Умный Бодибилдинг. Страница 2

​​#советы #питание
​​Частые приемы пищи ускоряют метаболизм?

Существует устойчивое мнение, что есть прямая зависимость между частотой приемов пищи, метаболизмом и сжиганием жира. Так ли это?

Целью исследования было выяснить, если ли разница между редким потреблением пищи (3 приема) и частым (3 больших + 3 маленьких приме) при одинаковой калорийности. Соотвественно, испутыемые были разделены на две группы – редкие приемы (РП) и частые приемы (ЧП). Исследование проводилось 8 недель на группе из 16 человек (8 мужчин и 8 женщин) с высоким индексом массы тела – 37.

В целом, обе группы скинули значительное количество веса – 4.7%, большей частью из которого являлся именно жир. Кто же скинул больше? Никто. Обе группы показали положительную динамику в сжигании жира, но результаты оказались сопоставимы.

Вывод: Исходя из этого исследования можно сказать, что важен общий калораж потребленной пищи, а не частота приемов, так как никакой разницы в сжигании жира между двумя группами обнаружено не было.

Ссылка на исследование

​​#советы
Как восстанавливаться в разы лучше после тренировки

О важности сна говорят так часто, что постепенно эта важность «замыливается». Могу поспорить, начав читать и заметив, что здесь речь пойдет о сне, половина огорчилась или даже хотела закрыть заметку. Почему так происходит? Все хотят открыть для себя что-то необычное, какую-то таблетку или невероятный метод для восстановления и роста мышц, а сон это якобы скучно и не интересно. Но раз уж все так любят волшебные таблетки, давайте совместим их вместе со сном.

Первое, что я хочу порекомендовать для хорошего восстановления – это мелатонин. Во-первых, он позволяет меньше ворочаться в постели и быстрее засыпать, а во вторых улучшает общее качество сна. Вторая рекомендация – это беруши и повязка для сна. Да, звучит не круто и не выглядит как «супер секрет», но по факту беруши и повязка на глаза способны значительно улучшить качество сна. В теле человека нет переключателя ВКЛ/ВЫКЛ или сон/бодрствование. Сон делиться на фазы и от того, на сколько хорошо вы будете спать, будет зависеть ваше восстановление. Если вокруг будет что-то шуршать (даже минимально) вы не сможете дойти до глубокой фазы сна. Для этого и нужно пользоваться берушами с повязкой – они позволяют избавиться от посторонних шумов и перепадов света, позволяя быстрее пройти фазу засыпания и войти в фазу глубокого, полноценного сна. В совокупности с мелатонином это позволяет лучше восстанавливаться и прогрессировать.

​​#ТКФК (типичный контент фитнес каналов)
Сегодня мне скинули забавный рекламный пост.

Под словами "Читать далее" была скрыта приватная ссылка канала, в котором, не сложно догадаться, и близко нет такого поста, но я уверен, дальше в списке должен идти героин, ибо обещать то, что с помощью воды и лайма можно УБРАТЬ 10 СМ ТАЛИИ ЗА 4 ДНЯ я бы не осмелился. Ведь даже если просто пить воду и ничего не есть в течении 4 дней, кроме здравого ума вы ничего не потеряете.

Подобные обзоры мы делаем на нашем втором канале Глупый Бодибилдинг Подпишись, что бы не пропустить очередной "полезный" пост популярных фитнес источников!

​​#советы
НУЖНО ЛИ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Часто можно заметить, как люди разного пола, возраста и уровня тренированности, растягивают мышцы перед тренировкой. Беда в том, что они не знают, зачем это делают, а самым популярным ответом является: «Я так разминаюсь». Сейчас мы расскажем, почему растяжка перед тренировкой – та еще порнография. При чем однополая.

Разминка?

Растягивать холодные, не разогретые мышцы перед тренировкой? Прекрасная идея, если вы хотите травмироваться. Разминка должна разогревать мышцы и суставы, а не растягивать. Попрыгайте, разогрейте тело, возьмите маленький вес и сделайте пару подходов, разогрейте суставы, но ни в коем случае не тяните холодные мышцы – в перспективе это приведет только к травме. Более того, если вы вдруг не занимаетесь силовыми видами спорта, а хотите сесть на шпагат – также не начинайте с растяжки. Разогревам мышцы, суставы и только потом тянемся. Почему? Разогретые мышцы более эластичны и менее подтверждены травмам.

Для примера возьмите резинку, положите в морозилку и попробуйте растянуть – она порвется довольно быстро. Позже сделайте тоже самое, но после морозилки согрейте (потрите) ее в руках – она растянется на гораздо большее расстояние.

Падение силы

Я понимаю, что никого не волнует травмоопасность (до первой травмы конечно же) или какие-то там шпагаты. Но как на счет падения силы после растяжки мышц? Одно исследование показало, что статическая растяжка может негативно влиять на одноповторный максимум атлетов, делающих ее прямо перед тренировкой. Это связано с тем, что для развития максимальной силы мышцам нужна «жесткость» - именно поэтому они становятся твердыми, когда напряжены. А при растяжке они по сути расслабляются и теряют свою плотность.

Друзья, не делайте ничего наобум, это может привести к нежелательным последствиям.

Продолжение "кОчки на прокачку", второй герой, вторая часть тренировки. Напоминаем, тренировка будет построена с целью снижения веса, также в один из дней будет необычный формат, который можете использовать в своих тренировках.
Читаем, оцениваем, и поддерживаем наших героев!

Вторая часть "кОчки на прокачку", первый участник, программа тренировок.
Читать тут

​​#советы
Прямо не отходя от кассы, а именно темы питания, учёта калорийности и БЖУ. Недавно на сайте Чемпионат вышла очень полезная статья:
БЖУ "для чайников" как и зачем считать калории

Это не реклама, просто основные мысли автора полностью совпадают с нашими.

Давайте знакомиться с нашим вторым победителем - Юрий, 20 лет, 178 см рост, 118 кг вес.
Цель - сбросить лишний вес.

Из плюсов: минимум стрессов, хороший сон, отсутствие травм и противопоказаний, возможность тренироваться 5 раз в неделю, достаточный бюджет, наличие всех важных тренажеров в зале.

Из минусов: отсутсвие контроля питания и тренировок, возможность срыва из-за слабой дисциплины.

Прокачку №2 так же начинаем с питания

Итак, давайте знакомиться с первым победителем:
Михаил, 34 года, 182см роста и весом 67кг.
Цель - набор мышечной массы

Из плюсов: отсутствие стрессов, полноценный сон, отсутствие травм, возможность посещать хороший зал, наличие спортивных добавок (гейнер, креатин, омега 3 и т.д.) и достаточное количество времени для полноценной тренировки.

Из минусов: классическая интернет-схема тренировок (сплит с упором на базу), отсутствие контроля прогрессии и недостаточное употребление калорий для набора массы.

И начнем нашу прокачку с питания, подробное описание действий читайте тут

​​Всем привет. Подводим итоги вчерашнего поста:
нам написали 8 человек, и так как они все были заряженны этой идеей, то было бы неправильно выбрать только одного и тем более вручную. Поэтому мы это сделали с промощью рандома (результаты на фото). Те, кому не повезло - очень крутые и позитивно настроенные парни, поэтому постараемся помочь и им на начальном этапе и с дальнейшими советами.

Сейчас спишемся с победителями и завтра начнём с ними знакомство. А вообще целью этой затеи будет практический пример и, в каком то смысле, мотивация для каждого, кто хочет улучшить свое тело.

​​Друзья, у нас возникла идея взять одного желающего новичка и помочь ему в начале тренировок с любой целью (похудеть, набрать и тд.). Совершенно бесплатно будет составлена индивидуальная программа тренировок и режим питания с дальнейшим анализом и корректировкой. Единственными условиями будут фото регистрация прогресса (тут и внешний вид, и веса, и питание) и самое главное - искреннее желание работать. Хотим это сделать в виде интересного проекта, который будем освещать в группе и подробно описывать.
Кому интересна эта идея - пишите @fitness_guide_1

​​#мифы
А НАМ ГОВОРИЛИ... часть 11

Миф: тренируйся как профессионал, чтобы добиться результата

Правда: это высказывание было очень популярным в мире бодибиллинга. И не смотря на то, что эта фраза вдохновляла миллионы людей тренироваться тяжело, она также вводила их в заблуждение, ведь люди действительно думали, чтобы эффективно прогрессировать - нужно заниматься как лучшие атлеты мира бодибилдинга.

Подражание тренировкам "чемпионов" не имеет никакого смысла для обычных людей, которые тренируются для того, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровыми.

Традиционные 5-7 дневные сплиты, 24 набора упражнений на грудь - это просто самоубийство для среднестатистического посетителя тренажёрного зала, который не тратит по паре тысяч долларов на "витамины". Такие тренировочные программы не только бесполезны, мало того, они могут вызвать травмы и довести вас до перетренированности.

Книги и журналы не скажут вам, что основной причиной феноменальной формы лучших атлетов мира являются стероиды и прекрасная генетика.
Как говорил Голубочкин - "Он родился, и ему фартануло"

#советы #наука
Зачем качать пресс? Плюс исследование

Во все времена плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Как бонус ловите интересное исследование

​​​​#новости
Ютуб-конфликт вещателей здорового телостроя

Относительно недавно на своём канале Денчик (Денис Борисов) поделился со своими подписчиками очередным биохаком (https://youtu.be/5p9QP5ziZL0) Если вкратце - чтобы не умереть рано (а именно от атеросклероза) - нужно употреблять достаточное количество витамина С.
И казалось бы, чудо таблетка найдена и можно жить спокойно и долго, просто кушая лимончик.

Но нет, Андрей Егоров (Дневник Врача Егорова) решил оспорить выводы Борисова и записал ответное видео (https://youtu.be/yu4c3v6e5Ns) в котором объяснил, что все не так просто, как завещал Денчик. Вкратце - чтобы жить хорошо и долго, нужно правильно питаться, не злоупотреблять сахаром и алкоголем, не курить ну и другие шаблонные вещи, только с использованием врачебных терминов и подробных обьяснений почему и зачем это нужно делать.

Если интересно - советуем посмотреть видео обоих этих персонажей, что-то полезное для себя обязательно найдете. Ну и конечно голосуйте, с кем из них вы согласны в большей мере?

#наука
Форсиорванные повторения – это когда вы сделали 10 повторов и больше не можете, но вам помогают сделать еще несколько раз.

Департамент биологии и физической активности (Юваскюль, Финляндия) провел исследование, в котором изучалась эффективность популярного метода интенсификации тренировочного процесса, а именно метода форсированных повторений.

​​#мифы
А НАМ ГОВОРИЛИ... часть 10

Миф: чтобы похудеть - нужно есть часто и маленькими порциями

Правда: главным фактором в вопросе снижения веса является энергетический баланс. И поэтому не сильно принципиально, сколько приемов будет в день, три или шесть, особенно если у вас небольшая двигательная активность.
Но для нас - людей которые тренируются, ситуация несколько меняется, ведь когда мы двигаемся, организм начинает более активно тратить энергию, то есть внутри начинают происходить дополнительные обменные процессы. И естественно, когда расходуется какой-то ресурс, его нужно скорее восполнять, чтобы поддерживать баланс. Сигналом к ликвидации потерь является чувство голода. Именно оно заставляет нас принимать пищу, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Поэтому когда у вас в течении дня много приемов пищи, риск возникновения чувства голода гораздо меньше, что позволяет переносить даже строгие диеты.
Также стоит отметить, для продуктивной тренировки, важно чтобы у организма в момент занятия был необходимый запас энергии. Поэтому рекомендуется есть примерно за 1,5-2 часа перед занятием.

​​#новости
Отличная новость для поклонников Калума и просто фанатов Золотой Эры бодибилдинга.

Калум фон Могер возвращается в строй!

Атлет пережил множество травм за последние пару лет, чего только стоит отрыв бицепса и его проблемы с коленом, из-за которых нормально заниматься он никак не мог.

Не так давно Калум начал возвращать свою форму, и цели у него не слабые, одна из них - стать чемпионом IFBB.

Он надеется достичь вершины дивизиона классического бодибилдинга, и ему придется очень постараться, чтобы конкурировать с новыми талантливыми атлетами.
Ведь на момент "отдыха" он потерял свою феноменальную форму и стал похож на обычного обывателя тренажёрного зала, вернуть её будет не так просто.

Как считаете, Калум сможет вернуть прежнюю форму и добиться чемпионства?

​​#новости
Поздравляем Титана!
Сегодня Майк О’Хёрн стал отцом!
Пока неизвестно, мальчик это или девочка. А вы как думаете?