Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой. Страница 3

​​😡 Это нечестно! Почему люди “прошиты” на справедливость
(и обезьянки тоже)

Исследование с обезьянами

Две капуцинские обезьянки должны были выполнять одни и те же действия для исследовательницы. И получали за это одинаковую награду - кусочек огурца. Были этим вполне довольны и сразу съедали свои огурчики.

Затем исследовательница продолжила давать одной обезьянке за те же действия огурцы, а второй за них же стала давать то огурцы, то виноград. Как и люди, обезьянки тоже любят сладкий виноград больше, чем пресные огурцы).

Обезьянка номер один, которая ещё недавно лопала огурчики, стала гневно кидать их обратно исследовательнице, когда увидела, что другой обезьянке дают виноград. Ведь это нечестно!

Исследование с людьми

Когда людям предложили гипотетически выбор: 1) зарабатывать 50 тыс. долларов в то время как остальные зарабатывают 25 тыс. или 2) зарабатывать 100 тыс. долларов в то время как остальные зарабатывают 250 тыс., большинство участников выбрали первый вариант.

Они предпочли получать меньше денег, но избежать ситуации, когда они зарабатывают меньше других. То есть получать больше относительно других, а не больше в абсолютных величинах.

Что заставляет нас и обезьян принимать такие нерациональные решения? И даже усугублять несправедливость: у второй обезьянки есть виноград, а у первой теперь нет ничего, даже огурца, который она сама выкинула.

Справедливость связана с кооперацией

Представьте, что у вашего коллеги большие жизненные трудности. Вы будете рады помочь ему с работой, особенно, если знаете, что он сделал бы то же для вас.
А теперь представьте, что ваш коллега прохлаждается на работе, а зарплату вы получаете одинаковую. Вы будете злиться.
Теперь представьте, что всю работу делаете вы, а коллега получает больше вас. Вы будете в ярости: это же несправедливо!

Обезьянки тоже так считают. Они отказываются сотрудничать с сородичами, которые не отдали им их долю после совместных действий. Они выбирают лучше не получить ничего, чем если другая обезьянка получит больше. Они согласны выкидывать свои огурчики, чтобы игра остановилась, и вторая обезьянка перестала получать виноград - то есть чтобы уровнять ситуацию.

Но, так же как в примере с вашим коллегой с жизненными трудностями, обезьянки соглашаются на кратковременную несправедливость, если на длинной дистанции баланс восстановится.

С точки зрения эволюционной биологии все логично:

Наши предки передали свои гены не потому, что они делали что-то хорошо в какой-то абсолютной величине, а потому, что они делали что-то лучше относительно других. Поэтому мы не говорим “выживает сильный”, а говорим “выживает сильнейший” - в относительной величине.

Однако человеческое чувство справедливости шевелится и тогда, когда мы получаем больше других, а не меньше.

Капуцинские обезьянки из первого исследования не замечают, что получили больше. Однако некоторые шимпанзе отказываются от своей виноградины, если видят, что кто-то из стада получил огурец. И всё-таки они гораздо больше расстраиваются, когда сами получают меньше других.

В чем вообще проблема, когда получаешь больше, если выживает сильнейший? Не лучше ли нахватать побольше и убежать?

С эволюционной точки зрения кооперация ещё важнее: лучше мы поработаем вместе и получим больше, чем каждый из нас мог бы получить по отдельности. Но ты не будешь со мной кооперироваться, если увидишь, что я играю нечестно.

Лучше отложу свою виноградину, если тебе дали огурец - эволюция настроила нас терпеть краткосрочные потери, чтобы поддерживать крайне важные долгосрочные отношения, которые обеспечивают кооперацию и выживание.

Мотив поддержания справедливости кажется недооцененным, например, большинство общественных протестов можно свести к нему. Справедливые условия - залог желания участвовать в большой кооперации, которая называется общество)

#исследования #TED http://bit.ly/3h4YuKh

👩‍❤️‍👨 Кто чаще инициирует секстинг?
#исследования

В большинстве случаев действуют традиционные сексуальные сценарии, которые предписывают мужчинам проявлять инициативу, а женщинам отвечать “да” или “нет”. Так ли это для секстинга?

“Cекстинг” - отправка или получения сексуальных сообщений, фотографий и видео с частично или полностью обнаженным телом. И появился он гораздо позже, чем была разработана теория сексуального сценария.

Исследование

В новом исследовании приняли участие 464 человека в возрасте от 18 до 69 (средний возраст 31,5 года). Примерно поровну мужчин (55,8%) и женщин (44,2%).

Всем участникам был задан вопрос: когда они последний раз занимались секстингом, кто был инициатором? 45,3% выборки указали, что сами инициировали секстинг, 54,7% - что ответили на секстинг партнера.

Выводы

Вероятность того, что человек станет инициатором секстинга, в значительной степени зависели от возраста. За каждый год увеличения возраста вероятность того, что человек инициировал секстинг, уменьшалась на 3%. То есть, чем моложе - тем выше вероятность инициации секстинга.

Участники, которые сами инициировали секстинг, с меньшей вероятностью испытывали дискомфорт или стыд из-за секса и были более склонны к сексуальной объективизации своего партнера.

Значительных гендерных различий среди инициаторов секстинга не было: женщины делали это примерно так же часто, как и мужчины. Что противоречит традиционным сексуальным сценариям.

Авторы полагают, что, поскольку секстинг является относительно новым феноменом, он может выходить за рамки более длительных ритуалов сексуальной инициации (флирт, наклон для поцелуя, прямой вопрос о желании секса), для которых сильно укоренены традиционные гендерные роли.

#секс https://bit.ly/3850NZz

Практикуете секстинг?

🔥 - конечно
🙅🏼 - никогда
😇- просто не с кем

👸🏼 Нарциссические матери: типология

Нарциссическая мать - это не обязательно хладнокровный, бесчувственный, тотально эгоистичный манипулятор из клинического описания нарциссического расстройства личности по МКБ-10.

Нарциссическая часть личности не просто есть или нет. Она есть у всех, но в разных пропорциях и состояниях. Много или мало, “чистая” (что реже) или “перемешивается” с другими типами личности - как базовые цвета на палитре. Но некоторые сочетания попадаются чаще, поэтому назовём их условно “типами”.

👑 Грандиозно-нарциссическая мать с расширением

Грандиозно-нарциссическая мать хочет восхищать, впечатлять, вызывать зависть, иметь статус и уважение, выгодно выделяться на общем сером фоне. И помочь ей призвано в этом, так называемое, нарциссическое расширение - по совместительству ребёнок.

Такая мать приложит все усилия, чтобы отдать ребёнка в самую престижную школу из доступных (и не очень). На самые модные и престижные кружки и секции (желательно побольше, вообще на все сразу, нечего зря время тратить).
И будет с нетерпением ожидать результатов, достижений, побед, высоких оценок, грамот, медалей. В общем, любых мыслимых внешних доказательств успеха, о которых она будет невзначай упоминать в каждом разговоре со случайным и, тем более, не случайными собеседниками.

Желания ребёнка, разумеется, не учитываются. Точнее, они просто не существуют. Нарциссической матери не доступна эмпатия. Есть только её желания (сосредоточенные где-то вокруг престижа) и их исполнитель. Который хорош настолько, насколько их исполняет. А поскольку всякий ребёнок очень хочет быть хорошим для мамы, он старается её порадовать и одарить вожделенными трофеями успеха.

В ответ ребёнка тоже одаривают “трофеями успеха” вместо любви. Самыми дорогими и крутыми игрушками. Неважно, насколько он их хотел, хотя к определённому моменту ребенок уже тоже перестает слышать собственные желания, идущие изнутри, и хочет “что-то крутое”, всем на зависть.
Родители везут на дорогие курорты (даже если он хотел с друзьями в лагерь) - чтобы было что написать в сентябре на тему “Как я провёл лето”. Ну и рассказать всем знакомым.

Что вырастает?

Либо такой же нарцисс с шикарным фасадом и тотальной пустотой внутри. Либо травмированный ребёнок, которому очень-очень больно. Его травма: “меня не видели и не слышали, я не существовал иначе как в контексте чужих желаний”.

Продолжение следует...

#нарциссизм #статьи

👸🏼 Ваша мать (сестра/партнёр) нарцисс?

#Нарциссизм может принимать разные формы, сегодня поговорим о “классическом” варианте “холодного нарцисса”.

Вот формула манипулирования эмоциями, которая может быть вам знакома из отношений с матерью:
СОВ - где
С - страх её реакций в случае непослушания;
О - обязанность “расплачиваться” за “все, что я для тебя сделала”;
В - чувство вины, собственной плохости и эгоизма, если вы предпочитаете жить собственной жизнью, отдельной от неё.

1. Она всегда важнее вас

Пример:
Маленькая девочка спешит в школу, сегодня её самое первое сентября. Прибыв на место, она удивляется, что возле школы полно родителей. Её собственная мать завтракала дома в постели, как и привыкла делать каждый день до этого. Никогда потребности детей не бывают выше её собственных.

2. Она рассчитывает, что вы будете выполнять все её поручения, и воспринимает ваши усилия как само собой разумеющиеся

Пример:
Мать ожидает, что ребенок будет подавать ей завтрак в постель, когда не идёт к первому уроку. Будет готовить для всей семьи по субботам. Мать всегда говорит, как много она сделала для ребенка, поэтому у него не остается другого выбора, кроме как выплачивать этот бесконечный долг.

Это часть стратегии, которая заставляет вас чувствовать себя виноватым и плохо относиться к себе.

3. Она ни в коем случае не хочет, чтобы вы выглядели красивее или "лучше" её

Пример 1:
Всякий раз, когда у дочери появлялась одежда которая ей действительно шла и вызывала комплименты, она “случайно” портилась в стирке. Всякий раз, когда мать делала дочери комплимент , на самом деле это означало, что одежда ей не шла.

Пример 2:
Мать всегда была домохозяйкой, что не было редкостью в те времена, но она никогда не спрашивает о вашей карьере. Даже если вы вполне успешны, единственный вопрос, который вы можете услышать, в снисходительном тоне: "Напомни, чем ты занимаешься?".

4. Она очень негативно и критически настроена к вашим друзьям

Из её отношения вы можете сделать вывод, что никто для вас не достаточно хорош. Но на самом деле цель в том, чтобы вы не доверяли людям, которые могут увидеть, что с вами происходит, и настроить вас против неё.
С этой целью она может отталкивать от вас не только друзей, но и членов семьи. Пока вы один, вас легче контролировать.

5. Она контролирует ваше времяпрепровождение

Пример:
Раньше она контролировала школьные каникулы: уборка, покупка одежды для неё, игра в теннис с ней. После поступления в вуз, она могла заставлять возвращаться домой каждый выходные под угрозой лишения средств к существованию.

6. Она наказывает за неподчинение

Наказанием может быть длительная "молчанка", унижение, удержание денег или что угодно ещё, что достаточно сильно вас расстроит.
Пример:
Когда у вас нет еды, денег, чистой одежды, никакого внимания, вы готовы на что угодно, лишь бы вернуть её расположение.

7. Вы не можете проконтактировать с ней эмоционально

Эмоции и сочувствие - терра инкогнито для нарциссов. Они просто их не понимают.
Пример:
Когда в преклонном возрасте умер ваш домашний любимец, вы были в шоке и трауре. Но мать, спустя пару часов, пошла и купила нового питомца взамен старого.

Что делать?

ВАЖНО: Пытаться объяснить, что вы чувствуете; пытаться понять, как изменить отношения к лучшему - все равно что биться головой о кирпичную стену. Независимо от того, как вы представите проблему, она этого не поймёт и назовет вас истеричным, преувеличивающим, смешным или кое-что похуже.

💔 С этим очень трудно смириться, но лучшее, что можно сделать - это отказаться от надежды, что у вас когда-либо будут здоровые отношения с ней.

Если сейчас, прочитав это, вы узнали свою мать, или сделали это раньше, то у вас (или у ваших друзей) мог возникнуть вопрос: "Как может быть, что такой умный человек не понял раньше, что его мать настолько токсична?".

Ответ: "Именно потому, что вы находились под токсичным воздействием, обезоруженные постоянными обвинениями в том, что это вы виноваты, что отношения не складываются, и не могли объективно взглянуть на ситуацию".

Интересное на русском:

🔸На лайфстайл платформе HiPo вышла моя статья о главных секретах отношений. Правда, если вы давно и внимательно читаете мой канал, то для вас это не секреты) А если невнимательно и недавно - велкам :)

🔸 На “Теориях и практиках” вышла дельная статья о том, как выбрать метод психотерапии. Сама хотела написать что-то подобное. Порадовалась, что методы представлены достаточно объективно. Но... где же гуманистическое, экзистенциальное или хотя бы экзистенциально-гуманистическое направление?) Тоже очень большая тема и заслуживающая внимания.

Кстати, сейчас как раз читаю книгу о том, как подружить психоанализ с гуманистической терапией. Кто не понял шутки - они типа противоположности, поэтому даже сама постановка вопроса супер :)

🔸 Взрослый, но инфантильный человек, который живет с властной мамой… про модель материнства в СССР и её последствия: “Слишком громко, запредельно близко”.

🔸 Для коллег: концепция "белый психоз" в работах Андре Грина - Часть 1, Часть 2.

#ru

🤷🏼‍♀️ Как выглядит эмоциональный интеллект на практике?

EQ сейчас в моде, но, такое чувство, что никто точно не знает, как он выглядит, кроме того, что наверняка как-то круто :) Хочется немного прояснить эту концепцию.

Например, люди с высоким EQ меньше тревожатся: правда или нет? Раз, два, три… нет) Поскольку они улавливают больше эмоциональных сигналов, у них гораздо больше поводов тревожиться - просто количественно. Дело не в том, что с высоким EQ легко и беззаботно живётся, а в умении делать правильные выводы из своих негативных эмоций.

Пример 1 с высоким EQ

Женя побаивается свою коллегу Дашу, у которой есть крутые компетенции, которых недостает у Жени. На общей встрече Даша заявляет, что использовала те самые свои уникальные компетенции, чтобы добиться успеха с важным для компании клиентом. Женя чувствует немного зависти и неуверенности. Как мы помним, у Жени высокий EQ, а значит, она осознаёт свои эмоции, в том числе такие болезненные, как ревность и неуверенность, и способна продуктивно с ними справляться.

В результате Женя решает обратиться к Даше и попросить её порекомендовать ресурсы, учебные пособия и поделиться личным мнением о том, как лучше развивать желаемые навыки. Даше приятно профессиональное признание, которое продемонстрировала Женя, и она готова помочь. Женя начала получать новые навыки, она полна сил и энтузиазма. Осознание неприятных эмоций позволило ей поступить с ними продуктивно.

Пример 1 с низким EQ

Теперь представим, что ситуация та же, но у Жени низкий EQ. Она отстраняется от болезненных эмоций, которые угрожают её самооценке. Вместо того чтобы осознавать свои неуверенность и зависть, Женя “отыгрывает” их.

Во время встречи, на которой Даша сообщила о своих успехах, Женя искажает информацию и на повышенных тонах обвиняет Дашу в недостаточной лояльности к команде. После встречи Женя тайно настраивает участников команды против Даши.

Это не только несправедливо, но и разрушительно для команды и организации в целом. Проигрывают все, в том числе Женя - она не растет профессионально.

Пример 2 с высоким EQ

Возьмём, к примеру, Макса, у него высокий EQ. Макс чувствует, что его коллега Саша злится. Почувствовав негатив, Макс забеспокоился и стал задаваться вопросом, не сделал ли он что-нибудь, что могло разозлить Сашу.

Обдумывая возможные оплошности, ошибки или недопонимание, Макс перебирает в памяти о прошлые взаимодействия. Это не очень приятно делать, но важно. Макс быстро понимает, что его коллега много работает сверхурочно, что, похоже, недооценивается. При этом сам Макс недавно вернулся из длинного отпуска.

Макс понимает, что не сделал ничего плохого, но он хочет, чтобы Саша почувствовал себя лучше. Поэтому он подходит к нему и говорит: “Я заметил, что ты, в самом деле, много работаешь и делаешь всё возможное для команды. Просто хочу, чтобы ты знал, я это вижу, ценю и восхищаюсь твоим профессионализмом”.

Саша удивлён, но с готовностью принимает поддержку Макса. Он признается Максу, что сейчас разводится. Макс чувствует, сколько боли стоит за этими словами и выражает сочувствие: "Мне очень жаль, что тебе приходится проходить через это. Должно быть, это очень больно и сложно. Я могу что-то для тебя сделать?” Саша отвечает, что ему стало легче просто оттого, что он поделился, и благодарит Макса.

Пример 2 с низким EQ

У Макса низкий EQ, он не замечает настроения Саши. Он обращается к нему с рабочей просьбой, и ответ кажется ему недружелюбным. Макс принимает это на свой счёт. Он начинает открытый конфликт - выяснение отношений, что Саша против него имеет, с угрозами, или скрытый конфликт - собирает свидетельства “плохого отношения” и тайком настраивает членов команды или общего начальника против Саши.

Нужны ещё примеры?
🤓 - всё понятно
🤔 - ещё

#EQ

🎄Вы уже начали подводить итоги? (шпаргалка)

Делать большой чек пойнт раз в году - хорошая традиция 😉 Как сделать его ещё полезнее для себя? Постарайтесь быть объективны - не обесценивайте свои достижения, учитывайте не только профессиональные/финансовые, но и эмоциональные, социальные, личностные. Например:

- Что важного я для себя понял или что важного я о себе узнал в этом году?
- Каким людям я благодарен?
- На что я потратил большую часть времени?
- За что я могу себя похвалить?
- Что нового принес мне 2020-й?
- Какую проблему я решил в уходящем году?
- О каких упущенных возможностях я сожалею?
- Какие вопросы не решил?
- Чего я хочу?
- Чего я не хочу?
- Главная задача на 2021 год?

С реализацией планов на 2021-й берётся помочь издательство МИФ, точнее его “дочка” МИФ Курсы — на бесплатном челендже «Кто со мной за мечтой?» (вот это дельный подарок, правда?).

Марафон годится для любой не очень гигантской цели: 8 дней — 8 заданий — 8 шагов по направлению к своей мечте.

Задания будут приходить в телеграм-канал.

Запишитесь на марафон до 27 декабря, чтобы принять участие в розыгрыше трех «наборов мечтателя» (в него входит аромасвеча в стекле от Soul hygge, бенгальские огни и гирлянда от Nosocksbox, бодрящий чай от «Кантанта», 3 новинки МИФа в электронном формате).

😳 Кто возвращается к бывшим?
Что желание вернуться к бывшей/бывшему говорит о вашей личности

Близкие отношения занимают центральное место в нашей жизни, и в этой роли определяют, кто мы как личность. Вот почему разрыв романтических отношений причиняет такую боль - вы чувствуете, что теряете часть себя.

Чем больше ваши предыдущие отношения вносили вклад в вашу личную идентичность, тем выше вероятность, что при расставании вы почувствуете, что потеряли часть личности.

Потеря себя вызывает путаницу в самоощущении: так ли хорошо я себя знаю? Чего я стою? Это может драматически снизить самооценку и привести к депрессии.

Итак, вы столкнулись с потерей себя. Конечно, вы хотите скорее это исправить, остановить негативные чувства. Самый простой способ сделать это - снова сойтись с бывшим партнером.

Исследование

В новом исследовании на 180 участников изучалась связь между желанием восстановить предыдущие отношения (“Я проводил время с бывшим партнером”, “Я пытался опять разжечь искру между нами”), уровнем тревожной привязанности (“Мне нужно много уверенности и любви от партнера”) и четкостью представлений о себе (“В целом, я хорошо представляю, кто я и что я”).

Участники, которым требовалось много уверенности и любви в отношениях (тревожная привязанность), были более других заинтересованы в воссоединении.

Причина, вероятно, кроется во втором параметре исследования - у них также были менее ясные представления о себе как о личности. И этот параметр тоже показал положительную корреляцию с желанием возродить прошлые отношения.

Исходя из этих данных, вот что примерно происходит при разрыве:

Потеря отношений - дестабилизирующее переживание, особенно для людей с тревожной привязанностью. Естественная реакция на этот хаос - возродить прошлые отношения, чтобы уменьшить путаницу в личной идентичности, вызванную разрывом.

Если вы чувствовали, что ваш партнер - тот, кто “делал вас вами”, то очевидное решение снова почувствовать себя самим собой - вернуть человека, который помогает вам чувствовать себя целостным.

Хотя возвращение к прошлым отношениям может казаться простым решением, часто это не лучший выбор, который только продлевает страдания. Найти и смочь опереться на себя отдельного, может быть, более болезненный и долгий путь, но более эффективный и счастливый в долгосрочной перспективе.

А вы возвращались к бывшим?

😇 - Один разочек
🖤 - Хронически
💔 - Никаких вторых шансов

#отношения #исследования https://bit.ly/3lGxj9c

❄️ Почему норвежцы не страдают от зимней депрессии?
И как последовать их примеру

На севере Норвегии с конца ноября до конца января солнце не поднимается над горизонтом. Исследовательница Кари Лейбовиц поехала туда, чтобы изучать сезонную депрессию и обнаружила низкие её показатели. В чём секрет?

В отношении местных жителей к зиме и образе жизни, который они во время неё практикуют. Разбираемся по пунктам, норвежцы:

1. Ведут зимой активный образ жизни

Все с нетерпением ждут наступления лыжного сезона. И обязательно проводят время на воздухе, руководствуясь поговоркой: “Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда”.

2. Окружают себя уютом

Люди зажигают свечи, костры, пьют теплые напитки, завернувшись в пушистые одеяла… и не включают при этом сериал, а общаются друг с другом. Зимой проводятся фестивали и собрания, на которых все чувствуют себя, как члены большой семьи.

3. Любуются природой

Когда восход-закат длится несколько часов в день, да еще и на фоне снега, это очень красиво.

4. Живут в маленьких дружных сообществах

Это повышает психическое благополучие для всех и в любое время года. Но принадлежность к небольшой лояльной группе особенно важна в контексте профилактики депрессии.

5. Думают о зиме позитивно

Вспомните, какой социальный диалог обычно происходит у вас по поводу зимы? Часто он состоит из жалоб на холод, темноту, ветер, гололед, снег, отопление… И это здорово задаёт эмоциональный фон по поводу восприятия зимы.

Перестаньте участвовать в марафоне жалоб на зиму. Вместо этого думайте, как норвежцы: “зима даёт мне возможность с кайфом пить горячий шоколад и имбирный чай хоть весь день, кататься на коньках, лепить снеговиков,..”

Выходите на прогулки, а лучше всего - вместе с кем-то. Совместные планы - прекрасный повод выбраться из-под одеяла.

#депрессия #SAD

https://bit.ly/36AjvZr

💪🏻 Стратегии борьбы с прокрастинацией
Часть 2

5. Мысленно делегируйте задачу другому

Если вы избегаете какой-то задачи, представьте, что поручили ее другому. Напишите ему инструкции, достаточно подробные, чтобы он мог с ней справиться.

Эта стратегия помогает справиться с избеганием комплексно:
- Представив, как другой выполняет эти шаги, вы можете понять, что и сами можете с ними справиться.
- Обдумывание аутсорсинга помогает преодолеть психологическую дистанцию между вами и задачей.
- Ваши ожидания от других могут быть более реалистичными, чем от себя.
- Когда вы распланируете шаги, это уже часть работы, и оставшаяся часть может показаться более выполнимой.

6. Обучайте других

Создавайте учебные материалы для своих коллег, сотрудников, начальника или студентов (смотря что более применимо в вашей ситуации). Напишите шпаргалку или снимите обучающее видео о том, как самым простым способом решить связанную с вашей задачу, но в которой вы уверены.

Действия влияют на мысли и чувства, уверенность в себе и компетентность, поэтому похожие задачи помогают почувствовать себя более уверенно в вашей.

7. Очистите свой день

Если вы уже продолжительное время откладываете очень важную задачу, постарайтесь полностью освободить свой день. Договоритесь с собой, что после того, как вы её выполните, остаток дня принадлежит вам. Вы можете делать всё, что хотите.

После вы, конечно, можете 10 часов смотреть Netflix или разрешить себе выполнять рабочие или личные задачи с расслабленном темпе.

#работа

https://amzn.to/2IAUKU5

💪🏻 Стратегии борьбы с прокрастинацией

Как заказывали 🍸😉

1. Пишите отдельный список задач для каждого проекта, а не добавляйте все в список дел на день

Допустим, вы добавили все в один список, а обстоятельства помешали вам выполнить его целиком. Перенос задач на завтра очень деморализует.

Записав все действия, которые вам нужно предпринять для конкретного проекта, в список задач только этого проекта, вы можете работать над ними, когда у вас есть время.

Например, если у вас есть свободные пять-десять минут, а в вашем списке есть задача на пять-десять минут, вы можете быстро заметить и сделать её.

В список дел на день записывайте только задачи, которые относятся именно к этому дню. Например, “вынести мусор” :-).

2. Проверьте, не подписываете ли вы сами себе приговор

Когда вы думаете “Чтобы хорошо справиться с задачей X, нужно выполнить условия Y,W и Z”, перепроверьте, так ли это на самом деле. Или это условия, которые вы сами себе поставили, или правила, которые сами себе придумали.

Например, вы склонны откладывать новогоднюю выпечку на самый последний момент. При этом вы убеждены, что вам нужно испечь три вида печенья на Новый год. Но откуда взялось убеждение, что на Новый год требуется три вида печенья, а не два или четыре? Можете упростить свою задачу и снизить ожидания? Возможно, одного вида печенья вполне достаточно.

3. Удалите пункт, который давно висит в вашем списке дел

Умейте расставаться с неприоритетными задачами, которые только отвлекают вас от важных дел. Это непросто, если что-то интересно/имеет ценность, но не является приоритетом. Тем не менее, обнаружив в списке дел задачу, которой не хватает коэффициента рентабельности инвестиций (ROI), удалите ее из списка навсегда.

4. Усиливайте свой позитивный настрой

Когда люди выражают положительные эмоции, они испытывают ещё больше положительных эмоций. Например, вы рады за друга, у которого получилось что-то классное, и искренне ему об этом говорите. В этот момент вы испытываете дополнительные позитивные эмоции и получаете стимул для действия.

Это стратегия преодоления избегания, которое тесно связано с прокрастинацией. Мы запрограммированы эволюцией так, что “отрицательные” эмоции сигнализируют об опасности, а “положительные” - о безопасности. Когда мы чувствуем себя в большей безопасности, мир кажется добрым и гостеприимным, у нас больше шансов перейти в режим исследования. А это - противоположность избеганию, и значит, то, что нужно для борьбы с прокрастинацией.

Продолжение следует…

#работа

🥱 Эмоциональные причины прокрастинации

Гипотеза об эмоциональных причинах прокрастинации состоит в том, что люди, которые откладывают дела на потом, плохо переносят стресс. Столкнувшись с задачей, которая вызывает негативные эмоции, они замирают и отступают. Вместо того чтобы справиться со своими чувствами, пройти через них к результату. Это самая распространённая причина, но есть ещё несколько:

1. Усталость от принятия решений

Если вам нужно постоянно принимать решения, вы можете откладывать самые маленькие.
Например, вы хотите купить пульсометр для спортзала. Вы выбрали подходящий, но чтобы положить его в корзину, нужно ещё выбрать один из двух размеров. В этот момент вы наталкиваетесь на стену усталости от решений и не возвращаетесь к покупке более недели.

2. Трудности с планированием

На нейрокогнитивном уровне есть люди, которые не умеют планировать многоэтапные процессы. Эта особенно характерна для людей с СДВГ, но и без диагноза, для умных в других сферах людей, это может быть слабым местом.

Некоторые люди умеют смотреть на задачу с высоты птичьего полета, видеть последовательность шагов и место, с которого нужно начать. Другим в этом ещё предстоит потренироваться.

3. Откладывание, связанное с отношениями

Прокрастинация вызывает стресс в отношениях, особенно когда касается общих дел. Если один был ответственен за общую задачу и затягивает её, с другой стороны возникает негодование, ворчание, тревога. И оба чувствуют нехватку поддержки.

При этом чем больше давления испытывает прокрастинатор, тем сильнее он может сопротивляться и отказываться делать то,что от него требуется.

Прокрастинация в отношениях может вести не только к ссорам, но и к эмоциональному отдалению в целом, преобладанию негативных чувств в отношениях над позитивными.

4. Откладывание, связанное с депрессией

В депрессии люди склонны откладывать любые типы задач: простые или сложные, веселые или скучные. В депрессии люди часто теряют веру в свою способность справиться с чем бы то ни было.

5. Откладывание, связанное с тревогой

Когда задача откладывается из-за негативных эмоций, которые она вызывает, тревога всегда где-то поблизости. Даже когда на первый взгляд, тревоги нет, а здача просто “скучная”. “Скучно” часто декодируется как “сложно”. Например, дети, которые считают математику “скучной”, часто на самом деле считают ее сложной.

Перфекционизм и беспокойство по поводу производительности делают задачу излишне пугающей, что тоже вызывает тревогу.

6. Откладывание, связанное с творчеством

Творческие задачи только выигрывают от того, что вы отвлекаетесь, а потом смотрите на них свежим взглядом. Отрываться от проекта может быть как прокрастинацией, так и творчески полезным делом - грань тут очень размытая.

7. Комбинация факторов

Откладывание может происходить и из-за комбинации этих причин. Кроме того, могут прибавляться элементы привычки. Например, всегда писать отчёт за три дня до дедлайна. Это не обязательно плохо, если вам подходит, то ОК.

Что делать?

В каждом конкретном случае, постарайтесь выделить эмоциональную причину прокрастинации и поработать над ней. Например, если дело в перфекционизме, сократите и упростите задачу.
Если вам сложно планировать и понять, с чего начать, обсудите это с тем, кто в этом разбирается. И составьте шаблон плана на случай, если в будущем вам понадобится выполнить аналогичную задачу. Если проблема в депрессии, начните терапию.

Если хотите подробнее прочитать про стратегии преодоления прокрастинации, тыкайте на
🍸 - требую продолжения банкета.

#личность #статьи

https://bit.ly/2Ir7nAq

🤫 Спрятанная боль и путь к исцелению: психология высокофункционального ПРЛ (пограничного расстройства личности), последняя часть

5. Спрятанная боль

Вы можете тонуть в печали, но другим этого не видно. Вы можете страдать от социальной тревожности, неконтролируемой ярости на себя или других или хронической депрессии. Но внешне эти симптомы проявляются, только когда вы находитесь в одиночестве или теряете бдительность. И, по сути, это то, через что проходит ваш внутренний ребенок.

За высокофункциональным ПРЛ стоит постоянная борьба в психике между двумя частями вас самих. Вы вытеснили уязвимую, обиженную, злую часть себя насколько это возможно глубоко и притворились, что ее там никогда не было.

Ваша спрятанная часть вынуждена сдерживать в себе все раны, горе и гнев, в то время как благополучный “фасад” очень жестко удерживается на месте. Пока вы не рухнете в кризис целиком, большинство людей не видят вашей боли и того, сколько вам нужно усилий, чтобы держаться на плаву.

Путь к исцелению

Первый шаг к исцелению - научиться доверять себе. Начать верить, что, в отличие от беспомощного ребенка, которым вы когда-то были, и ничего не могли поделать с ситуацией, теперь вы способны на большее. Сейчас у вас есть возможность искать ресурсы, защищать и поддерживать себя.

Попробуйте замедлиться, смягчить сердце к самому себе и услышать ту часть себя, которую вы оттолкнули в тень. Поначалу столкновение с настоящей уязвимостью может быть пугающей идеей, но это важный первый шаг к интеграции.

Отколовшаяся часть вас ждёт, чтобы о ней вспомнили и снова приняли во внутреннюю семью. Как голодные дети, эти части иногда плачут, иногда кричат, а иногда протестуют, чтобы привлечь ваше внимание.

Вы можете возмущаться и отвергать свою уязвимость, желать, чтобы она просто исчезла... но это только увековечит нездоровый замкнутый круг. Представьте себе, что внутри вас плачет ребенок. Вместо того, чтобы осуждать его за его потребности, попробуйте понять и утешить его.

Ваша главная задача в жизни: не повторять того, что когда-то сделали с вами. Вместо жестокости, непонимания и пренебрежения по отношению к себе, станьте лучшим родителем и другом для себя.

Как только вы примете дружескую позицию, эти плачущие демоны трансформируются. Вместо депрессии и гнева, они станут дружественными посланниками, которые сигнализируют, что нужно замедлиться, когда пора отдохнуть, позволяют быть спонтанным, когда вы хотите выразить себя.

В конце этого процесса вы восстановите свою способность любить, устанавливать близкие связи, чувствовать себя живым.

#ПРЛ https://bit.ly/3pbDxAV

🤫 Психология высокофункционального ПРЛ (пограничного расстройства личности), продолжение

Спасибо за отклики, я рада, что эта тема оказалась для многих актуальной! Продолжаем)

4. Первоначальное расщепление

Высокофункциональное ПРЛ является результатом травмы - чрезвычайно болезненного опыта в вашей жизни. Эта травма могла быть “тихой” - без скандалов и побоев, в виде постоянного эмоционального насилия или отвержения.

Что бы ни случилось, боль от ситуации была слишком сильной. В результате единственный способ, которым вы могли справиться, было “расщепление”. Одна часть вас должна была нести и сдерживать немыслимую боль. А другая - продолжать “нормально” жить, как ни в чем ни бывало. В какой-то момент, это был единственный способ выжить эмоционально.

После расщепления “травмированная” часть вас остается замороженной во времени. Эта часть вас размышляет и чувствует себя как напуганный ребенок. Поэтому в некоторых ситуациях вы вдруг начинаете чувствовать себя уязвимым, растерянным или пристыженным, склонным винить во всем себя. Вы можете впасть в черно-белое мышление, испытать крайний страх быть брошенным или почувствовать, что не можете продолжать жить.

Другая часть вас, напротив, действует как чрезвычайно взрослый человек. Она помогла вам продвинуться во взрослой жизни. Когда у вас активна эта часть, вы продуктивны, очаровательны, эффективны и гипер-независимы. Вы видите мир без прекрас, и что вы должны сделать, чтобы выжить.

Вероятно, вы считаете, что люди хотят видеть только компетентную, “нормальную“ часть вас. Когда вы впадали в “детский” режим, они не знали, что с этим делать, а вы чувствовали себя брошенным и отвергнутым.
Постепенно вы научились показывать только свою компетентную сторону и скрывать все остальное. Однако, цена высока: это отказ от спонтанности, близости и творчества.

Продолжение (и окончание) завтра :)

#ПРЛ

🤫 Невидимая боль: психология высокофункционального ПРЛ (пограничного расстройства личности), продолжение

2. Эмоциональная “анорексия”

Вы сознательно или бессознательно отказываетесь от того, чтобы “подпитываться” проявлениями любви и симпатии. Когда другие делают вам комплименты, вы сразу отклоняете их или меняете тему. Когда кто-то искренне любит вас, вы либо не верите в это, либо уходите.

На первый взгляд вы дружелюбны и общительны, но на самом деле вы не позволяете никому по-настоящему узнать вас. Возможно, вас привлекают только люди, которые не привязываются к другим.

Ваша неспособность доверять людям и подпускать их к себе может быть защитой от разочарований. Многие люди с ПРЛ от природы чувствительны и эмпатичны. С юных лет вы были тем, кто слишком любил, слишком много отдавал и слишком доверял. Однако неоднократно вам не отвечали тем же. Вы так много ранились, что решили сдерживать свои чувства.

За непринятием тепла от других также может скрываться страх, что вас “слишком много“, что вас сложно “выдержать”. Вы предпочитаете молча справляться в одиночку, чем рисковать разрушить других своим огнём.

Даже если вы чувствуете себя одиноко, вы не рискуете снова вступить в отношения и получить порцию страданий. Вместо этого вы предпочитаете оставаться в состоянии депривации. К сожалению, отказываясь принимать тепло от других, вы пренебрегаете теми качествами, которые видят и ценят в вас другие.

Даже когда другие искренне тянутся к вам, вы не даёте возможности приблизиться к вам. И тогда ваше одиночество становится самоподдерживающимся циклом.

3. Невидимая пустота

В детстве вы мало могли повлиять на обстоятельства. Даже если члены семьи оскорбляли вас, или ваши братья и сестры издевались над вами, вам некуда было детьми. Единственный способ не чувствовать боли - это отстраниться.

Когда вы отрезаны от своих болезненных чувств, к сожалению, вы теряете и способность испытывать возбуждение, любовь, радость или другие положительные чувства. Вы можете страдать от “дереализации“ или “деперсонализации“, когда временами вы как будто наблюдаете за собой и происходящим со стороны.

Для заполнения этой внутренней пустоты могут использоваться еда, алкоголь, психоактивные вещества, компульсивно повторяющиеся ритуалы.

Даже когда вы жаждете снова почувствовать себя живым, это не получается. Когда вы пытаетесь открыться чувствам, вы натыкаетесь на прозрачную стену.

Глубокая печаль и одиночество, возникающие из-за такого неживого состояния, могут быть не менее болезненными, чем первоначальные чувства, от которых хотелось защититься.

Продолжение следует…

#ПРЛ

🃏 Автор набора метафорических карт "Письма Себе" Ольга Круглова будет проводить бесплатную психологическую игру по своим картам на канале @semantica_life.
Старт 9 ноября, длительность 5 дней, только для женщин (на картах только женские образы). Работа с ресурсными картами - хороший способ “погреть душу” холодными осенне-зимними вечерами)
Подробнее о мероприятии:

Ресурсная Игра для женщин о том, как отпустить страхи, осознать свои истинные мечты и желания и обрести внутренние ресурсы для их реализации.

Для тех, кто хочет лучше понять себя и ответить на острые жизненные вопросы,
кто стремится жить Свою жизнь без навязанных желаний,
для тех, кто ищет действенные методики для общения с Подсознанием.

Для вас:

техники работы с метафорическими картами и письменные психологические практики, которые вы сможете применять потом всю жизнь,
ежедневные задания, поддержка женского круга и обратная связь от психолога,
закрытый вебинар с разбором ваших ситуаций,
розыгрыш метафорических картин художницы Ольги Кругловой среди тех, кто опубликует анонс и финальный отчёт в любимой соцсети.

Старт 9 ноября, играем 5 дней.
Для игры необходимо скачать бесплатное мобильное приложение "Метафорические карты: Письма Себе" и подписаться на канал @semantica_life
Вас ждет 5 дней путешествия к своим ресурсам и истинным Мечтам

Информационную поддержку проекту оказывают супер-полезные и крутые каналы! Подписывайтесь, чтобы не потерять:

@mindnez, помогающий навсегда попрощаться с ленью, прокрастинацией, вредными привычками и страхами;

@psyhologvkarmane - канал концентрированной помощи от психолога: ежедневные новые техники для работы с бессознательным и темы, о которых не принято говорить.

@mama_umeet_slushat - неформатный авторский канал человеческого взаимодействия и безусловной поддержки. Не психология, не эзотерика и не коучинг, а свободный полёт между.

@Psychologicalhappiness - место, где в буквальном смысле работают над своей личностью: много интересных статей и мыслей автора практически каждый день.

Присоединяйтесь к игре.
Живите Свою Жизнь.

#рекомендации

🤫 Высокофункциональное ПРЛ (пограничное расстройство личности): когда больно, а другим не заметно

Недавно я писала о скрытых от окружающих сложностях одарённых людей, а сегодня хочу начать рассказывать ещё об этой “тихой” проблеме: высокофункциональном ПРЛ. Может быть, оно у вас есть, а вы даже не знаете?

Про ПРЛ обычно пишут в контексте “классических” симптомов, которые сложно пропустить: приступы ярости, селф-харф, импульсивность, опасное вождение, другие формы рискованного поведения и т.д. Человек с высокофункциональным ПРЛ, напротив, может иметь хорошо социально адаптированный “фасад”, а вся боль - внутри.
Когда он обращается за помощью, его могут счесть “недостаточно больным”, чтобы он в ней нуждался. А это усиливает стыд за свои чувства (которые всё же есть) и недоверие к ним.

Как распознать высокофункциональный ПРЛ у себя или близкого человека

Со стороны вы выглядите спокойным и собранным. Возможно, вы очень компетентны в работе, к вам обращаются за руководством и советом. Вы можете быть популярны и дружелюбны, казаться энергичным и оптимистичным. Однако за кадром вы страдаете от сильного одиночества, стыда и крайне критически относитесь к себе.

Независимо от того, сколько похвалы вы получаете, вы не замечаете собственных дарований. Даже когда другие проявляют к вам привязанность, вы можете не поверить, что достойны любви. Отношения кажутся поверхностными, и под обложкой нормальной жизни вы чувствуете внутреннюю пустоту.

Психология высокофункционального ПРЛ

1. Контрзависимость

“Не быть зависимым. Никогда”. Это стратегия выживания в мире, в котором вы никогда не найдете союзника.

Если ваши родители были холодными и пренебрежительными, вы с раннего возраста узнали, что нет смысла обращаться за помощью. В вашей жизни никогда не было никого, на кого вы могли бы опереться. Вы узнали на опыте, что доверить кому-то свое сердце это лишь путь к дальнейшим обидам и разочарованиям.

Вы не хотите, чтобы ваш высокофункциональный фасад рухнул. Или хотя бы треснул, потому что вы боитесь, что “плотину прорвёт”, и вы не справитесь.

В контрзависимости вы становитесь невероятно самостоятельными. Вы не можете даже представить, чтобы кто-то мог позаботиться и утешить вас. В зависимости от кого-то вы чувствуете себя крайне небезопасно и очень уязвимым.

К сожалению, хотя в какой-то момент эта стратегия помогла вам выжить, сейчас она только усиливает вашу боль и одиночество.

Продолжение следует…

#ПРЛ

Когда в терапии что-то идёт не так…

В этой теме сложно разобраться, как клиентам, так и, местами, самим терапевтам. Меня попросили поподробнее рассказать о ретравматизации в терапии. Поскольку это большая тема, я записала её на аудио. Получилось 20 минут, внутри я рассказываю:

- Для клиентов: как понять, что терапия не работает?
- Что такое травма и в каких условиях происходит ретравматизация?
- Какие типы ситуаций могут вызвать ретравматизацию внутри терапии и как их распознать с клиентской стороны?
- Что делать, если она случилась?
- Для коллег: как минимизировать риск ретравматизации для своих клиентов?

Вопросы, отзывы, пожелания пишите в чат канала или в личку)

https://bit.ly/34LvXVD

#аудио #психотерапия #мнения #я