Не проблема. Страница 3
1290
@neproblema_media
Саша — нарративный психолог. Влад — научный журналист. Вместе ведут телеграм-канал и подкаст о психологии «Не проблема». Делятся техниками самопомощи, разбирают свежие научные статьи и сочиняют стишки-порошки.
-
Не проблема
Убеждения о беспокойстве Люди часто беспокоятся о чём-то, что ещё не произошло (и я тоже!). Продумывают самые пугающие варианты, морально готовятся к ним, заранее приходят к пессимистичным выводами и расстраиваются. Ещё ничего не случилось и, возможно, не случится. А весь спектр неприятных эмоций человек уже пережил. Это очень ресурсозатратно. Наше беспокойство ищет потенциальную угрозу и способы предотвратить её — повысить безопасность. И любопытно, что сила переживаний связана в том числе с отношением человека к своему беспокойству, а не только к предполагаемой угрозе. Часто кажется, будто если продумать негативные варианты заранее (и побеспокоиться сразу, конечно) — то потом, когда всё плохое случится, будет не так больно и грустно. Увы, это не работает. Во-первых, ничего такого может и не произойти. Во-вторых, если произойдёт — всё равно будет больно и грустно. А бывает, люди используют беспокойство, чтобы лучше фокусироваться на проблемах. Говорят, это неплохо работает у страховщиков, которые, проговаривая клиенту свои переживания, могут убедить бедолагу купить самую дорогую страховку. Ну ладно, умеренная тревога мобилизует нас не только во благо страховщикам. Но если переживания становятся слишком интенсивными, делать что-либо, а тем более фокусироваться становится сложнее. И таких убеждений о беспокойстве может быть множество! Важно тестировать свои беспокойные убеждения. Так можно понять, какие из них действительно обоснованы, а какие — просто мешают. Стоит вспоминать время от времени, сработало ли беспокойство так, как вы предполагали; помогло ли вам это или нет; были ли опровергающие события. Дорогие, а что вы думаете про беспокойство как процесс? Какие у вас убеждения о беспокойстве? -
Не проблема
Как мы случайно обманываем сами себя Есть такое когнитивное искажение, как confirmation bias (предвзятость подтверждения). Это склонность человека интерпретировать поступающую информацию в пользу убеждений, с которыми он уже согласен. Как работает confirmation bias в обычной жизни? Давайте посмотрим на примере девушки Ксюши. Ксюша едва устроилась менеджером в фирму N: её пропихнули знакомые коллеги. Два года она тихо работала и особо не высовывалась, ведь все проекты прекрасно существовали без присмотра Ксюши. Потом уволилась её начальница — и девушку повысили. Кроме Ксюши некого было поставить на эту должность. Так о себе думает и рассказывает сама Ксюша (хотя догадывается о своём синдроме самозванца). В голове девушки живёт убеждение, что «она ни на что не способна». И исходя из описания выше, вы можете подумать: «Грустно, но в принципе Ксюша права…» А может, попробуем взглянуть на историю девушки иначе? Например, с точки зрения других работников компании N. ⁃ Ксюша на хорошем счету у коллег: они не боятся её рекомендовать на должность. ⁃ Она умеет выстраивать процессы так, что они отлично работают с минимальными корректировками. За два года работы проблем не возникало ни у заказчиков, ни у начальства. ⁃ Ксюша ответственный и опытный специалист. Когда встал вопрос о новом начальнике отдела — выбрали её, потому что остальные кандидаты были явно слабее. Чувствуете разницу? Вот она — тёмная магия когнитивных искажений. Мы действительно можем быть в чём-то не идеальны. Но если концентрироваться лишь на своих недостатках, то можно быстро забыть о сильных сторонах. Или того хуже: воспринимать сильные стороны как недостатки. Поэтому очень важно замечать, как наши убеждения искажают факты и формулировать эти убеждения по-новому. -
Не проблема
Рок-н-ролл мёртв, а я ещё нет -
Реклама
-
Не проблема
Ценности и смерть Когда мы находимся рядом со смертью, наши ценности могут кристализоваться, стать яснее и чётче. Наша конечность заставляет выбирать и приоритизировать, чего мы хотим, какую жизнь хотелось бы прожить. Об этом думать одновременно грустно и отрезвляюще. Ощущение, что наше время ограничено, заставляет шевелиться. Упражнения, которые я предложу дальше, могут быть сложными для выполнения из-за того, что в них предложено подумать о конце нашей жизни, о счастливых, важных и ценных моментах и о сожалениях. И кому-то такие думы не подойдут. Это нормально, не давите на себя. Упражнение 1. Речь о вас Представьте себе восьмидесятый день рождения. Несколько человек произносят речь о том, кем вы были для них, что значили, как повлияли на их жизни, чего вы стоите. В идеальном мире, где вы бы прожили свою жизнь как человек, которым хотели бы стать, что бы вы услышали в речах? Упражнение 2. О сожалениях Представьте, что вам под 90 лет. Вы вспоминаете свою жизнь и думаете о том, что бы вы изменили в своей жизни. Дополните следующие предложения: • Я тратил слишком много времени на переживания о... • Я слишком мало времени уделял... • Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы... Правила безопасности. Не выполняйте упражнения, если: - у вас посттравматическое расстройство, - вы находитесь в тяжёлом депрессивном состоянии, - у вас скачут мысли и вы слышите голоса, которые мешают жить, - если вы знаете за собой, что вам трудно переключаться, - вы чувствуете в процессе, что вымотаны, вам достаточно — значит, пора закончить. Доверьтесь себе в этом. #ценности -
Не проблема
Как поддерживать людей? Поддержка — не какое-то врожденное умение. Поддерживать бывает сложно, иногда неловко и непонятно какие слова сказать, чтобы другой почувствовал, что мы рядом и нам не всё равно. Скажу по секрету, что психологов учат поддерживать людей — и у нас всё равно не всегда получается! Недавно на курсе нам дали классную подсказку с разными полезными формулировками. Хочу с вами ими поделиться. Помните, что ваши слова и действия должны быть не формальностью, а искренним желанием поддержать. Намерение и отношение всегда чувствуются. P.S. Естественно, эти рекомендации — не панацея. И самые искренние слова — ваши собственные. Но понимание того, что обычно поддерживает людей, помогает быстре эти слова находить. 
-
Не проблема
Скоммуниздила у великолепных ШКЯ «Песню маленького экспата». Очень в тему ощущения дома сейчас! -
Не проблема
Ощущение дома Когда-то мне казалось, что дом — это люди, которых я люблю. С ними можно снять с себя всё лишнее, расслабиться, быть смешным, глупым, уязвимым — очень разным. Потом я ощутила, что дом — это пространство, где ты живёшь и которое обсутраиваешь под себя. Где всё на своём месте — так, как тебе надо. Где ты чувствуешь, что твои действия — вроде покупки коврика или постельного белья — прямо влияют на комфорт и качество жизни. Сейчас близкие и родные люди разъехались по разным углам планеты. И нет пространства, где я могла бы задержаться больше, чем на несколько месяцев. Возникает вопрос: что же теперь такое «дом»? Новое поле для исследования, так сказать. Недавно я удивилась, что чувствую себя дома даже в квартирках, которые снимаю лишь на пару недель. Срастаюсь с ними и уезжаю, веря, что ещё вернусь. Как так происходит? Не понимаю. Возможно, всё дело в желании (а может, умении) «одомашнить» пространство — превратить безликое, чужое жильё в частичку себя. Пока я ищу ответы, хочу спросить, дорогие: как вы понимаете, что оказались дома? -
Не проблема
Ошибка атрибуции У меня есть друг и коллега-психолог Илан. Открытый, увлечённый и заботливый человек. Канал Илана «Ошибка атрибуции» очень похож на своего хозяина создателя. Мне кажется, что мы с ним на одной волне. Бывает, читаю его посты и думаю: «О, точно-точно… Как раз хотела об этом написать!» Раз уж Илан какие-то вещи написал первым, то я с удовольствием поделюсь его текстами: • почему иногда мы теряемся при виде чужих эмоций, • в чём проблема простых объяснений, • так ли хороша идея «проживать эмоции». Скажу по секрету: когда у меня появляется затуп при анализе консультаций, я частенько захожу в «Ошибку атрибуции». И читаю мысли Илана про депрессию, тревогу, ОКР и методы работы с ними. Частенько затуп превращается в перекресток идей. Думаю, и вам это может быть полезно, дорогие. Залетайте! Ошибка атрибуции Пишу о психологии и психотерапии с перерывом на мемы. Автор: @kapustny - Психотерапевт - подход КПТ, МКТ - 🏳️🌈friendly Сейчас консультирую онлайн. Подробности в закрепе Тут я фоткаю: https://instagram.com/kapustny?ig
-
Не проблема
Как мы нарушаем свои же границы? Давайте представим, что наш внутренний мир со всеми ценностями, идеями и мечтами — это сад, а личные границы — его забор. Вот мы открываем калитку, приглашаем людей сесть на качели, за летний столик и на свою любимую лавочку. Гости довольны — вот только нам места не осталось. И приходится весь вечер елозить попой по сырому жёсткому камню. Так происходит, например, когда мы соглашаемся помочь друзьям, хотя после изнурительной работы нет сил даже на самих себя. Иногда мы это делаем сознательно — реализуя какую-то ценность и, соответственно, не страдая (вернее, страдая, но в допустимых пределах). То есть елозим попой по камню, но понимаем, что сейчас важнее вложиться в дружеские отношения. Выбираем, что-то, что актуально прямо сейчас. В таком случае нельзя сказать, что границы нарушены. Но если сидение на камне доставляет жуткий дискомфорт, да еще и не особо понятно, почему мы на него согласились, — это уже не совсем ок. Возможно, мы нарушили собственные границы. Например, из-за того, что ориентировались не на личные убеждения, а на социально одобряемые, которые в нашей реальности могут быть не актуальны — в духе «хороший друг всегда должен прийти на помощь». Ситуации могут быть разными. И необязательно везде будут присутствовать другие люди. Можно нарушить личные границы, если запрещать себе покупать приятные мелочи, вымещать на себе агрессию, завышать к себе требования и так далее. Надеюсь, что не часто кто-либо нарушает ваши границы, дорогие. Ни другие люди, ни вы сами. -
Не проблема
Красный мешочек поддержки Недавно взгрустнулось и я вспомнила, как мы поддерживали друг друга. Нашла столько приятных слов! Просто окунулась в теплоту, и сердечко защемило. Хочу, чтобы и у вас была такая возможность, поэтому буду иногда публиковать фразы из нашего красного мешочка. Если захотите поделиться словами поддержки, смело пишите их в эту гугл-форму. А если вам понадобится немного тепла и света, открывайте этот ламповый документ. #красный_мешочек_поддержки 
-
Не проблема
Вопрос психологу Дорогие, хочу быть к вам ближе и лучше понимать, что вас волнует сейчас. Поэтому теперь в информации о канале есть гугл-форма для ваших анонимных вопросов и историй! Welcome! -
Не проблема
Уменьшить зум Когда человеку плохо, он обычно сильно сфокусирован на проблеме. Его мозг перестаёт замечать что-либо кроме неё. Это естественный способ организма заставить своего хозяина думать только о сложной ситуации в надежде, что таким образом он/она быстрее со всем разберётся. Но не на все проблемы человек, увы, может моментально повлиять. Поэтому очень важно замечать что-то кроме проблемы. Уменьшить зум. Так, можно снять стресс, набраться сил и изменить отношение к проблеме (а возможно, найти необычные пути её решения). Как зум уменьшать? • Техника «5-4-3-2-1». Оглянитесь и назовите: - 5 предметов, которые видите, - 4 звука, которые слышите, - 3 запаха, которые чувствуете, - 2 тактильных ощущения, которые ощущаете - 1 вкус. Да-да, звучит слишком просто, знаю. Но это упражнение позволяет создать пространство между нами и проблемой. Причём выполнить его можно почти в любой момент. • «Заземлиться». То есть отвлечься от тревожных мыслей и обратить внимание на своё тело. Несмотря на весь стресс, скорее всего, физически вы остаётесь в безопасности. Чтобы заземлиться, можно поделать разные вещи: потопать, потрогать себя за коленки или сделать разминку. • Назвать те сферы жизни, в которых эта проблема не проявляется. Куда вы не пустили её? Что смогли защитить от неё? И как у вас получилось это сделать? Не всегда такие сферы жизни есть — но если вы их найдёте, это здорово поможет. -
Не проблема
Психолог-походник Если бы клиенты знали, в каких условиях порой я с ними работаю — возможно, первую половину консультации мы бы просто смеялись. Чего только не было: и игрушечная кухня, и гладильная доска, и старинный комод, и розовая детская песочница — всё это на час-полтора превращалось в рабочий стол. А все живые существа изгонялись прочь из комнаты с помощью уговоров, шантажа и угроз. Кроме кошек и тараканов. С кошками я дружу. И когда малознакомые пушистики запрыгивают ко мне на колени — глажу их, как Дон Корлеоне. А вот ланкийские тараканы — огромные, размером с мой указательный палец — уже не так симпатичны. Вы бы знали, сколько усилий мне потребовалось, чтобы не заорать, когда такой дружок прополз через щель в окне и побежал к моим ногам, шевеля огромными усищами. Хорошо, что не полез гладиться. Иногда прямо во время консультаций у нас выключалось электричество. Но к этому я приспособилась быстро — спасали паэурбанк и лампа с аккумулятором. Потом в нашем районе стали отключаться вышки телефонной связи — то есть пропадал и мобильный интернет. Тогда я знатно понервничала. Однако меня выручил внешний блок питания для роутера (оптоволоконный интернет почему-то продолжал работать) — замотанная изолентой батарея с припаянным к ней проводом. Никогда бы не подумала, что такое устройство существует. За последние 4 месяца я стала самым настоящим психологом-«походником». Кажется, теперь знаю, как выйти на связь почти в любых условиях. Сейчас я вернулась в город, где есть электричество, стабильный интернет и удобный рабочий стол. Работаю в совсем цивильных условиях — аж непривычно! Так что приходите на консультации, дорогие:) Записаться можно, написав мне в Telegram @alexa_markova -
Не проблема
Группы поддержки для тех, кто уехал из России Сто двадцать дней назад я решила, что не хочу жить в России. И уехала. Скорее всего, вернусь, чтобы сделать документы. Но сейчас у меня нет той страны, о которой я бы могла сказать: «Останусь тут надолго». Переживать отъезд не всегда просто. Со стороны это может казаться «удачей», «повышением качества жизни», но на практике люди сталкиваются с одиночеством, новыми правилами игры, иной культурой и многим-многим другим. Самому справляться тяжко. А кому и как рассказать о переживаниях — не всегда понятно. Разделить переживания, быть услышанным и понятым, понять других, почувствовать поддержку и узнать, что сам можешь поддержать другого, — то, что помогает переживать тёмные времена. Поэтому я сама пошла в группу поддержки для тех, кто уехал из России. И рассказываю об этой группе вам: https://t.me/expatpsy/26 По ту сторону изгороди Всем привет! Мы запускаем второй набор в группы поддержки для тех, кто уехал из России. В безопасной обстановке мы будем обсуждать в какой реальности оказались, искать новые опоры, проживать ценности, свои чувства и искать смыслы. Мы предлагаем 4 еженедельные встречи (онлайн), длительностью 90 минут. Можно выбрать удобное для вас время из предложенных слотов в среду, четверг, пятницу, субботу или воскресенье. Подробнее о группах тут: http://expatsmeetings.tilda.ws Перед участием мы попросим заполнить короткую анкету. Нам важно, чтобы пространство встреч было безопасным для участников. Будем очень благодарны за репосты информации о группе! Участники с прошлого набора тоже могут присоединиться к встречам
-
Не проблема
Что может скрываться за ленью? Лень может быть сигналом, что: • мы устали. Порой нагрузка слишком велика. Представьте: не выспались, сходили на пары, съездили в офис на полдня, сходили в магазин, приготовили еду, а список дел всё не уменьшается. И вечер, выделенный на поход в спортзал или изучение английского, заменяетя обессиленным лежанием на диване. Лень может быть сигналом от нашего организма и психики: «Чувак, притормози, слишком много всего». • задача слишком большая и непонятная. Нам проще пойти по проторенной дорожке, чем разобраться в чём-то сложном и непонятном. Поэтому-то в новых (и вероятно, стрессовых) условиях нас так часто тянет попрокрастинировать. • голова заполнена ворохом демотивирующих мыслей. «Это бесполезно», «у меня ничего не получится», «это никому не нужно», «надо мной будут смеяться» — такие мысли за собой тянут негатичные эмоции: стыд, вину, раздражение, грусть, страх, разочарование и другие. Сталкиваться со всем этим неприятно — и из-за этого мы начниаем избегать задачу. • нам это не нужно. Есть такие дела, которые нужны не нам, а маме, тёте, соседу сверху и кому угодно, кроме нас. Например, вас попросили сделать видеоролик с совместной поездки. Задачка большая и потребует много сил, а нужна она не вам. Лень монтировать? Лень. • стоит провериться на гормоны и нехватку веществ в организме. Часто физиологические особенности могут быть причиной усталости, которую можно по незнанию списать на лень. Например, сбой щитовидной железы или нехватка железа в организме вполне могут сделать вялым даже самого бодрого человека. • мы забываем зачем нам что-то нужно или нам нехвает мотивации. Большинство действий не ведет к мгновенному результату. Например, тонны скучной домашки не гарантируют, что мы получим диплом. И, забывая, ради чего человек старается, он быстрее отказываетс что-то делать. «Мне лень» — удобный способ оставить всё, как есть. Но это тупик. А в некоторых случаях ещё и весьма болезненный, если мысли о лени приходят в критикующей форме — к примеру: «Я ленивое чмо». Но если смотреть на лень как на сигнал «со мной что-то происходит», то можно о себе узнать гораздо больше. Исследовать можно через подобные вопросы: «Что со мной происходит?», «Почему?», «Чего я хочу?», «Как я могу к этому прийти?» Вместо того, чтобы ставить на себе клеймо «лентяй» — можно изучить свои потребности и постараться их удовлетворить. Мне кажется, это гораздо приятнее. -
Реклама
-
Не проблема
Исследование ценностей О ценностях часто говорят так, будто они берутся сами по себе. Но мне кажется, это не совсем верно. Ведь ценности — это выбор к чему-то стремиться (или вообще не стремиться). Давайте попробуем исследовать свои ценности? Начать можно с размышлений о желаемой жизни: • как я хочу жить? • какие действия важно совершать? • каким человеком хочется быть? • как стоит относиться к окружающим? Описывать жизнь в целом — такими крупными мазками — может быть сложно. Поэтому я вынесла на карточки вопросы к разным жизненным сферам. Попробуйте ответить на них так, словно живёте в мире, где нет преград — где вы вольны делать всё, как хотите. Упражнение помогает определить жизненные векторы и яснее увидеть свои желания. P.S. Вопросы я составила, опираясь на эту статью: Wilson, Sandoz, Kitchens & Roberts (2010). The Valued Living Questionnaire: defining and measuring valued action within a behavioural framework. The Psychological Record, 60, 249-272 — и опросник «Компас ценностей» 
-
Не проблема
Эмоции — дьявольские силки Помните дьявольские силки из Гарри Поттера? Чем больше герои пытались вырваться из стеблей этого растения, тем сильнее оно их душило. Гермиону и Гарри силки отпустили почти сразу, а вот Рон чуть не погиб. Я подумала, что волшебное растение очень похоже на эмоции. То есть чем больше мы их избегаем и подавляем, тем сильнее они влияют на нас. И напротив — если мы их замечаем и даём пространство, они постепенно тускнеют. При этом не обязательно делать то, к чему они толкают — порой лучше просто наблюдать. Да, я не устану повторять: все эмоции важны, все эмоции нужны. А раз так, то им нужно внимание — как любимому человеку. Сперва принятие и внимание, а уже потом сложные вопросы — вроде откуда эмоции взялись и почему. Иначе опутают и задушат. P.S. Часть, где Гермиона сжигает дьявольские силки, чтобы спасти Рона опустим в этой метафоре… P.P.S. Чтобы наглядно показать, как работают эмоции, оставлю здесь схему, придуманную психологом Робертом Лихи 
-
Не проблема
Боль как маячок в исследовании ценностей Болит то, что важно. Ведь если человек считает что-то по-настоящему ценным — он становится уязвимым и чувствительным. Вот пример: партнёр надолго уезжает, и мы начинаем по нему скучать. Когда ценность находится под ударом — помнить, насколько она важна, бывает сложновато. Из-за боли, которая притягивает к себе всё внимание. Так, эмоциональная боль от разлуки с партнёром может стать острее, чем ласковые и нежные чувства к нему. Все эмоции связаны с нашими потребностями — они сигнализируют нам о проблемах или желаниях, призывают к дествию и позволяют коммуницировать с окружающим миром. Причём не только приятные эмоции, но и неприятные. И если мы выбираем любить, то автоматически выираем скучать во время разлуки. Первого нет без второго. Именно поэтому на другой стороне болезненных переживаний мы можем найти то, что ценно для нас. Дорогие, я собрала несколько вопросов, которые помогут исследовать свои ценности через внимание к болезненному опыту: • Что из важного ранено или надломлено сейчас? • Что эта боль говорит о моих ценностях? • О каких проблемах или желаниях она сигнализирует? • К каким действиям подталкивает? • Что она может сообщить обо мне другим людям?