человеческий мозг — снижение количества серого вещества приводит к изменениям в его структуре.
    🔬 Открытие было сделано в ходе изучения результатов томографического сканирования 12 000 людей.

  • Адекватное питание

    ​​❓Какие изменения произойдут в теле, если отказаться от сахара на 2 недели?
    1️⃣ Пропадёт тяга к сахару.
    2️⃣ Уменьшится голод.
    3️⃣ Меньше усталости.
    💡 Вы почувствуете прилив сил и энергии, избавитесь от хронической усталости, ведь Ваш организм перейдет в режим самостоятельного поддержания необходимого уровня сахара, а не будет затрачивать внутренние дополнительные ресурсы на то, чтобы подстраиваться под хаотичные поступления сахара извне и скачки глюкозы.
    4️⃣ Уйдут излишки жира и воды.
    ➕ Приятным бонусом будет потеря 3-5 кг.
    5️⃣ Улучшится настроение, повысится концентрация внимания.
    6️⃣ Улучшится состояние кожи, которая приобретет естественный цвет, эластичность и упругость. Кроме того, исчезнет жирный блеск кожи, и уменьшатся отечные круги под глазами.
    7️⃣ Уменьшится воспаление и боль.
    8️⃣ Улучшится перистальтика кишечника и нормализуется пищеварительный процесс, в результате чего Вы избавитесь от запоров/диареи, вздутия живота и повышенного газообразования.
    9️⃣ Вы будете быстрее засыпать и крепче спать,просыпаться выспавшимся и действительно отдохнувшим.
    ☑️ Сахар провоцирует выработку кортизола (гормона стресса), вследствие чего и нарушается сон. Отказ от сахара = здоровый сон.
    🔟 Улучшится мозговая активность. Дело в том, что чрезмерное употребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией, вследствие чего тяжелее усваивается новая информация и воспроизводится старая.

    Чтобы организм перешёл на другой вид топлива максимально комфортно для Вас,а так же начал сжигать жир, добавьте в свой рацион витамины группы В и калий.

  • Адекватное питание

    ​​👩🏻‍⚕️ Ученые уже давно наблюдают явную взаимосвязь между ожирением и депрессией. Может показаться, что они связаны между собой только комплексами человека по поводу своего лишнего веса, но нет — исследователи из Университета Глазго обнаружили, что симптомы депрессии возникают, так как потребляемые человеком пищевые жиры легко попадают в кровоток и накапливаются в области мозга под названием гипоталамус. Впоследствии, они вызывают нарушения в сигнальных путях, что и становится причиной депрессии.

  • Реклама

  • Адекватное питание

    ​​🔝 Американские ученые из Университета Арканзаса неожиданно сделали удивительное открытие. Оказывается, если человек во время трапезы слушает музыку определенных музыкальных стилей, его аппетит улучшается, а еда начинает казаться более вкусной.
    👩🏻‍⚕️ Столь уникальным воздействием на еду обладают джазовая музыка и хип-хоп. Если задним фоном во время обеда звучит, к примеру, джаз, блюда оказываются значительно более вкусными. То есть человеческий мозг, реагируя на определенные звуки, может изменять реакции на вкусовые раздражители. Это поистине революционный вывод.
    Когда пища кажется более вкусной, ее хочется съесть больше. Поэтому крайне рекомендуется всем желающим похудеть отказываться от прослушивания во время приема пищи хип-хопа и джаза.
    ❗️Стоит отметить, что ученые ставили эксперименты с четырьмя музыкальными стилями: джазом, хип-хопом, классикой и роком. Наибольшим влиянием на вкусовые качества пищи (точнее, на ее восприятие мозгом) обладает джаз. Хип-хоп оказал чуть менее сильное воздействие. А вот классика и рок на процессе никак не отразились. Объяснений того, почему так происходит, у ученых пока нет.

  • Адекватное питание

    ​​🔝 Система периодического голодания, или Fasting— это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.

    👩🏻‍⚕️ Варианты временных окон для периодического голодания бывают следующими:
    ▪️16/8 — это классический и самый оптимальный вариант, когда 16 часов вы голодаете и 8 часов оставляете на потребление суточной нормы калорий.
    ▪️36/12 — 36 часов голода и 12 часов для еды подходят для более опытных голодающих и людей без патологий ЖКТ.
    ▪️19/5 — более сложная схема классического варианта, которая подойдет тем, у кого суточный калораж силльно урезан, например, тем, кому нужно похудеть максимально быстро.

    ❗️Оптимальный временной период — 8 часов против 16. В период голода включайте время сна. Например, начинайте прием пищи в 12:00 и заканчивайте в 20:00. Остальное время оставляйте на голодание.
    В период голода вы отказываете себе в какой-либо пищи. Разрешается лишь пить воду, чай, естественно, без добавления сахара. В период приема пищи старайтесь не накидываться на еду, пробуйте питаться более-менее правильно, а лучше всего — придерживайтесь дефицита калорий: включите в рацион побольше зелени и сытных супов.

    ❓Пробовали ли Вы систему интервального голодания?

  • Адекватное питание

    ​​❌ Осторожно.Сахар.​​
    👩🏻‍⚕️ Сахар представляет собой сахарозу (растительный дисахарид) – углевод, состоящий из фруктозы и глюкозы.
    👩🏻‍🏫 Ни для кого не секрет, что излишнее употребление сахара может привести к ожирению, повысить риск развития сахарного диабета, а так же помешать процессу похудения.
    ❗️Производители часто маскируют сахара под различными названиями на этикетке. Для того чтобы не ошибиться, выбирая продукт «без сахара», стоит ознакомится со списком веществ абсолютно идентичных сахару:
    🔸 Сахароза.
    🔹 Декстроза.
    🔸 Фруктоза.
    🔹 Мальтоза.
    🔸 Лактоза.
    🔹 Глюкоза.
    🔸 Мед.
    🔹 Сироп агавы.
    🔸 Высокофруктозный сироп.
    🔹 Кленовый сироп.
    🔸 Патока.
    🔹 Сок сахарного тростника.
    🔸 Концентрат фруктового сока.
    🔹 Сахаристое вещество на основе кукурузы.

    ❓Замечали ли вы продукты из списка на упаковках с заветной надписью «без сахара»?