​​Сколько я наберу за полгода тренировок? Зачастую слышу этот вопрос, который, кажется, в корне ошибочен. Новички расценивают тренировки как что-то краткосрочное: "Я сейчас заставлю себя походить в зал 3-4 месяца, а дальше как пойдет". Мы-то знаем, что хорошая форма — это отображение твоего образа жизни, и несколько месяцев тренировок просто поставят правильный вектор в развитии, но не дадут существенный результат. Завышенные ожидания — первое разочарование, с которым сталкиваются новички. Преимущества силовых тренировок? Мышечная масса. В исследовании Antonio et al (1) было показало, что подопытные (n = 31) на высокобелковой диете (3.4г/кг) были способны снизить жировую массу на -1.6 кг и увеличить обезжиренную массу на +1.5 кг за 8 недель, тренируясь 5 раз/нед. Интересно, что некоторые подопытные набрали по 6 кг мышечной массы, а другие потеряли 1-2 кг. Подобное наблюдалось и с жировой массой. Эти существенные интер-индивидуальные различия говорят о том, что помимо диеты и тренировок, на результат влияют другие факторы стиля жизни и генетики. Поэтому предугадать, сколько именно человек наберет мышечной массы и сбросит жира, почти невозможно. Сила. Одно исследование (2) показало ПОЛНОЕ отсутствие увеличения массы тела спустя 8 недель тренировок 3 раза в неделю. Однако жим ногами 1ПМ увеличился на 8.8 - 30.8%. Становится понятным, что одна лишь масса тела не показатель прогресса. Увеличение силы напрямую ассоциируется с увеличением продолжительности жизни (3)! Улучшение качества жизни. Силовые тренировки способствуют изучению патернов движения и их трансляцию в реальную жизнь (4). Если человек делает становую тягу 50кг с хорошей техникой на 10 раз, то поднять пакеты из Ашана по 4кг и пронести их 100 метров кажется вполне выполнимым занятием. Способности правильно зашагивать, приседать, тянуть, подтягиваться, отжиматься могут пригодиться в жизни там, где не ждешь. Координация. С возрастом увеличивается вероятность падений, что является фактором риска травм. Хорошая координация напрямую влияет на устойчивость человека в пространстве (5). Силовые тренировки учат контролировать центр тяжести с дополнительным отягощением, что улучшает координацию (6). Например, человек которые умеет на спине удерживать 50кг и приседать 10 раз с этим весом, не теряя равновесие, сможет устойчиво стоять на ногах и выполнять движения вне зала. Нервная система & мозг. С возрастом увеличивается вероятность развитие дегенеративных нервных заболеваний, таких как Альцгеймер или дименция. Силовые тренировки показывают улучшения нейромышенчной связи (7) и маркеров когнитивного здоровья (8), что ведет к снижению риска развития этих заболеваний. Эстетика. Если вас не удовлетворяет вышеупомянутые преимущества силовых тренировок, то стоит задать вопрос, зачем вы вообще пришли в зал? При нормальном индексе массы тела (ИМТ), если человек желает "тут добавить, тут убавить", то цель — стремление к "идеальному" телу, а не улучшение здоровья и качества жизни. В таких случаях разумнее будет обратиться в первую очередь к питанию и потом к тренировкам, потому что одни лишь тренировки не способны сильно улучшить массу тела среди людей с нормальным ИМТ. Например, за 12 недель только силовых тренировок 3-5 раз/нед испытуемые сбросили всего 1.6% веса тела (9). А если следить как за питанием, так и за тренировками, то этот же % веса можно скидывать каждую неделю (10) много недель подряд! (Как рассчитать себе калорийность, я писал тут для World Class.) Вывод Если твоя цель сбросить жир или набрать мышечную массу, то питание выходит на первое внимание, только потом тренировки. Силовые тренировки приводят к множеству преимуществ. Разочаровавшись, что 3-4 месяца опыта тренировок не приведут к форме Шварца или Дженифер Лопез, главное — не бросать тренировки, потому что адаптация к этим тренировкам имеет множество плюсов в жизни, за которые вы потом спасибо скажете.