Пост_тревога. Страница 8
4636
@post_trevoga
Про тревогу и способы её укрощения от практикующего психотерапевта и кандидата психологических наук.
-
Пост_тревога
Пробовали ли вы применять этот подход самостоятельно? Получалось у вас? Обычно там много нюансов, которые нужно учитывать ;) Будет интересно, если поделитесь опытом в комментариях 👇 
-
Пост_тревога
Давно хотела начать писать про депрессию, а тут подвернулся повод - коллеги набирают группу по поведенческой активации и попросили меня её проанонсировать 🤳 Поведенческая активация - это один из основных методов терапии депрессии. Мы с co-ведущей группы Яной Семёновой написали о нем заметку 👇 Доверие мыслям, вызывающим апатию и бессилие - одна из самых больших преград в работе с депрессией. Типичные примеры таких мыслей: «ни в чем нет смысла», «ничего не получится», «не стоит и пытаться». Вы и сами, наверное, можете вспомнить, насколько сложно их переспорить в подавленном состоянии 🙄 Эти мысли вызывают у нас тяжёлые эмоции: тоску, грусть, отчаяние... и мешают действовать. Из-за них мы избегаем активности и отдаляемся от своего окружения. В результате у нас просто не остаётся дел, от которых мы могли бы получить позитивное подкрепление, и депрессивная воронка закручивается 🌀 Как выйти из этого цикла? Хорошая новость в том, что изменить поведение многим людям проще, чем изменить свои мысли и эмоции. Для этого существует протокол Поведенческой Активации при депрессии. Он помогает последовательно добавить в повседневную жизнь приятные и полезные действия. Например, исследование Л.Макферсон показало, что добавление приятных и важных для человека активностей помогает не только снизить симптомы депрессии, но и эффективнее воздерживаться от курения 🚭 А С. Дойтерс получила похожий результат в исследовании с людьми, зависимыми от ПАВ. ❗️Важный нюанс: действия для успешной активации нужно выбирать не любые, а ценностные. Ценности – это ориентиры, в соответствии с которыми мы хотим жить и понимание, каким человеком нам хочется быть. Ценности легко можно спутать с целями и долженствованиями. 👉 Пример ценности: близость - иметь близкие отношения с родными. Цели - это конкретные действия: приготовить ужин, убрать дом, купить игрушки. Долженствования - это требования от себя, например, “я должна быть идеальной женой и матерью”. Если вместо ценностных действий, заставлять себя что-то делать через силу, то можно только усугубить избегание и симптомы депрессии. Например, ценностным действием про близость будет 1-2 часа в день посвящать только общению с семьей. Третирование же себя целями и долженствованиями может выглядеть как требования от себя готовить, убирать дом, много работать и покупать дорогие подарки 😒 Так что если вы пытаетесь привнести в вашу жизнь больше активности, но у вас не получается — возможно ценности перемешались с долженствованиями 🔀 Яна Семёнова и Всеволод Ардов набирают третий поток мини-группы по совместной отработке Протокола Поведенческой Активации при клинической депрессии и депрессивной симптоматике. Заявки принимаются до 21 июня 👈 #депрессия #партнерскийпост -
Пост_тревога
И мемчик о важности здорового ночного сна вдогонку 
-
Реклама
-
Пост_тревога
Подборка про сон Сон довольно подлая штука - он нам важен, но мы не можем заставить себя заснуть усилием воли. 💁 В наших силах лишь организовать контекст таким образом, чтобы повысить свои шансы на хороший сон. Об этом подборка текстов 👇 Гигиена сна - что это такое и какая база нужна для хорошего сна. Ошибочные убеждения о сне часто мешают нашему сну даже больше, чем плохая гигиена сна. Вреден ли сон меньше 8 часов, все ли животные спят, объявляла ли ВОЗ эпидемию бессонницы? Ответы здесь. Видеокурс «Здоровый сон для городских профессионалов» от издания Reminder с врачами-сомнологами и мной. Что делать, если стало труднее засыпать, стали раньше вставать или просыпаться по ночам: тезисы нашего совместного эфира с врачом-сомнологом Ириной Завалко и запись этого эфира. И еще немного о сне и тревоге в моём недавнем интервью Сергею Панкову для Т-Ж. Там же рекомендации литературы и сервисов для хорошего сна 🤗🛌 #инсомния -
Пост_тревога
Может ли тревога стать хронической и как понять, когда пора к врачу? В конце апреля я делала обзорную лекцию про тревогу «для чайников» на конференции Фокус в Сколково. Перед лекцией я спросила подписчиков в моем Инстаграме, какие у них есть вопросы. Пришло два вопроса: Может ли хронифицироваться тревога? и Как отличить норму от «пора к врачу»? Даю здесь короткие ответы на эти вопросы с картиночками из презентации ниже. Тревога, конечно, может стать хронической. Вообще она создана быть волнообразной - то есть при возникновении угрозы расти довольно быстро, потом оставаться некоторое время на плато и потихоньку угасать. По идее когда угроза исчезает, тревога должна постепенно уходить. Но, благодаря чудесным возможностям нашего мозга, мы можем искать и находить все новые и новые угрозы и таким образом испытывать тревогу дольше, чем это полезно для нашего выживания и приспособления. Некоторые люди склонны испытывать тревогу дольше и ярче, чем другие просто в силу врожденных особенностей темперамента. Плюс влияет конечно детский опыт и отношение к негативным эмоциям. Больше проблем (хронификации) приносят не столько сами по себе негативные эмоции сколько отношение к ним по типу «какой кошмар, почему у меня эти ужасные эмоции, их быть не должно». ➗ Есть два компонента нашего мышления, которые влияют на то насколько сильной и долгой будет тревога, так называемое уравнение тревоги: оцениваемая вероятность катастрофы/оцениваемая способность с ней справиться. Получается, что тревога может «застревать» не только в тех случаях, когда человек везде видит угрозу, но и когда он или она думают, что не смогут справиться с проблемами. Как отличить норму от «пора к врачу»? Вопрос не такой простой как кажется. По вопросам нормы и патологии сломало копья не одно поколение психиатров. Если коротко - если вам дискомфортно и вы чувствуете, что сами не справляетесь или не хотите справляться, уже вполне можно идти к врачу. Врач не наругает «чего пришел, от работы отвлекаешь», а оценит состояние и предложит варианты. И если это грамотный врач, то далеко не всегда единственным вариантом будет фармакотерапия. К тому же за симптомами тревожных расстройств могут прятаться соматические болячки (эндокринные например) и доктор может помочь сориентироваться, нужны ли еще обследования и какие. 📝 Для успокоения души и обретения иллюзии некоторой объективности можно пройти тесты самооценки, например, опросник HADS или шкалу тревоги Бека. Если показатели высокие, это может быть дополнительным ориентиром. О чем ещё стоит написать из серии «тревога для чайников»? #опросники #сми #вопросы -
Пост_тревога
Картошечка помогает справляться Уже месяц работает наш чат-бот, который помогает справляться со стрессом. Это социальный проект - воспользоваться им можно бесплатно или за донат. Бот предлагает техники, которые помогают: 🔶 справляться со страхом, тревогой и другими негативными эмоциями, 🔸 решать проблемы, 🔸 опираться на свои ценности в любых обстоятельствах, 🔸 давать себе поддержку с помощью коротких медитаций. Это сугубо практический материал: все мы наверняка прослушали не одну лекцию про стресс за эти дни, но знать - не значит делать 💁 Материалы организованы виде блоков заданий по пять дней - так их проще освоить и внедрить в свою жизнь. Блоки можно запускать себе в удобное время. Чем полезна наша Картошка-бот: ⁃ Дает ссылки на научные исследования практик; ⁃ Присылает задания утром, напоминает о них днем с помощью мемчиков и спрашивает вечером отчет о выполнении; ⁃ Есть аудиоинструкции к упражнениям; Сейчас доступны блоки «Техники заземления» и «Беспокойство и решение проблем». Другие блоки в процессе наполнения. Присоединиться можно тут 👉 https://t.me/potatocalmbot или поиском по ТГ "Картошечка помогает справляться» Картошечка помогает справляться 🥔 Бот, помогающий справляться с тревогой и стрессом в трудные времена. Второй проект: @potatopsybot
-
Пост_тревога
И некоторые примеры таких окон возможностей для выбора. 
-
Пост_тревога
Контроль здорового человека В прошлой заметке мы с вами говорили о том, что чувство вины может обостряться когда мы чувствуем, что совсем не контролируем ситуацию. 💁♀️ Девчонки из проекта Перестройка написали для пост_тревоги небольшой текст об авторстве жизни - понятии, которое помогает вернуть себе здоровый контроль над ситуацией (или его спасительную иллюзию). «Авторство своей жизни -это одна из трех базовых психологических потребностей, считают авторы теории самоопределения (STD theory), американские психологи Эдвард Л. Деси и Ричард М. Райан. Человеку важно не плыть по течению, а быть «активным агентом» 🏃♂️ Ощущать, что его жизнь зависит от него. Если эта потребность не реализована, мы тратим силы на то, чтобы с этим смириться или чтобы выйти из этого состояния. 🌪 Но как почувствовать себя автором своей жизни, когда все вокруг кричит: «от тебя ничего не зависит, ты ничего не можешь изменить»? Ответ дает психолог Виктор Франкл, который написал культовую книгу «Психолог в концлагере». Если вкратце, суть в том, чтобы принимать решения там, где это возможно. Даже если пространство для них минимально. 👉 Например, узники могли решить, как поступить с пайком – съесть целиком или отдать часть больному соседу по бараку, почистить зубы – или нет. Удивительно, но даже такие вещи способствовали ощущению авторства и поддержанию ресурса. В нынешней жизни многие из нас не могут выбирать, где им жить, смогут ли они себе позволить прежний уровень комфорта и безопасности. ☝️ Зато по-прежнему могут решить, что постить (или не постить) в своих соцсетях, что съесть на завтрак, какой фильм посмотреть. Важно фокусироваться на этих моментах выбора и отмечать их.» У девчонок также недавно вышла бесплатная рабочая тетрадь «Как понять, куда уходят силы и где найти новые». Этот текст частично оттуда и там еще можно найти полезных небанальных идей для поддержания своей кукухи. Это не реклама, пишу только о своих друзьяшках 👯♀️ и лично мне интересных проектах. #совладание #стресс -
Пост_тревога
Как-то так я это визуализировала 🙈 два полюса вина+контроль и нет вины+беспомощность 
-
Пост_тревога
Вина, контроль и два полюса мышления Такой прекрасный вопрос мне из «Дороже денег» прислали. ❓«Из-за прошедших событий чувствую себя виноватой за то, что родилась и живу в России. Головой понимаю, что это неправильно и никакой моей вины в происходящем нет, но не могу никак избавиться от ощущения стыда. Особенно сильно это чувство подстегивают комментарии в соцсетях. Дошло до того, что на разных иностранных площадках в сети стесняюсь афишировать свою национальность. Подскажите, как с этим бороться? Есть ли какие-то психологические инструменты, с помощью которых можно освободиться от постоянного токсичного чувства вины за то, на что не можешь повлиять?» В нем так много слоёв, что сделаю несколько постов про чувство вины. Первый слой - черно-белое мышление, вина и контроль. ⚫️⚪️ Один из психологических механизмов, который может держать в чувстве деструктивной вины - это черно-белое мышление. “Я виновата в том, что родилась и живу в России” на одном полюсе, “никакой моей ответственности за происходящее нет” на другом. Плохие события лишают нас контроля. Это очень не приятно. Вина тоже неприятна, но она как бы подспудно говорит нам: ты могла бы что-то сделать, а не сделала. Это даёт иллюзорное ощущение контроля. Контроль для нас это комфорт и безопасность, поэтому мы часто неосознанно предпочитаем чувствовать себя виноватыми, но с контролем. Часто после путешествия на этот полюс нас откидывает на другой “никакой моей ответственности за происходящее нет”. Это снимает чувство вины, но заставляет чувствовать себя беспомощными 🤷♀️ При чем на обоих полюсах не будет действий. В случае “я виновата” - чаще всего нас преследует мыслемешалка из серии “что я могла сделать по другому” 🔄 которая не приводит к действиям. В случае “никакой моей ответственности” тоже действий нет, потому что если ни за что не отвечаешь, то и сделать ничего не можешь. То есть “освободиться от постоянного токсичного чувства вины за то, на что не можешь повлиять” может помочь определить зону своего контроля и предпринимать в ней конкретные действия 🏃♀️ Если почувствовать некоторый реальный контроль, то склонность к чувству вины будет меньше. Конструктивные вопросы могут звучать как то так: Я не несу ответственность за действия других людей. Но что я могу сделать сейчас, чтобы как то повлиять на свою жизнь и на жизнь других людей в лучшую сторону? Что я могу делать, чтобы такое не повторилось? #вина #эмоции -
Пост_тревога
Как сконцентрироваться: 2 порочных круга и 6 рекомендаций Прилетел вопрос от Скиллбокса: Какие психологические техники или приемы помогут сконцентрироваться на работе/учебе? Сегодня опубликовали мой ответ. В публикацию правда не вошли порочные круги, поэтому выкладываю их здесь. Чтобы ответить на этот вопрос нужно понять, что мешает сконцентрироваться на задаче. Чаще всего это тревога. Тревога ухудшает рабочую память и переводит наш фокус внимания от ежедневных задач к предмету нашей тревоги. 👉 Например, если человек тревожится о потере работы, его мысли будут устремляться к вариантам других работ, созданию запасов еды или срочному обучению на айтишника. А на текущую задачу по ещё имеющейся работе ресурсов будет оставаться меньше ⬇️ Поэтому называть проблемы с концентрацией таковыми не всегда правильно. Чаще всего мы вполне себе можем концентрироваться, просто концентрируемся не на задаче, а на том, что нас беспокоит. Как следствие мы переключаемся на что-то успокаивающее 💅🤳, что отвлекает от задачи еще больше. Начинаем тревожиться, что мы не можем сфокусироваться и сфокусироваться становится еще сложнее, круг замыкается 🔄 Получается два таких порочных круга, которые поддерживают эту проблему. Продолжение в статье. Замечаете у себя проблемы с концентрацией в последнее время? Что вам помогает сейчас? #методы #сми -
Пост_тревога
У нас у всех теперь травма? Немного позанудствую на тему определений. В последнее время часто слышу слово «травма» применительно к последним событиям касательно всех поголовно. Эта тенденция наблюдалась и раньше. Не взяли мою статью в печать - травма, молодой человек косо посмотрел - травма отвержения, пирог сгорел - травма. В современной психологии и психиатрии травматическое событие имеет конкретное определение. 👉 Травматическое событие - это реальная или воспринимаемая угроза смерти или физической целостности, включает реакцию страха, ужаса беспомощности. ☄️ Классические примеры - природные катастрофы, непосредственное участие в боевых действиях, изнасилование, ограбление, техногенные катастрофы. Это могут быть как непосредственные участники этих событий, так и непосредственные свидетели. А также люди, ликвидирующие последствия катастрофы (разбирающие завалы, опознающие тела). Внезапное известие об угрозе жизни/физической целостности близкого человека. Например, позвонили, сказали, что на близкого совершено вооруженное нападение. Причинившие вред, кстати, тоже считаются пережившими травматическое событие. Например, водитель непреднамеренно сбивший пешехода. Это травматические события. После них может развиться посттравматическое расстройство. Совсем не факт, что разовьётся, но может. Особенно в случаях травм, причиненных другими людьми намеренно, плюс длительное нахождение в ситуации с невозможностью что-то сделать. ☝️ Травма - это нарушение работы прежде всего памяти. Травматическое событие - это то, что не может встроиться в нашу память и плавает на поверхности сознания непереваренное, отрыгивая ночными, кошмарами, флешбеками и прочими симптомами. ❌ Смотреть новости - не травматическое событие. Даже самые ужасные новости, если только человек не узнает из них внезапно о смерти своего близкого. Переехать в другую страну - не травматическое событие. Лишиться работы - не травматическое событие в этом узком смысле слова. Эти события относят к стрессовым событиям, к психосоциальным стрессорам. То, что это события не травматические, не значит, что после них не может быть последствий. Может развиться расстройство адаптации, могут усугубиться существующие проблемы, могут быть спровоцированы депрессии, тревожные расстройства, психотические состояния. Но они не попадают под критерии травматических. Так что нет, нельзя сказать, что травма теперь у всех поголовно. Что, конечно, не отменяет того, что многим нелегко 🙌 Интересны вам занудства на тему терминов? Какие вообще темы и вопросы интересны сейчас? #ПТСР -
Пост_тревога
Подборка про #беспокойство Неопределенность - всегда благодатная почва для беспокойства. Всякие «а вдруг?» и «что, если?» колосятся на ней, увлекая нас в мысленное перемалывание всех возможных сценариев будущих катастроф. Собрала подборочку на эту тему: Тревога vs беспокойство - в чем разница? И почему нельзя усилием воли перестать тревожиться, но можно остановить беспокойство? Ответы здесь. Об аллергии на неопределенность и беспокойство видео моих коллег + описание тезисов. Беспокойство и решение проблем - в чем разница? Протокол решения проблем - как это делать по науке. Откладывание беспокойства - классическая техника. "Лекарство от нервов" Роберта Лихи, главные цитаты про беспокойство. Статья про генерализованное тревожное расстройство (беспокойство в кубе) для Saltmag. 📚 Что почитать о беспокойстве, кроме #книги Р. Лихи? Я рекомендую «Генерализованное тревожное расстройство» М.Робишо, М.Ж. Дюга. Она не только при расстройстве будет полезна, а в целом всем, кому особенно тяжело дается неопределённость. -
Пост_тревога
Мы решили не отменять курс с чатботом @potatopsybot «Психологическое благополучие» несмотря на известные события. Раньше курс назывался «Счастье как привычка», но в последнее время говорить о счастье стало как-то неуместно 😬 поэтому название поменяли. Почему мы всё-таки решили, что курсу быть? •Во-первых, навыки, которым обучает бот, помогают лучше справляться в кризисные времена.•Во-вторых, платформа, на которой живет Картошка, заявила, об ограничении сотрудничества с клиентами из России. Поэтому пока не понятно, сможем ли мы организовывать потоки курса дальше. Конечно, если ограничение сотрудничества будет полным, мы займемся переездом на другую платформу, но это потребует достаточно много времени.•В-третьих, я поопрашивала своих подписчиков в одной соцсети (признанной экстремистской на территории РФ) и они сказали, что курс с Картошкой ждут. Чему учит бот: - смаковать настоящий момент - улучшать свои связи с другими людьми - доброте и альтруизму (это важная стратегия совладания в трудные времена) - благодарности Что там будет: 🙂 12 практик, небольших и ненапряжных, можно легко встроить в свой обычный день ☝️ Бот аккуратно напоминает о заданиях в течение дня с помощью тематических мемов 🤓 Каждая практика основана на научных исследованиях, с которыми можно познакомится по ссылкам 🙋 Вопросы по прохождении курса можно задать напрямую в специальном чате Курс длится две недели. Начало 4 апреля (то есть, присоединиться можно не позже полуночи 3его, дальше запускается автоматическая цепочка) Цену оставили старую 1200 р, моим подписчикам скидка 10% по промокоду KARTOFAN10. 👉 Записаться и оплатить у @potatopsybot #potatopsybot -
Пост_тревога
Отдельно картинки сюда тоже загружу. Это симптомы огруппленного мышления по Ирвину Джанису. 
-
Реклама
-
Пост_тревога
Чтобы посмотреть все картинки в мобильной версии нужно свайпать 👆 -
Пост_тревога
Как правящие группы принимают неоптимальные решения? Почему утонул Титаник, разбился Челленджер, ввели войска во Вьетнам и приняли другие странные решения? Если вы смотрите на происходящее и думаете, как можно было вообще оказаться в такой точке, ищете объяснения странных решений в сумасшествии, случайности, заговоре рептилоидов и т.п., то у социальной психологии есть свои объяснения на этот счет. Коротко говоря, для членов некоторых типов групп важнее ублажить соседа по трибуне, чем принять оптимальное решение. И это наша социальная природа. Подробнее по ссылке, картинки тоже есть: группомыслие -
Пост_тревога
Эфир с врачом-сомнологом. Нарушения сна и стресс. Друзья, дошли руки скачать этот эфир, тут много информации от компетентного врача, enjoy) #инсомния