Эта относительно простая асана-крама наглядно иллюстрирует основные принципы построения короткой сбалансированной последовательности:

• Компенсация по направлениям подвижности позвоночника и суставов.

• Чередование вытяжения-сжатия связок и суставов и напряжения-расслабления (растяжения) мышц.

• Принцип многократного повторения.

Короткий блок асан прорабатывает всего два направления подвижности — наклон вперёд из положения сидя и силовой прогиб, тренирует несколько основных мышечных групп, укрепляя шею, брюшной пресс, плечевой пояс, мышцы спины и ног. Комплекс прост с точки зрения отсутствия асимметричных, балансовых и комбинированных асан, но достаточно сложен в сочетании с бандхами и дришти, а в сочетании с кумбхакой противопоказан людям, не владеющим техниками пранаямы, то есть начинающим.

Главная отличительная особенность этого стиля практики — сочетание кумбхаки с динамической практикой асан, что требует совершенного владения дыхательной мускулатурой, ритмом дыхания, техникой уджайи и бандхами. Суммарно в организме создаются условия большей кислородной задолженности, чем при обычной, пусть даже и силовой манере выполнения асан, когда мышцы интенсивно расходуют кислород. Кроме того, бандхи, ритм вдоха и выдоха и кумбхака должны грамотно сочетаться с самой последовательностью асан и приёмами перераспределения внимания — дришти. Поэтому существует несколько этапов, или, можно сказать, способов выполнения этого комплекса, они следуют в строгом хронологическом порядке, и этот порядок постепенного освоения является залогом травмобезопасности.

Первый этап — научиться технически правильно делать асаны, составляющие эту последовательность, по отдельности.

Второй этап — освоить технику уджайи отдельно, в качестве прана-вьяямы, а затем в связке с комплексом асан.

Третий этап — освоить отдельно бандхи и кумбхаку, затем их разные сочетания с асанами, также по отдельности.

Четвёртый этап — практика асана-крамы в одном потоке движения и дыхания, с бандхами и кумбхакой.

Пятый этап — освоить дришти в сочетании с пранаямой и асанами, без кумбхаки, затем с кумбхакой.

Шестой этап — полный вариант практики: асана-крама, уджайи, дришти, бандхи, кумбхака.
Читать статью📃