​​5 факторов в увеличении силы. 1. Прогрессия нагрузок Без достаточной стимуляции мышцы адаптироваться не будут. Программа должна быть разделена на мезоциклы – тренировочные периоды , когда раз в 4-6 недель был пик нагрузок. Первые недели должны быть более легкими, подготавливая огранизм к этой рекордной неделе. 2. Мышечный отказ Следующий фактор который должен корректировать с нагрузкой в мезоцикле – это мышечный отказ. Он не должен быть каждую тренировку, каждое упражнение. Теория периодизации отказа поддерживается современными исследованиями. В одном обзоре (1) было продемонстрировано, что спортсмены прогрессируют быстрее когда мышечный отказ варьируется от недели к недели, по сравнению с тем, когда нагрузка остается неизменной. 3. Восстановление Тренировки дают лишь нужный стресс, в то время как основная адаптация происходит во время отдыха между тренировками. При отсутствии отложенной мышечной крепатуры (DOMS) после тренировки, эту же мышечную группу можно тренировать спустя всего лишь 48ч. Если у спортсмена стоит задача прогрессировать по нескольким движениям, то отдых конкретной группе мышц может быть 2-5 дней между тренировками. 4. Выбор упражнений Сила – понятие конкретного упражнения. Если задача прогрессировать в приседаниях или жиме лежа, то именно они (и схожие упражнения по биомеханике) должны составлять большую часть тренировочного объема. 5. Питание Питание играет важную роль в восстановлении. Белок рекомендовано потреблять ежедневно в размере 1.4-2.0 г/кг веса тела, потому что он вносит вклад в положительный баланс в ситнтез мышечного белка, что ведет к увеличению мышц в размере и их силе. Количество углеводов определяется уровнем потребностей в энергии спортсмена и, как правило, варьируется между 5 и 8 г/кг веса тела. Жиры играют роль поддержании метаболических процессов в организме и их необходимо потреблять 0.5-1.0 г/кг веса тела. Такие основные рекомендации ISSN (2). Блок тренировок на развитие силы сейчас доступен в закрытой группе My Training Experience. Блок на силу Strength научит как выстраивать периодизацию на силу и замерять свой 3ПМ. Участники этой программы через 4 недели станут сильнее, чем являются сейчас. К каждому упражнению приложено видео с техникой, количеством подходов и повторений и RIR. Подробнее о группе тут. Как подключиться: 1. Нажать на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6 2. Зайти в диалог с ботом @donate. 3. Оплатить 250 рублей. 4. Все. Досуп получен. Возникли трудности? Напишите мне @damirov_david.