​​Вода: Рекомендации и как обезвоживание влиеят на производительность Главным медиатором нутриентов и токсинов в организме является вода, которая занимает до 60% всего веса человеческого тела (1). Недостаточное потребление жидкости замедляет большинство физиологических процессов во время упражнений, включая вымывание лактата из мышц, поступление кислорода и понижение температуры тела, что, в свою очередь, снижает производительность. Обезвоживание понижает объем крови и артериальное давление, приводит к истощению сердечно-сосудистой системы, что может оказать непоправимое влияние на здоровье. Обезвоживание всего на 1-2% от веса тела вызывает повышение сердцебиения, температуры тела, использование гликогена, а также снижение сердечного выброса, когнитивных функций, анаэробной силы и время до истощения (2, 3). Gonzalez-Alonso и коллеги показали, что 2-х часовая езда на велосипеде со средней интенсивностью без восполнения воды приводит к снижению сердечного выброса на 18%, повышению сердцебиение на 13% и артериального давления на 5% (4). Основная потеря жидкости во время тренировок происходит через потоотделение и дыхание, где тратится от 1 до 2 литров / час. Скорость потери жидкости зависит от генетики, окружающей среды и типов упражнений. Когда человек тренируется в экстремальных условиях, такие как высокая температура воздух и низкое атмосферное давление, увеличивает потоотделение. Следственно, ежедневная норма воды должна варьироваться в зависимости от этих факторов. Рекомендации: Показателями обезвоживания организма являются сухость во рту и цвет урины (мочи) темногожелтого цвета. Существует стратегии поддержания количества жидкости в организме во время физических упражнений. Текущие рекомендации включают: 1) Восполнить запасы перед началом упражнений (5). Атлет должен медленно выпить примерно ∼5–7 мл / кг массы тела как минимум за 4 часа до выполнения упражнения. Если у атлета моча темная или очень концентрированная, ему следует медленно выпить еще ∼3–5 мл / кг примерно за 2 часа до тренировки (6). 2) Предотвращение чрезмерного потребления воды во время упражнений. Потреблять от 1 до 2 литров в час. 3) Восполнение оставшихся потерь после упражнений (5). Вода играет ключевую роль в спортивной производительности, однако существует и другие факторы, такие как натрий и углеводы. Дисбаланс лишь одного из них влияет на функцию воды в организме и также понижает производительность. Для дополнительного чтения: Belval, L. N. и коллеги (2019) Практические решения по гидратации для спорта, Nutrients, 11(7), pp. 1550.