😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️

Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.

Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).

☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)

Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).

Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».

Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.

☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)

Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.

Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).

☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)

Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.

Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.

Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!

Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃

#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения