Yoga Experience. Страница 3

В разговоре об асане я не буду затрагивать детали, которые, на мой взгляд, весьма сложно преподносятся в вербальном или текстовом виде ввиду отсутствия обратной связи с практикующим. Это касается техники и способов выполнения, критериев корректного понимания процессов и пр. Речь пойдёт о базовых аспектах, осознание которых, возможно, позволит взглянуть под иным углом и на современное понимание йоги в целом.

Согласно терминологии классических текстов по йоге, асана — есть положение тела. Следует отметить, что асана далеко не всегда имеет отношение к йоге, это скорее свойство тела, его способ быть. Если у вас есть тело, то это тело неизбежно в любой момент времени будет пребывать в асане. Очевидно, что асана может существовать только одна, та, в которой пребывает ваше тело, а всех остальных в этот самый момент не существует. Асану можно сменить, но она всё равно останется единственной и вполне пригодной для реализации вашей йоги.
Читать статью📃

Просматривая видеокассеты с первой или второй серией аштанга виньяса йоги, мы периодически слышим из уст Паттабхи Джойса эту самую фразу: «Чатвари — jump!», которая в переводе с санскрита и английского значит «четвертая виньяса — прыгните назад (в чатуранга дандасану)». Но смотреть кино, так сказать, — это одно, а вот попробовать сделать самой — совсем другое. Итак, попробуем…

Начинаем с дандасаны. Сядьте, положите ладони возле таза. Полностью выпрямите ноги, но держите пятки на земле, чтобы не перенапрячь колени. Подтяните коленные чашечки. Ягодицы в пол… затем скрещиваем и отрываем ноги и таз от пола… да, не все так просто, как кажется, глядя на экран…

Когда я начала заниматься аштанга виньясой, то до этого уже несколько лет занималась йогой и думала, что я сильная и гибкая. Ну что ж, возможно я была гибкой, имела некоторую силу, но когда познакомилась с сериями аштанги и с виньясами, где нужно было отрывать свое тело от пола из положения сидя и отпрыгивать в чатуранга дандасану (поза опоры на четыре точки), то обнаружила, что мне не хватает силы в некоторых важных областях. Первые две мысли были следующие: «Я никогда не смогу этого сделать» и «Это не подходящая последовательность для девушки». Но, постепенно втянувшись в ритм и поток аштанги, я решила практиковать регулярно, просто игнорируя пробросы, то есть решила проблему, игнорировав ее наличие. Потом я однажды увидела, как другая занимающаяся девушка, причем на вид ничуть не сильнее меня, делает эти движения с легкостью, и поняла, что искала оправданий, позволила негативным мыслям взять верх. И я сказала себе: «Если я не научусь подъемам, то не смогу доверять своим природным способностям».

Я стала наблюдать за ней, пытаясь понять, как ей это так легко удается. Я видела как естественно она разбивает подъемы и пробросы на отдельные фазы. Вначале она прижимала ладони к полу, поднимая таз и создавая большое пространство между собой и полом. Затем поднимала корпус и скругляла спину. Держа руки прямыми, проталкивала ноги между руками и затем аккуратно наклонялась вниз и прыгала назад в чатурангу. Наблюдая эту организованную серию движений, я поняла, что у меня есть возможность сделать свой ум помощником и другом в этом новом процессе обучения. Я начала визуализировать последовательность. Перед глазами представляла движения и его составляющие, пока не смогла представить себя, соединяющей последовательность и выполняющей ее с легкостью. Визуализация — инструмент, который объединяет ум и тело. Она может стать опорой для практикующих, которые чувствуют, что у них не идет поза или серия поз.
Читать статью📃

Эта относительно простая асана-крама наглядно иллюстрирует основные принципы построения короткой сбалансированной последовательности:

• Компенсация по направлениям подвижности позвоночника и суставов.

• Чередование вытяжения-сжатия связок и суставов и напряжения-расслабления (растяжения) мышц.

• Принцип многократного повторения.

Короткий блок асан прорабатывает всего два направления подвижности — наклон вперёд из положения сидя и силовой прогиб, тренирует несколько основных мышечных групп, укрепляя шею, брюшной пресс, плечевой пояс, мышцы спины и ног. Комплекс прост с точки зрения отсутствия асимметричных, балансовых и комбинированных асан, но достаточно сложен в сочетании с бандхами и дришти, а в сочетании с кумбхакой противопоказан людям, не владеющим техниками пранаямы, то есть начинающим.

Главная отличительная особенность этого стиля практики — сочетание кумбхаки с динамической практикой асан, что требует совершенного владения дыхательной мускулатурой, ритмом дыхания, техникой уджайи и бандхами. Суммарно в организме создаются условия большей кислородной задолженности, чем при обычной, пусть даже и силовой манере выполнения асан, когда мышцы интенсивно расходуют кислород. Кроме того, бандхи, ритм вдоха и выдоха и кумбхака должны грамотно сочетаться с самой последовательностью асан и приёмами перераспределения внимания — дришти. Поэтому существует несколько этапов, или, можно сказать, способов выполнения этого комплекса, они следуют в строгом хронологическом порядке, и этот порядок постепенного освоения является залогом травмобезопасности.

Первый этап — научиться технически правильно делать асаны, составляющие эту последовательность, по отдельности.

Второй этап — освоить технику уджайи отдельно, в качестве прана-вьяямы, а затем в связке с комплексом асан.

Третий этап — освоить отдельно бандхи и кумбхаку, затем их разные сочетания с асанами, также по отдельности.

Четвёртый этап — практика асана-крамы в одном потоке движения и дыхания, с бандхами и кумбхакой.

Пятый этап — освоить дришти в сочетании с пранаямой и асанами, без кумбхаки, затем с кумбхакой.

Шестой этап — полный вариант практики: асана-крама, уджайи, дришти, бандхи, кумбхака.
Читать статью📃

Если основные правила синхронизации движения и дыхания в асанах освоены, наступает момент, когда можно их нарушать. Противопоставление движения дыхательной мускулатуры основному движению в асане условно назовем парадоксальным дыханием. Это менее распространенный способ для входа в асану и выхода из нее — наклон в этом случае выполняется на вдохе, с последующей антар-кумбхакой, а прогиб — на выдохе, с бахир-кумбхакой. Эта техника затрагивает два аспекта: первый — работа с вниманием, второй — физиологический. Устранение привычных шаблонов движения, предваряющих асану, происходит при смене характера дыхания — когда дыхание меняется, меняется и характер ощущений в теле. Например, для тела является естественным делать наклон вперёд на выдохе, потому что само движение способствует выдоху — при входе в наклон дыхательная мускулатура пассивно сокращается. Если наклон выполняется на вдохе, одновременно работают дыхательная мускулатура и мышцы, участвующие в самом движении, что требует больше осознанного контроля над процессом входа в асану. Таким образом внимание привлекается в тело и устраняется механистичность практики. Кроме того, такой тип дыхания позволяет создавать дополнительную декомпрессию в позвоночнике за счёт расширения грудной клетки. Этот же принцип используется при динамическом выполнении асан, помогая лучше почувствовать группы мышц, которые необходимо задействовать при последующей фиксации. Например, в качестве подготовки к шалабхасане и другим асанам на животе, в которых должны укрепляться мышцы спины, выполняется следующее упражнение: на выдохе ноги и туловище медленно поднимаются и вытягиваются над полом, а на вдохе опускаются.
Читать статью📃

«Прана» — «наипервейшая жизненная энергия» (санскритский корень «Ана» — «оживать, вибрировать», приставка «пра» — «изначальная, впереди стоящая»).

Жизненной силе, Пране, свойственно движение (еще один вариант происхождения этого слова — от «пра» — движение и «на» — постоянство). Все виды движения в теле осуществляют десять прана-вайю. Вайю означает «ветер», прана-вайю — «жизненные ветра», они олицетворяют все физические и психические функции. Циркуляция десяти пран в теле не хаотична, она происходит в определенном порядке; когда естественный порядок движения нарушается — возникает дисбаланс, а с ним и болезни. Пути движения прана-вайю образуют сеть тонких энергетических каналов — нади, а точнее, сеть каналов нади возникает и существует благодаря присутствию праны. Загрязнение нади выражается в замутненности восприятия, состоянии, в котором ум неспособен правильно различать. Причины загрязнения могут быть разные, начиная от наркотиков и алкоголя и заканчивая неблагоприятной экологией и социальными стрессами, общий момент — неспособность полностью «переварить и усвоить» впечатления жизни.

Любая жизненная активность человека, будь то выкапывание траншеи или составление математических формул по выкапыванию траншеи, наркотическое опьянение или медитация, сопровождается соответствующими нервными импульсами. Разница между перечисленными состояниями не только в интенсивности работы мозга, но и в степени осознанной вовлеченности в процесс. Осознанность не появляется просто так, но проявляется в результате уравновешенности ума. Уравновешенность, она же невозмутимость, позволяет уму правильно различать, не вовлекаясь в чувственное реагирование (нравится — не нравится). В зависимости от степени невозмутимости (которую не стоит путать с тупостью, порождаемой отсутствием чувствительности) и при выкапывании траншеи можно развивать возможности мозга, если удается сохранять концентрацию, «удерживая ум в одной точке».
Читать статью📃

В этом материале речь пойдет о том, что после прохождения неких границ развития определенных качеств организма, такое развитие начинает иметь отрицательную сторону. Причем некоторые границы могут нарушаться сразу при начале практики.

Приведены только некоторые примеры, на самом деле их гораздо больше. Отдельный вопрос — понимание, что нужно ограничить людям с уже имеющимися проблемами опорно-двигательного аппарата (ОДА). Поэтому инструктор йоги должен обладать хорошими знаниями о биомеханике, сути проблем ОДА, их причинах и диагностике.
Читать статью📃

Много лет назад я готовилась к соревнованиям по фитнесу, в программу входил шпагат… Я плюхнулась в позу и услышала в глубине правой ягодицы звук «Хщщ»… Тогда я смогла встать на ноги, потом недели две хромала, и следующие месяцы жила с болью в ягодице.
Читать статью📃

Усиленно тренироваться — настолько привычное сегодня явление, что нас шокирует факт: ещё в начале 20-го века марафонцы всерьез проверялись на вменяемость… В 50-х спортсмены с опаской относились к поднятию тяжестей, ведь это могло «ослабить» тренировочную форму, сделав тела «зажатыми в панцирь» и «медленными».

А теперь вспомним допинговый скандал 2005-го года, когда профессиональных бейсболистов уличили в приеме стероидов. Рекордсмены, авторы самых результативных мячей были обследованы для выявления, не сделал ли прием стероидов их «слишком сильными», давая «несправедливое преимущество».

Всего за несколько десятилетий миф о вреде тренинга с отягощением развернулся на 180 градусов.

Что считалось вредным, теперь стало необходимым, и спортсмены, начиная от университетских команд и заканчивая профессиональными лигами, поднимают тяжести наравне с другими видами тренировок. Полвека назад найти хорошо оборудованный тренажерный зал было практически невозможно, а сейчас такой есть едва ли не в каждой провинциальной школе.
Читать статью📃

Пол Грилли — автор широко известного в узких йога-кругах видео курса Anatomy for Yoga with Paul Grilley. Содержание этого курса уже вошло в стандарт квалификации преподавателей йога-альянса США и может смело называться must see не только для учителей, но и для всех вдумчиво практикующих йогов.

С разрешения автора перевожу цикл статей Paul’s Writings, где последовательно разбирается применение Инь-Ян подхода к телу и тренировкам, а затем — анатомические особенности работы с каждым отдельным суставом.
Читать статью📃

Шейный и грудной отделы позвоночника, а также плечевой пояс и воротниковая зона представляют собой единый функциональный комплекс, структурные элементы которого — мышечные, нервные, связочные и суставные — взаимосвязаны друг с другом множеством рефлекторных путей. Поэтому при патологии шейного отдела клиническая симптоматика нередко распространяется на весь плечевой пояс: болевые ощущения и расстройства чувствительности могут наблюдаться как непосредственно в области шеи, так и в воротниковой зоне, области плечевого сустава и в разных участках верхней конечности.

При патологии шейного и грудного отделов происходит вовлечение в процесс нервно-мышечного аппарата плечевой зоны с формированием стойких рефлекторных закрепощений, в свою очередь приводящих к болевому синдрому и ограничениям подвижности верхней конечности. Существенным звеном этого патологического комплекса является ненормальное распределение мышечного тонуса и так называемые «триггерные зоны» — участки локального напряжения мышечной ткани, которые сами по себе являются источниками болевой импульсации.

Поэтому при грыжах шейного и грудного отделов, в том числе сопровождающихся синдромом плечелопаточного периартроза, следует осуществлять подробную проработку мышечного, связочного и суставного аппарата пояса верхних конечностей. Используемые динамические вьяямы и техники пост-изометрической релаксации позволяют оптимизировать мышечный тонус, ликвидировать локальные закрепощения и патологические рефлекторные связи. Это способствует нормализации тонуса «мышечной плечевой манжеты», улучшению кровообращения шейно-плечевой зоны и устранению болевого синдрома.

Изложенный ниже комплекс включает детальную проработку плечевого пояса, начиная с кистей рук (что позволяет создать потоки афферентной импульсации в ЦНС), плечевой и воротниковой зоны. Комплекс следует использовать при грыжах шейно-грудного отдела позвоночника, плечелопаточном периартрозе и миотонических синдромах, связанных с хроническим перенапряжением мышц данной зоны.
Читать статью📃

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них - шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».
Читать статью📃

Даже в лучших частных школах порой попадаются неважные учителя. Если у вас проблемы со спиной, то прежде всего нужно, чтобы к вам проявили индивидуальное внимание (по крайней мере, на начальном этапе). Вероятно, лучше найти такого терапевта, который сам был бы йогом. Или же поискать терапевта, который знаком с йогой, или терапевта, использующего йогу при лечении, или просто того, кто преподает йогу.
Читать статью📃

Асаны на баланс – это позы, в которых основная работа – удержание равновесия. Балансы могут выполняться стоя на одной или двух ногах, стоя на руках, на четвереньках, а также сидя. Говоря в общем, любая поза, где вы испытываете сложности в удержании равновесия, является балансовой.
Читать статью📃

"Я хочу стать гибким, как "человек-змея", я хочу сесть на шпагат" - Чего только не услышишь от людей, которые приходят на йогу. Лично у меня сразу возникает вопрос: "А зачем?" - это очень хороший вопрос, почаще себе задавайте его и тогда жизнь может в корне измениться... Практически все ответы однотипны: "Я хочу", "Мне надо", "мужа/друзей удивить".
Читать статью📃

Гормоны влияют на механизмы образования эмоций и действие различных нейрохимических веществ, и, как следствие, участвуют в формировании устойчивых привычек. Автор книги «Гормоны счастья»заслуженный профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг предлагает пересмотреть шаблоны нашего поведения и научиться запускать действие серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина. Глава из книги о том, как самонастраивается наш мозг, реагируя на опыт и формируя соответствующие нейронные связи.
Читать статью📃

Изучено содержание кортизола, тестостерона, дегидроэпиандростерона и альдостерона в сыворотке крови здоровых людей при одной из ключевых поз хатха-йоги – позы "кобры" (бхуджангасаны). У 8 испытуемых (в возрасте от 22 до 50 лет), обученных практике йоги, осуществлялся забор крови до и после выполнения упражнения. Между первой и второй процедурами забора крови проходило не более 5 минут.
Читать статью📃

Статья Александра Новикова (Минская Школа Йоги), рассказывающая о типах мышечных волокон, различии в способах их тренировки, тренировочных режимах, а также методических рекомендациях для организации тренировок.
Читать статью📃

Говоря о физическом теле человека, мы прежде всего, имеем в виду его мышечную систему. Во-первых, мышцы - самая представительная по объему, часть человеческого организма. Масса мышц взрослого человека в норме, составляет 35 - 40% (у женщин) и 40-50 % (у мужчин) от веса всего тела.
И только в этом случае мышечная система эффективно справляется со своими многочисленными функциями (фиксация и движение, защита внутренних органов, резерв тепла и энергии и главное трофическая-питательная функция, так как через мышцы и посредством мышц происходит кровоснабжение всех систем и органов тела). Этот показатель, (мышечная константа не менее 40-45 %), желательно поддерживать в течении всей жизни. При малоподвижном образе жизни, мышечная константа снижается до 20-25% уже в 45 летнем возрасте, постепенно замещаясь жировой и соединительной тканью, данные ткани не подготовлены к выполнению никаких функция выполняемых мышцами. Питание всего организма ухудшается вдвое, что естественным образом приводит к ускоренным процессам его старения и деградации. Еще академик Заалмов в 70-е годы прошлого столетия отмечал взаимосвязь практически всех функциональных и психосоматических нарушений и болезней в организме с проблемами каппилярного кровоснабжения. Восстановите кровоснабжение, писал он, и болезнь отступает. Ухудшение кровоснабжения происходит не только по причине уменьшения процентного соотношения мышечной массы относительно массы тела, но и по причине различных нарушений тонусно-силовых характеристик самих мышц, проблемы возникновения и их профилактику которых мы и хотим рассмотреть в данной статье.
Читать статью📃