​​9 советов о питания для подготовки к соревнованиям на выносливость Спортсмен может расходовать >1000 ккал за 60 минут интенсивной продолжительной тренировки. Правильная стратегия питания способна поддерживать потребности в энергии и может повлиять на победу и поражение. Вот 9 факторов, которые стоит рассмотреть, когда планируешь свое питание перед соревнованием, которые занимают менее 60 минут. (Время начала соревнований – это Т=0. Т= -1 означает за час до соревнований, Т= +1 означает спустя час. Все в таком духе) 1. Углеводы Твой главный друг. За день надо потребить 6-10г/кг углеводов. Потребляй по 0.8-1г/кг углеводов в Т= -3, Т= -2, Т= +1, Т= +2 Скитлз, мороженое, углеводные напитки – хорошие варианты. На свое усмотрение, главное, чтоб были в составе в основном углеводы. Во время заезда/забега ничего из углеводов есть не стоит. 2. Белок и жиры В день соревнований 0.8-1г/кг белка. Жир: 20-30% от суточной ккал. Можно даже меньше. Исключить/минимизировать белок и жиры, начиная с Т= -3. Потребить 15-25г белка в Т= +2 3. Вода Между Т= -3 и Т= -2 выпить 500-700 мл воды или 5-7мл / кг. Во время соревнований 250мл воды каждые 20-30 мин. После соревнований за каждый потерянный 0.5кг веса потреблять 500-700мл воды. 4. Электролиты Соль – это хорошо. Соли еду. За час интенсивного забега человек расходует около 1г натрия (т.е. около 3г соли). Мороженое с соленой карамелью – топ. Содержит и углеводы, и соль, и воду. Во время или до заезда подойдет Powerade и подобные напитки с электролитами. 5. Усвояемость Выбирайте продукты, которые легко усваиваются, содержат мало клетчатки и вам нравятся. Около 50% от всех углеводов в день могут составлять "сложные" углеводы, а остальное – "простые", как соки, мармелад, декстроза и т.п. 6. Репетиция Уметь зарядить свои баки энергии на 100% нужно натренироваться, и это может не получиться с первого раза. Поэтому выбранную стратегию нужно опробовать в другой тренировочный день, как репетицию. Выберите удобный день за 1-3 недели до соревнований. 7. Обезвоживания Потеря около 2-3% воды в организме приводит к значительному снижению производительности. Необходимо оценивать цвет мочи до и после тренировки. Она должна быть светлого или светло-желтого цвета как тут. Более мутная? Значит, мало воды и/или электролитов. 8. Температура окружающей среды. Убедитесь, что репетиция была примерно в ту же погоду, что и гонка. Если будет другая температура, то потребление углеводов и воды надо будет чуть-чуть пересмотреть. 9. Тяжесть Надо следть за пищеварением. Такое количество энергии и жидкости потребить действительно сложно. Оценивате тяжесть в желудке по 10-ти бальной шкале за 30 мин до и 30 мин после репетиции / соревнований. Запиши. Поможет найти лучшую стратегию лично для тебя. — Пример питания спортсмена-легкоатлета в тренировочный день я писал тут.