Пост_тревога. Страница 9
4636
@post_trevoga
Про тревогу и способы её укрощения от практикующего психотерапевта и кандидата психологических наук.
-
Пост_тревога
👤 somly.ru 🔘 Live - IGTV: Нарушения сна: что делать и куда обращаться? Скачано через SaveZBot -
Пост_тревога
Дала интервью «Редакции», сегодня опубликовали этот выпуск. На каждый эфир я иду с какой-то одной-двумя основными идеями. На это интервью я шла с идеей, которую хорошо сформулировал Яков Кочетков: Достижение психологического комфорта никогда не было целью психотерапии. Ее цель - жизнь, достойная того чтобы ее прожить. К такого рода текстам и эфирам часто встречаю возражение, что «не нужно успокаиваться, нужно что-то делать». Я думаю, что чтобы делать что-то осмысленное, все таки нужно сначала хоть немного успокоиться. Запись передачи здесь Кусок интервью, где я говорила про панические атаки и паническое расстройство (а это не одно и то же!), не попал в запись - можно почитать об этом в моих прошлых текстах по тегу #паническое расстройство #сми #совладание -
Пост_тревога
Как вообще теперь спать: сон в кризисный период Вчера провели прямой эфир про нарушения сна с врачом-сомнологом проекта Somly Ириной Завалко. Короткие тезисы и рекомендации что делать, если за последнее время стало труднее засыпать, стали раньше вставать утром или пробуждаться посреди ночи: 🧠 острые нарушения сна не вредны для мозга, не стоит их пугаться, механизмы регулирования сна не сломаются. Стресс закончится или психика адаптируется к нему и сон скорее всего вернется; 🛌 если начать «досыпать» днем или ложиться пораньше вечером, то можно уменьшить себе давление сна и заснуть вечером в привычное время может быть сложнее -> лучше не пытаться доспать днем или лечь пораньше; 🦥 если начать уменьшать нагрузку днем, например, «не пойду гулять, потому что плохо спала ночью», то давление сна опять же может не набраться. Заснуть из-за этого может быть сложнее -> лучше сохранять свои планы на день после бессонной ночи; 👉 лежать и пытаться заставить себя заснуть может привести к ещё большему напряжению и тревоге -> если проснулись и не можете заснуть больше 20-30 минут лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным (почитать бумажную книгу, разбирать вещи и т.п.) 💊 при острых нарушениях сна (не длительных) не грех обратиться к врачу (сомнологу, неврологу, психиатру) за рекомендацией снотворных препаратов. При хронических нарушениях сна (больше 2 месяцев) более эффективный подход - когнитивной-поведенческая терапия бессонницы. Больше материалов про сон по тегу #инсомния -
Реклама
-
Пост_тревога
Эфир на радио сегодня 26 февраля в 19:00 Эфир мы запланировали неделю назад и хотели говорить о роли сравнений в нашей жизни, страхе что-то упустить (FOMO) и соц сетях. Как говориться, нам бы сейчас те проблемы. Хотя погодите, я же уже сравниваю. На самом деле тема сравнений не теряет актуальности, так как сравниваем мы все время. Например, 2020 год мы сравнивали с 2019 и он ощутимо проигрывал. А теперь мы сравниваем тот же 2020 с 2022 и воспринимаем его по-другому. Но тем не менее тему эфира решили поменять на более насущную, он называется «как справиться с тревогой и помочь себе и своим близким?». Говорить мы будем не только про тревогу, скорее в целом про реакцию психики на кризис. А там много разных возможных эмоций: гнев, вина, стыд, отвращение, тоска или полное дистанцирование от эмоций как вариант. Не думала, что мой опыт работы в Центре экстренной психологической помощи когда-то станет настолько насущным(( Видеотрансляция эфира также будет на ютубе. Как всегда, пишите вопросы в комментариях, постараюсь на них ответить в эфире 👇🙏 -
Пост_тревога
Друзья, в вас возможно уже не лезут эфиры о том, как справиться с эмоциями и оставаться в здравом уме, и это тоже нормально. Но если вдруг есть еще место и желание, то можно посмотреть наш эфир на «Больше всех надо»: https://m.youtube.com/watch?v=g_mlc_jiN6w -
Пост_тревога
4 Что исследования на крысах могут сказать нам о влиянии стресса на организм 🐁 В довольно известных исследованиях Масатоши Танаки крыс били током по-всякому и изучали как разные вариации влияли на крысиный организм. Вкратце, вот какие выводы можно сделать: Ощущение контроля над стрессором снижает его негативное влияние на организм. Крысы, которые могли грызть палочку (делать хоть что-то) переносили удары током лучше. См. тезис 1 про самоэффективность. От стрессора нужно отдыхать. Те крысы, которые получали ток с перерывами, переносили стресс лучше. См. пункт 2 про избегание и гиперконтроль - от новостей тоже нужно отдыхать. Хорошо бы где-то выражать свою агрессию. Вопрос только как это делать безопасно для себя и других. Пресловутая палочка помогала крысам выражать агрессию, кусая её. Возможно, придется запастись деревянными палочками. Всем мира и самоэффективности ❤️ #неопределенность #психологическая_устойчивость #совладание -
Пост_тревога
Как справиться с тревогой о… да о чем угодно, что мы не контролируем Каждый раз, когда возникает какой-то новый инфоповод, появляются вопросы как справиться с тревогой о … -пандемии, -пожаре в кинотеатре, -глобальной экологической катастрофе, -войне. Вопросы эти понятны - каждая ситуация волнует нас по-разному и у каждой есть свои нюансы. Но есть и общие принципы того, как можно управляться с тревогой о событии вне нашего контроля. Опишу здесь несколько тезисов: 1 Уравнение тревоги. Не можешь уменьшите вероятность катастрофы, увеличивай оцениваемую способность справиться с ней. Уравнение тревоги выглядит так: Тревога = оценка вероятности катастрофы/ оценка своей способности справиться. Бывает так, что мы завышаем числитель, то есть переоцениваем вероятность опасности. Это часто встречается при тревожных расстройствах. Так человек может переоценивать опасность панической атаки или гипотетических будущих катастроф или опасность своих телесных симптомов. Тогда мы работаем с обеими частями уравнения. Снижаем оценку вероятности катастрофы и стараемся увеличить оценку своей способности справиться. С помощью той же экспозиции - идем в пугающую ситуацию и получаем опыт: «катастрофы не произошло, а я справилась с тревогой». А бывают ситуации, что мы ничего не преувеличиваем и апокалипсис действительно сегодня. ❓Что делать тогда? Тогда нам остаётся работать над знаменателем. Говоря психологическим языком, повышать свою самоэффективность. В переводе на человеческий, делать все, что даёт нам ощущение «я справлюсь». У каждого это что-то своё, но это действия, в которых мы что-то преодолеваем и с чем-то справляемся. Трудные задачи на работе, обустройство дома, высказывание своей позиции, сдержаться и не высказывать свою позицию. Вдобавок можно вспомнить примеры того, как удавалось справляться раньше. Примеры других людей, справлявшихся с похожими трудностями, тоже могут дать хорошую ролевую модель. 2 Способы справляться с неопределённостью - избегание (don’t look up) и гиперконтроль. Когда мы встречаемся с опасностью/неопределенностью есть две стандартные защитные стратегии - избегать информации вообще и делать вид, что ничего не происходит, или читать все возможные источники и пытаться получить как можно больше информации. Обе они естественны, понятны и помогают каждая по-своему справиться с тревогой в короткой перспективе. Но обе не очень продуктивны в долгосрок. Избегание - потому, что мы остаёмся в дефиците информации - раз и не получаем опыта «я справляюсь с тревожными новостями» - два. Гиперконтроль - потому что мы уходим в тоннельное мышление и начинаем видеть только плохие новости вокруг и излишне тревожиться из-за того, на что мы мало можем повлиять. Что делать - иметь ввиду эти естественные реакции, замечать их у себя и стараться относиться с пониманием к этим стратегиям у себя и у других людей. По возможности корректировать себя, если замечаете, что сваливаетесь в какую-то из крайностей. 3 Копинг-стратегии у всех разные и это нормально. В ситуации травмы или неопределенности у каждого человека включаются свои механизмы совладания. Например, в одной из моделей психологической устойчивости BASIC-Ph выделяют следующие виды копингов: ⁃ ценности/убеждения (beliefs), ⁃ отреагирование эмоций (affect) ⁃ общение (social) ⁃ воображение (imagination) ⁃ мышление (cognition) ⁃ действие (physical). То есть кто-то пойдет общаться и обсуждать проблему (social), кто-то будет обдумывать ситуацию и анализировать информацию (cognition), кто-то напишет рассказ или историю, нарисует картинку (imagination), кто-то пойдет копать огород или устраивать протест (physical). И все эти способы - нормальны. Но поскольку общий градус напряжения в обществе поднимается и мнения поляризуются, то люди начинают ругать друг друга за непохожие копинги. 🙏 Все справляются как могут, если у человека другой копинг, это не значит, что он не правильный. 🤹 Хорошо, когда у нас разнообразный набор копингов, если вы специализируетесь только на одном, присмотритесь к другим тоже. 🎨 Также хорошо знать свои работающие копинги и использовать их. -
Пост_тревога
Прямой эфир с врачом-психиатром Полиной Свечниковой про обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Постарались ответить на все ваши вопросы 🤗 -
Пост_тревога
👤 post_trevoga 🔘 Live - IGTV: Untitled Скачано через SaveZBot -
Пост_тревога
Вина, мораль, отвращение Не получается избавиться от навязчивой мелодии, нужно три раза сплюнуть, чтобы не сглазить, после неприятного разговора хочется помыться… Это обычные проявления навязчивостей в обыденной жизни. Как и когда они становятся паталогическими? Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)? Какой здесь вклад генетики, а какой воспитания? Почему вина, отвращение и мораль - ключевые темы ОКР? Что такое магическое мышление и нужно ли от него избавляться? Обо всем этом поговорим с психиатром Полиной Свечниковой в прямом эфире в Инстаграм в среду 16 февраля в 20:00. Пишите в комментариях ваши вопросы к эфиру 👇 Эфир постараюсь скачать и выложить сюда как обычно, но в случае с инстой всегда остаётся некая неопределенность... #ОКР #прямойэфир -
Пост_тревога
Экстрасистолы, ковид, тревога "Здравствуйте, уже год после перенесенного ковида беспокоят перебои в сердце. Кардиологи считают, что сердце в порядке, и подобные сбои (экстрасистолы) бывают у всех, что я тревожусь или же слишком их замечаю. Однако их нельзя не заметить, и тревогу вызывают сами сбои. Я боюсь, что сердце остановится и не верю кардиологам. Как поверить, что органических проблем нет. Правда ли при тревожности это частое явление?" Отвечаю на вопрос, заданный через моего бота @spokypsybot 👇 Здравствуйте! Экстрасистолы бывают как у тревожных, так и у не тревожных людей. Об этом можно посмотреть видео с кардиологом. При том, что перенесенная коронавирусная инфекция действительно может давать осложнения на сердце, бывает и такое, что ощущения в районе груди и сердца связаны исключительно с тревогой. При тревожности необычные и неприятные ощущения в теле явление ОЧЕНЬ частое. Может стучать сердце, может крутить живот, может кружиться голова, может быть ощущение удушья и еще много чего. Это работает следующим образом. 💭 Первое - мы регистрируем непривычное ощущение (сердце, дыхание, голова, живот и т.п.). Интерпретируем его как опасное, поднимается тревога. Тревога штука физиологическая. Выбрасывается адреналин в кровь, мы готовимся бежать или драться - сердце стучит сильнее, чтобы эффективнее доставлять кровь в мышцы. только от собственного сердца не убежишь - мы слышим больше шумов и ощущений в сердце, пугаемся еще сильнее и решаем, что раз мы так чувствуем себя странно, то сердце точно не в порядке. 👂Дальше начинаем прислушиваться - есть экстрасистолы еще или уже прошли? Тут включается подлый механизм соматосенсорной амплификации. Ощущения, к которым мы прислушиваемся, усиливаются. Попробуйте хотя бы минут пять усиленно прислушиваться к случайной части своего тела, например, к большому пальцу правой ноги. Найдете там много новых ощущений. Если начать интерпретировать эти ощущения катастрофически, ходить к врачам проверять свой большой палец правой ноги и прислушиваться к нему дальше, можно получить постоянные непреходящие ощущения в этом месте. Практически в каком угодно, просто люди чаще боятся сердечно-сосудистой катастрофы, поэтому более частый вариант это сердце. Сбои и ощущения с ними связанные, могут остаться. Можно изменить интерпретацию этих ощущений. Можно тренировать свой фокус внимания, можно проверить не избегаете ли вы чего-то делать из-за этих ощущений (и перестать избегать). При тревоге, связанной со здоровьем, важно понимать, что мы не можем быть 100% уверены, что у нас точно нет никакой опасной болезни. Сто процентов можно быть уверенной только в том, что она есть. Соответственно, это неопределенность, с которой мы живем все время и постоянно с экстрасистолами или без них. Вопрос какую цену мы готовы платить за поиск гарантии, что мы точно ничем не болеем. И что для нас важно в жизни помимо здоровья - для чего оно вообще нам нужно? Все мы рано или поздно забелеем чем нибудь не приятным, но что нам важно успеть сделать до этого момента? #тревогаоздоровье #covid19 -
Пост_тревога
Тезисы эфира можно почитать здесь. -
Пост_тревога
👤 perestroika.io 🔘 Live - IGTV: Так что же такое счастье? Скачано через SaveZBot -
Пост_тревога
Запись эфира "Есть ли счастье?" -
Пост_тревога
Прямой эфир «Есть ли счастье? И где его искать?» В инстаграм-аккаунте проекта Перестройка поговорим о счастье: ⁃ есть ли оно? ⁃ из чего оно складывается по мнению современных ученых? ⁃ насколько оно от нас зависит? Среда 26 января 20:00. Эфир ведём вместе с журналистками Маргаритой Шило и Анастасией Стогней. Пишите в комментариях ваши вопросы к эфиру, постараюсь на них ответить 👇 -
Реклама
-
Пост_тревога
Тревожный подкаст Редко удаётся поговорить глобально о тревоге в общем, но разговор на подкасте «Золушка курит» получился именно такой. Бывает ли полезное беспокойство? Почему одни люди тревожнее других? Какие бывают тревожные расстройства? И, конечно - как снять острую тревогу и какие есть способы самопомощи? Ответы на эти и другие вопросы по ссылке. #сми #методы -
Пост_тревога
Интроверты несчастнее экстравертов? Интроверсия и социальная тревожность это одно и то же? Как узнать, где я нахожусь на шкале интроверсии-экстраверсии? Ответы на эти и другие вопросы в моему тексте, приуроченном к международному дню интроверта (2 января). #социальнаятревога #счастье -
Пост_тревога
Как тревожится мочевой пузырь Отвечаю на вопрос читательницы: «Здравствуйте, перед сном раз по 20 могу бегать в туалет по-маленькому. Уже как бы и не хочется, но не могу заснуть пока не схожу так. Часто бывает ощущение тревоги и плохой сон. Раньше было такое в детстве. Стоит с этим к психологу? Может так проявляться ОКР?» Бывает такое состояние - называется ноктурия. Начать лучше с уролога, так как у частых позывов к мочеиспусканию может быть много физиологических причин. Но также они могут быть вызваны тревогой. Тревога - это целая цепь физиологических изменений в организме цель которых приготовить нас к борьбе или бегству. Чтобы убегать эффективнее неплохо бы в том числе избавиться от лишней жидкости, что наш организм и пытается сделать. Плюс добавляется мышечное напряжение, которое тоже может создавать ощущение «хочется в туалет» когда уже на самом деле не хочется. Если урологические причины исключены, то с этой проблемой можно идти к психологу. ОКР так может проявляться, но скорее всего это не оно. При ОКР большее беспокойство доставляли бы мысли из серии «если я не схожу в туалет до конца что-то плохое случится» или «я должна быть сто процентов уверена, что опустошила мочевой пузырь полностью», а не ощущения. Во всяком случае, психолог с клиническим образованием поможет разобраться с истоками проблемы и направит при необходимости к другим специалистам. Задать ваш вопрос для анонимного ответа на канале можно через бота @spokypsybot #вопросы