Damirov Sport. Страница 25
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Новые границы действия креатина. Одна из самых изученных спортивных добавок, является креатин. С тем количеством опубликованной литературой, кажется что изучение креатина распространяется за грань ресинтеза АТФ+КФ во время упражнений. Исследования показали, что креатин может улучшить восстановление после тренировки, терморегуляцию и реабилитацию после сотрясения мозга (1). Кроме того, было изучено ряд клинических применений креатина, связанных с нейродегенеративными заболеваниями (например, мышечной дистрофией, болезнью Паркинсона, Хантингтона), диабетом, остеоартритом, фибромиалгией, старением, ишемией головного мозга и сердца, подростковой депрессией (1). Однако недавно было опубликовано весьма занятное исследование, которое изучало креатин и ... (внимание) ... мужскую фертильность (2). В этом мини-обзоре описывается связанная с креатином биоэнергетика сперматозоидов, исследуется связь между уровнями креатина и качеством спермы у мужчин, а также критически анализируются имеющиеся данные об интервенционных исследованиях влияния креатина на жизнеспособность сперматозоидов. Короче говоря, если от прАтеина не стоит, то стоит начать пить креатин))0)_) -
Damirov Sport
Вышла моя обзорная статья про свёклу и нитраты (ДА, я не устал про это писать)) ЧИТАТЬ ТУТ Это обзор простыми словами, который отвечает на самые главне вопросы: - На что влияют нитраты? - Вредны ли они? - Стоит ли их принимать из свеклы? - Если да, то как и сколько? Как и полагается, в дальнейшем тут эта тема будет обозреваться куда более детально😉 
-
Damirov Sport
Очень подробно сейчас изучаю влияние нитратов и/или свеклы на интервальную высокоинтесивную производительность (почему, скажу чуть позже). Тема начала зарождаться в 2007, когда Larsen et al. обнаружил экономию кислорода от трех дней потребления нитрата натрия (sodium nitrate). Конечно же тему подхвалтила индустрия спорт. пита. А как можно продать свеклу за дорого?) Взять 1.8г (!) креатина, добавить туда 1.8г экстракта свеклы или цитрулин, назвать эту нехитрую смесь NITRIX® 2.0 и продавать за 6000 руб за 60 порций)) УНИКАЛЬНАЯ СХЕМА -
Реклама
-
Damirov Sport
Жду фото вашего теста на мобильность таза в комментариях. В ответ покажу упражнения как улучшить глубину приседа😉 -
Damirov Sport
Тест на мобильность тазобедренного сустава. Хорошо и великолепно) -
Damirov Sport
Спортсмены используют спортивные добавки: (a) Для исправления или предотвращения дефицита питательных веществ, который может ухудшить здоровье или работоспособность. (b) Для удобного обеспечения энергией и питательными веществами во время тренировки. (c) Для достижения прямой выгоды от результатов в соревновании. (d) Добиться повышения производительности, косвенно полученной за счет повышения эффективности тренировок (т. е. более высокая интенсивность, больший объем), лучшего восстановление после тренировок, оптимизации массы и состава тела или снижения риска травм и заболеваний. (e) Для получения финансовой выгоды (спонсорство) или потому, что продукты предоставляются бесплатно. (f) В качестве страховки «на всякий случай». (g) Потому что они знают или считают, что другие спортсмены/участники соревнований используют добавку(и). Source: Garthe & Maughan, 2018 -
Damirov Sport
2 0 2 1 G R A D U A T E 🎓 -
Damirov Sport
В Великобритании бесплатно выдают тесты (до 14 на человека) на антиген Ковида. Хорошо? Хорошо! Если хочешь посетить мероприятия, тебе надо сделать либо ПЦР, либо такой тест, если ты не вакцинирован (вакцинами одобренными государством; Шпутник не катит). Другое дело если ты прилетаешь из-за границы и не вакцинирован (одобренными государством), то тебе надо обязательно заплатить за два ПЦР теста (на 2-й и 8-ой день пребывания) ценой более £100 (>10.000 руб). Даже если ты тут всего на 7 дней - не имеет значения, заплатить надо за оба. Каждая страна коммерциализировала пандемию по-своему 😉 
-
Damirov Sport
Норма белка для гипертрофии мышц: Какой минимум? Норма потребления белка для мышечного роста варьируются в исследованиях, давая широкий диапазон грамм. Какое минимальное количества белка требуется для удовлетворения максимального потенциала гипертрофии остается неизвестным. Новый мета-анализ от Tagawa et al (1) сравнил влияние разных доз белка на рост мышечной массы. Исследователи определили, что широкий диапазон доз белка от 0.5 до 3.5 г / кг веса тела увеличивают мышечную массу, где чем больше доза белка, тем больше потенциал к гипертрофии. Однако влияние белка на увеличение мышечной массы быстро уменьшается после превышения 1.3 г / кг. Согласно данным мета-анализа, до дозы белка в 1.3 г / кг, увеличения потребления на каждый 0.1 г / кг белка мышечная масса увеличивалась на 0.39 кг. После 1.3 г / кг, увеличение дозы на каждые 0.1г/кг мышечная масса увеличивалась всего на 0.12 кг. Вывод: Этот мета-анализ показал, что бОльшую часть потребностей в белке для мышечного роста можно удовлетворить всего 1.3 г / кг веса тела. Свыше этой дозы эффективность белка начинает снижается. Рекомендации: Атлетам с ограниченным бюджетом или имеющим противопоказания высоко-белковой диете могут ориентироваться на 1.3 г / кг. Остальным попрежнему стоит обращаться к дозам 1.4-2.0 г / кг как максимально эффективным для гипертрофии. 🏋🏻🚴🏻♂️🏆 Онлайн-ведение: @damirov_david -
Damirov Sport
Рубрика "Приседун": Оцениваем технику. Александра, 30. Опыт тренировок: 5 занятий -
Damirov Sport
Лыжи или сноуборд: что травмоопаснее? Несколько раз слышал этот вопрос за последнии несколько недель. В Финляндии на одном горнолыжном курорте был проведено 6-ти летнее исследование, которое изучало количество травм, полученных среди любителей зимних горнолыжных видов спорта (1). Было зафиксировано, что количество травм было примерно 1 на 10,000 спусков. Лыжи были связаны с 1991 (68%) случаев травм, а на сноуборд с 893 (31%). Средний возраст травмированных составил 24 года (от 3 до 82 лет). Травмы колена у лыжников составили почти треть всех случаев, тогда как у сноубордистов больше повреждений верхних конечностей. В целом, что лыжи, что сноуборд считаются травмоопасными видами спорта. Поэтому я бы не советовал выбирать, отталкиваясь от травмоопасности. -
Damirov Sport
Our life is finite, so it is reasonable to divide it into further smaller (annual) intervals. Advanced trainees, for example, workout with periodisation where they program training plan into micro-, meso- and macro cycles. That way you know when to work extra hard and when to ease out. It makes life easier to plan work projects and personal goals that way. There were good and bad moment in 2021. Mistakes have been made, experience has been gained. I am exited to think what 2022 holds. I wish you to invest time and emotions into upcoming year, and I hope you will not regret anything that you will and wouldn't do. Take every opportunity. Make the best out of it. So be it! Best, David -
Damirov Sport
Сколько я наберу за полгода тренировок? Зачастую слышу этот вопрос, который, кажется, в корне ошибочен. Новички расценивают тренировки как что-то краткосрочное: "Я сейчас заставлю себя походить в зал 3-4 месяца, а дальше как пойдет". Мы-то знаем, что хорошая форма — это отображение твоего образа жизни, и несколько месяцев тренировок просто поставят правильный вектор в развитии, но не дадут существенный результат. Завышенные ожидания — первое разочарование, с которым сталкиваются новички. Преимущества силовых тренировок? Мышечная масса. В исследовании Antonio et al (1) было показало, что подопытные (n = 31) на высокобелковой диете (3.4г/кг) были способны снизить жировую массу на -1.6 кг и увеличить обезжиренную массу на +1.5 кг за 8 недель, тренируясь 5 раз/нед. Интересно, что некоторые подопытные набрали по 6 кг мышечной массы, а другие потеряли 1-2 кг. Подобное наблюдалось и с жировой массой. Эти существенные интер-индивидуальные различия говорят о том, что помимо диеты и тренировок, на результат влияют другие факторы стиля жизни и генетики. Поэтому предугадать, сколько именно человек наберет мышечной массы и сбросит жира, почти невозможно. Сила. Одно исследование (2) показало ПОЛНОЕ отсутствие увеличения массы тела спустя 8 недель тренировок 3 раза в неделю. Однако жим ногами 1ПМ увеличился на 8.8 - 30.8%. Становится понятным, что одна лишь масса тела не показатель прогресса. Увеличение силы напрямую ассоциируется с увеличением продолжительности жизни (3)! Улучшение качества жизни. Силовые тренировки способствуют изучению патернов движения и их трансляцию в реальную жизнь (4). Если человек делает становую тягу 50кг с хорошей техникой на 10 раз, то поднять пакеты из Ашана по 4кг и пронести их 100 метров кажется вполне выполнимым занятием. Способности правильно зашагивать, приседать, тянуть, подтягиваться, отжиматься могут пригодиться в жизни там, где не ждешь. Координация. С возрастом увеличивается вероятность падений, что является фактором риска травм. Хорошая координация напрямую влияет на устойчивость человека в пространстве (5). Силовые тренировки учат контролировать центр тяжести с дополнительным отягощением, что улучшает координацию (6). Например, человек которые умеет на спине удерживать 50кг и приседать 10 раз с этим весом, не теряя равновесие, сможет устойчиво стоять на ногах и выполнять движения вне зала. Нервная система & мозг. С возрастом увеличивается вероятность развитие дегенеративных нервных заболеваний, таких как Альцгеймер или дименция. Силовые тренировки показывают улучшения нейромышенчной связи (7) и маркеров когнитивного здоровья (8), что ведет к снижению риска развития этих заболеваний. Эстетика. Если вас не удовлетворяет вышеупомянутые преимущества силовых тренировок, то стоит задать вопрос, зачем вы вообще пришли в зал? При нормальном индексе массы тела (ИМТ), если человек желает "тут добавить, тут убавить", то цель — стремление к "идеальному" телу, а не улучшение здоровья и качества жизни. В таких случаях разумнее будет обратиться в первую очередь к питанию и потом к тренировкам, потому что одни лишь тренировки не способны сильно улучшить массу тела среди людей с нормальным ИМТ. Например, за 12 недель только силовых тренировок 3-5 раз/нед испытуемые сбросили всего 1.6% веса тела (9). А если следить как за питанием, так и за тренировками, то этот же % веса можно скидывать каждую неделю (10) много недель подряд! (Как рассчитать себе калорийность, я писал тут для World Class.) Вывод Если твоя цель сбросить жир или набрать мышечную массу, то питание выходит на первое внимание, только потом тренировки. Силовые тренировки приводят к множеству преимуществ. Разочаровавшись, что 3-4 месяца опыта тренировок не приведут к форме Шварца или Дженифер Лопез, главное — не бросать тренировки, потому что адаптация к этим тренировкам имеет множество плюсов в жизни, за которые вы потом спасибо скажете. 
-
Damirov Sport
Вредны ли микроволновые печи? Готовить в микроволновой печи очень удобно и просто. Однако многие люди считают, что микроволны производят вредное излучение и наносят вред еде и человеку, который ее потребляет. Что такое микроволны? Микроволны - это форма электромагнитного излучения; то есть это волны электрической и магнитной энергии, движущиеся вместе в пространстве. Электромагнитное излучение охватывает широкий спектр от очень длинных радиоволн до очень коротких гамма-лучей. Человеческий глаз способен увидеть только небольшую часть этого спектра. Мы назовём это видимый свет. Да, свет и цвета, это ничто иное как электромагнитное излучение. Фотоны света ударяются о поверхность и отражаются с определённой частотой, давая цвет объекту. Опасно ли излучение? Видимый свет, микроволны и радиочастотное излучение являются формами неионизирующего излучения. Неионизирующее излучение не обладает достаточной энергией, чтобы выбивать электроны из атомов. Напротив, рентгеновские лучи - это форма ионизирующего излучения, которое может изменять атомы и молекулы, и вызывать повреждение клеток в органическом веществе. Где используют микроволны? Микроволны используются для обнаружения автомобилей, превышающих скорость и для передачи телефонных и телевизионных сообщений. Промышленность использует микроволновые печи для подъёма теста хлеба, а также для приготовления картофельных чипсов. Но наиболее распространенным потребителем микроволновой энергии являются микроволновые печи (1). Как работает микроволновка? Микроволны заставляют вибрировать молекулы в пище, вращаться и сталкиваться друг с другом, что вызывает трение молекул и, как следствие, повышение температуры еды. Это похоже на то, как ваши руки нагреваются, когда вы их растираете. Безопасность Конструкция микроволновых печей гарантирует, что микроволны содержатся внутри духовки и могут излучаться только тогда, когда духовка включена, а дверца закрыта. Утечка микроволн через стеклянную дверь значительно ниже, чем то количество которое способно нанести вред человеку (2). Безопасность пищевых продуктов - важная фактор для здоровья. В микроволновой печи скорость нагрева зависит от мощности печи, а также от количества воды, плотности и количества нагреваемых продуктов. Микроволновая энергия плохо проникает в более толстые куски пищи и может привести к неравномерному приготовлению. Это может привести к риску для здоровья, если части пищи недостаточно приготовлены, чтобы убить опасные микроорганизмы. Однако вопреки распространённому мифу, еда из микроволновки не становится "вредной", потому что микроволновое излучение не способно это сделать. Вывод Радиация от микроволн не имеет достаточной энергии для высвобождения электронов из атомов и, поэтому не несет вреда для здоровья человеку который потребляет пищу, приготовленной в микроволновой печи. В добавок, в силу низкой пронимаемой способности микроволн, во время приготовления печь не может излучить человека, который стоит радом с ней. Источники: 1. FDA 2. WHO 3. Harvard Health 
-
Damirov Sport
Только что законопроект о введении fan-ID был принят депутатами Госдумы во втором чтении. Рекомендую посмотреть следующий сюжет о закате футбольного фанатизма в России. https://www.youtube.com/watch?v=C9JytLIEGxc -
Реклама
-
Damirov Sport
Надо разъяснить по поводу действия свёклы на производительность. Нитраты в свекле (ещё в шпинате, моркови, листьях салат и тп) способны увеличить диаметр сосудов, ведя к экономии кислорода. То есть с каждым вздохом усвоение кислорода становится эффективнее. Становится понятным, что аэробные виды спорта и медленные мышечные волокна - первые на что влияют нитраты. Последнии годы изучается степень влияния нитратов на высокоинтенсивные интервальные нагрузки, где задействуется преимущественно быстрые волокна (1). Потребление нитратов становится обоснованным и в командных видах спорта, как футбол. Однако нет оснований полагать, что нитраты или продукты богатые им дадут преимущество в гипертрофии или силе! Это обуславливается временем отдыха между подходами в этих видах спорта, которые обычно составляет ~ 2 мин и более. Бегунам, велогонщикам, футболистам и подобным стоит рассмотреть нитраты как спортивная добавка, однако кочкам и тяжелоатлетам нет😉 -
Damirov Sport
В прошлом месяце задал вопрос молодым профессиональным спортсменам: "Готовы ли вы употреблять свекольный сок, если знаете, что он улучшить производительность?". 41% людей ответили "нет". Преимущество свекольного сока и оксида азота в свекле на производительность было показано много раз (1, 2). Почему спортсмены отказываются от употребления даже когда понимают значимость кроется в мотивации: "Я знаю, что мне это поможет, но принимать я это не стану, потому что невкусно." То есть нежелание спортсмена испытать минутное отрвращение от свекольного сока перекрывает потенциальные плюсы. Когда спортивная наука сталкивается с реальной жизнью, то проблема соблюдения рекомендаций является лимитирующим фактором. 
-
Damirov Sport
Есть исследование, которое изучало изменения технических и физических показателей футболистов за сезон в Английской Премьер Лиге (1). Morgans et al., обнаружили, что футболисты, обороняясь без мяча, пробегают больше дистанции, чем атакующие с мячем; Увеличение общей дистанции без мяча может быть объяснено тем фактом, что защитникам требуется реагировать на движения соперников и корректировали свою позицию. Так что с точки зрения экономии энергии — контроль мяча играет ключевую роль.