Damirov Sport. Страница 16
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
🏃♂️ Another running session in the books ✅ Pre-workout: bowl of cereal (~40g of carbs) 00:02:00 - warm-up 00:04:00 - zone 2 00:06:00 - zone 3 00:08:00 - zone 4 00:10:00 - zone 2 00:12:00 - zone 3 00:14:00 - zone 4 00:19:00 - recovery (zone 1) 00:30:00 - 3x400m sprints (RPE 8) Сейчас силовые и аэробные тренировки занимают 50/50. Подробнее о силовой программе тут. 
-
Damirov Sport
🏃🏻♂️Библеотека для легкоатлетов 🏃🏼♀️ Питание 🍎 Роль завтрака на спортивные результаты и изменение веса: эссе 🍎 Углеводы: Рекомендации для бегунов 🍎 Почему именно углеводы? 🍎 Расчёт макронутриентов для бегуна-любителя 🍎 Кейс: Пример диеты для бегуна-любителя 60кг 🍎 Вода: рекомендации и как обезвоживание влияет на производительность Тренировки 🏃🏻♂️ Как увеличить свою среднюю скорость бега и повысить лактатный предел? Добавки 💊 Цитрулин Малат: Повествовательный обзор 💊 Коллаген и риск травм 💊 Бета-аланин: Обзор на мета-анализы 💊 Рекомендации по добавкам для производительности Кейсы 💼 Эффект плацебо мощнее, чем мы думаем Рецепты 📔 Басмати рис 📔 Курица в духовке за 20 мин 
-
Damirov Sport
Вода: Рекомендации и как обезвоживание влиеят на производительность Главным медиатором нутриентов и токсинов в организме является вода, которая занимает до 60% всего веса человеческого тела (1). Недостаточное потребление жидкости замедляет большинство физиологических процессов во время упражнений, включая вымывание лактата из мышц, поступление кислорода и понижение температуры тела, что, в свою очередь, снижает производительность. Обезвоживание понижает объем крови и артериальное давление, приводит к истощению сердечно-сосудистой системы, что может оказать непоправимое влияние на здоровье. Обезвоживание всего на 1-2% от веса тела вызывает повышение сердцебиения, температуры тела, использование гликогена, а также снижение сердечного выброса, когнитивных функций, анаэробной силы и время до истощения (2, 3). Gonzalez-Alonso и коллеги показали, что 2-х часовая езда на велосипеде со средней интенсивностью без восполнения воды приводит к снижению сердечного выброса на 18%, повышению сердцебиение на 13% и артериального давления на 5% (4). Основная потеря жидкости во время тренировок происходит через потоотделение и дыхание, где тратится от 1 до 2 литров / час. Скорость потери жидкости зависит от генетики, окружающей среды и типов упражнений. Когда человек тренируется в экстремальных условиях, такие как высокая температура воздух и низкое атмосферное давление, увеличивает потоотделение. Следственно, ежедневная норма воды должна варьироваться в зависимости от этих факторов. Рекомендации: Показателями обезвоживания организма являются сухость во рту и цвет урины (мочи) темногожелтого цвета. Существует стратегии поддержания количества жидкости в организме во время физических упражнений. Текущие рекомендации включают: 1) Восполнить запасы перед началом упражнений (5). Атлет должен медленно выпить примерно ∼5–7 мл / кг массы тела как минимум за 4 часа до выполнения упражнения. Если у атлета моча темная или очень концентрированная, ему следует медленно выпить еще ∼3–5 мл / кг примерно за 2 часа до тренировки (6). 2) Предотвращение чрезмерного потребления воды во время упражнений. Потреблять от 1 до 2 литров в час. 3) Восполнение оставшихся потерь после упражнений (5). Вода играет ключевую роль в спортивной производительности, однако существует и другие факторы, такие как натрий и углеводы. Дисбаланс лишь одного из них влияет на функцию воды в организме и также понижает производительность. Для дополнительного чтения: Belval, L. N. и коллеги (2019) Практические решения по гидратации для спорта, Nutrients, 11(7), pp. 1550. 
-
Реклама
-
Damirov Sport
🥵 На солнце температура доходит до +42. У меня телефон перегревается даже от Ютуба. 
-
Damirov Sport
9 советов о питания для подготовки к соревнованиям на выносливость Спортсмен может расходовать >1000 ккал за 60 минут интенсивной продолжительной тренировки. Правильная стратегия питания способна поддерживать потребности в энергии и может повлиять на победу и поражение. Вот 9 факторов, которые стоит рассмотреть, когда планируешь свое питание перед соревнованием, которые занимают менее 60 минут. (Время начала соревнований – это Т=0. Т= -1 означает за час до соревнований, Т= +1 означает спустя час. Все в таком духе) 1. Углеводы Твой главный друг. За день надо потребить 6-10г/кг углеводов. Потребляй по 0.8-1г/кг углеводов в Т= -3, Т= -2, Т= +1, Т= +2 Скитлз, мороженое, углеводные напитки – хорошие варианты. На свое усмотрение, главное, чтоб были в составе в основном углеводы. Во время заезда/забега ничего из углеводов есть не стоит. 2. Белок и жиры В день соревнований 0.8-1г/кг белка. Жир: 20-30% от суточной ккал. Можно даже меньше. Исключить/минимизировать белок и жиры, начиная с Т= -3. Потребить 15-25г белка в Т= +2 3. Вода Между Т= -3 и Т= -2 выпить 500-700 мл воды или 5-7мл / кг. Во время соревнований 250мл воды каждые 20-30 мин. После соревнований за каждый потерянный 0.5кг веса потреблять 500-700мл воды. 4. Электролиты Соль – это хорошо. Соли еду. За час интенсивного забега человек расходует около 1г натрия (т.е. около 3г соли). Мороженое с соленой карамелью – топ. Содержит и углеводы, и соль, и воду. Во время или до заезда подойдет Powerade и подобные напитки с электролитами. 5. Усвояемость Выбирайте продукты, которые легко усваиваются, содержат мало клетчатки и вам нравятся. Около 50% от всех углеводов в день могут составлять "сложные" углеводы, а остальное – "простые", как соки, мармелад, декстроза и т.п. 6. Репетиция Уметь зарядить свои баки энергии на 100% нужно натренироваться, и это может не получиться с первого раза. Поэтому выбранную стратегию нужно опробовать в другой тренировочный день, как репетицию. Выберите удобный день за 1-3 недели до соревнований. 7. Обезвоживания Потеря около 2-3% воды в организме приводит к значительному снижению производительности. Необходимо оценивать цвет мочи до и после тренировки. Она должна быть светлого или светло-желтого цвета как тут. Более мутная? Значит, мало воды и/или электролитов. 8. Температура окружающей среды. Убедитесь, что репетиция была примерно в ту же погоду, что и гонка. Если будет другая температура, то потребление углеводов и воды надо будет чуть-чуть пересмотреть. 9. Тяжесть Надо следть за пищеварением. Такое количество энергии и жидкости потребить действительно сложно. Оценивате тяжесть в желудке по 10-ти бальной шкале за 30 мин до и 30 мин после репетиции / соревнований. Запиши. Поможет найти лучшую стратегию лично для тебя. — Пример питания спортсмена-легкоатлета в тренировочный день я писал тут. 
-
Damirov Sport
🥵 
-
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Лия, Март 2022 С большим удовольствием и благодарностью пишу этот отзыв о проделанной работе вместе с тобой. У меня была проблема, которая не давала мне сдвинуться с мертвой точки в плане тренинга. Ты направил меня в нужное русло, проанализировав мой тренировочный план в совокупности с питанием и внетренировочной активностью, которая впрочем у меня сильно хромала. Пару месяцев активной работы и вуаля, я снова вижу свои кубики на прессе и действительно наслаждаюсь результатом, который бесконечно мотивирует меня работать дальше. Спасибо тебе большое! P.S. Твой блог клад полезной информации: читаю, вникаю, внедряю 💪🏼☺️ - Подробнее на damirov.com/ru 
-
Damirov Sport
Чему меня научил мой Телеграм-канал и какие советы я бы дал начинающим авторам? На прошлой неделе исполнилось три года с момента создания моего канала (Est. 07.07.2019). С тех пор было подробно разобрано более 150 тем в спортивной науке. Создавая канал, я считал, что писать посты – это легко. Ох, как я ошибался. Расскажу с чем столкнулся и чему научился. Writing and expression skills В универе я умел писать длинные работы на 3000-5000 слов. Но быть способным осветить тему в ~200 слов (примерно столько лимит в Тг) – задача непростая. Мне помогла книга "Пиши.Сокращай", где основной посыл заучит так: если можешь, что-то вырезать и не потерять смысл – вырезай. Знай, простота повествования и глубина текста – не взаимоисключающие факторы! Скорость создания постов также улучшилась. Сейчас пост занимает 1-3 часа, если я разбираюсь в теме и 4-7 часов, если тема новая. Это подразумевает нахождение и чтение литературы, ее конспектирование и изложение. Эти приобретенные навыки очень помогают и в другой работе. Теперь написать официальный email и презентовать startup не занимают так много времени и усилий. Perception of knowledge Одно дело считать, что разбираешься в теме, и другое это показать. Часто случается, что садишься писать на тему, которую думал, что знаешь и тупишь над ней полдня. Запомни, если ты не можешь на бумаге доступно и подробно изложить мысль, то сорри, ты в теме не разбираешься☹️. Ты будешь удивлён, насколько часто это происходит. Способность квантифицировать свои знания – само определение компетентности! Social criticism Опубликовывать свой труд на обзор аудитории являлось нервным процессом. Я раньше всегда опасался, что найдется человек, который укажет, что я упускаю. Сейчас я это воспринимаю как peer-review, который есть в научных работах, и понимаю, что эти упущения, если они присутствуют, то в роли нюансов, которые не меняют повестку, а скорее дополняют пост. Conclusion Я рад, что веду канал. Я верю, что evidence-based science помогает многим людям развиваться в спорте, развеивать мифы в питании, эффективно тренироваться и жить более здоровым образом. Новым авторам я рекомендую не бояться, что их текст может выглядеть не очень профессионально, ибо это требует наработок и опыта. Посмотрите, как я писал в 2019г и успокойтесь) Необходимо постоянно развиваться, не бояться критики и быть готовым к новым вызовам. Best, David 
-
Damirov Sport
5 факторов в увеличении силы. 1. Прогрессия нагрузок Без достаточной стимуляции мышцы адаптироваться не будут. Программа должна быть разделена на мезоциклы – тренировочные периоды , когда раз в 4-6 недель был пик нагрузок. Первые недели должны быть более легкими, подготавливая огранизм к этой рекордной неделе. 2. Мышечный отказ Следующий фактор который должен корректировать с нагрузкой в мезоцикле – это мышечный отказ. Он не должен быть каждую тренировку, каждое упражнение. Теория периодизации отказа поддерживается современными исследованиями. В одном обзоре (1) было продемонстрировано, что спортсмены прогрессируют быстрее когда мышечный отказ варьируется от недели к недели, по сравнению с тем, когда нагрузка остается неизменной. 3. Восстановление Тренировки дают лишь нужный стресс, в то время как основная адаптация происходит во время отдыха между тренировками. При отсутствии отложенной мышечной крепатуры (DOMS) после тренировки, эту же мышечную группу можно тренировать спустя всего лишь 48ч. Если у спортсмена стоит задача прогрессировать по нескольким движениям, то отдых конкретной группе мышц может быть 2-5 дней между тренировками. 4. Выбор упражнений Сила – понятие конкретного упражнения. Если задача прогрессировать в приседаниях или жиме лежа, то именно они (и схожие упражнения по биомеханике) должны составлять большую часть тренировочного объема. 5. Питание Питание играет важную роль в восстановлении. Белок рекомендовано потреблять ежедневно в размере 1.4-2.0 г/кг веса тела, потому что он вносит вклад в положительный баланс в ситнтез мышечного белка, что ведет к увеличению мышц в размере и их силе. Количество углеводов определяется уровнем потребностей в энергии спортсмена и, как правило, варьируется между 5 и 8 г/кг веса тела. Жиры играют роль поддержании метаболических процессов в организме и их необходимо потреблять 0.5-1.0 г/кг веса тела. Такие основные рекомендации ISSN (2). Блок тренировок на развитие силы сейчас доступен в закрытой группе My Training Experience. Блок на силу Strength научит как выстраивать периодизацию на силу и замерять свой 3ПМ. Участники этой программы через 4 недели станут сильнее, чем являются сейчас. К каждому упражнению приложено видео с техникой, количеством подходов и повторений и RIR. Подробнее о группе тут. Как подключиться: 1. Нажать на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6 2. Зайти в диалог с ботом @donate. 3. Оплатить 250 рублей. 4. Все. Досуп получен. Возникли трудности? Напишите мне @damirov_david. 
-
Damirov Sport
Настоящий автор всех постов на канале. Знакомьтесь, меня зовут Леклер. Я хороший мальчик. 
-
Damirov Sport
Периодизация во время менструального цикла: как тренироваться девушкам? Этот подробный пост нацелен ответить на вопрос как тренироваться девушкам и использовать колебания гормонов в свою пользу. Если коротко, то женщинам стоит тренироваться более интенсивно в фолликулярную фазу цикла и снижать нагрузки во время лютеиновой фазы. Девушки, жду ваши лайки за контент) Мужики, лайк за постер. Я в последнее время кайфую их создавать. Пс: также жду, что этот пост стыбзят недобросовестные Телеграм-каналы, удалив авторов из текста 🙃 telegra.ph/Periodi…la-07-12 -
Damirov Sport
В My Training Experience новый тренировочный блок Strength! В нашей платной группе на эти 4 недели с новой программой Strength мы сфокусируемся на максимальной силе в приседаниях и жиме лежа. Блок Strength научит как выстраивать периодизацию на силу, а также замерять свой 1-3ПМ. Участники этой программы через 4 недели найдут себя сильнее, чем являются сейчас. На канале также доступно три других тренировочных блока: - Introduction - New exercises - Strong Shoulders & Knees К каждому упражнению приложено видео с техникой выполнения, количеством подходов и повторений и RIR. Подключайтесь! Доступ на канал стоит всего 250руб/мес. Группа постоянно совершенствуется; поэтому буду признателен вашей поддержке и обратной связи! Прочитать кому подходит данная группа можно тут. Как подключиться: 1. Нажать на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6 2. Зайти в диалог с ботом @donate. 3. Оплатить. Возникли трудности? Напишите мне @damirov_david. -
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Шахин Декабрь 2021 Раньше я с неприязнью относился к спорту и тренажёрному залу. Это привело к болям в спине и головным болям, а также к низкой выносливости и уровню мышечной массы. В процессе тренировок с Давидом мне легко удалось найти с ним общий язык. Он помог мне взглянуть на спорт по-новому благодаря своим знаниям в нутрициологии и физиологии. Это сделало тренировки увлекательными. От тотального нежелания заниматься спортом я смог перейти к 4 тренировкам в неделю. Мы также улучшили гибкость моего голеностопа (на фото). Я получил множество полезной информации, которая сейчас позволяет продолжать тренироваться самостоятельно по сей день. — Узнать больше: damirov.com/ru 
-
Damirov Sport
Mama Mia 🤌🏻🤌🏻🤌🏻 -
Damirov Sport
Handmade pasta 🍝 -
Реклама
-
Damirov Sport
Дорогой Телеграм, Рад сообщить, что я был награжден endorsement certificate, чтобы начать свой собственный бизнес в Великобритании! Дело в том, что для таких плебеев, как я, существуют определенные юридические ограничения для открытия бизнеса в Великобритании, и нужно получить этот сертификат и визу особого типа. Специфика моего стартапа будет объявлена позже. Теперь, с этим сертификатом подтверждения, я могу подать на получение визы и надеюсь получить ее в течение следующих 3-6 недель. Я также рад сообщить, что я получил грант в размере 1000 фунтов стерлингов от Santander UK Universities, чтобы помочь мне на начальном этапе бизнеса. Я хотел бы поблагодарить Университет Манчестер Метрополитен, Луизу Кенворти и других причастных за предоставление такой возможности для выпускников нашего университета. Best, David 
-
Damirov Sport
Моя форма ровно год назад перед соревнованиями, которые отменили за 1 неделю из-за очередного локдауна. Самое херовое, что эти ограничения были сняты спустя 2 недели! Примечательно, что сегодня мой вес такой же как и был тогда, 81кг, но форма кардинально другая. У меня до сих пор остался осадок об отмене тех соревнований, ибо я к ним готовился 16 недель. По питанию и тренировкам в тот раз я вёл себя сам. Буду ли я готовиться еще раз - не знаю. Думаю скорее да, чем нет. 
-
Damirov Sport
Как увеличить свою среднюю скорость бега и повысить лактатный предел? Средняя скорость бега на длинные дистанции определяется лактатным пределом. Лактатные / анаэробный предел (англ. lactate / anaerobic / ventilatory threshold) - интенсивность нагрузки при которой мышцы не успевают ресинтезировать энергию (т.е. АТФ) с помощью кислорода и переходят на анэробные источники энергии, накапливая лактат и другие метаболиты (1). Именно переизбыток этих метаболитов в мышцах является основным фактором локальной усталости (2). Соответсвенно основная задача аэробного атлета – тренировать и поднимать свой лактатный предел, ибо это позволит ему увеличить среднюю скорость бега и/или езды на велосипеде (3). Есть несколько методов тренировок лактатного предела, которые, по большей степи, являются интервальными выскоинтенсивными тренировки, где мышцы и сосуды развивают способность доставки кислорода в рабочую мышцу, не позволяя переход в анаэробную зону (3). Одна из таких программ тренировок является "Russian Steps". Это интервальная тренировка, которая напоминает ступеньки вверх и вниз. Пример этой программы представлен в постере ниже. Подобный метод тренировок является эффективным методом повышения лактатного предела (3). Есть более точные методы подсчета зон ЧСС для каждого спортсмена с помощью VO2Max, но это уже совсем другая история 😉 